Ha terhes, akkor valószínűleg már hallotta, hogy már ketten eszik! Bár ez nem egészen igaz (az első trimeszterben nincs szüksége további kalóriára, és a terhesség későbbi szakaszában napi 340–450 extra kalóriára kell törekednie), az étrend nagyon fontos a baba növekedése szempontjából.
Az, hogy mennyi fehérjét fogyaszt a terhesség alatt, létfontosságú a növekvő baba számára, és mindent befolyásol a baba születési súlyától egészen a fej méretéig. Még azt is befolyásolhatja, hogy egészségesek felnőttként!
De nincs nyomás - ez nem okozhat stresszt. Sokféle módon lehet elegendő fehérjét kapni az egész ételekből a napi étkezés során.
És ha terhességgel kapcsolatos émelygése van, vagy nincs elég étvágya, bizonyos típusú fehérjeporok átmenetileg segíthetnek kitölteni a táplálkozási hiányt.
Melyek a fehérjeporok?
A fehérjeporok nemcsak testépítők. Az élelmiszer-fehérjék koncentrált formái szükség esetén kiegészíthetik a terhesség étrendjét. Egyetlen kanál fehérjepor akár 30 gramm fehérjét is eredményezhet.
Ez a fehérje származhat:
- tojás
- tej
- szójabab
- krumpli
- borsó
- rizs
- kender
Gyakran dúsítják más tápanyagokkal, de a fehérjeporokat nem az étkezés helyettesítésére tervezték.
És nem minden fehérjepor készül egyenlő. Egyesek olyan összetevőket vagy rejtett vegyszereket adtak hozzá, amelyeket nem biztonságos enni terhes állapotban - vagy ha nem vagy, ebben az értelemben.
Néhány fehérjepor hozzáadott sűrítőket, mesterséges ízesítőket, színezőanyagokat és cukrokat tartalmaz - az önnek és a babanak nincs szüksége.
Mennyi fehérjere van szüksége a terhesség alatt?
A terhes nőknek napi 70–100 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, a teljes testtömeg függvényében.
A perspektíva szempontjából egy keményen főtt tojás mintegy 6 gramm fehérjét, a bőr nélküli csirkemell 26 grammot eredményez. Nem rajongója olyan sok hús és tej fogyasztására? Jó hír: Rengeteg növényi élelmiszerben is gazdag fehérje. Például egy fél csésze lencse körülbelül 9 gramm.
Íme egy napi fehérjemennyiség, összesen 72 gramm:
- főtt tojás (6 gramm)
- csésze túrós (28 gramm)
- marék dió (6 gramm)
- 3 uncia sült lazacot (nagyszerű lehetőség a terhesség számára) és egy tál lencselevest (15 gramm + 9 gramm)
- egy pohár tej (8 gramm)
Ha azonban küzdenek azért, hogy mindezt a fehérjét eljuttassa az élelmezéséből, akkor érdemes egy fehérjeport kiegészítőként - nem étkezés helyettesítőként - felhasználnia az étkezés fokozására, az OB jóváhagyásával.
Fehérjeporhoz vagy nem?
A fehérjepor segíthet kielégíteni a terhesség alatt a fehérjeigényét. De beszéljen az OB-vel, mielőtt bármilyen kiegészítőt hozzáadna étrendjéhez - beleértve a fehérjeporokat.
Miután elkészítette a javaslatot, kérdezze meg orvosát, hogy melyik proteinport javasolja. Mint minden étrend-kiegészítő esetén, a legjobb, ha egy íztelen változatot keres, nagyon kevés összetevővel. Jó hüvelykujjszabály: Ha nem tudja kiejteni, ne egyen.
A tejsavópor egy természetes fehérjepor, amelyet tejből készítenek. Keressen tiszta savóport, amely nem tartalmaz hozzáadott összetevőket.
De ha allergiás vagy érzékeny a tejtermékekre, ügyeljen arra, hogy ne szedjen tejalapú tejport. Az utolsó dolog, amit terhesség alatt kíván, felesleges puffadás és gázképződés vagy allergiás reakció.
A savó elkerülése mellett gondosan ellenőrizze a fehérjepor címkéit a tej összetevői, például a kazein vagy a laktóz szempontjából. A legjobb fogadás az, ha inkább tiszta borsófehérje-port keres.
Milyen kockázatokkal jár a fehérjepor terhesség alatt történő alkalmazása?
Túl sok
A terhesség ideje alatt túl sok fehérje saját kockázatokkal jár. Valószínűleg egyáltalán nincs szüksége fehérjeporra, ha minden nap számos fehérjeben gazdag ételt fogyaszt.
A 2014-es kutatási áttekintésben hivatkozott Skóciában elvégzett tanulmány szerint a terhes nők, akik túl sok fehérjét fogyasztottak és túl kevés szénhidrátot fogyasztottak, lassabban növekvő csecsemők. (Ez is az egyik ok, amiért a keto diéta nem ajánlott terhesség alatt.)
Egy 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő terhes nőknek nagyobb a kockázata a terhességi cukorbetegség kialakulásához.
Tehát fontolja meg ezt: Könnyebb az, ha túl sok fehérjét nyer az egyszerű italokból származó étrend-kiegészítőkből, mint a teljes élelmiszer-forrásokból. Ezért érdemes lehet eltávolodni a portól és ehelyett maroknyi kesudiót keresni.
Fogyasztó mérgező összetevők
Ezenkívül a fehérjeporok az „étrend-kiegészítő” kategóriába tartoznak. Ez azt jelenti, hogy az Egyesült Államokban ezeket nem szabályozza az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA).
A porgyártók ellenőrzik a biztonságot és címkézik, hogy mit tegyenek fehérjeporjukba. Minden gyártó megbízható? Reméljük, de ez nem mindig biztos dolog.
Semmi esetre sem lehet biztosan biztos, hogy megkapja azt, amit a címke mond. Tehát előfordulhat, hogy nem kap az egészséges terhességhez szükséges fehérjemennyiséget. És a Clean Label Project szerint mérgező, ismeretlen összetevőket kaphat, például nehézfémeket vagy peszticideket.
Próbáld ki fehérjék nagy részét egész ételekből nyerni. Csak adjon hozzá egy kanál megbízható fehérjeport, amikor igazán szüksége van rá.
Csomagolás a cukorra
Vigyázzon a rejtett cukrokról a fehérjeporokban. A túl sok cukor egészségtelen súlygyarapodást okozhat - ami a terhesség szempontjából nem jó -, és növelheti a vércukorszintjét.
Egyes fehérjeporok akár egy gombócban akár 23 gramm cukrot is tartalmazhatnak! A perspektíva szempontjából az American Heart Association azt ajánlja, hogy a nők napi limitje 25 gramm cukor legyen.
Mentse el a megengedett - és teljesen ésszerű - cukorbevitelt a jó dolgokhoz (fagylalt, csokoládé, valamint friss vagy szárított gyümölcs).
Jobb fehérjeforrások
A fehérje előállításának talán a legjobb módja az étel, nem pedig a por. Sovány húsok (például csirke vagy pulyka), alacsony higanytartalmú hal, valamint egyes magvak és hüvelyesek a legjobb választás.
Csak egy adag vörös húst kaphat a napi proteinszükségletének óriási egyharmadát. Egy 4 uncia adag őrölt marhahús kb. 24 gramm fehérjét eredményez!
Élvezze tehát egy steak vagy hamburgert hetente egyszer vagy kétszer, de ne mogyorjon. A vörös hús magas koleszterin- és zsírtartalommal rendelkezik, és befolyásolhatja a szív egészségét. Ezenkívül egy 2014. évi áttekintés megállapította, hogy azoknál az anyáknál, akik a terhesség alatt több állati fehérjét fogyasztottak, magasabb vérnyomású gyermekek voltak.
Néhány tenger gyümölcse is remek választás az Ön számára. A nagyobb halak azonban időnként higanyt, toxint tartalmaznak. Az FDA azt tanácsolja, hogy a terhes nők kerüljék a halakat, például:
- makréla
- kardhal
- Cserepeshal
Kerülje el a nyers vagy nem főtt tenger gyümölcseit is. Ez azt jelenti, hogy nincs hal-alapú sushi, amíg terhes vagy szoptat.
A legjobb növényi fehérjék a következők:
- hüvelyesek
- lencse
- teljes kiőrlésű gabonák
- barna rizs
- zabpehely
- árpa
- dió
Pasztőrözött tejtermékek, például tej, kemény sajtok, túró és joghurt szintén jó fehérjeforrások. De mondj nemet olyan puha, divatos sajtokra, mint a brie és a kék. Tartalmazhatnak pasztörizálatlan tejet és egyéb toxinokat.
Elvihető
Egyes fehérjeporok biztonságosak a terhesség alatt. Egy kanál hozzáadása - amikor erre szüksége van - segíthet kielégíteni az Ön és növekvő baba napi proteinszükségletét.
De ez egy kissé szabályozatlan piac, és a fehérjeporokat általában nem terhes nők számára gyártják és értékesítik. Lehet, hogy sok olyan hozzáadott vagy ismeretlen összetevőt tartalmaz, amely nem biztonságos - és semmilyen ételhez vagy kiegészítőhez nem tartozik.
Tartsa az étkezési naplót, hogy becsülje meg, mennyi fehérjét és más tápanyagot nyer naponta. Lehet, hogy nem kell fehérjeport bevennie. Ráadásul a túl sok fehérje túl sok jó lehet, és ezt el kell kerülni.
Mint mindig, minden kiegészítőt - beleértve az étrendi kiegészítőket is - végezzen az OB-nál.
