A popsi rúgást könnyű elvégezni, és szinte bárhol megtehetjük - tornateremben, pályán vagy akár a nappaliban.
A fúró kipróbálása:
- Kezdje úgy, hogy a lábát körülbelül egymástól csípőre állva tartja, miközben a karja az oldalán van.
- Lassan hozza a jobb sarkot a fenékéhez azáltal, hogy összehúzza a hátringó izmadat.
- Helyezze vissza a jobb lábad labdáját a földre, és lassan hozza a bal sarkot a fenékéhez.
- Végezzen még néhányszor ezt a mozgást - váltakozó sarokkal és fokozatosan az építési sebességgel.
- Ha készen áll, folytassa a jobb és bal sarok váltakozását, emelje fel ütemét, amíg úgy érzi, hogy a helyén futsz.
- A test felső részének egyidejű működtetéséhez pumpálja a karját, miközben végrehajtja ezt a mozgást. Ha a bal sarok rúgja a fenékét, pumpálja előre a jobb karját 90 fokos szögben. Ha a jobb sarok rúg, pumpálja előre a bal karját.
- Folytassa a fúrást legalább 30 másodpercig, összpontosítva a gyors lábcserére.
- A fitnesz felépítésével növelheti az időtartamot.
Biztonsági tanácsok
Noha ez a gyakorlat a lábakra összpontosít, fontos a test megfelelő formájának fenntartása. Ha helytelenül végezték el, akkor az izmok összecsípődhetnek vagy megfeszülhetnek, vagy megsérülhetnek az ízületek.
Tartsd szem előtt ezeket a biztonsági mutatókat, amikor tompa rúgást gyakorolsz:
- Lassan indítsa el, mielőtt felvette a tempót.
- Győződjön meg arról, hogy a magja be van-e szorítva (meghúzva), a gerinc semleges és a mellkas nyitva van.
- Óvatosan landoljon a lábad golyóira, ne a sarkára.
- Próbáljon inkább arra összpontosítani, hogy a lábát felemelje, miközben lenyomja a földjét.
A fenekével történő bemelegítés hozzájárulhat ahhoz, hogy izmainak felmelegedjenek és készen állnak a testmozgásra.
Érdemes megkérnie egy hitelesített személyi edzőt, hogy mutassa meg a popsi rúgások megfelelő formáját, mielőtt hozzáadná őket az edzéshez.
Egy popsi gyakorlat variációi
Ha csak most kezdődik, vagy meg akarja növelni ennek a lépésnek a nehézségét, számos változatot kipróbálhat, a fitnesz szintjétől függően.
Kezdőknek
Mielőtt felépítené a sebességet, fontos összpontosítani a seggfej rúgásának általános mozgására.
- Lassan hozza a jobb sarkot a fenékéhez azáltal, hogy összehúzza a hátringó izmadat.
- Helyezze óvatosan a jobb lábad labdáját a földre, és lassan hozza a bal sarkot a fenékéhez.
- Végezzen még néhányszor ezt a mozgást - váltakozva lábakat, és szükség esetén bővítse az álláspontját.
- Ezt a mozgást alacsony szinten tarthatja, ha lassan folytatja 30 másodpercig, ringatva egymás felé, miközben visszarúg, és tartja a karját álló helyzetben.
- Ahogy kényelmesebbé válik a forma, felveheti a tempót, megnövelheti az időt, és felveheti a karját.
Közép- vagy haladó szintre
A következő két változat ideális mindenkinek, aki egy klasszikus seggfej rúgásának nagyobb kihívást jelentő változatát akarja.
1. Váltás magas térdel
Ahelyett, hogy a combját merőlegesen tartaná a talajjal, kissé eltérő izmokat dolgozhat ki, ha magas rúgásokat fog beletenni a popsiba.
Ezt csináld meg:
- Töltse ki a nyolc tompa rúgást.
- Ezután váltson egy nyolc magas térdre. Ez magában foglalja a helyszínen futást és a térdének a lehető legmagasabbra emelését. A fenékrúgásokhoz hasonlóan ügyeljen arra, hogy óvatosan landoljon a lábad golyóira.
- Váltás nyolc klasszikus seggfejrúd és nyolc magas térd között.
- Folytassa 30 másodpercig a kezdéshez, majd pihenjen 30 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor, ügyelve arra, hogy minden egyes készlet között pihenjen.
- Meghosszabbíthatja az időtartamot, amikor felépíti fitneszét.
2. Mozgó seggfej rúgások
A fenekét rúghat útközben is, ha előre mozdul, amikor megcsavarod az alapmozgást.
- Ehhez a változáshoz emelje fel térdét előtted, mintha magas rúgást fog végezni. Ahelyett, hogy a lábad a térd alatt maradna, vigye a lábát a lába alá, hogy a sarok megérintse a fenékét.
- Ezután lépjen tovább, miközben folytatja ezt a mozgást. Lassan indíthat, majd felveheti a tempót. Úgy kellene éreznie, hogy olyan magas térdrel futsz, amely megérinti a fenékét.
- Győződjön meg róla, hogy óvatosan leszáll a lábának golyójára, miközben a lába közvetlenül a csípője alá landol.
- Folytassa 10 és 20 méterre, háromszor-négyszer megismételve. A tapasztalt sportolók öt, 50 yardos ismétlést érdemes megtenni.
Mi a legjobb módja annak, hogy tompa rúgásokat adjunk az edzéshez?
Ha a futási rutin részeként tompa rúgást tervez tenni, akkor hajtsa végre azokat, mielőtt elkezdené a mérföld naplózását. A fenékrúd segíthet felmelegedni az izmokat az elõzõ munkák során. Segíthetnek abban is, hogy a jó futási formára összpontosítson.
A popsi rúgások az átfogó plyometrikus gyakorlat részeként is beépíthetők. Változtathat más erős plyometrikus mozdulatokkal, például magas térdekkel, ugró emelőkkel, guggolás ugrásokkal, doboz ugrásokkal, plyo pushupokkal vagy átugrással.
Fontolja meg a három vagy négy réteges gyakorlat kiválasztását, és mindegyiket végezzen 30 másodpercig. Pihenjen 30 és 2 perc között az egyes gyakorlatok között. Ismételje meg a rutinot, és törekedjen arra, hogy a teljes edzési idő 15-20 perc legyen.
Váltakozhat tompa rúgásokkal testtömeg- és erőt edző gyakorlatokkal is, például pushups, guggolás vagy deszka.
Alsó vonal
Ha plyometrikus mozdulatokat, például tompa rúgásokat ad hozzá a szokásos edzésprogramhoz, megerősítheti a hátrányokat, ami elősegítheti a gyorsabb és hatékonyabb futást.
Még ha nem is futó, a fenékrúgások hozzáadása az edzéshez nagyszerű módja lehet a pulzusszám növelésének, az állóképesség fokozásának és a fitnesz növelésének.
Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új fitnesz rutinot kipróbálna, különösen akkor, ha Ön még nem alkalmas fitneszre vagy egészségi állapota van.
