Lehet, hogy soha többé nem akarja kihagyni a lábnapot ezekkel az oldalsó lábtartókkal, amelyek emeli a fitneszjátékot.
Ha ezeket a lábgyakorlatokat hozzáteszi a rutinhoz, alakíthatja és megerősíti a csípőjét, a combját és a hátát.
Miért emel fel az oldalsó láb?
Az oldalsó lábak emelése magában foglalja a láb elrablását vagy el tolását a középső vonaltól. Ez egy nagyszerű és egyszerű módja az erő erősítésének a combok és a csípő abduktorok számára, beleértve a gluteus medius-t és a minimuszt is.
Megteheti fekve vagy állva, csak a testsúlyával. Ez megkönnyíti, hogy néhány ismétlés alatt bárhová besurranjon.
Izmok a munkahelyen
A gluteus maximus, a test egyik legerősebb izma, általában a derrière legismertebb izma.
Ez azt jelenti, hogy a gluteus medius néha figyelmen kívül hagyható, annak ellenére, hogy nagyon fontos szerepet játszik a csípő stabilizálásáért felelős izomként.
Az oldalsó láb emeli elsősorban ezt az izomt, ami számos előnnyel jár, többek között:
- jobb mozgástartomány a csípőben
- jobb teststabilizáció
- olyan izmok használata, amelyek általában nem aktívak azoknál, akik napi hosszabb ideig ülnek
- javított izom kitartás
Ezeknek az izmoknak az oldalsó lábak emelésén keresztüli megerősítése szintén segíthet megelőzni a csípő, térd és az alsó rész sérüléseit és fájdalmait.
Az álló oldalsó láb felemelkedik
Az álló lábak emelése rendkívül sokoldalú gyakorlat, mivel bárhol megteheti, még várakozás közben is.
A jobb stabilizálás érdekében dönthet úgy, hogy széket vagy más támogató eszközt használ.
- Kezdje úgy, hogy a kezét maga elé állítja, vagy a csípőjén pihen. Álljon egyenesen lábujjaival előre.
- Amint felemeli a jobb lábát a padlón, hajlított lábával, lélegezzen be, és tolja be a súlyt a bal lábába.
- Légzés közben hozza vissza a lábát, hogy megfeleljen a bal oldalnak.
- Ismételje meg 10-12-szer, majd váltson a másik oldalra.
A hónalj oldalsó lába megemelkedik
Ha a csípője szoros, akkor előnyös lehet egy szőnyegen fekve, hogy extra támogatást nyújtson.
- Feküdjön le a jobb oldalán a szőnyegen vagy a padlón. A testnek egyenes vonalban kell lennie, kinyújtott lábakkal és a lábak egymásra helyezve.
- Helyezze a karját egyenesen a padlóra a feje alatt, vagy hajlítsa meg könyökét, és tartsa a fejét. Hajtsa ki a bal kezét elöl az extra támogatás érdekében, vagy hagyja, hogy a lábán vagy a csípőjén nyugodjon.
- Légzés közben óvatosan emelje fel a bal lábát az alsó lábáról. Hagyja, hogy az izmok meghajolnak a hát alsó részén vagy ferde helyzetben, hagyja abba a lábát.
- Lélegezzen be és engedje le a lábát lefelé, hogy megfeleljen a jobb lábnak. Tedd újra a lábad.
- Ismételje meg 10-12-szer, majd váltson a másik oldalra.
Tippek az oldalsó láb emelésére
Íme néhány tipp, amellyel maximálisan kihasználhatja az oldalsó lábszár emeléseit.
Amikor állsz:
- Próbáljon egyenesen tartani a lábad. Ezáltal a legtöbbet hozhatja ki a testgyakorlatból, és megakadályozhatja a hátának esetleges megterhelését.
- Győződjön meg arról, hogy a csípője egyenesen áll, és a térd nincs rögzítve. Lágyaknak és nyugodtnak kell lenniük, amikor előrehaladunk az edzés során.
- Tartsa a csomagtartóját és a hátát egyenesen az edzés alatt.
Ha lefekszel:
- Kerülje az edzés során a láb túl magas emelését. Engedje le, amikor megérzi a nyomást az alsó részben vagy ferde állapotban.
- Tartsa szorosan a magot az edzés alatt, mivel ez segít enyhíteni az alsó hátára nehezedő nyomást.
Megpróbálni:
- Ne felejtse el lélegezni az edzés alatt. A lábát felemelve belélegezhet, és leereszkedhet, amikor leereszkedik, vagy fordítva.
- Szünetet tartson, és szükség szerint hidratálja.
- Ismerje meg a határt és állítsa le, ha szükséges.
- Nézzen online videókat, amelyek segíthetnek tökéletesíteni az űrlapját, vagy keresse fel az oktató segítségét személyes útmutatások és személyre szabott tippek készítéséhez.
Az oldalsó lábak variációi megemelkednek
Az álló lábfelvonók megkönnyítése érdekében:
- Módosítsa úgy, hogy egy székre vagy erős felületre tartja.
- Ne emelje fel a lábát olyan magasra.
Ahogy előre haladunk mind az álló, mind a fekvő oldalsó lábak emelésével, érdemes lehet, hogy ez még nagyobb kihívást jelent.
Az oldalsó lábak emelésének megnehezítése:
- add hozzá a boka súlyát
- használjon ellenállás szalagot vagy csövet
- használja mind a súlyokat, mind az ellenállás sávokat
- add hozzá egy oldalsó deszkát, miközben felemeled a lábad
A súlyok a boka körül mozognak, és az ellenállási sávok a combjai körül helyezhetők el. Az ellenállás sávjai különbözőek.
A durva vágy
További gyakorlatokat keres a lábnap hozzáadásához?
A lábszintet növelő kiegészítő gyakorlat törékeny hajlékonyság, mivel ugyanazokat a területeket érinti a csípő, a comb és a fenék, néhány comb belső munkájának hozzáadásával.
Gyenge lunge végrehajtása:
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el, és kezét a csípőjén tartsák.
- Tolja a jobb lábát mögötte és egy „szorongó” mozgásba, mindkét térd behajlításával és leengedésével.
- Ahogy feláll az állásra, vagy állítsa vissza a lábat az eredeti helyzetbe, vagy kombinálja ezt a lépést a láb emelésével. A láb emelésének hozzáadásához felemelve emelje fel a jobb lábat oldalra, majd mozgassa vissza mögötte egy másik fogazatba.
- Végezzen 10-12-szer, majd ismételje meg a másik oldalon.
Elvihető
Az oldalsó lábak emelése - akár állva, akár fekve - a rutinhoz nagyszerű és egyszerű módja a csípő, a comb és a hát hát erősítésének. Ez segíti az egyensúly, a testtartás és a mindennapi tevékenységek támogatását.
Ha jelenleg csípőbetegsége van vagy volt, beszéljen orvosával, mielőtt ezt a gyakorlatot része a fitneszprogramnak.
