Lekerekített Váll: 4 Próbatest-javítás

Tartalomjegyzék:

Lekerekített Váll: 4 Próbatest-javítás
Lekerekített Váll: 4 Próbatest-javítás
Anonim

A macska-tehén póz gyakori jóga póz. A jógát vezetett órákban vagy egyedül is gyakorolhatja. A legalapvetőbb jóga pózok otthon is megtehetők.

Ez a konkrét póz segít megcélozni a hátát és a mellkasát. Ezeket a területeket elsősorban a lekerekített váll érinti.

Ezt csináld meg:

  1. A szőnyegen vagy a padlón négykézláb térdeléssel kezdje.
  2. A megfelelő igazítás érdekében helyezze a kezét közvetlenül a vállainak alá, a csípőjét vállszélességre és a gerincét semleges helyzetbe.
  3. Lábát talpasan hajlítva kell lennie, azaz a lábujjait a testétől el kell mutatni. Ehhez a lábad teteje a talaj fölé fog érni.
  4. A gyakorlat felfelé tartó macskafázisába való belépéshez lélegezzen ki és tolja fel a gerincét, amennyire kényelmesen megy a mennyezet felé.
  5. Időközben az állát a mellkasához fogod behúzni.
  6. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.
  7. Ezután az első belégzéssel átmenetileg a lefelé vezető tehénfázisba. Lassan lazítsa meg a hátát, és hagyja, hogy hasa mélyedjön a padló felé.
  8. Ennek együtt kell mozgatnia a lapockait, és a hát meghajlik.
  9. Tartsa ezt 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási semleges helyzetbe.
  10. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

2. A fej mellkasának nyújtása felett

Ossza meg a Pinterest oldalon

Lehet, hogy észrevette a normálnál szorosabb mellkasát a lekerekített válltól.

Ezt valószínűleg a lekerekített vállak kissé előre mutatott testtartása okozza, amely a mellkas izmainak lerövidülését és szűkítését okozza.

Ez a mellkas-nyújtás elősegíti az első test felnyitását.

Ezt csináld meg:

  1. Kezdje akár ülést, akár állva felemelt karokkal, könyököt hajlítva, és a kezét összekapcsolva a fej hátulján.
  2. Képzelje el, hogy egy teniszlabda ül a válllapátok között, miközben finoman szorítja össze a válllapátokat, hogy a helyén maradjon.
  3. Tartsa ezt a szakaszot 15-30 másodpercig. Ne felejts el lélegezni.
  4. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Tegye kényelmesebbé ezt a mozgást a kezének magasságának beállításával. Például, tegye a kezét a fejére, vagy akár néhány hüvelyk a feje fölé, hogy egy másik nyújtást kapjon.

A mélyebb szakaszhoz próbálkozzon ezt meleg zuhany után vagy könnyű testmozgás után, például séta közben, amikor az izmok felmelegedtek.

3. Mély légzés

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a javítás tartalmaz valamit, amit mindannyian tudunk csinálni: lélegezzünk!

Vállunk és hátunk előrefelé fordulása befolyásolhatja a légzést, mivel megnehezíti a membrán és a bordák ketrecjeinek légzési mozgását, és a légzés sekélynek érzi magát.

A testtartás befolyásolja a légzést, és a légzés segítségével megváltoztathatja a testtartását. Bónuszként néhány ember úgy véli, hogy a légzés gyakorlata nagyszerű módja a stressz csökkentésének.

Ezt csináld meg:

  1. Kezdje úgy, hogy megtalálja a kényelmes helyet, ahol minimális a figyelemelterelés.
  2. Bár a testtartásnak nem kell tökéletesnek lennie, elég egyenesnek kell lennie, hogy a mellkasa nyitottnak érzi magát.
  3. Helyezze a kezét a köldök fölé, és egy a szívére.
  4. Csukd be a szemed.
  5. Csukja be a száját, és mély lélegzetet vegyen be az orrán keresztül. A hasát a kezed alatt kiszélesednie kell.
  6. Tartsa 2-4 számot.
  7. Lélegezzen ki a szájon vagy az orron keresztül további 2-4 számot.
  8. Ismételje meg ugyanezt a műveletet legalább 60 másodpercig.

Ha még nem ismeri a mély légzést, kezdje igazán rövid ülésekkel. Ahogy kényelmesebbé válik, fokozatosan több időt adhat a gyakorlatához.

Nem akar légzési gyakorlatot folytatni?

Próbáljon meg megjelenítést vagy irányított képi meditációt. Ahelyett, hogy csak a légzésre összpontosítana, léteznek más meditációs lehetőségek is, amelyek segítségével izmakat pihentethet, és javíthatja a test (és testtartás) tudatosságát.

4. A testtartás-tudatosság ellenőrzése

Ossza meg a Pinterest oldalon

Fordítsa meg a szokásokat úgy, hogy elfogadja a testtartást. Ezt úgy teheti meg, hogy a „testtartás-ellenőrzést” beteszi a napjába.

Ez egy gyors és hatékony módszer a test újraképzésére, hogy természetesen alkalmazkodjon az olyan pozícióba, amely elősegíti a megfelelő igazítást.

Ezt csináld meg:

  1. Először álljon egy falnak. A fejednek, a lapátoknak és a popsinak meg kell érniük a falot. Sarkának 6 hüvelyk távolságra kell lennie a faltól.
  2. Mivel a cél az, hogy kevesebb mint 2 hüvelyk legyen a nyaka és a fal, valamint a hát és a fal között, mérje meg a tereket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelnek-e ennek a követelménynek. Először a nyak és a fal között, majd a hát és a fal között.

A gyakorlatok elvégzésének első heteiben próbálkozzon a testtartás ellenőrzésével, amennyire csak lehetséges. Ha valóban bekerül a szokásba, próbálja meg ezt néhány órán keresztül óránként egyszer csinálni.

Ha a testtartása idővel javul, csökkentheti ezen ellenőrzések gyakoriságát, miközben folytatja a testtudatosság gyakorlását.

Néhány hétbe telhet, amíg a testtartás jelentősen javul.

Mi okozza a lekerekített vállakat?

A lekerekített vállak általában ismétlődő mozgásokból és pózokból származnak. A „szöveges nyak” hasonló testtartással kapcsolatos kérdés. Ez a kifejezés annak a helyzetéből kapja a nevét, amelyet a gerinc és a váll készít, amikor a nyakát előre és le hajlítja. Ez akkor fordul elő, amikor olyan dolgokat végez, mint egy szöveg olvasása, a Twitter ellenőrzése, vagy megpróbálni legyőzni a Candy Crush magas pontszámait.

A testtartással kapcsolatos kérdések nem csak a lekerekített vállak okai. Egyéb lehetséges okok a következők:

  • mellkasi kyphosis, más néven roundback, amely oszteoporózisban fordulhat elő
  • skoliozis, a gerinc rendellenes oldalirányú görbülete
  • izomgyengeség
  • tömeg
  • izom-egyensúlyhiány, amely bizonyos izmok edzés közben történő elhanyagolásából származhat
  • nehéz tárgyak körül

Elvihető

Ha a lekerekített vállát testtartással kapcsolatos problémák okozzák, például asztali ülés vagy állandó lefelé nézés, ezek a gyakorlatok javíthatják a testtartást. Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres testtartás-ellenőrzéssel történő végrehajtása segíthet egészségi állapotának más szempontjain is, beleértve a légzést és az izomgyengeséget.

Ajánlott: