Nehéz elkerülni, hogy másokkal összehasonlítsuk. Mindannyian időnként csináljuk - munkahelyen, iskolában, barátaival, a közösségi médiában.
Ez a folyamatos értékelési cselekedet azonban nagy hatással lehet mentális egészségére és önmaga látására.
Az egyszerű „Soha nem fogok Marissának tűnni” gyorsan spirálba kerül: „Soha nem leszek elég jó senkinek”.
Mielőtt megtudná, csak a tükörbe nézése öngyilkosság és frusztráció gondolatait idézheti elő. Ezek az érzések különösen nyomasztóak lehetnek, ha már mentális egészségi állapotban él, például szorongással vagy depresszióval.
Ha nem biztos benne, hogy öngyűlölet tapasztal-e, ellenőrizheti néhány általános tünetét:
- Minden vagy semmi nyilatkozat. Az életedet az ultimátumok listájaként látod, amelyek többsége katasztrófát eredményez. Például: "Ha elmulasztom ezt a vizsgam, kiszakadok a főiskoláról, és teljes vesztes leszek."
- Csak a negatívra összpontosítva. Nem számít, mennyire jó volt a napod - napsütés, fagylalt, kölyökkutyák - gondolkodhat csak azon, ami rosszul ment.
- Az érzés hisz tény. A „kudarcnak érzem magam” helyett azt gondolod, hogy „kudarc vagyok”.
- Kevés önbizalom. Nem érzi magát úgy, hogy elég jó vagy a barátok és a család közelében, új munkahelyeket jelenthet, vagy pedig új lehetőségeket kínál.
Ha ez mind ismerősnek tűnik, ne ess pánikba. Lehet, hogy a dolgok elsöprőek, de bízz bennünk: Érdemes vagy a szerelemre, főleg önmagától.
Olvassa el néhány tippet az önszeretet elindításához.
1. Vegye figyelembe a triggereket
Bármely probléma kezelésének első lépése a gyökér megértése.
Ha egy erős öngyűlölet ellen küzd, akkor hasznos lehet leülni azzal az érzéssel, és megpróbálni azonosítani, honnan származik. Nem élsz vákuumban, szóval fontolja meg, mi okozhatta ezeket az érzéseket.
Milliószor hallottad már, de a folyóiratok itt valóban segíthetnek. Próbáljon leülni a nap végén, és járjon mentálisan a napján. Próbáljon megjegyzéseket fűzni a következőkről:
- amit tettél
- hogyan érezted magad a különböző tevékenységek során
- akivel egész nap voltál
Ha nem az írással dolgozza fel a legjobban, akkor rövid videókat vagy hangjegyzeteket rögzíthet saját telefonjára. Néhány percre egyszerűen tükrözi a napi eseményeket.
Függetlenül attól, hogy mekkora a nap kicsomagolása, próbáljon figyelni minden olyan szálat vagy mintát, amelyek segíthetnek azonosítani, mi kiváltja a negatív gondolataidet.
Miután azonosította néhány kiváltó tényezőt, dolgozhat azon, hogy megoldásokat találjon azok elkerülésére vagy minimalizálására. Van néhány kiváltó tényező, amelyet nem lehet elkerülni, ezért hasznos megtanulni az eszközöket, hogy dolgozzanak rajtuk.
2. Kihívja a negatív gondolatait
Az öngyűlölet néha felbukkan, ha nincs jó helyen naplózni vagy reflektálni. Amikor ez megtörténik, próbáljon belső beszélgetést folytatni önmagával.
Például, ha úgy gondolja: „Utálom magam”, akkor hasznos lehet azonnal megkérdezni: „Miért?” Ha a válasz: „Csúnya vagyok ebben a ruhában” vagy „Nagyon összezavartam azt a találkozót”, akkor próbálja megcáfolni ezt a gondolatot is.
Mondd magadnak: "Ez nem igaz." Gondolj azokra a okokra, amelyek miatt ez a negatív gondolat helytelen.
Ne bánjon, ha a dolgok pozitív oldala nem nyer. Ezen negatív gondolatok egyszerű megtámadása megerősíti azt az elképzelést, hogy az öngyűlölet nem tény vagy tagadhatatlan igazság - ez egy érzelem.
3. Gyakorold a pozitív önbeszélgetést
Az öngyűlölet gyakran abban a pillanatban fordul elő, amikor nincs együttérzés önmaga iránt. Ha olyan időszakban érzi magát jól, próbáljon kiírni egy listát arról, amit szeretsz magadról.
Ha nem tudsz semmire gondolni, ne ess pánikba. A szerelem egy erős érzelem, melyet nehéz alacsonyan érzékelni maga felé. Ha könnyebb, próbáljon olyan dolgokra gondolkodni, amelyek egyszerűen tetszenek, vagy ne utálja magát.
Lehet, hogy kiválóan ápolja háziállatát, vagy mindig tudja, mit hoz a potluckhoz.
Tartsa ezt a listát, ahol minden nap láthatja. Amikor az öngyűlölő gondolatok jönnek, álljon meg, lélegezzen be, és hangosan mondja ki a listáján szereplő egyik elemet.
Tudjon meg többet a pozitív önbeszélgetés előnyeiről és arról, hogyan építheti be a napi rutinba.
4. Fogalmazza át a negatív gondolatait
A reframing egy terápiás technika, amely felhasználható a negatív gondolatok és az öngyűlölet kezelésére. Ez általában azzal történik, hogy egyszerűen átteszi a gondolatait kissé más perspektívába.
Ez magában foglalhatja a rossz helyzet rosszindulatú gondolkodását vagy a frusztráció új helyzetben való mérlegelését. Azonban úgy dönt, hogy kipróbálja, az átdolgozás az agyad képzésére irányul, hogy megtalálja és összpontosítson a pozitívra.
Igen, ez egy kis változás. De mindent vagy semmit állít be, és egyetlen példányként fogalmazza meg.
Ez elősegíti, hogy a negatívum ne érje túlnyomórészt vagy tartósan. Végül is egy munkabemutató elrontása csak egy példány - és ez azt jelenti, hogy a következő alkalommal jobban tudsz csinálni.
Amikor legközelebb úgy érzi, hogy azt mondja: „Utálom magam”, próbáljon egy apróra gondolkodni, hogyan állíthatja át ezt az állítást kezelhetőbbé és pontosabbá.
5. Töltsön időt olyan emberekkel, akik boldoggá tesznek téged
Az öngyűlölet késztetheti az elszigetelődést. Lehet, hogy nem érdemli meg a barátainak vagy a családjának a környékét. Vagy úgy érzi, hogy senki sem akarja, hogy körül van.
Noha a negatív önbeszélgetésünk szerint a társadalmi helyzetekből való kilépés a legjobb cselekedetnek tűnik, a tanulmányok kimutatták, hogy ez nem olyan jó ötlet.
A másokkal való kapcsolat a mentális jólét hatalmas része, mivel a társadalmi interakció segít jobban érezni magunkat. Olyan környezetet teremt, amelyben értékeltnek és gondozottnak érezzük magunkat.
A negatív gondolatok leküzdésének legjobb módja az, ha időt szeretteinkkel töltenek, legyen az barát, családtag vagy partner. Menj kávét, nézzen meg egy filmet, vagy egyszerűen látogasson el, miközben együtt sétál.
A társadalmi interakció segíthet abban, hogy feltöltődjön és értékeljen.
6. Gyakorold az ön könyörületet
Lehet, hogy ez a lista legnehezebb eleme, de talán a leghasznosabb.
Az önértékelés különbözik az önszeretettől. Ez azt jelenti, hogy elfogadja a negatív gondolatait, hibáit és kudarcait, és megérti őket rendetlen emberi pillanatoknak.
Ez azt jelenti, hogy megbocsátja magának ugyanúgy, ahogy megbocsátott egy szeretett embernek, ha csalódás pillanatában elkapott rád.
Legközelebb, amikor úgy találja, hogy az öngyűlöletű nyúllyukon át spirálisan húzódik, próbáljon meglazítani magát. Nyugtázza, hogy nem érzi magát nagyszerűen, és emlékeztesse magát, hogy rendben van.
Olyan intézkedéseken lakik, amelyekre nem büszke vagy? Emlékeztesse magára, hogy mindenki hibázik. Ezeknek a tevékenységeknek nem kell meghatározniuk téged.
Természetesen az önértékelés nem történik egyik napról a másikra. De a tanulmányok kimutatták, hogy ugyanúgy, mint a refrámozás vagy a meditáció, az önértékelés gyakorlati képesség.
7. Kérjen segítséget
Ne feledje: Soha nem vagy egyedül a mentálhigiénés útján. Mindenki ott volt, ahol egy vagy másik ponton tartózkodik, és a legtöbbieknek segítségre van szükségük az átéléshez.
Jó ötlet gyakorolni a listán szereplő tételeket egy megbízható mentálhigiénés szakember segítségével. Nincs szégyen segítségért kérni. Valójában ez a legjobb módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell kezelni az öngyűlöletet és a negatív önbeszélgetést.
A nap végén az egyik leghatékonyabb életképesség az, ha el akarok lépni: „Utálom magam” és „jobb leszek holnap”.
Nem fog könnyen jönni, de végül az eszközkészletében lesz, felkészülve arra, amire az élet más utat vezet.
