Mi az a hidrogénezett olaj?
Az élelmiszer-ipari vállalatok hidrogénezett olajat kezdtek használni az eltarthatóság növelése és a költségek megtakarítása érdekében. A hidrogénezés egy olyan folyamat, amelynek során a folyékony telítetlen zsírt hidrogén hozzáadásával szilárd zsírgá alakítják. A részlegesen hidrogénezett feldolgozás során transz-zsíroknak nevezzük egyfajta zsírt.
Míg a transzzsírok kis mennyisége természetesen megtalálható egyes élelmiszerekben, az étrend legtöbb transzzsírok ezekből a feldolgozott hidrogénezett zsírokból származnak.
A részlegesen hidrogénezett olajok befolyásolhatják a szív egészségét, mivel növelik a „rossz” (alacsony sűrűségű lipoprotein vagy LDL) koleszterint és alacsonyabb „jó” (nagy sűrűségű lipoproteint vagy HDL) koleszterint. Másrészt a teljesen hidrogénezett olaj nagyon kevés transz-zsírt, főleg telített zsírt tartalmaz, és nem jár ugyanolyan egészségügyi kockázatokkal, mint a transz-zsírok.
Az élelmiszergyártók továbbra is részben hidrogénezett olajakat használnak, hogy:
- pénzt megtakarítani
- meghosszabbítja az eltarthatóságot
- add textúra
- növeli a stabilitást
A részlegesen hidrogénezett olajat nem mindig könnyű észlelni, de vannak módok annak észlelésére és elkerülésére.
1. Ismerje meg a közös bűnösöket
A részlegesen hidrogénezett olajok leggyakrabban olyan élelmiszerekben találhatók, amelyekben telített zsírok is vannak, például:
- margarin
- zöldség rövidítés
- csomagolt ételek
- sült ételek, különösen előre elkészített verziók
- használatra kész tészta
- sült ételek
- kávé tejkészítők, tejtermékek és nem szüreti termékek
2. Olvassa el figyelmesen az élelmiszer-címkéket
Mivel a részlegesen hidrogénezett olaj transz-zsírokat tartalmaz, érdemes elkerülni minden olyan élelmiszer-készítményt, amely részben hidrogénezett olajat tartalmaz.
A transzzsíroktól mentesen címkézett termék azonban még nem jelenti azt, hogy valóban így van. Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága (FDA) szerint a társaságok transzzsíroktól mentes élelmiszereket címkézhetnek, ha a tényleges tartalom adagonként 0,5 gramm vagy annál kevesebb. Ez nem ugyanaz, mint 0 gramm.
Egyes élelmiszerek címkéi szerint nincs hozzáadva transzzsírok, de a részben hidrogénezett olaj továbbra is felsorolható az egyik összetevőként. Ezért fontos, hogy olvassa el az élelmiszer-címkét és az összetevők listáját. Így lehet elolvasni az élelmiszer-címkéket anélkül, hogy becsapódnának.
3. Főzéshez használjon növényi olajokat
A margarint és a rövidítést könnyű főzni, de részben hidrogénezett olajokat tartalmaznak. Szív-egészséges növényi vagy növényi olajokat, például sáfrány-, olíva- vagy avokádóolajat választhat.
Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy a sáfrányolaj javíthatja a vér glükózszintjét és a lipideket, és csökkentheti a gyulladást. Az olívaolaj és az avokádóolaj szív-egészséges olajnak bizonyult.
Fontolja meg az ételek sütését és felszaporítását a sütés helyett, hogy megtakarítsa a zsírt és a kalóriát.
4. Korlátozza a csomagolt ételeket
A részlegesen hidrogénezett olajok kéz a kézben vannak az élelmiszer-tartósítással, így a hidrogénezett zsírok gyakran csomagolt élelmiszerekbe kerülnek. Csökkentse a csomagolt ételektől való függőségét. Kezdje azzal, hogy egy élelmiszercsoportot egyszerre szüntet meg.
Például főzze a saját rizsét vagy burgonyáját a semmiből, ahelyett, hogy ízesített, dobozos változatokra támaszkodna.
5. Végezzen el harapnivalókat
A snack a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezheti. Ők képesek fenntartani a következő étkezésig, megakadályozzák a túlságosan éhes életet és megakadályozzák a vércukorszint csökkenését. A probléma az, hogy sok kényelmes snacket készítenek részlegesen hidrogénezett olajjal.
Válasszon több olyan üdítő snacket, amelyek természetesen transzzsíroktól mentesek, ideértve:
- vegyes diófélék
- sárgarépa botok
- alma szeletek
- banán
- sima joghurt
Ne felejtse el ellenőrizni a csomagolt árucikkek címkéit, amelyeket ezekkel a harapnivalókkal megehet, például hummust, mogyoróvajat és joghurtot.
A nagyszerű snackekért nézze meg ezeket a magas fehérjetartalmú rágcsálnivalókat, a gyermekeinek imádnivaló harapnivalókat, a fogyást elősegítő harapnivalókat és a cukorbetegség-barát snackeket.
