Akár elit maratoni futó, akár egy 5K program 3. héten kezdődik, a tovább és gyorsabban futás két általános edzési cél az összes fitneszszintű ember számára.
Noha nincs kemény és gyors szabály, vagy „az egyik legjobb módja” a tartósság növelésének, vannak néhány általános útmutató, amelyet követhet, és amely segít jobban teljesíteni, miközben sérüléstől mentes marad.
Hogyan növeljük az állóképességet
Az állóképesség növelése érdekében rendelkeznie kell működő meghatározással, mi az. Steve Stonehouse, a NASM-CPT, az USATF tanúsítvánnyal rendelkező edzője, a STRIDE oktatási igazgatója szerint a futáshoz kapcsolódó állóképesség a legegyszerűbb módszer, ha úgy gondolja, hogy testének képessége arra, hogy hosszú ideig fenntartsa az erőfeszítéseket.
Általában
1. Indítsa el a lassú lépéseket és hajtson végre apró lépéseket
Még ha úgy érzi, készen áll a távolság vagy a sebesség felszámolására, okos ötlet, hogy lassítson és törekedjen arra, hogy növekedjen az edzésprogramban. Ez különösen igaz, ha még nem ismeri a szokásos futási ütemtervet.
Ha átlagosan 4 mérföldes futást végzett, akkor ne dobja be 7 mérföldre. A sérülések és a kiégés elkerülése érdekében lépjen fel kis lépésekben, például hetente egy mérföldes emelkedéssel.
Egy másik fontos tipp: mondja Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, a Renaissance Periodization sportteljesítmény-tanácsadója, hogy az edzést mindig ott kezdje el, ahol van, nem ott, ahol szeretné.
„A haladásnak több héten át kell tartania, lehetővé téve a gyógyulást, de egyre nehezebbé válik” - magyarázza Harrison.
2. Adjon hozzá erőedzést
Ha még nem végez ellenállás-edzési edzéseket, akkor azokat hozzá kell adnia a futó programhoz.
A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség irodalmának áttekintése szerint a heti legalább 2-3 napon keresztül az erőátviteli gyakorlatok végrehajtása javíthatja a futógazdaságot.
Ráadásul az izmok erősségének növelése csökkenti a sérülések esélyét. Cél a teljes test edzésekre, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák meg. Végezzen gyakorlatonként 2-3 készletet, sorozatonként 8-12 ismétlést.
3. Vállaljon képzésre
A futó állóképesség növelése érdekében összhangban kell lennie az edzéssel.
„Az edzésnek a kevesebb teljes edzéstől és a kevésbé intenzív edzéstől a teljes edzésmennyiségig és az intenzívebb edzésekig kell haladnia” - mondja Harrison.
Ha a futó edzés nem halad előre sem a mennyiségben, sem az intenzitásban a hónapok során, akkor nem lép fel.
4. Változtassa meg a pihenőidőt és az intervallumokat
A héten futott mérföldek számának növelése mellett a Stonehouse azt mondja, hogy szeret korlátozni a helyreállítási időt az intervallumok között, miközben növeli a futási intervallumok intenzitását. Mindkettő nagy lépés az állóképesség felé.
Ugyanakkor rámutat arra, hogy kritikus a kritérium, különösen a sérülések elkerülése érdekében, az edzés alatt és után egyaránt.
A sebességért
5. Sprint intervallum edzés
A sprint-intervallum edzés egy olyan nagy intenzitású edzés, amelyet sok sportban használnak, például a futásban, hogy növeljék az állóképességet és a sebességet.
Valójában egy 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a sprint-intervallum edzéseinek hat ülése javította a futási teljesítményt, mind kitartást, mind anaerob hatást gyakorlott futókban.
Az elvégzett munka intervalluma az erőfeszítés 100 százaléka, vagy az összes kioldás. A pihenőidő hosszabb, hogy segítsen a gyógyulásban.
6. A vonat a távolság
A Stonehouse szerint az intervallumok távolsága vagy ideje viszonyítva lesz az edzett versenytávolságra.
Például, ha maratont edzel, a „sebességmérés” mérföldes ismétlésekből állhat. De ha az edzés 1600 méteres vagy 1 mérföldes versenyre szól, akkor a sebességmérés 100 méteres, 200 méteres vagy 400 méteres távolság ismétlése lehet.
Kezdőknek
7. Lassan növelje a heti futásteljesítményt
A kezdő általános célja a futásteljesítmény lassú növelése, miközben az ellenállás edzésével erősebbé válik. Az edzési terv követése segíthet a kezdőknek kitartást és kitartást építeni, miközben csökkenti a sérülések kockázatát.
Íme egy minta 5K képzési terv Harrisonból:
- 1. hét: 4 x (séta 1/4 mérföld, futás 1/4 mérföld), séta 1/4 mérföldes lehűléshez
- 2. hét: 6 x (séta 1/4 mérföld, futás 1/4 mérföld), séta 1/4 mérföldre, hogy lehűljön
- 3. hét: 4 x (séta 1/4 mérföld, futás 1/2 mérföld), séta 1/4 mérföldre, hogy lehűljön
- 4. hét: 3 x (séta 1/4 mérföld, futás 3/4 mérföld), séta 1/4 mérföldre, hogy lehűljön
- 5. hét: 2 x (séta 1/4 mérföld, futás 1 mérföld), séta 1/4 mérföldet kell lehűlni
- 6. hét: 2 x (séta 1/4 mérföld, futás 1 1/4 mérföld), séta 1/4 mérföldes lehűlni
- 7. hét (gyógyulás): 2 x (séta 1/4 mérföld, futás 1/2 mérföld), séta 1/4 mérföldre a lehűléshez
8. Használja a pulzusszámot
Ha hozzáfér egy pulzusmérőhöz, akkor fontolja meg ennek az információnak a felhasználását, hogy fokozza a futó állóképességét.
„A pulzusmérő adatai kritikus jelentőségűek lehetnek a kezdők számára, hogy megismerjék, mennyire hatékony a tested a kemény munka és a gyors gyógyulás szempontjából” - magyarázza Stonehouse.
Az 1600 méterre
9. Növelje a futó hangerőt
Lehet, hogy a 1600 méter vagy az 1 mérföld futása nem tűnik túl nehéznek, de ha az óra ellen versenyez, minden második számít. És ha úgy gondolja, hogy egy mérföld vagy 1600 méter aerob esemény, Harrison szerint hihetetlenül alkalmasnak kell lennie a gyorsabb futtatáshoz.
A legjobb módja annak, hogy hihetetlenül jól illeszkedjen - mondja - hetente sok mérföld futtatása, és idővel fokozatosan megnövekedése.
10. Fókuszban a futó gazdaság
A futó gazdaság tükrözi az állandó szubmaximális sebességgel történő futás energiaigényét. A 2015. évi áttekintés szerint általában a jó gazdaságú futók kevesebb oxigént használnak, mint a rossz gazdaságú futók ugyanazon egyensúlyi sebességgel.
Ezért, ha futó mérföldes sebességgel akar gazdaságosabbá válni, Harrison azt mondja, hogy mérföldes tempóval vagy annak közelében kell futnia.
Ennek egyik módja az, hogy néha gyorsabban és néha lassabban fusson, majd mérföldes sebességgel nulla legyen, amint a verseny közeledik.
Harrison körvonalazza a mintát az edzésről a reneszánsz periódizáció kezdő 5K-tervéből, amely elősegíti a futás-gazdaságosság javítását, ha gyorsabb mérföldidőre edzik.
Hogyan kell csinálni:
- Jog 1 mérföld könnyen.
- Futtasson 400 métert 5K versenyen.
- Séta 200 méterre.
- Fuss 400 métert 3K verseny ütemben.
- Séta 200 méterre.
- Futtasson 200 métert mérföldes versenyfutással.
- Séta 200 méterre.
- 6 x 400 méter mérföldes versenyfrekvencián, mínusz 1 másodperc körönként, 400 méteres sétafelfedéssel.
- Jog 1 mérföld könnyen.
A futópadon
11. Futtasson enyhe lejtőn
A bent tartózkodás kivételével ugyanazokat az edzési technikákat alkalmazhatja az állóképesség növelésére a futópad edzésein.
Harrison azt mondja, hogy annak érdekében, hogy növelje az állóképességet a futópadon, alkalmazkodnia kell a technikához.
„A futó járás (technika) a futópad egyes szakaszaiban mindig enyhén passzívnak bizonyul, mivel a futófelület és az övmotor felszívódik” - magyarázza.
Ennek enyhítése érdekében azt javasolja, hogy emeljék a lejtést 0,5 vagy 1 százalékra, és mondják, hogy „lapos” kiváló indulási hely.
12. Állítsa be a sérüléseket
Ha ütközésből adódó sérülések vannak, például sípcsont talajon vagy ízületi fájdalmak, Harrison szerint az 1-es fokozat 3-ig történő emelését fontolgatja. A tempónak természetesen lassabbnak kell lennie, de a szív-haszon ugyanaz lesz.
13. Maradjon hidratált
Noha a hidratálás nem lehet speciális edzési stratégia, ez befolyásolja az állóképesség növelésének képességét.
Mivel hiányzik a testének folyó levegő hűtési hatása, amikor fut a futópadon, Harrison azt ajánlja, hogy ventilátort használjon vagy működtessen klímaberendezéssel.
„A 70 fokos hőmérsékleten történő futás, anélkül, hogy a futópadon lenne légáramlás, inkább a 85 fokos szabadban történő futtatáshoz vezet” - magyarázza.
Ezért olyan fontos a hidratáció az edzés előtt, alatt és után. Hosszabb időtartamok esetén fontolja meg a szénhidrát és elektrolit fogyasztását edzés közben.
Mikor kell beszélni egy profi profival
Akár kezdődik a futással, akár évek óta játszik a járdán, a futó edzővel vagy személyi edzővel való kapcsolattartás minden gyakorlati szintű előnnyel jár.
Amikor javítani kívánja a futási teljesítményt és a kitartást, a szakértő hozzájárulása segíthet a jobb láb elindításában.
„Tapasztalataim szerint mindenki más okokból vesz részt edzővel vagy személyi edzővel” - mondja Stonehouse. Legyen szó oktatásról, motivációról vagy elszámoltathatóságról, azt mondja, hogy egy edző értékes eszköz lehet.
Ezt szem előtt tartva, a Stonehouse azt javasolja, hogy konzultáljon egy edzővel a futási út elején, ahelyett, hogy várjon, amíg problémáid vagy sérüléseik vannak.
És Harrison egyetért. "Általános tévhit, hogy az embernek meg kell próbálnia elérni egy bizonyos szintű fitneszt, mielőtt megkezdi az edzővel való munkát." - magyarázza.
A valóságban Harrison szerint a képzés első heteiben és hónapjaiban a legkritikusabb a kiképzés, mivel az emberek a leginkább nyitottak a sérülésekre, amikor elindulnak.
„Egy jó edző tudni fogja, hogyan lehet a kezdõket edzésbe hozni, miközben csökkenti a sérülések kockázatát, és segíthetnek a jó motoros minták és az edzési szokások kialakításában is, ahelyett, hogy megpróbálnák megtörni a rossz szokásokat, amelyek akkor alakulnak ki, amikor az emberek egyedül járnak korábban. szakértői tanácsadást kérni”- teszi hozzá.
Alsó vonal
Mivel a futó kitartás növelése mellett dolgozik, fontos ne feledje, hogy a javulás látása időbe telik.
Kiváló indulási lehetőség a megjelenés, a terv követése és az edzéssel való összhang.
És ha készen áll a játék felállítására, a fent ismertetett tippek és technikák segítenek a jobb teljesítményn, a gyorsabb futtatáson és az élettartamon túl.
