Igaz vagy hamis? A tojás, a tejtermék és a hús káros az ön számára
Ha magas koleszterinszintjét diagnosztizálták, akkor teljes mértékben ki kell-e távolítania a tojást, a húst és a tejterméket az étrendből? Nem feltétlenül. A magas koleszterinszint csökkentése érdekében elengedhetetlen az egészségtelen zsírok mennyiségének csökkentése.
De nem kell teljesen megszabadulnia a tojás, a hús és a tejtermékek étrendjétől, hogy koleszterin-barát legyen. Egészséges módon beépítheti ezeket az ételeket az étrendbe. Mindegyik élvezetének kulcsa a következő:
- hogyan készíti el ezeket az ételeket
- milyen gyakran eszik őket
- milyen gyakran helyettesíti az egészségesebb lehetőségeket
Mi a koleszterin?
A koleszterin általában negatív konnotációval rendelkezik. De nem minden koleszterin rossz. Kétféle koleszterin létezik: alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és nagy sűrűségű lipoprotein (HDL). A HDL koleszterin „jó” koleszterin néven ismert. Segít eltávolítani a vérből a veszélyes koleszterint, így a test eliminálhatja azt.
Az LDL-t „rossz” koleszterinnek nevezik. Ha túl sok jelen van a vérben, plakk képződést okoz a szív és az agy artériás falain. Kezelés nélkül a plakk felhalmozódása a következőkhez vezethet:
- szívbetegség
- ütés
- szívroham
Étel és koleszterin
A koleszterin a test létfontosságú funkcióit szolgálja. Olyan fontos munkahelyeknél segít, mint például:
- a sejtek külső bevonatának elkészítése
- az epesavak elkészítése az élelmiszerek emésztésére
- D-vitamint és hormonokat termel
Az American Heart Association (AHA) szerint az összes szükséges koleszterin természetesen a májban termelődik. A test koleszterinének fennmaradó része az ételtől származik. A koleszterin akkor veszélyes az egészségre, ha túl sok jelen van a vérben.
Néhány ember számára a genetika miatt a máj túl sok LDL (rossz) koleszterint termel. A magas LDL-koleszterin hozzájárulása következetesen olyan ételeket fogyaszt, amelyek magas a következőkben:
- telített zsír
- transzzsír
- koleszterin
A koleszterin csak az állati termékekben található, beleértve a hús- és tejtermékeket is.
Egészséges számok
Az AHA szerint az optimális LDL-szint a testben kevesebb, mint 100 mg / dL. A 130-159 mg / dL szint magas határértéknek tekinthető. Mivel a HDL (jó) koleszterin védő, ezért a nagyobb szám jobb. Az ADA legalább 60 mg / dL HDL-t javasol.
A Mayo klinika azt ajánlja, hogy magas LDL koleszterinszintekkel korlátozzák napi koleszterinbevitelüket 200 mg-ra vagy annál kevesebbre. Vegye figyelembe ezt a számot, amikor a napi étkezést tervezi. Olvassa el figyelmesen az élelmiszer-címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ajánlott mennyiségen kívül nem fogyaszt-e el többet.
„Tojásálló” vagy gonosz?
A tojásokat tabu számítják, ha a koleszterin kérdése van. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy a tojás nem gonosz. A Cleveland Clinic szerint a tojások magas a következőkben:
- antioxidánsok
- fehérje
- tápanyagok
A tojásban található antioxidánsok alacsonyabb arányúak:
- szív-és érrendszeri betegségek
- magas vérnyomás
- rák
A Cleveland Clinic szerint a tojás mérsékelt fogyasztása, hetente körülbelül 4-6 tojás elfogadható, még a magas koleszterinszintű emberek számára is. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek, akik mérsékelten tojást esznek, nem mutatják a koleszterinszintjük emelkedését, összehasonlítva azokkal, akik a tojást teljes mértékben eltávolítják étrendjükből. A legfontosabb az, hogy mérsékelten eszik a tojást.
A hús az ügy
Az egészséges étkezési terv elkészítése a koleszterinszint fenntartása érdekében nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagynia a húst. Míg egyes húsfajtákban magas a telített zsírtartalom, rengeteg finomabb lehetőség kínálkozik.
A húst biztonságosan bevonhatja az étrendbe. Csak attól függ, hogy milyen típusú húsot választott, és hogyan készíti el. Válasszon könnyebb darabokat és kisebb húsdarabokat (kevesebb mint 3 uncia), például:
- sovány marhahús: tokmány, hátszín vagy ágyék
- sovány sertéshús: a bélszín vagy a karaj
- Bárány: vágások a lábról, karról és az ágyékról
- őrölt marhahús, amely legalább 90% -a sovány húst tartalmaz
- az „elsődleges” feliratú húsok azt jelentik, hogy nagyobb a zsírtartalmuk; keressen húst, amelyen a „választás” vagy a „választás” felirat szerepel
Főzési módszerek
A hús főzése ugyanolyan fontos, mint a hús darabolása. Ne válassza ki a sertés szűzpecsenye sovány darabját, majd süsse meg mélyen, vagy készítsen krémalapú mártást. Ez tagadja a sertés sovány vágásának előnyeit. Fogadja el ezeket az egészségesebb főzési lehetőségeket:
- A főzés előtt vágja le a lehető legtöbb látható zsírt.
- Grillezés, sütés, sütés és sütés helyett sütés.
- Használjon egy állványt a zsírtartások és gyümölcslevek elkészítéséhez főzés közben.
- Egy nappal korábban főzzen húsalapú ételeket, például pörkölt. Hűtés után a zsír megszilárdul, és tetejére emelkedik, amelyet eltávolíthat.
Tejtermék
A tejtermékek fogyasztása ismert egészségügyi előnyökkel jár, különösen a csontok erősítése során. A tejtermékek magas a következőkben:
- kalcium
- kálium
- D-vitamin
A teljes zsírtartalmú tejtermékek nem kívánt egészségügyi hatása lehet az LDL-koleszterinszint emelkedésében. Magas a telített zsírtartalma és a koleszterinszintje. Cserélje le őket egészségesebb, alacsony zsírtartalmú opciókra, ideértve:
- 1% tej vagy sovány tej
- alacsony zsírtartalmú sajtok, például alacsony zsírtartalmú túró, részben sovány tejmozzarella és ricotta
- szorbet vagy seriff
- alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fagyasztott joghurt vagy fagylalt
- alacsony zsírtartalmú joghurt
