Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A szerotonin egy neurotranszmitter vagy kémiai hírvivő anyag, amely a test egész folyamatában részt vesz, a hangulat szabályozásától a sima emésztés elősegítéséig.
Az is ismert:
- a jó alvás előmozdítása a cirkadián ritmusok szabályozásának elősegítésével
- segít az étvágy szabályozásában
- a tanulás és az emlékezet előmozdítása
- elősegíti a pozitív érzések és a prosocialis viselkedés előmozdítását
Ha alacsony a szerotoninszintje, akkor az alábbiak lehetnek:
- szorongást érez, alacsony vagy depressziós
- ingerlékeny vagy agresszív
- alvászavarok vannak, vagy fáradtnak érzi magát
- érzem impulzív
- csökkent étvágyuk
- émelygést és emésztési problémákat tapasztal
- vágynak édességekre és szénhidrátban gazdag ételekre
Olvassa tovább, hogy megismerje a szerotonin természetes növekedésének különböző módjait.
1. Étel
Közvetlenül nem kaphat serotonint az ételből, de triptofánt kaphat, egy aminosavat, amely az agyban szerotoninná alakul át. A triptofánt elsősorban a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben találják, beleértve a pulyka és a lazacot.
De ez nem olyan egyszerű, mint a triptofánban gazdag ételek fogyasztása, köszönhetően a vér-agy gátnak. Ez egy védő burkolat az agya körül, amely irányítja az agyba való belépést és az onnan történő kijáratot.
Dióhéjban a triptofánban gazdag ételek általában még magasabbak más aminosavakban. Mivel ezek bőségesebbek, ezek az egyéb aminosavak nagyobb valószínűséggel haladnak át a vér-agy gáton, mint a triptofán.
De van mód a rendszer feltörésére. A kutatások azt sugallják, hogy a szénhidrátok és a triptofánban gazdag ételek együttes használata segítheti több triptofán bejutását az agyába.
Próbáljon meg triptofánban gazdag ételt fogyasztani 25-30 gramm szénhidráttal.
2. Gyakorlat
Az edzés a triptofán felszabadulását eredményezi a vérben. Ez csökkentheti más aminosavak mennyiségét is. Ez ideális környezetet teremt ahhoz, hogy több triptofán elérje az agyát.
Az aerob testgyakorlás, amellyel Ön kényelmesebb, úgy tűnik, hogy a leghatékonyabb, tehát ásjon ki régi görkorcsolyát vagy próbáljon ki táncórát. A cél az, hogy emelje fel a pulzusát.
További jó aerob gyakorlatok a következők:
- úszás
- biciklizés
- tempós séta
- kocogás
- könnyű túrázás
3. Erős fény
A kutatások azt mutatják, hogy a szerotonin általában alacsonyabb a tél után, magasabb nyáron és ősszel. A szerotonin hangulatra gyakorolt ismert hatása segíti az összeköttetést e felfedezés és a szezonális érzelmi rendellenességek előfordulása, valamint az évszakokhoz kapcsolódó mentális egészséggel kapcsolatos aggodalmak között.
A napsütésben eltöltött idő valószínűleg elősegíti a szerotonin szint emelkedését, és ezt az elgondolást kutató kutatások azt sugallják, hogy a bőr képes lesz szerotonin szintetizálására.
A lehetséges előnyök maximalizálása érdekében törekedjen a következőkre:
- töltsön legalább 10-15 percet minden nap kívül
- vigye magával a testmozgást, hogy növelje a testmozgás által kiváltott szerotoninszintet - csak ne felejtse el viselni fényvédőt, ha 15 percnél hosszabb ideig lesz kint.
Ha esős éghajlaton él, nehezen tud kijutni, vagy nagy a bőrrák kockázata, akkor továbbra is növelheti a szerotonint erős fényhatással egy fényterápiás dobozból. Online vásárolhat.
Ha bipoláris rendellenessége van, beszéljen kezelőjével, mielőtt világító dobozt kipróbál. Az egyik helytelen vagy túl hosszú ideig történő használata mániát váltott ki néhány emberben.
4. Kiegészítők
Egyes étrend-kiegészítők segíthetnek a szerotonin termelésének és felszabadulásának gyors elindításában a triptofán fokozásával.
Mielőtt új kiegészítőt kipróbálna, forduljon orvosához. Feltétlenül mondja el nekik, ha Ön is a következőket veszi:
- vényköteles gyógyszereket
- vény nélkül kapható gyógyszerek
- vitaminok és kiegészítők
- gyógynövények
Válasszon olyan ismert kiegészítőket, amelyeket egy ismert gyártó készít és kutatható, hogy beszámoljon azok minőségéről és tisztaságáról. A kutatások szerint ezek a kiegészítők hozzájárulhatnak a szerotonin fokozásához és a depresszió tüneteinek csökkentéséhez:
Tiszta triptofán
A triptofán-kiegészítők sokkal több triptofánt tartalmaznak, mint az élelmiszer-források, így valószínűleg valószínűbb, hogy az agyába jutnak. Egy kis, 2006-os tanulmány szerint a triptofán-kiegészítők antidepresszáns hatással lehetnek a nőkben, bár további kutatásokra van szükség. Vásároljon triptofán-kiegészítőket.
SAMe (S-adenozil-L-metionin)
Úgy tűnik, hogy a SAMe elősegíti a szerotonin fokozását és javíthatja a depresszió tüneteit, de ne vegye be más kiegészítőkkel vagy gyógyszerekkel, amelyek növelik a szerotonint, ideértve bizonyos antidepresszánsokat és antipszichotikumokat. Vásároljon SAMe-kiegészítőket.
5-HTP
Ez a kiegészítő könnyen beléphet az agyába, és serotonint termelhet. Egy kis 2013. évi tanulmány szerint az antidepresszánsok ugyanolyan hatékonyan működnek, ha a depresszió korai tünetei vannak. Az 5-HTP-vel kapcsolatos egyéb kutatások azonban a szerotonin fokozására és a depresszió tüneteinek csökkentésére vegyes eredményeket hoztak. Vásároljon 5-HTP-kiegészítőket.
Orbáncfű
Noha ez a kiegészítés látszólag javítja a depresszió tüneteit néhány embernél, a kutatások nem mutattak következetes eredményeket. Lehet, hogy nem is ideális hosszú távú használatra. Vegye figyelembe, hogy az orbáncfű bizonyos gyógyszereket, például néhány rák elleni gyógyszert és a hormonális fogamzásgátló kezelést, kevésbé hatásos lehet.
Vérrögképző gyógyszereket használóknak nem szabad orbáncfűt szedniük, mivel ez befolyásolja a gyógyszer hatékonyságát. Nem szabad olyan gyógyszerekkel, különösen antidepresszánsokkal együtt szednie, amelyek növelik a szerotonint.
Vásároljon orbáncfű-kiegészítőket.
A probiotikumok
A kutatások azt sugallják, hogy az étrendben több probiotikumot növelhet a vér triptofánszáma, és ezáltal többet segít elérni az agyában. Fogyaszthat probiotikus kiegészítőket, elérhető online, vagy enni probiotikumokban gazdag ételeket, például joghurtot, és erjesztett ételeket, például kimchi vagy káposzta.
5. Masszázs
A masszázsterápia hozzájárul a szerotonin és a dopamin, a hangulathoz kapcsolódó másik neurotranszmitter növekedéséhez. Ezenkívül csökkenti a kortizol szintjét, egy hormont, amelyet a test termelő stressz esetén.
Bár láthat engedéllyel rendelkező masszőr terapeutakat, ez nem feltétlenül szükséges. Egy 2004-es tanulmány 84 depressziós terhes nőt vizsgált. Azok a nők, akik hetente kétszer 20 perces masszázsterápiát kaptak egy partnerétől, azt mondták, hogy kevésbé szorongnak és depressziósnak érzik magukat, és 16 hét után magasabb szerotoninszintük volt.
Próbálja meg cserélni 20 perces masszázst partnerre, családtagra vagy barátra.
6. Hangulati indukció
A túl kevés szerotonin negatívan befolyásolhatja a hangulatát, de a jó hangulat segíthet-e a szerotonin szint növelésében? Egyes kutatások szerint igen.
Ha valami olyanra gondol, amely jól érzi magát, elősegítheti az agy szerotoninszintjének növekedését, ami általában hozzájárulhat a jobb hangulat előmozdításához.
Próbáld ki:
- egy boldog pillanat megjelenítése az emlékezetéből
- gondolkodj egy pozitív élményről, amelyet a szeretteitekkel tapasztaltál
- fényképeket nézhet meg olyan dolgokról, amelyek boldoggá tesznek, például háziállat, kedvenc hely vagy közeli barátok
Ne feledje, hogy a hangulatok összetettek, és nem mindig olyan könnyű megváltoztatni a hangulatát. De néha elősegítheti az a gondolat, hogy egy pozitív hely felé irányítsa a próbálkozást.
Mikor kell segítséget kérni
Ha növeli a szerotonin mennyiségét a hangulathoz kapcsolódó tünetek - ideértve a depressziót is - javítására, akkor ezek a módszerek nem elégségesek.
Néhány embernek az agyi kémia miatt egyszerűen alacsonyabb a szerotoninszintje, és önmagában nem sok minden megtehető. Ezenkívül a hangulati rendellenességek az agy kémiájának, a környezetnek, a genetikának és más tényezőknek a komplex keverékét jelentik.
Ha úgy találja, hogy tünetei kezdik befolyásolni a mindennapi életét, akkor fontolja meg a terapeuta segítségét. Ha aggódik a költségek miatt, a megfizethető terápiás útmutató segíthet.
Tüneteitől függően szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlót (SSRI) vagy más típusú antidepresszánst lehet felírni. Az SSRI-k megakadályozzák, hogy az agyad felszívja a felszabadult szerotonint. Ez több felhasználást tesz lehetővé az agyban.
Ne feledje, hogy az SSRI-ket csak néhány hónapig kell szednie. Sok ember számára az SSRI-k segíthetnek eljutni egy olyan helyre, ahol a lehető legtöbbet hozhatják ki a kezelésből, és megtanulják, hogyan lehet hatékonyan kezelni állapotát.
Alsó vonal
A szerotonin fontos neurotranszmitter, amely a hangulatától a bélmozgásig mindent befolyásol. Ha javítani akarja a szerotonin szintjét, néhány dolgot kipróbálhat egyedül. Ne habozzon, kérjen segítséget, ha ezek a tippek nem csökkentik azt.
