Tartalomjegyzék:
- Hogyan kell csinálni egy planche pushup-ot
- Hogyan dolgozzunk ki egy planche pushup-ig
- A planche előrehaladása
- Az izmok dolgoztak
- Vigyázat
- Alternatív gyakorlatok
- Alsó vonal
Videó: Hogyan Készítsünk Planche Pushup-ot: Utasítások, Alternatívák és így Tovább
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
A planche pushup egy fejlett erőgyakorlat, amely óriási mennyiségű felsőtest, mag és láb erőt igényel. Ez hasonló a szokásos pushuphoz, de a kezed a csípő alatt helyezkedik el, és a lábad fel van emelve.
A planche pushup olyan emberek számára alkalmas, akik magas szintű fizikai intenzitást keresnek. Élvezheti a planche pushup-eket, hogy erőt építsen, vagy élvezheti ezt a nehéz feladat elvégzésének izgalmát.
Nagyon nagy kihívást jelentenek, de ha eltökéltséggel rendelkezik és fegyelmezettel rendelkezik, akkor a megfelelő felkészüléssel meg tudod csinálni.
Hogyan kell csinálni egy planche pushup-ot
A planche pushup tökéletesítéséhez kövesse az alábbi utasításokat.
Alapvető fontosságú a megfelelő forma használata, miközben fenntartja a testi erőt, hogy támogassa a testét. Azt is tudnia kell, hogyan kell a magját felhasználni a testtömeg támogatására.
Miután felemelte a lábait, tartsa testét a padlóval párhuzamosan, hogy az igazodjon.
Ez a videó áttekintést nyújt arról, hogy hogyan néz ki ez a fajta pushup:
Megtenni:
- Feküdj a gyomoron, a karoddal a testét kinyújtva és a tenyerét lefelé nézve, kezét a csípőnél.
- Forgassa el a csuklóját az ujjainak oldalra fordításához.
- Nyomja meg a kezét, hogy felemelje testét.
- Vigye előre a súlyát a mellkasába és a vállaiba.
- Fogja be magát, és nyomja össze a lábait, miközben felemeli a lábát.
- A könyökét hajlítva engedje le a mellkasát a földre.
- Folytassa az alsó test megemelkedését.
- Tartsa néhány másodpercig, ha lehetséges.
- Hajtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Hogyan dolgozzunk ki egy planche pushup-ig
Planche pushup-ok elvégzéséhez ki kell építenie az erőt, a stabilitást és a testtudatosságot, amelyet ez a gyakorlat igényel. Szüksége lesz eltökéltségre ezen a kihívást jelentő pózban.
Lépjen lassan, és ne feledje, hogy hetekig vagy hónapokig tarthat elérni. Ragaszkodjon a céljához, és heti három-hat alkalommal dolgozzon ki a legjobb eredmény érdekében. A csukló, a vállak és a karok izmainak erősítése és izmainak felépítése.
A planche előrehaladása
Gyakorold az alábbi tervcsomag variációkat az egész póz felépítéséhez. Ezek az előrehaladás segítenek abban, hogy érezzék magát a teljes planche pushup-ként, és lehetővé teszik, hogy az edzés egyes részein dolgozzon.
Fél planche
- Kezdje úgy, hogy kezét a planche pushup helyzetében tartja.
- A pushups során tartsa a lábát a padlón.
- Helyezze kezét közelebb a vállához, amikor először indul.
- Fokozatosan hozza őket közelebb a csípőjéhez, ahogy erősebbé válsz.
Planche tartás
- Keresse meg a planche helyzetét, de ne engedje le a testét a padlóra.
- A felső helyzet ilyen módon történő gyakorlása után tartsa az alsó pozíciót.
Emelt planche sovány
- Helyezze a lábát egy székre, padra, vagy lépjen a planche forma gyakorlására.
- Ezután próbálja meg mozgatni a kezét közelebb a lábához.
- Hajlítsa előre a törzsét, hajlítsa meg térdét.
Dobd el a planche-t
- A deszka helyzetéből adjon előre testtömegét, hogy a vállait a csuklója elé helyezze.
- Kerekítse meg a hátát, hogy lábait a mellkasához nyomja.
- Emelje fel sarkát, hogy a súlya meghajlott lábujjakhoz igazodjon.
- Emelje fel az egyiket vagy mindkét lábat.
- Egyensúly ebben a helyzetben akár 30 másodpercig.
Az izmok dolgoztak
A planche pushup az egész testét működteti, hihetetlen erőt, egyensúlyt és stabilitást igényel. A karját, a felső testet és a magot használja a testtömeg ellenőrzésére és támogatására. A csípő, a fenék és a lábak izmait is be kell vonni.
Íme néhány használt izom:
- serratus anterior
- pectorals
- elülső deltoids
- tricepsz brachii
- bicepsz
- hasizmok
- csukló
- alkarját
- hip flexors
Vigyázat
Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e erővel, koordinációval és stabilitással a planche pushup végrehajtásához. Növelje az erejét egy meghatározott ideig.
Nem ajánlott azoknak, akik gyógyulnak a sérülésektől, vagy nehezen tudják teljes testtömegüket támogatni. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha aggódik a csuklóra, könyökre és vállakra nehezedő súly miatt.
A gyakorlat elvégzése közben ügyeljen arra, hogy ne nyomja túl sok súlyt a kezébe. Ennek a póznak a felépítése fokozatosan halad előre, és fontos, hogy ne menj túl gyorsan.
Igyáljon sok vizet, hogy biztosan hidratáljon edzés előtt, alatt és után.
Alternatív gyakorlatok
Ezeket a gyakorlatokat könnyebb elvégezni, és ugyanazokat az izmokat kell működtetni, mint a planche pushup-ját. Végezze el ezeket a gyakorlatokat a planche pushup helyett, vagy úgy, hogy erősítse az erőt, és érezze magát a szükséges műveletek némelyikén.
Crow Pose
Ez a póz elősegíti az egyensúly, az erő és a stabilitás megteremtését. Ez a karjain, a hátán és a hasán működik. A könnyebb megkönnyítés érdekében próbálja meg helyezni a lábát blokkra vagy megemelt felületre.
Miután elsajátította ezt a pózot, dolgozzon az egyik vagy mindkét láb meghosszabbításával. Ezután ugorja vissza mindkét lábát deszka helyzetbe. Dolgozzon a szünetnél a leszállás előtt. Nézze meg ezt a videót a vizuális utasítások megtekintéséhez:
Megtenni:
- Az álló helyzetből kissé hajlítsa meg térdét, miközben a kezét a padlóra helyezi, miközben felkarja hátra támaszkodik az állra.
- Helyezze az állát a hónalja és a felkarja közelében, karját meghajlítva.
- Fogja be a magját, kerekítse a hátát, és tartsa a farokcsontját a sarok közelében.
- Lassan engedje előre a súlyát, hogy egyensúlyba kerüljön a kezén és a felkarján, mindkét lábát felemelve.
- Ha van ereje, egyenesítse ki a karját.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
A mellékelt fájlok elutasítása
Fejlessze ki a mag erősségét, és erősítse meg az izmok ellenállását a mellkas felső részén, a vállain és a tricepszben ezzel a pushup-variációval. Ha több kihívást szeretne, tartsa az alsó pozíciót egyszerre akár 30 másodpercig.
Megtenni:
- Gyere fekvő helyzetbe emelkedett lábakkal egy székre, padra vagy lépésre.
- Lassan engedje le, így éppen a föld fölött lebeg.
- Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, mielőtt megnyomja magát a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 1–3 8–16 ismétlést.
A deszka variációi
Az ég a határ a deszka variációk esetén. Adjon hozzá annyi deszkát a rutinhoz, hogy felépítse a vállán, a magján és a lábain az izomerőt. Dolgozzon a deszka helyzetének a lehető leghosszabb ideig tartásán.
Megtenni:
- Az asztali helyzetből emelje fel sarkát és csípőjét, miközben kiegyenesíti a lábát.
- Húzza meg a gerincét, és húzza a köldökét a gerincére, hogy rögzítse a magját.
- Kapcsolja be a kar, a hát és a láb izmait.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
Alsó vonal
A planche pushup egy speciális kiegyensúlyozó gyakorlat, amely teljes test erőt igényel. Ez az intenzív testmozgás megköveteli, hogy a kezedben kiegyenlítse a teljes testtömegét, miközben a lába megemelkedett.
A legtöbb embernek hetek vagy hónapok folyamán képzéssel kell felépítenie ezt. Légy türelmes, és ne nyomja magát túl erősen vagy túl gyorsan.
Ha nem sikerül elérni a teljes kifejezést, akkor szórakozhat az út során, amikor testében erőt teremt, és kipróbálhatja a különböző gyakorlatokat. Lépjen lassan és hallgassa meg testét a sérülések elkerülése érdekében.
Fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést, ha valóban szeretne felállítani egy tervet a planche pushup elsajátításához.
Ajánlott:
Arckivonások: Hogyan Készítsünk Barkácsolást, Mikor Kell Megnézni Egy Profiot, és így Tovább
Az arckivonás első szabálya az, hogy felismerje, hogy nem minden pórusokat kell megnyomni. Tudja meg, mely foltok érik felbukkanni, és melyeket hagyja békén
Testápolás: Gyakorlatok, Utasítások és így Tovább
A testkondicionáló gyakorlatok olyan teljes testmozgások, amelyek erősítik az izmokat és a szív-érrendszert
Hogyan Kell Csinálni Az Első Súlyzó Emelését: Utasítások és így Tovább
Az első súlyzóemelések jó erősítő gyakorlatok a karodra és a válladra. Megtudjuk, hogyan kell csinálni
Hogyan Kell Elvégezni Az Ferde V-Ups-t: Utasítások, Előnyök és így Tovább
A ferde V-up alapvető erősítő gyakorlat az emberek számára kezdő gyakorlat szintjén. Csak egy szőnyegre van szüksége, és a többit megmutatjuk
Hogyan Készítsünk Sóoldatot Az Orr, A Szem, A Gyerekek és így Tovább
A sóoldat, amely a só és víz egyszerű keveréke, számos praktikus felhasználást igényel, kezdve az orrfolyadékok tisztítását, a sebek tisztítását és a kontaktlencsék öblítésétől a szórakoztató iszapprojekt kialakításáig a gyermekek számára. Megmondjuk Önnek, hogyan készíthet sós oldatot otthon, és hogyan lehet ezt a ház körül és az egészség érdekében felhasználni