Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
Tehát elkapta a futó hibát, és szeretne bejutni egy rendes futási rutinba. De honnan kezdje, és hogyan léptesse fel magát?
Ne aggódj. Megvan a tippeket, stratégiákat és képzési terveket az induláshoz és a motiváció fenntartásához. És ha úgy gondolja, hogy készen áll egy 5K-os küzdelemre, akkor erre is rendelkezünk képzési tanácsokkal.
Mire van szüksége az induláshoz?
A futás egyszerű, igaz? Csak egy pár cipőre van szükséged, és kinyitod az ajtót. Nos, nem olyan gyorsan.
Igen, szükség van egy jó pár futócipőre, de más alapvető dolgok hozzájárulhatnak az edzés eredményesebbé és élvezetesebbé tételéhez is. És nézzünk szembe, ha élvez egy tevékenységet, akkor valószínűbben ragaszkodik hozzá.
Fektessen be egy jó pár futócipőt
A járda leütése több, mint egy kisteherautóval vagy Converse-val jár. A sérülések csökkentése és a kényelem növelése érdekében olyan cipőre van szüksége, amelyet kifejezetten futáshoz terveztek.
Ideális esetben felszerelnie kell egy pár cipőt egy futó szaküzletben vagy egy podiatristánál. Ha ez nem lehetséges, végezzen kutatást és keressen egy pár futócipőt, amely megfelel az Ön igényeinek.
Választhat a kényelmes, verejtékező ruházatról
A ruhákról a kényelem kulcsfontosságú. Stick könnyű nadrággal, rövidnadrággal és ingekkel, amelyeket fitnesz tevékenységekhez terveztek.
Keressen izzadsággátló anyagot, és vegye figyelembe az időjárást is. A téli rétegek viselése melegen tartja a meleget, és lehetővé teszi a ruházat eltávolítását, ha a felmelegedés megkezdődik.
A párnázott futó zokni szintén nélkülözhetetlen. Ismét keresse meg az „izzadsággátló” címkéket, és fontolja meg a téli gyapjúfutó zoknit. És végül, ne felejtsük el egy támogató sport melltartót.
Használjon technológiát az előrehaladás nyomon követéséhez
Aktivitási és fitnesz-követők, például a Fitbit, a Garmin és mások segíthetnek motivációban és a pályán tartani a futó céljait. Ezeknek a hordható eszközöknek a sokasága nyomon tudja követni:
- a megtett távolságot
- hány lépést futottál
- hány kalóriát égett el
- a futási ütemét
- a pulzusod
Vásároljon online a Fitbit, a Garmin és más fitnesz-követők számára.
Hozzon létre egy futó listát
A motiváció megőrzésének nagyszerű módja, ha futás közben hallgatja kedvenc dallamait. Készítsen egy lejátszási listát azzal a zenével, amely valószínűleg tartja Önt mozgásban. Kiválaszthatja kedvenc dallamait olyan zenei alkalmazásokból is, mint a Pandora, a Spotify vagy az Apple Music.
Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy okosan használja a fejhallgatót. Érdemes csak egy fülhallgatót használni, amely lehetővé teszi, hogy figyelmeztesse magát és tisztában legyen azzal, ami körül zajlik.
Kezdő útmutató a futáshoz
A futó rutin első indítása az egyszerűség egyszerűvé tétele. Ne aggódjon egy összetett program követése miatt.
Kezdeti célja az önbizalom és kitartás növelése. Ehhez Steve Stonehouse, a NASM CPT, az USATF futtató edzője, a STRIDE oktatási igazgatója azt javasolja, hogy hetente két-három futást célozzanak meg könnyű és mérsékelt ütemben.
"Mindig hozzá lehet adni olyan technikákat, mint a sebességű munka, és a tempó később fut, de most az a lényeg, hogy testét hozzászokják a munkahoz" - mondta.
Például egy kezdő heti, pillanat alatt futó rutinja így néz ki:
A kezdő edzésprogramja
- Hétfő: Futtasson 2 mérföldet mérsékelt tempóban egy walk / run technikával. Az első mérföldön futtasson 1 percig, séta 1 percig. A második mérföldön futtasson 90 másodpercig, séta 1 percig.
- Kedd: Összpontosítson a teljes test erőteljes edzésével.
- Szerda: Legyen ez egy aktív pihenőnap. Tegyen egy sétát, vagy végezzen könnyű jógot és nyújtást.
- Csütörtök: Futtasson 2 mérföldet mérsékelt tempóban egy walk / run technikával. Próbálja meg kissé növelni a tempót az előző futtatáshoz képest. Az első mérföldön futtasson 1 percig, séta 1 percig. A második mérföldön futtasson 90 másodpercig, séta 1 percig.
- Péntek: Összpontosítson a teljes test erőn történő edzésére.
- Szombat: Csináljon 30–60 percig kardiót, például séta, kerékpározás vagy úszás.
- Vasárnap: Legyen ez egy aktív pihenőnap. Tegyen egy sétát, vagy végezzen könnyű jógot és nyújtást.
Az erő és az állóképesség növekedésével fokozatosan megkezdheti a futott távolság növelését, vagy hozzáadhat egy további napot a futáshoz a heti rutinhoz. Döntse el, mi a legmegfelelőbb az Ön számára, de lassan.
Hogyan edzhessek egy 5K-os sebességet?
Tehát elkötelezte magát egy 5K futtatása mellett, és készen áll az edzés megkezdésére. Bár valószínűleg kísértésnek tűnik mindent azonnal elvégezni, ez nem a legjobb módszer az induláshoz.
"Az olyan strukturált edzési terv követése, amely több héten növeli a futásteljesítményt, nélkülözhetetlen az egészség, biztonság és motiváció szempontjából" - mondta Stonehouse.
Ez a tanács azon a tényen alapszik, hogy látta, hogy sok első alkalommal túl sok mérföldet ejt be az edzés korai napjain.
"Ezek a további mérföldek felszámolhatják útjukat, és több új futót láttam, akik edzés közben sérültek, mint a versenyen" - magyarázta. Ennek elkerülése érdekében a Stonehouse javasolja, hogy a heti futásteljesítményt legfeljebb 10% -kal növelje.
"Noha ez nem tűnik heti növekedésnek, az első számú szabály az, hogy egészséges maradj, és konzervatívként általában segít elérni ezt" - mondta Stonehouse.
Lépések az 5K edzéshez
Addig is eltarthat, amíg 5K versenyre vonatkozik. Számos online kezdő edzésterv 4, 6, 8 és 10 hetes ciklusokra oszlik.
Az induláshoz kövesse a fent ismertetett képzési mintát, de vegye fel a következőket:
- 1–2. Hét: Kövesse a fent leírt képzési mintát.
- 3–4. Hét: Cserélje ki a szombati kardio napot egy 3 mérföldes futásra. Futni / sétálni ezen a napon.
- 5–6. Hét: Cserélje ki a szombati kardio napot 3 mérföldes futásra. Próbálja meg futtatni minimális sétával.
Hogyan lehet motiválni?
A futáshoz, akárcsak sok más tevékenységhez, nászút periódus van - egy olyan idő, amikor minden remekül érzi magát, és alig várhatja meg, hogy felcsavarja cipőjét, és elérje a nyomot.
Ezután előfordulhat, hogy ez a lelkesedés csökkenni kezd. Függetlenül attól, hogy már küzd a motivációs osztályon, vagy előtte akar lépni, hasznos tudni, hogyan lehet megakadályozni a kiégést.
- Tartsd egyszerűen: Az 1. szabály, hogy motivált maradjon, különösen az elején, az egyszerű. Ragaszkodjon ahhoz a fitnesz tervhez, amely magában foglalja a heti 2 nap futást.
- Növelje a mérföldeket fokozatosan: A kitartás és a bizalom elnyerésekor a futási ütemtervet 2 naptól 3-ig állíthatja be. A futónapokat futásteljesítménnyel is hozzáadhatja - de ne adjon hozzá egy további napot és mérföldet egyszerre.
- Futás partnerrel: Ha valamilyen elszámoltathatóságra van szüksége a motiváció megtartása érdekében, próbálja meg felhívni egy barát, családtag vagy futó csoport segítségét. Találkozás másokkal, akiknek közös célja van, segíthet energiának érezni magát.
- Célok kitűzése és nyomon követése: Ha kitűz célokat, és kihívja magát, hogy elérje azokat, akkor motivációja tarthat. Amikor elérte a célt, jutalmazza meg magát, majd állítson be új célt.
- Figyelemmel kíséri az előrehaladást: A futó előrehaladás nyomon követése inspirálhatja és motiválhatja Önt új célok elérésére. Aktivitás-követővel naplózhatja heti mérföldeit, futási ütemét vagy elégetett kalóriáit.
Biztonsági tanácsok
- Étel és hidratálás: A futáshoz való ragaszkodáshoz megfelelő tüzelőanyagra van szükség élelmiszer és folyadékok, lehetőleg víz formájában. Ügyeljen arra, hogy jól hidratált folyadékkal folytasson a futás előtt, alatt és után.
- Nincs fejhallgató vagy csak egy: Akár autó, kerékpáros vagy más futó, a Stonehouse szerint a biztonság megőrzése szempontjából kulcsfontosságú a hallás, ami zajlik körülötted. Ha zenét akar hallgatni, azt javasolja, hogy csak egy fejhallgatót viseljen, vagy hajtsa le a fejhallgatót, és fordítsa fel a hangszórót a telefonjára, és így hallgassa meg.
- Lassan és egyenletesen nyeri a versenyt: Kérdezzen meg minden tapasztalt futót a legnagyobb edzési hibájukról, és valószínűleg hallja, hogy túl korán futottak túl. Függetlenül attól, hogy az általános fitnesz terv részeként futsz, vagy egy versenyre edz, a kulcs a kulcsok az idő múlásával fokozatosan növekvő futásteljesítmény.
- Kereszt edzés az általános fitnesz érdekében: A futásnak nem szabad lennie az egyetlen testmozgásnak. A sérülések kockázatának csökkentése és a futási teljesítmény növelése érdekében fontos a keresztezés. Erősítő edzés, úszás, kerékpározás és jóga egyaránt kiváló kiegészítők a heti edzésekhez. Célja az erőnlét edzésének heti 2 napja, a fő izomcsoportokra összpontosítva.
- Nyújtás futás előtt és után: Vágjon ki 5-10 perccel a futás előtt és 5-10 perccel a nyújtáshoz. Fókuszáljon a dinamikus szakaszokra, mielőtt edzne, és a statikus szakaszokra, mint például a quad, majd utána.
- Pihenés: A pihenőnapok nemcsak segítenek a gyógyulásban, hanem lehetővé teszik, hogy jobb futóvá válj. Az aktív pihenőnapok és az összes pihenőnap elősegítheti a túllépési szindróma (OTS) kialakulását. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint az OTS csökkentheti fitneszképességét és növeli a futással kapcsolatos sérülések kockázatát.
Alsó vonal
A rendszeres futási rutin számos előnyt kínál. Nem csak segít javítani a szív- és érrendszeri képességeit, hanem javítja a véráramlást és az agy működését is, miközben csökkenti a stresszt és csökkenti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát.
A sikeres futó rutin elérése türelmet, kitartást és időt igényel. Kiváló indulási lehetőség egy kötelezettségvállalás, egy terv követése és a képzéssel való összhang biztosítása.
A futó program elindítása előtt feltétlenül kérdezze meg orvosát, főleg akkor, ha egészségi állapota van. Orvosa segít eldönteni, hogy mennyi és milyen típusú tevékenység biztonságos az Ön számára.
