Bár többségünk időnk nagy részét otthon tölti, továbbra is fontos, hogy fizikailag aktív legyen.
A funkcionális fitnesz jó módszer lehet a nyugtalanság leküzdésére és a test mozgatására a helyben való menedék közben.
Mi a funkcionális fitnesz? Ez a testmozgás, amely mindennapi tevékenységekben segít, például:
- felkelni a földről
- nehéz tárgyak szállítása
- feltesz valamit a polcra
Az izmok erősítésével ugyanolyan módon, mint amelyeket bizonyos feladatokhoz felhasználnia kellene, csökkenti a sérülések kockázatát és növeli az életminőséget.
A nap folyamán mehet, anélkül, hogy aggódna valami feszültség vagy húzás miatt.
A fitneszszakértő Brad Schoenfeld szerint a funkcionális fitnesz folytonosan létezik.
Véleménye szerint szinte minden testmozgás funkcionális lehet a környezettől függően, mert a valóságban az erőnövekedés önmagában segít abban, hogy funkcionálisabbá váljon a mindennapi életben.
Míg az általános erőnlét növelése segít jobban mozogni, az erőn történő edzés olyan napi tevékenységek kombinációjával kombinálva, amelyek tükrözik a napi tevékenységek mozgásait, még hatékonyabb edzési rendet biztosíthat.
Elősegítheti továbbá:
- egyensúly
- kitartás
- rugalmasság
És ki nem akarja, igaz?
Az alábbiakban összegyűjtöttünk 13 gyakorlatot, amelyek elősegítik a minden korosztályú felnőttek funkcionális fitneszének javítását. Az optimális eredmény elérése érdekében hetente három-négy napon végezzen el öt-hat ilyen gyakorlatot.
Mindent biztonságosan megteheti otthonából, minimális felszereléssel.
1. Squat
A guggolás hasonló mozgás, mint egy széken ülés, tehát minden funkcionális fitneszprogramban kötelező.
Győződjön meg róla, hogy lassan mozog és ellenőrzött a mozgás során, és ha még nagyobb kihívásra van szüksége, tartsa mindkét kezén egy könnyű súlyzót.
Megközelítés:
- Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, karját lefelé oldalán.
- Hajlítsa meg térdét, és kezdjen guggolni, visszatérve a csípőjébe, szinte úgy, mintha székre akarsz ülni. Emelje fel a karját maga elé, miközben megy.
- Ha a combja párhuzamos a talajjal, szüneteltesse és nyomja át a sarkát, nyújtsa ki a lábad és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Komplett 2 sorozat 15 ismétlésből.
2. Döntse le a mellkasprést
A funkcionális fitnesz szempontjából felbecsülhetetlen az a képesség, hogy fel tudja emelni magát a földről vagy más felületről, de a pushups nagyon nehéz lehet.
A lejtős mellkasprés ugyanazokat az izmokat működteti és barátságosabb lehet a kezdők számára.
Megközelítés:
- Helyezze el a padot 45 fokos szögben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és hajoljon vissza a padra. Nyújtsa ki a karját egyenesen fel a súlyzóval a feje fölött.
- Hajlítsa össze a karját, lassan a mellkas felé dobva a súlyokat. Amikor a felkarok csak a talajjal párhuzamosan haladnak, tolja a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, a mellizmok segítségével mozgatja a mozgást.
- Komplett 2 sorozat 15 ismétlésből.
3. deszka
A deszka helyzetbe való bejutás és megtartás mozgásképességet és egyensúlyt igényel, ami hasznos a padlón való felkeléskor. Ráadásul a testmozgás oly sok izmat toboroz fel, tehát nagyszerű az általános erő növelésére.
Megközelítés:
- Kezdje négynégyszor a tenyerét a földre ültetve, és térdét kissé meghajlítva, mint 90 fok.
- Emelje fel a kezét és lábát, nyújtsa ki a karját és a lábát, és tartsa szorosan a magot. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a tetőtől talpig.
- Tartsa, amíg csak tud. Ismételje meg a 2 készletet.
4. Falra zömök
Ha valamivel több támogatásra van szüksége, mint egy normál guggolásnál, akkor hajtsa végre egy falnak. Ennek ki kell küszöbölnie az alsó hátfájást az egyenletből.
Megközelítés:
- Álljon háttal a falnak, és lába egy lépéssel ki.
- Hajlítsa meg a lábait, nyomja a hátát a falba, és engedje, hogy lecsússzon egy guggolásra.
- Ha a combja párhuzamos a padlóval, tolja vissza a falnak kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a 15 ismétlés 2 sorozatát.
5. Lépések
A magas ülésről való leereszkedéshez vagy a lépcsőház leereszkedéséhez hasonlóan a lépcsőfokok is nagyszerű módja az egyensúly és a stabilitás javításának.
Megközelítés:
- Álljon a pad oldalára, vagy lépjen úgy, hogy egyik lába rajta van, az egyik pedig a földön.
- Átnyomva a láb sarkát a padon, lépjen fel, hogy teljes mértékben kinyújtja a lábát, majd lassan engedje le hátulról az induláshoz.
- Komplett 2 sorozatot készítsen 15 ismétléssel mindkét oldalon.
6. Sor
A sor hasonló mozgás, mint egy nehéz tárgy kiszedése a csomagtartóból. A hát és a karok megcélzása segít erős maradni.
Megközelítés:
- Csatlakoztassa ellenállási sávját egy rögzítőhöz, kissé a feje fölött. Üljön egy székre, tartva a fogantyúkat, hogy feszültek legyenek.
- Húzza le a könyökét lefelé és vissza, egy másodpercig tartson szünetet, majd engedje vissza az elejére.
- Komplett 2 sorozat 15 ismétlésből.
7. Helyhez kötött lunge
Ebben a megosztott álláspontban ismét utánozni fogja a földre emelkedés mozgását. A négyfejű izom erősítése, valamint a térdízületek mozgásának elősegítése alapvető fontosságú a napi tevékenységek elvégzéséhez.
Megközelítés:
- Ossza fel az álláspontját, így a lábad háromszöget alkotnak a talajjal.
- Ha nem mozgatja a lábát, előrehaladjon a vezető lábon. Amikor a lábad 90 fokos szöget képez a talajjal, térjen vissza az induláshoz.
- Ismételje meg mindkét oldalán a 15 ismétlés 2 sorozatát.
8. Lépés
Erősítse meg a lépcsőn történő felmászáshoz használt izmokat.
Megközelítés:
- Állj egy padral vagy lépéssel előtted - körülbelül egy lépésre van jó.
- Jobb lábával lépjen fel a padra, csak a bal lábát a felületére csapva, miközben a súlyát a jobb lábán tartja.
- Lépje le bal lábát lefelé a padlóra, miközben jobb lábát a padon tartja.
- Készítsen 2 darab 15 darabot mindkét lábon.
9. Egylábbal történő emelés
Az egyensúly javítása mindent megkönnyít, még a járást is. Ezenkívül segít az esések megelőzésében.
Azok a gyakorlatok, amelyek egy lábon dolgoznak egy időben, arra készteti Önt, hogy kapcsolódjon a magjához, és a test mindkét oldalát külön-külön megmunkálja.
Megközelítés:
- Álljon együtt a lábával és a kezed a csípőjén.
- Ha a súlya a bal lábadban van, kissé előrecsukljon a csípőnél, miközben lassan emelje fel a jobb lábát egyenesen hátra, amíg eléri a 45 fokos szöget.
- Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a jobb oldali lábával 2 sorozat 15 ismétlést, majd kapcsolja be.
10. oldalsó deszka
A mag minden részének megerősítése kulcsfontosságú a funkcionális fitnesz szempontjából. Próbáljon meg egy oldalsó deszkát, hogy elérje a ferdeket.
Megközelítés:
- Kezdje az oldalát, a lábakat egymásra helyezve, karját 90 fokos szögben hajlítva, és a súlyt az alkarjában pihenve. Nyújtsa ki a másik karját a mennyezet felé. A tekintetének is ott kell lennie.
- Ferdeivel használva húzza a középső részét a mennyezet felé olyan magasra, amennyire csak megy, és tartsa ott a hibáig.
- Forduljon a másik oldalra, és ismételje meg. Komplett 2 készlet.
11. Lefelé néző kutya
Ez a jógamozgás megköveteli, hogy támogassa saját testsúlyát, ami nagyon hasznos eszköz a mindennapi életben.
Megközelítés:
- Kezdje magas deszka helyzetben, súlya a kezedben és a lábadban legyen, és a teste egyenes vonalú, tetőtől talpig.
- Tartsa a kezét, lábát és nyakát álló helyzetben, és csípje fel a csípőjét, hogy a teste háromszöget képezzen a talajjal.
- Szünet itt 10 másodpercre. Ismételje meg még kétszer.
12. Egy lábú holtteher
A támlift hatékony, mivel egyszerre sok láb izmait sújtja, miközben segíti a csípőpánt elsajátítását.
Legközelebb, amikor felmegy valamit felvenni a földről, boldog lesz, hogy a holttestek a rutin része.
Megközelítés:
- Kezdje egy súlyzóval, mindkét kezén a combján.
- A jobb lábának enyhe hajlításával csuklósítsd meg a csípőt, és felemeld a bal lábad, miközben egyenesen tartod a hátad. A súlyoknak lassan le kell esniük előtted, közel a testéhez, ahogy mennek. Álljon meg, amikor már nem tudja fenntartani az egyensúlyát, vagy amikor a bal lábad párhuzamos a talajjal.
- Térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg 15 ismétlést. Töltse ki ugyanezt a másik lábon.
13. Lunge hajlított sorral
A sorozat egymással való kombinálása további egyensúlyt igényel.
Megközelítés:
- Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, és tegyen bele egy állást.
- A csuklópánt előre deréknál 45 fokos szögben, majd sorba húzva a könyökét felfelé és hátra. Engedje fel és térjen vissza az induláshoz.
- Végezzen itt 10 ismétlést, majd kapcsolja be a lépést, és végezzen további 10 ismétlést. Csinálj 2 készletet.
Elvitel
A funkcionális fitnesz elősegítheti a mindennapi élet javítását azáltal, hogy erősíti az izmokat, hogy felkészítsék őket a mindennapi feladatokra és tevékenységekre. Leginkább a testsúly felhasználásával ez az erőnlét edzés szinte bárki számára egyszerű és biztonságos.
Ha bármilyen sérülése van, konzultáljon orvosával, mielőtt elvégzi az ilyen típusú gyakorlatokat.
Az erős edzés más népszerű formáitól, mint például a CrossFit és a testépítés, ellentétben a funkcionális fitnesz sokkal lazább, kevesebb felszerelést igényel és kevesebb intenzitást igényel.
A hangsúly a teljesítményre, és nem az izom méretére koncentrál. A sérülés kockázata jelentősen alacsonyabb, ezért alkalmas minden korosztályú és tapasztalati szintű ember számára.
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
