A planche pushup egy fejlett erőgyakorlat, amely óriási mennyiségű felsőtest, mag és láb erőt igényel. Ez hasonló a szokásos pushuphoz, de a kezed a csípő alatt helyezkedik el, és a lábad fel van emelve.
A planche pushup olyan emberek számára alkalmas, akik magas szintű fizikai intenzitást keresnek. Élvezheti a planche pushup-eket, hogy erőt építsen, vagy élvezheti ezt a nehéz feladat elvégzésének izgalmát.
Nagyon nagy kihívást jelentenek, de ha eltökéltséggel rendelkezik és fegyelmezettel rendelkezik, akkor a megfelelő felkészüléssel meg tudod csinálni.
Hogyan kell csinálni egy planche pushup-ot
A planche pushup tökéletesítéséhez kövesse az alábbi utasításokat.
Alapvető fontosságú a megfelelő forma használata, miközben fenntartja a testi erőt, hogy támogassa a testét. Azt is tudnia kell, hogyan kell a magját felhasználni a testtömeg támogatására.
Miután felemelte a lábait, tartsa testét a padlóval párhuzamosan, hogy az igazodjon.
Ez a videó áttekintést nyújt arról, hogy hogyan néz ki ez a fajta pushup:
Megtenni:
- Feküdj a gyomoron, a karoddal a testét kinyújtva és a tenyerét lefelé nézve, kezét a csípőnél.
- Forgassa el a csuklóját az ujjainak oldalra fordításához.
- Nyomja meg a kezét, hogy felemelje testét.
- Vigye előre a súlyát a mellkasába és a vállaiba.
- Fogja be magát, és nyomja össze a lábait, miközben felemeli a lábát.
- A könyökét hajlítva engedje le a mellkasát a földre.
- Folytassa az alsó test megemelkedését.
- Tartsa néhány másodpercig, ha lehetséges.
- Hajtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Hogyan dolgozzunk ki egy planche pushup-ig
Planche pushup-ok elvégzéséhez ki kell építenie az erőt, a stabilitást és a testtudatosságot, amelyet ez a gyakorlat igényel. Szüksége lesz eltökéltségre ezen a kihívást jelentő pózban.
Lépjen lassan, és ne feledje, hogy hetekig vagy hónapokig tarthat elérni. Ragaszkodjon a céljához, és heti három-hat alkalommal dolgozzon ki a legjobb eredmény érdekében. A csukló, a vállak és a karok izmainak erősítése és izmainak felépítése.
A planche előrehaladása
Gyakorold az alábbi tervcsomag variációkat az egész póz felépítéséhez. Ezek az előrehaladás segítenek abban, hogy érezzék magát a teljes planche pushup-ként, és lehetővé teszik, hogy az edzés egyes részein dolgozzon.
Fél planche
- Kezdje úgy, hogy kezét a planche pushup helyzetében tartja.
- A pushups során tartsa a lábát a padlón.
- Helyezze kezét közelebb a vállához, amikor először indul.
- Fokozatosan hozza őket közelebb a csípőjéhez, ahogy erősebbé válsz.
Planche tartás
- Keresse meg a planche helyzetét, de ne engedje le a testét a padlóra.
- A felső helyzet ilyen módon történő gyakorlása után tartsa az alsó pozíciót.
Emelt planche sovány
- Helyezze a lábát egy székre, padra, vagy lépjen a planche forma gyakorlására.
- Ezután próbálja meg mozgatni a kezét közelebb a lábához.
- Hajlítsa előre a törzsét, hajlítsa meg térdét.
Dobd el a planche-t
- A deszka helyzetéből adjon előre testtömegét, hogy a vállait a csuklója elé helyezze.
- Kerekítse meg a hátát, hogy lábait a mellkasához nyomja.
- Emelje fel sarkát, hogy a súlya meghajlott lábujjakhoz igazodjon.
- Emelje fel az egyiket vagy mindkét lábat.
- Egyensúly ebben a helyzetben akár 30 másodpercig.
Az izmok dolgoztak
A planche pushup az egész testét működteti, hihetetlen erőt, egyensúlyt és stabilitást igényel. A karját, a felső testet és a magot használja a testtömeg ellenőrzésére és támogatására. A csípő, a fenék és a lábak izmait is be kell vonni.
Íme néhány használt izom:
- serratus anterior
- pectorals
- elülső deltoids
- tricepsz brachii
- bicepsz
- hasizmok
- csukló
- alkarját
- hip flexors
Vigyázat
Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e erővel, koordinációval és stabilitással a planche pushup végrehajtásához. Növelje az erejét egy meghatározott ideig.
Nem ajánlott azoknak, akik gyógyulnak a sérülésektől, vagy nehezen tudják teljes testtömegüket támogatni. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha aggódik a csuklóra, könyökre és vállakra nehezedő súly miatt.
A gyakorlat elvégzése közben ügyeljen arra, hogy ne nyomja túl sok súlyt a kezébe. Ennek a póznak a felépítése fokozatosan halad előre, és fontos, hogy ne menj túl gyorsan.
Igyáljon sok vizet, hogy biztosan hidratáljon edzés előtt, alatt és után.
Alternatív gyakorlatok
Ezeket a gyakorlatokat könnyebb elvégezni, és ugyanazokat az izmokat kell működtetni, mint a planche pushup-ját. Végezze el ezeket a gyakorlatokat a planche pushup helyett, vagy úgy, hogy erősítse az erőt, és érezze magát a szükséges műveletek némelyikén.
Crow Pose
Ez a póz elősegíti az egyensúly, az erő és a stabilitás megteremtését. Ez a karjain, a hátán és a hasán működik. A könnyebb megkönnyítés érdekében próbálja meg helyezni a lábát blokkra vagy megemelt felületre.
Miután elsajátította ezt a pózot, dolgozzon az egyik vagy mindkét láb meghosszabbításával. Ezután ugorja vissza mindkét lábát deszka helyzetbe. Dolgozzon a szünetnél a leszállás előtt. Nézze meg ezt a videót a vizuális utasítások megtekintéséhez:
Megtenni:
- Az álló helyzetből kissé hajlítsa meg térdét, miközben a kezét a padlóra helyezi, miközben felkarja hátra támaszkodik az állra.
- Helyezze az állát a hónalja és a felkarja közelében, karját meghajlítva.
- Fogja be a magját, kerekítse a hátát, és tartsa a farokcsontját a sarok közelében.
- Lassan engedje előre a súlyát, hogy egyensúlyba kerüljön a kezén és a felkarján, mindkét lábát felemelve.
- Ha van ereje, egyenesítse ki a karját.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
A mellékelt fájlok elutasítása
Fejlessze ki a mag erősségét, és erősítse meg az izmok ellenállását a mellkas felső részén, a vállain és a tricepszben ezzel a pushup-variációval. Ha több kihívást szeretne, tartsa az alsó pozíciót egyszerre akár 30 másodpercig.
Megtenni:
- Gyere fekvő helyzetbe emelkedett lábakkal egy székre, padra vagy lépésre.
- Lassan engedje le, így éppen a föld fölött lebeg.
- Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, mielőtt megnyomja magát a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 1–3 8–16 ismétlést.
A deszka variációi
Az ég a határ a deszka variációk esetén. Adjon hozzá annyi deszkát a rutinhoz, hogy felépítse a vállán, a magján és a lábain az izomerőt. Dolgozzon a deszka helyzetének a lehető leghosszabb ideig tartásán.
Megtenni:
- Az asztali helyzetből emelje fel sarkát és csípőjét, miközben kiegyenesíti a lábát.
- Húzza meg a gerincét, és húzza a köldökét a gerincére, hogy rögzítse a magját.
- Kapcsolja be a kar, a hát és a láb izmait.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
Alsó vonal
A planche pushup egy speciális kiegyensúlyozó gyakorlat, amely teljes test erőt igényel. Ez az intenzív testmozgás megköveteli, hogy a kezedben kiegyenlítse a teljes testtömegét, miközben a lába megemelkedett.
A legtöbb embernek hetek vagy hónapok folyamán képzéssel kell felépítenie ezt. Légy türelmes, és ne nyomja magát túl erősen vagy túl gyorsan.
Ha nem sikerül elérni a teljes kifejezést, akkor szórakozhat az út során, amikor testében erőt teremt, és kipróbálhatja a különböző gyakorlatokat. Lépjen lassan és hallgassa meg testét a sérülések elkerülése érdekében.
Fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést, ha valóban szeretne felállítani egy tervet a planche pushup elsajátításához.
