A macska-tehén póz gyakori jóga póz. A jógát vezetett órákban vagy egyedül is gyakorolhatja. A legalapvetőbb jóga pózok otthon is megtehetők.
Ez a konkrét póz segít megcélozni a hátát és a mellkasát. Ezeket a területeket elsősorban a lekerekített váll érinti.
Ezt csináld meg:
- A szőnyegen vagy a padlón négykézláb térdeléssel kezdje.
- A megfelelő igazítás érdekében helyezze a kezét közvetlenül a vállainak alá, a csípőjét vállszélességre és a gerincét semleges helyzetbe.
- Lábát talpasan hajlítva kell lennie, azaz a lábujjait a testétől el kell mutatni. Ehhez a lábad teteje a talaj fölé fog érni.
- A gyakorlat felfelé tartó macskafázisába való belépéshez lélegezzen ki és tolja fel a gerincét, amennyire kényelmesen megy a mennyezet felé.
- Időközben az állát a mellkasához fogod behúzni.
- Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.
- Ezután az első belégzéssel átmenetileg a lefelé vezető tehénfázisba. Lassan lazítsa meg a hátát, és hagyja, hogy hasa mélyedjön a padló felé.
- Ennek együtt kell mozgatnia a lapockait, és a hát meghajlik.
- Tartsa ezt 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási semleges helyzetbe.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
2. A fej mellkasának nyújtása felett
Ossza meg a Pinterest oldalon
Lehet, hogy észrevette a normálnál szorosabb mellkasát a lekerekített válltól.
Ezt valószínűleg a lekerekített vállak kissé előre mutatott testtartása okozza, amely a mellkas izmainak lerövidülését és szűkítését okozza.
Ez a mellkas-nyújtás elősegíti az első test felnyitását.
Ezt csináld meg:
- Kezdje akár ülést, akár állva felemelt karokkal, könyököt hajlítva, és a kezét összekapcsolva a fej hátulján.
- Képzelje el, hogy egy teniszlabda ül a válllapátok között, miközben finoman szorítja össze a válllapátokat, hogy a helyén maradjon.
- Tartsa ezt a szakaszot 15-30 másodpercig. Ne felejts el lélegezni.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Tegye kényelmesebbé ezt a mozgást a kezének magasságának beállításával. Például, tegye a kezét a fejére, vagy akár néhány hüvelyk a feje fölé, hogy egy másik nyújtást kapjon.
A mélyebb szakaszhoz próbálkozzon ezt meleg zuhany után vagy könnyű testmozgás után, például séta közben, amikor az izmok felmelegedtek.
3. Mély légzés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a javítás tartalmaz valamit, amit mindannyian tudunk csinálni: lélegezzünk!
Vállunk és hátunk előrefelé fordulása befolyásolhatja a légzést, mivel megnehezíti a membrán és a bordák ketrecjeinek légzési mozgását, és a légzés sekélynek érzi magát.
A testtartás befolyásolja a légzést, és a légzés segítségével megváltoztathatja a testtartását. Bónuszként néhány ember úgy véli, hogy a légzés gyakorlata nagyszerű módja a stressz csökkentésének.
Ezt csináld meg:
- Kezdje úgy, hogy megtalálja a kényelmes helyet, ahol minimális a figyelemelterelés.
- Bár a testtartásnak nem kell tökéletesnek lennie, elég egyenesnek kell lennie, hogy a mellkasa nyitottnak érzi magát.
- Helyezze a kezét a köldök fölé, és egy a szívére.
- Csukd be a szemed.
- Csukja be a száját, és mély lélegzetet vegyen be az orrán keresztül. A hasát a kezed alatt kiszélesednie kell.
- Tartsa 2-4 számot.
- Lélegezzen ki a szájon vagy az orron keresztül további 2-4 számot.
- Ismételje meg ugyanezt a műveletet legalább 60 másodpercig.
Ha még nem ismeri a mély légzést, kezdje igazán rövid ülésekkel. Ahogy kényelmesebbé válik, fokozatosan több időt adhat a gyakorlatához.
Nem akar légzési gyakorlatot folytatni?
Próbáljon meg megjelenítést vagy irányított képi meditációt. Ahelyett, hogy csak a légzésre összpontosítana, léteznek más meditációs lehetőségek is, amelyek segítségével izmakat pihentethet, és javíthatja a test (és testtartás) tudatosságát.
4. A testtartás-tudatosság ellenőrzése
Ossza meg a Pinterest oldalon
Fordítsa meg a szokásokat úgy, hogy elfogadja a testtartást. Ezt úgy teheti meg, hogy a „testtartás-ellenőrzést” beteszi a napjába.
Ez egy gyors és hatékony módszer a test újraképzésére, hogy természetesen alkalmazkodjon az olyan pozícióba, amely elősegíti a megfelelő igazítást.
Ezt csináld meg:
- Először álljon egy falnak. A fejednek, a lapátoknak és a popsinak meg kell érniük a falot. Sarkának 6 hüvelyk távolságra kell lennie a faltól.
- Mivel a cél az, hogy kevesebb mint 2 hüvelyk legyen a nyaka és a fal, valamint a hát és a fal között, mérje meg a tereket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelnek-e ennek a követelménynek. Először a nyak és a fal között, majd a hát és a fal között.
A gyakorlatok elvégzésének első heteiben próbálkozzon a testtartás ellenőrzésével, amennyire csak lehetséges. Ha valóban bekerül a szokásba, próbálja meg ezt néhány órán keresztül óránként egyszer csinálni.
Ha a testtartása idővel javul, csökkentheti ezen ellenőrzések gyakoriságát, miközben folytatja a testtudatosság gyakorlását.
Néhány hétbe telhet, amíg a testtartás jelentősen javul.
Mi okozza a lekerekített vállakat?
A lekerekített vállak általában ismétlődő mozgásokból és pózokból származnak. A „szöveges nyak” hasonló testtartással kapcsolatos kérdés. Ez a kifejezés annak a helyzetéből kapja a nevét, amelyet a gerinc és a váll készít, amikor a nyakát előre és le hajlítja. Ez akkor fordul elő, amikor olyan dolgokat végez, mint egy szöveg olvasása, a Twitter ellenőrzése, vagy megpróbálni legyőzni a Candy Crush magas pontszámait.
A testtartással kapcsolatos kérdések nem csak a lekerekített vállak okai. Egyéb lehetséges okok a következők:
- mellkasi kyphosis, más néven roundback, amely oszteoporózisban fordulhat elő
- skoliozis, a gerinc rendellenes oldalirányú görbülete
- izomgyengeség
- tömeg
- izom-egyensúlyhiány, amely bizonyos izmok edzés közben történő elhanyagolásából származhat
- nehéz tárgyak körül
Elvihető
Ha a lekerekített vállát testtartással kapcsolatos problémák okozzák, például asztali ülés vagy állandó lefelé nézés, ezek a gyakorlatok javíthatják a testtartást. Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres testtartás-ellenőrzéssel történő végrehajtása segíthet egészségi állapotának más szempontjain is, beleértve a légzést és az izomgyengeséget.
