Ez a kezdőbarát lépés meghosszabbítja a térdét és a csípőjét. A térd kiegyenesítésekor meglazul a környező izmok.
2. Az egyenes láb felemelkedik
Ossza meg a Pinterest oldalon
A térdkiegyenesítőkhez hasonlóan ez a gyakorlat meghosszabbítja a térdét. Ez meg fogja nyújtani az ínét és az izmait a térdízület hátoldalán.
3. Fekvő hamstring szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
A csípő izom áthalad a térd hátán. A feszesség enyhítésére próbálja ki a fekvő kalapácsos nyújtást.
4. Álló quad nyújtás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az álló négyes szakasz meglazítja az izmait és az inak a térdízület elülső részén. Érezni fogja a quadok nyújtását a combja elõtt.
5. Borjú nyújtás
Ossza meg a Pinterest oldalon
A lábszárhoz hasonlóan a borjú izmait a térd hátuljához is rögzítik. Ha a borjú szoros, akkor húzza a térdízületet és fájdalmat okozhat. Borjú nyújtással meglazíthatja.
6. Ülő hátrányos szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a lépés meghosszabbítja a hátrányokat, ami enyhíti a térdre nehezedő nyomást. Különösen hasznos a futóknak, akik hajlamosak a szoros hátrányokra. Ez térdproblémákhoz és fájó lábakhoz vezethet.
Ha ezt a lépést futás utáni szakaszként hajtja végre, megkönnyítheti a szorítót a hátán és a térdén.
Előnyök
Térd szakaszok csökkentik a térd körüli izmok szorítását. Ez javítja a térd rugalmasságát és mozgékonyságát, megkönnyítve a mozgást testmozgás és napi tevékenységek során.
Plusz, ha a térd körüli izmok lazák, akkor kevésbé valószínű, hogy:
- térdfájdalom
- térdmerevség
- sérülés
A legjobb eredmény elérése érdekében rendszeresen térdig nyúlik.
Mit kell elkerülni?
Ha térdfájdalma van, ajánlott kerülni:
- kitöréseket
- ugró
- mély guggolás
- futás
Ezek a mozgások súlyosbíthatják a térdfájdalmat, ezért érdemes kihagyni őket. Kipróbálhatja ezeket a gyakorlatokat, ha a térdfájdalom javul.
Ha térdfájdalmat érez
Térdfájdalmak esetén a nyújtás gondolata kellemetlennek tűnhet. A térdfeszítések elvégzése, amikor térd fáj, segíthet jobban érezni magát.
A legfontosabb az, hogy lassan és óvatosan mozogjon. Tartsa az egyes szakaszokat néhány másodpercig. Ha ismétlést végez, kezdje meg alacsony számmal. Az izmok lazításakor meghosszabbíthatja az egyes szakaszok időtartamát.
Ha abbahagyja az új fájdalmat, vagy ha a meglévő fájdalma súlyosbodik, abba kell hagynia. Ebben az esetben keresse meg a testápolót a személyre szabott útmutatásért.
Egyéb tennivalók
A térd nyújtásán kívül az egészség megőrzésének más módjai is vannak. Ebbe beletartozik:
Erősítő gyakorlatok
Az erő ugyanolyan fontos, mint a rugalmasság. Ha a térdhez erősített izmok erősek, akkor megfelelően támogatják a térdét. Ez csökkenti a térdízületek megterhelését és nyomását.
De ha ezek az izmok gyengék, akkor nem tudják segíteni a térdét, hogy elnyelje a sokkot mozgás közben. Szűkülnek is, fájdalmat okoznak a térdén és a test többi részén.
A környező izmok erõsebbé tétele érdekében a térd megerõsítését gyakorolja. Ezek a mozdulatok biztosítják, hogy térded elegendő támogatást nyújtson.
A térdgyakorlatokra példa:
- testtömeg zömök
- hamstring göndör
- glute híd
- lábprés
- borjúemelés
Fájdalomcsillapítás
A térdfájdalmakat különféle otthoni gyógyszerekkel is kezelheti. Ezek tartalmazzák:
- Jég. A jég hűtési érzése enyhíti a fájdalmat, duzzanatot és gyulladást. Tekerje le a jégcsomagolást törülközővel és helyezze térdére 20 percre.
- Heat. Melegvizes palack vagy hőcsomagolás enyhítheti az enyhe térdfájdalmakat is.
- Nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID). Ha enyhébb térdfájdalma van, a vény nélkül kapható NSAID-ok, például az ibuprofen segíthetnek.
- Térd pakolások. Viseljen térdvédőt vagy kapcsot az extra térdtámaszhoz.
Súlyos vagy krónikus térdfájdalom esetén a lehető leghamarabb keresse fel orvosát.
Mikor lehet látni egy profi profilt?
Általában a szakaszok és az otthoni jogorvoslatok segíthetnek az enyhe térdfájdalomban. Ha azonban térdproblémái több mint 2 hétig tartanak fenn, keresse fel elsődleges egészségügyi orvosát.
Orvosa meghatározhatja, hogy a térd problémáit sérülés vagy mögöttes állapot okozta-e.
Előfordulhat, hogy orvosa meglátogat egy gyógytornost, aki megmutatja, hogyan kell elvégezni a speciális szakaszokat és gyakorlatokat. Olyan mozdulatokra összpontosítanak, amelyek a térdfájdalmat okozzák.
Beszéljen egy személyi edzővel, ha új gyakorlatokat szeretne kipróbálni. Segítenek abban, hogy biztonságban maradjanak edzés közben.
Alsó vonal
Ha térdfájdalma van, próbálkozzon ezekkel a térdfeszítésekkel. Ezek a mozdulatok elősegíthetik a térdhez erősített izmok nyújtását. Ha ezek az izmok lazák és rugalmasak, akkor kisebb nyomást gyakorolnak a térdére.
Finoman mozogjon, és szánjon rá időt. Ha új fájdalmat érez, vagy ha az eredeti fájdalma súlyosbodik, hagyja abba a testmozgást, és keresse fel a gyógytornost vagy az elsődleges orvosát.
