A középső szakasz kialakítása és megerősítése sok tornaterem látogató és fitnesz rajongó célja. És bár a csiszolt abs jó lehet nézni, ezen izmok edzésének elsődleges oka inkább a funkcióval, mint az esztétikával kapcsolatos.
Az egyik gyakorlat, amely mind a belső, mind a külső ferdeket, valamint az egyéb hasi izmokat edzi, a ferde V-up, más néven oldalsó dugó. Elmagyarázzuk az ferde V-up során használt izmokat, az egyik biztonságos elvégzését, és felsorolunk minden más gyakorlatot, amelyet ennek a lépésnek a kiegészítése érdekében megtehetsz.
Hogyan hajtsunk végre egy ferde V-upot
A ferde V-up kezdő gyakorlat, amelyhez csak egy szőnyeg szükséges. Mivel elmozdult testtömeg mellett fekszik az oldalán, ellenőrizze, hogy a szőnyeg elég vastag-e ahhoz, hogy minimalizáljon minden olyan nyomást, amelyet a csípő és a csúnya a földnek érezhet.
Itt van egy videó, amely képet ad erről a gyakorlatról:
Megtenni:
- Feküdj a jobb oldalon egy gyakorlaton vagy jógaszőnyegen. Tartsa testét egyenes vonalban úgy, hogy a bal lábad a jobb tetején legyen egymásra rakva. Lehet, hogy térdén kissé meghajlik. Kerülje el a visszatekerést. A helyes forma kritikus jelentőségű ebben a gyakorlatban.
- Helyezze a bal kezét a feje mögé, tenyerét a fej hátsó oldalára, a könyökét kiszélesítve, a jobb kezét pedig a testére. Ellenálljon a fej háttámlájának nyomására. A kezed ott van útmutatás céljából.
- Fogja be magát, különösen a ferde elemeket, és emelje fel a bal lábát, miközben felemeli a felső testét a padlóról. A cél az, hogy a lábad és a karod egymás felé mozduljon el. A könyöknek a térdére kell mutatnia, amikor a lábad teljesen elrablották.
- Tartsa néhány másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a bal lábat és a felső testet a szőnyegre engedi. Ismétlés.
- Végezzen el 10 ismétlést a jobb oldalon, majd 10 ismétlést a bal oldalon. Célja, hogy mindkét oldalon 2–3 10 ismétlés legyen.
A nehézség növelése
A gyakorlat előrehaladtával néhány számot hozzáadhat a mozgás tetején lévő tartáshoz. Minél hosszabb ideig tarthatja az izmokat feszültség alatt, annál inkább profitálnak.
Természetesen ez a kiegészítő idő csak akkor hasznos, ha fenntartja a megfelelő formát. Ha úgy érzi, hogy visszaesik, vagy elkezdi támasztani a fejét, csökkentse a mozgás tetején lévő szünetet.
Miután elsajátította az alapszögű V-up-ot, növelheti a gyakorlat nehézségét, ha mindkét lábát felemeli a földről. A kétoldalas emelőkés ugyanazokat a lépéseket követi, mint az oldalsó emelőkés, azzal a különbséggel, hogy mindkét lábad fel van emelve, miközben felemeli a felsőtestét.
Vigyázat
A ferde V-up kezdő a közepes szintű mozgáshoz. A helyes elvégzés esetén ez egy biztonságos és hatékony testmozgás, amely megcélozza az Ön ferdeit és más izmait.
Ennek ellenére, ha olyan betegségben szenved, amely megakadályozza a gyakorlatok elvégzését a padlón, vagy bármilyen aktuális vagy krónikus sérülése van, akkor érdemes beszélni edzővel, fizikoterápiával vagy orvosával a mozgás biztonságáról.
Az izmok dolgoztak
A ferde V-up egy célzott gyakorlat, amely a hasi izmokra összpontosít. A toborzott elsődleges izmok közé tartozik a külső ferde, a belső ferde és a rectus abdominis.
- Külső ferde. A hasi izmok egy része, a külső ferde a hasfal oldalán helyezkedik el. Elsődleges funkciójuk az, hogy a csomagtartót az ellenkező oldalra fordítsák. Segítik a csomagtartó hajlítását is.
- Belső ferde. A belső ferde izmok, amint azt a neve is sugallja, közelebb vannak a középvonalához, mint a külső ferde. Elsődleges funkciójuk a csomagtartó azonos oldalra forgatása. Segítik a csomagtartó hajlítását is.
- Rectus abdominis. Noha a ferde V-up elsősorban a ferde ferde vonalakat célozza meg, az a rectus abdominis izmokra is támaszkodik, hogy segítsék a mozgást. Ezt az izomkészletet úgy is nevezik a csomagtartó hajlítóinak, mert elősegítik az előrehajlást és a hajlítást.
Alternatív gyakorlatok
Ugyanazon gyakorlat elvégzése fárasztó lehet. A jó hír az, hogy rengeteg módszer van a ferde és más magizmok edzésére. Tehát, ha ugyanazokat az izmokat akarja kiképezni, amelyekre a ferde V-upnál szükség van, próbálkozzon három módszerrel:
1. Az oldalsó deszka mártja
Itt van egy videó a gyakorlat látványához:
Megtenni:
- Szálljon be oldalsó deszka helyzetbe a bal oldalon. A jobb lábad a bal láb tetejére lesz rakva.
- Emelje le testét a padlóról a bal karjába és a bal lábába nyomja. Bal tenyere a padlón lesz, és támogatja a súlyát, a jobb kezét a feje mögött.
- Engedje le a testét, hogy a bal csípője alig mozogjon a padlón. Mielőtt a csípője hozzáérne a talajhoz, lélegezzen ki és nyomja ki a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer a bal oldalon, mielőtt jobbra váltana.
2. oldalsó golyó
A videóban láthatja, hogy ez a gyakorlat hogyan történik:
Megtenni:
- Állj merőlegesen egy falra, egy fallabdával a kezében.
- Ejtsen egy guggoló helyzetbe, amikor a labda a bal csípő külső oldalán található.
- Álljon fel, forgassa el bal lábát, forgassa el és dobja a labdát a falhoz.
- Maradjon itt, hogy utolérje a labdát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, mielőtt megváltoztatná az oldalakat.
3. Térdhajtások
Megtenni:
- Magas helyzetben álljon.
- Tartsa a karját és a testét egyenesen, emelje fel a bal lábát, és térdét húzza a törzs felé.
- Fordítsa hátra és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb lábaddal.
- Váltás előre-hátra a bal és a jobb lábaddal 15–20 ismétlésig.
Miért kellene edzened a köteleket
A ferde az azon izomcsoport részét képezi, amely alkotja a magját. Míg az egyik izomcsoport elkülönítése anélkül, hogy mások toborzását segítené, vagy hogy a helyszín csökkentésére összpontosítson, nem lehetséges, az e területre összpontosító gyakorlatok kiválasztása hasznos.
A külső és belső ferdekékkel:
- csavar
- forgassa el a csomagtartót
- hajlítsa oldalra
- támogassa a gerinc forgását
Más szavakkal, ezekre az izmokra támaszkodik a napi tevékenységeinek sok elvégzésekor.
Alsó vonal
A ferde V-up kiváló gyakorlat, amelyet bele kell foglalni az általános hasi rutinba. A magod megerősítése segít mind a sportban, mind a napi tevékenységekben. Ezenkívül segít edzés közben is sérülésmentességtől.
Állítson be egy olyan célt, hogy ezeket az izmokat hetente legalább három nap alatt edzse meg egy alapos rutin alatt, vagy a készletek között erőedzés edzés közben.
