Elkezdeni
Ahhoz, hogy a testmozgás a napi rutin részévé váljon, válassza ki az Ön számára megfelelő napszakot. Készítsen kényelmes edzőteret és viseljen laza ruházatot.
Kezdje a legegyszerűbb gyakorlatokkal, és lassan melegítse fel. Ne túlzásba lépjen: Ha a fájdalomszint növekszik, csökkentse a végrehajtott ismétlések és készletek számát, és csökkentse a program intenzitását mindaddig, amíg a gyakorlatokat kényelmesen elvégezheti. Ha a testmozgás rosszabbítja az állapotát, hagyja abba a rutinot, és jelentse orvosának.
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzési programot indítana.
Állandó testtartás
Ezt a gyakorlatot teljes hosszúságú tükör előtt kell elvégeznie. Kezdje úgy, hogy sarkában áll, körülbelül 4 hüvelyk távolságra a faltól. Tartsa vállát és fenékét a falhoz lehető legközelebb, feszültség nélkül. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
Ellenőrizze a testtartását a tükörben, és gondolja át, milyen érzés egyenesen és magasan állni. Lazítson, majd ismételje meg tízszer.
Fekvő testtartás
Ezt a gyakorlatot szilárd felületen kell végrehajtania. Használja az ágyát, ha szilárd matractal rendelkezik, vagy helyezze a szőnyeget a padlóra. Feküdjön lefelé 15-20 percig. (Ha ezt nem tudja megtenni, használjon párnát a mellkasa alatt, és helyezze a homlokát egy hajtogatott törülközőre.) Lehet, hogy fejét lefelé tartja, egyik oldalára fordíthatja, vagy váltakozó oldalára fordíthatja.
Lehet, hogy ezt nem tudja megtenni 20 egymást követő perc alatt. Rendben van. Kezdje azzal, amellyel jól érzi magát, és növelje az időt, amint erőssé válik.
Úszás
Az AS okozta gyulladás csökkent mellkasi expanzióhoz vezethet. Különösen a mellszél segíthet a mellkas bővítésének megteremtésében és fenntartásában. Az úszás általában nagyszerű módja annak, hogy növeljék a gerinc rugalmasságát anélkül, hogy elakadnánk. Ezenkívül elősegíti a nyak, a vállak és a csípő rugalmasságát. Előfordulhat, hogy könnyebben végez aerob gyakorlatokat a medence mellett.
Mély lélegzés
A mély légzés hozzájárul a tüdő kapacitásának növeléséhez és fenntartásához, valamint a bordák rugalmasságának megőrzéséhez.
Az induláshoz üljön le vagy feküdjön le, és figyelje meg normál lélegzetét. Vegyen be egy lassú, mély lélegzetet. Úgy kell éreznie, hogy a levegő belép az orrán, és az alsó has felé mozdul. Hagyja, hogy a has teljes mértékben kibővüljön.
Lassan lélegezzen ki a szájon vagy az orron keresztül. Az egyik kezével a hasán érezze, hogy felemelkedik, amikor belélegzi, és esik, amikor kilégzel. Változtassa meg a normál és mély lélegzetet néhányszor.
Jóga
A jóga segíthet enyhíteni a fájdalmat és növelheti a rugalmasságot. Sok ember szerint a jóga segít csökkenteni a stresszt és a feszültséget, és elősegíti a nyugodt alvást. Ha még nem kezdett a jógába, ne próbáljon meg egyedül tanulni. Keressen egy osztályt kezdőknek, és ragaszkodjon szelíd pózokhoz. Ahogy a mozgási tartomány növekszik, érdemes kipróbálni a haladóbb szinteket.
Sétáló testtartás
Vigyázzon, hogyan jár. Célja, hogy a gerincét a lehető leg egyenesen tartsa, a vállait négyzettel és a fejét magasan tartva. Más szavakkal, gondolj magasra! A testtartást egész nap kipróbálhatja és kijavíthatja úgy, hogy a háta a falnak áll. A fejed, a vállad, a fenék és a sarok egyidejűleg érintse meg a falat.
Ülő testtartás
Ha a munkája megköveteli, hogy egész nap íróasztalnál üljön, érdemes lehet ergonómikus székbe fektetni. Ügyeljen arra, hogy jól megtervezett legyen, és ne ösztönözze a lecsúszott vagy lehajolt pozíciót. Csakúgy, mint a gyalogos testtartás, próbáljon a lehető leg egyenesen ülni a gerincével. Vállát négyzetben, a fejét magasan tartva tartsa. Ellenőrizze és javítsa ki az ülési testtartást a nap folyamán.
Alvó testtartás
Aludjon egyenes gerincvel, ha lehetséges. Ezen helyzet ösztönzése érdekében a matracnak szilárdnak, de nem túl keménynek kell lennie. Ha aludni alszik a hasán, ne használjon párnát. Alternatív megoldásként lehet, hogy alszik a hátán, és használjon egy vékony párnát, vagy a nyaka támogatására szolgáló párnát. Kerülje el, hogy aludjon a hullámos lábaival, és tartsa azokat olyan egyenesen, amennyit csak tudsz.
Bónusz gyakorlati tippek
A legjobb eredmények elérése érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket:
- Lehet, hogy könnyebb edzni vagy mély légzést végezni meleg fürdő vagy zuhany után.
- Ellenőrizze és javítsa ki a testtartását egész nap.
- Ne végezzen fárasztó gyakorlatokat, amikor felcsapod.
- Mindig gyengéd gyakorlatokkal kezdje, és csak akkor növelje az intenzitást, ha nem fáj.
- Növelje az edzés gyakoriságát a toleráltak szerint.
- Ha a fájdalom a testmozgás miatt fokozódik, hagyja abba a kezelést, és konzultáljon orvosával.
