14 Módszer A Munkahelyi Stressz Kezelésére és A Kiégés Elkerülésére

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A munkával kapcsolatos stressz mindannyiunk számára a legjobbat hozhatja ki. E-mailek, laza üzenetek, telefonok csörögnek a horogról, munkatársa elmész egy expromtus értekezletre - elég ahhoz, hogy bárki összezavarodjon.

A feszültség érzése normális, főleg ha küszöbön áll a határidő vagy a kihívás. De amikor a munkahelyi stressz krónikusá válik, a végső soron befolyásolhatja mind a testi, mind az érzelmi jólétet.

A munkaterhelés elkerülhetetlen - még ha szereted is, amit csinál -, de vannak lépések, amelyeket megtehetsz a munkahelyi stressz minimalizálása érdekében.

1. Légy tudatában annak, hogy ez miként érinti Önt

Ez túlságosan egyszerűnek tűnhet, de könnyű alábecsülni, hogy mekkora a stressz. Vegye figyelembe, ha a nap végére érzelmileg kimerült és pesszimista.

A nem kezelt stressz hosszú távú kitettsége megterhelheti a testét és a mentális egészséget, és a legfrissebb kutatások potenciális kapcsolatot mutatnak a munkahelyi kiégés és a depresszió és a szorongás között.

A stressz jelei

Itt egy pillantás a stressz finomabb jeleire:

• alacsony energia vagy fáradtság
• fejfájás
• álmatlanság
• étvágyváltozások
• emésztési problémák
• gyors pulzus
• izzadó
• kevés önbizalom
• nemi vágy elvesztése
• gyakori betegségek

2. Írja le stresszoldóit

A stresszes helyzetek azonosítása és rögzítése segít megérteni, mi zavar. Ezek némelyike finom feszültségforrások lehet, például kényelmetlen munkaterület vagy hosszú ingázás.

1 hétig tartson naplót, hogy nyomon tudja követni a stressz kiváltó tényezőit és az ezekre adott reakcióit. Ne felejtse el feltölteni azokat az embereket, helyeket és eseményeket, amelyek fizikai, mentális vagy érzelmi reakciót adott neked.

Írás közben kérdezd meg magadtól:

• Hogy éreztem ezt? (Fél, dühös, fáj?)
• Mi volt a reakcióm? (Utána meglátogattam az automatát, vagy sétálni?)
• Milyen módon lehet megoldani? (Hogyan találhatok megoldásokat erre a stresszorra?)

3. Szánjon időt az újratöltés

Még néhány percig tartó személyes idő elfoglalása egy forgalmas nap folyamán segíthet megelőzni a kiégést.

Ha érdekes podcastot hallgat az ülések között, vagy egy vicces Youtube videót néz, akkor pihentető szünetet tarthat a nap folyamán.

Fontos az is, hogy szünetet tartson a munkájáról való gondolkodás szempontjából azáltal, hogy este nem ellenőrzi a munkával kapcsolatos e-maileket a kikapcsolódásról, vagy nem választja ki a telefont.

További információ az újratöltésről.

4. Fejleszti az időgazdálkodási képességeit

Időnként a munka túlterheltsége arra enged következtetni, hogy mennyire szervezett. Próbáljon meg egy prioritási listát felállítani a munkahét elején úgy, hogy elkészíti a feladatokat és rangsorolja azokat a fontosság szerint.

A késleltetést legyőzheti azáltal is, hogy külön időblokkokat helyez el a mély koncentrációs munka érdekében.

5. Egyensúlyozza a munka és a személyes életét

Ha éjjel-nappal rendelkezésre áll, könnyen elégetheti Önt. Fontos, hogy világos határokat teremtsünk a munka és az otthoni élet között, hogy elkerüljük a potenciális stresszt.

Ennek egy része a szocializációra fordított idő elrendelését és az e-mailek ellenőrzésére vagy telefonhívásokra vonatkozó szabályok bevezetését jelenti.

6. Értékelje újra a negatív gondolatokat

Ha hosszabb ideig aggodalmat és krónikus stresszt tapasztal, elméje hajlamos a következtetésekre ugrálni, és minden helyzetbe beleolvassa negatív lencsével.

Például, ha a főnöke reggel elsőként nem mond neked szia, akkor reagálhat arra gondolva, hogy „őrültek rám”.

Az automatikus döntések meghozatala helyett próbáljon el távolodni a negatív gondolatoktól, és egyszerűen csak figyeljen.

7. Támaszkodjon egy erős támogatási hálózatra

Tartsa a kapcsolatot megbízható barátokkal és családtagjaival, hogy segítsen megbirkózni a stresszes munkahelyzetekkel.

Ha egy különösen kihívást jelentő munkahéten küzd, próbáljon megkérdezni a szülőktől a barátait, hogy tudnak-e segíteni abban, hogy a gyerekeket bizonyos napokon iskolába járják.

Azok az emberek, amelyekre a nehéz időkben támaszkodhat, enyhíthetik a beépített feszültségeket.

8. Vigyázz magadra

Az önellátáshoz szükséges idő elfoglalása kötelező, ha rendszeresen érzi magát a munka miatt. Ez azt jelenti, hogy prioritást élvez az alvás, a szórakozásra szánt időt és biztosítja, hogy egész nap eszik.

9. Tanulja meg a relaxációs technikákat

A céltudatos lelassulás és a környezet iránti tudatosság a hét folyamán pihenést jelenthet. A meditáció, a mély légzési gyakorlatok és az éberség gondoskodnak a szorongás enyhítéséről.

Kezdje azzal, hogy naponta néhány percet vesz igénybe, hogy összpontosítson a jelenlétre és az egyszerű tevékenységek élvezetére - legyen az rövid séta a park körül, vagy az asztalnál lévő étkezés értékelése.

Tegye szokássá

Íme néhány további módszer a tudatosság beépítésére a napi rutinba:

• Szünet néhány percre, mielőtt megkezdi a munkanapot, és állítsa be a szándékát.
• Töltsön le egy meditációs alkalmazást, amelyet akkor használhat, ha túlzott nyomást érez munkahelyi vagy ingázás közben.
• Ütemezze be egy 5 perces szünetben a légzőgyakorlatok kipróbálására.

10. Maradjon távol az irodai pletykák malmától

A munkahelyi konfliktusok jelentős befolyást gyakorolhatnak az érzelmi jólétre. Próbálja meg elkerülni a pletykálási helyzetekben való részvételt.

Ha tudja, hogy egyik kollégája különösen hajlamos a pletykákra, keresse meg a módját, hogy kevesebb időt töltsön velük, vagy irányítsa a beszélgetést a biztonságosabb témákhoz.

Néhány egyéb stratégia, amellyel kimaradhat a játékból:

• a pozitív hangsúlyozása („Tom az utóbbi időben sokat zongorált és nagyon jól kezeli.”)
• figyelmen kívül hagyva a beszélgetést, és a témát valami függetlenre változtatva
• elmenni („Sajnálom, hatalmas határidőm van ebéd után, és nem tudok maradni és beszélgetni.”)

11. Engedje el a perfekcionizmust

Ha jól akarja eljuttatni ezt a prezentációt, vagy további órákat tölt be úgy, hogy tökéletesítse a nappal ezelőtt elkészített jelentést, akkor ideje visszalépni és megfontolni.

Noha a perfekcionizmusnak vannak pozitív előnyei, ez szintén erősen stresszes lehet és kiégést okozhat.

Próbálja meg ellenőrizni a magas színvonalát azáltal, hogy a projektbe tett erőfeszítésekre összpontosít, és nem személyre szabhatja a kudarcot, amikor hibát követ el.

12. Menj nyaralni

Ha képes lekapcsolódni vagy „kikapcsolni” a felelősségektől és a munkával kapcsolatos tevékenységektől, akkor mindenki máshoz hasonlóan pihenhet és pihenhet.

A világ minden tájáról sem kell sugárhajtást végeznie. A munkaidő nélküli szállás vagy néhány órányi városon kívüli kirándulás továbbra is segíthet a visszaállításban.

13. Forduljon a feletteréhez

A főnökétől támogatást jelentősen enyhítheti a kiégés érzése.

Állítson be egy csendes időt, hogy beszélgethessen velük, és nyugodtan beszélje meg a kihívást jelentő feladatok elárasztott érzését. A panaszok felsorolása helyett a problémamegoldó helyről vegye fel a beszélgetést.

Például elmondhatja, hogy újra szeretné vizsgálni azt, amit a munkaidőn kívül elvárnak tőled, mert a dolgok jelenleg kissé túlterheltek. A lényeg egy olyan felbontás megtalálása, amely segít csökkenteni a feszültséget.

14. Keressen tanácsadást

A terápia kipróbálásához nem szükséges mentális egészségi állapota. A munka túlterheltsége tökéletesen indokolt, hogy további segítséget és támogatást keressünk.

A terapeutaval való együttműködés segít jobban azonosítani a munkahelyi stressz forrásait, és elősegítheti a jobb navigálás módját. Segíthetnek Önnek a stratégiák kidolgozásában a dekompresszió és magának a gondozásában.

Nem tudja, hol kezdje? Minden költségvetés kezelési útmutatója segíthet.