12 Trambulin Gyakorlatok: Utasítások, Előnyök és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A trambulin-gyakorlatok kényelmesek és élvezetesek a szív-érrendszer egészségének fokozására, az állóképesség javítására, valamint a stressz és a feszültség csökkentésére. Segíthetnek a jobb egyensúly, koordináció és motoros készségek fejlesztésében.

Ezek a gyakorlatok a hát, a mag és a láb izmait célozzák meg. Meg fogja végezni a karjait, a nyakait és a fenekét is.

A kutatások azt mutatják, hogy a trambulinnak pozitív hatása van a csontok egészségére, és javíthatja a csontsűrűséget és az erőt.

Trambulin típusok

A visszacsatolók olyan mini trambulinok, amelyek közel vannak a talajhoz, így stabilabbá és biztonságosabbá teszik őket. Kifejezetten az egyéni aerob testmozgáshoz tervezték. A szabadtéri trambulinok nagyobb teherbírásúak, és több mozgásteret biztosítanak.

Vásároljon viszonteladó és szabadtéri trambulin online.

Olvassa el tovább, hogy megtanulja, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan végrehajtani a visszacsatoló és trambulin gyakorlatokat.

Gyakorlatok mini trambulinhoz

Néhány gyakorlaton végigvezetjük, hogy megpróbáljunk egy újratöltőt. Vessen egy pillantást erre a videóra, hogy megismerje néhány gyakorlatot:

1. Ugró emelők

Ugró emelőkkel hajlítsa kissé előre a törzset. Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy felemeli a karjait, vállmagasságig, ahelyett, hogy felemelné őket.

Megtenni

1. Álljon együtt a lábaddal és a karod a testével.
2. Emelje fel a karját a feje fölött, miközben széttép a lába.
3. Ezután ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Folytassa 1-3 percig.

2. A medencefenék ugrik

Ez a gyakorlat a medencefenék és a comb izmait célozza meg.

Megtenni

1. Helyezzen egy kis gyakorlati labdát vagy blokkot térdje közé.
2. Lassan és óvatosan ugorj fel és le.
3. Összpontosítson a medence régió izmainak bevonására.
4. A labdát úgy nyomja meg, hogy behúzza a belső combját.
5. Folytassa 1-3 percig.

Gyakorlatok egy nagy trambulinhoz

Most megnézünk hat gyakorlatokat, amelyeket nagy trambulinon végezhet el. Az induláshoz és az alapvető lépések megtanulásához nézd meg ezt a videót:

3. A beugrás ugrik

Megtenni

1. Állva felfelé ugorj fel, és térdét a mellkasadba tedd.
2. A leszálláskor hajtson végre helyreállítási ugrást.
3. Ha megszerezte, megteheti minden ugrással.
4. Folytassa 1-3 percig.

4. Guggolás ugrások

Megtenni

1. Álljon lábadkal a csípő alatt és a karod a testén.
2. Ugorj fel és terjeszd el a lábad szélesebb, mint a csípődet.
3. Föld földet guggolva.
4. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval.
5. Nyújtsa ki karját egyenesen előtted.
6. Álljon egyenesen, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
7. Végezzen 1 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.

5. Butt kicker ugrik

Megtenni

1. Állva kezdje el futni a helyén.
2. Ezután hajlítsa meg a térdét, hogy az egyik lábát egyszerre visszarúgja, a lábát pedig a tompa felé irányítva.
3. Ha még nagyobb kihívást jelent, akkor ugráljon fel és hajlítsa meg mindkét térdét egyidejűleg, mindkét lábat a tompa felé irányítva.
4. Folytassa 1-3 percig.

6. Üléscseppek

Megtenni

1. Állva, ugorj fel, és nyújtsa egyenesen a lábad.
2. Tartsa meghosszabbítva a lábait, amint leereszkedsz az aljára.
3. Helyezze le a tenyerét a támogatás érdekében.
4. Ugrás vissza az állásra.
5. Folytassa 1-3 percig.

7. Csavarások

Ez a gyakorlat fejleszti a koordinációt, és működteti a test felső részét, a hátát és a magját.

Megtenni

1. Álljon lábával közvetlenül a csípője alatt és a karod a testén.
2. Ugorj fel és fordítsd balra a lábad, miközben a felső tested jobbra forog.
3. A leszálláskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ezután ugorj fel és fordítsd jobbra a lábad, miközben bal felső részét forgatod.
5. Végezzen 1 - 3 8-16 ismétlést.

8. A csuka ugrik

Megtenni

• Állva, ugorj fel, és nyújtsa előre a lábát.
• Nyújtsa ki a karját, hogy lába felé nyúljon.
• Folytassa 1-3 percig.

Kezdőknek

Kezdje el ezeket a gyakorlatokat, ha még nem kezdett ugrálni a trambulinon.

9. Egylábbal pattog

Ez a gyakorlat növeli a boka erejét és egyensúlyát. Folytassa az igazítást a földelt lábán, hogy megakadályozza a térd összeomlását a középpont felé.

Megtenni

1. Álljon lábát hip-távolságban egymástól.
2. Tegye a súlyát a bal lábadra, és emelje fel a jobb lábát.
3. Ugorj fel és le legfeljebb 2 percig.
4. Akkor tegye a másik oldalon.

10. Jogging variációk

Megtenni

1. Jog oldalról a másikra néhányszor.
2. Ezután próbáljon tágabb helyzetben kocogni.
3. Ezután kocogj a feje fölött.
4. Ezután kocogjunk oldalról oldalra.
5. Töltsön 1-2 percet minden variációra.

Időseknek

Ezek a gyakorlatok ideálisak az idősek számára, akik alacsony hatású edzést keresnek.

11. Rendszeres kocogás

Kezdje úgy, hogy térdét néhány hüvelykkel felfelé emeli. Ahogy haladsz, emeld fel a térded, amennyire csak tudsz.

Megtenni

1. Álljon a gerincével egyenesen vagy kissé hátra.
2. Emelje fel térdét előre, hogy a helyére kocogjon.
3. Pumpálja meg az ellenkező karjait.
4. Folytassa 1-4 percig.

12. Függőleges ugrások

Megtenni

1. Állva, ugorj fel, tartva a lábad együtt.
2. Ugyanakkor emelje föl a karját.
3. Alul lefelé a kiindulási helyzetbe.
4. Folytassa 1-3 percig.

Alternatív gyakorlatok

Ha nincs trambulinja, de szeretne olyan gyakorlatokat végezni, mint amelyek a trambulinon működnek, próbálkozzon a következőkkel:

Ugrás guggolás

Növelje az ellenállást úgy, hogy mindkét kezét súlyzóval tartja.

Megtenni

• Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő.
• Lassan engedje le a csípőjét, hogy alacsony zömökké váljon.
• Fogja be a magját, amikor megnyomja a lábát, hogy felugrik a lehető legmagasabbra.
• Ugyanakkor nyújtsa ki a karját a feje fölött.
• Óvatosan landoljon és lefelé lefelé guggolva.
• Végezzen 2–3 8–14 ismétlést.

Box ugrik

Ehhez a gyakorlathoz tegyen egy dobozt vagy tárgyat, amely körülbelül egy láb magas a padlón.

Megtenni

• Álljon a doboz jobb oldalán.
• Hajlítsa meg a térdét, hogy fel-és felugrjon a doboz felett, balra szállva.
• Ezután ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 1–3 8–14 ismétlést.

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?

Trambulin használatakor maradjon biztonságban. A extra védelem érdekében mindig használjon trambulint biztonsági hálóval, kormánytal vagy biztonsági sínvel. Ha otthon ugrik, helyezze a trambulinját úgy, hogy távol legyen olyan dolgoktól, mint a bútorok, éles sarkok vagy kemény tárgyak.

Használjon megfelelő formát a jó testtartás fenntartásával. Tartsa a gerincét, a nyakát és a fejét egyenes helyzetben, és ne engedje, hogy a fej előre, hátul vagy oldalra mozduljon. Mindig enyhén hajlított térdrel ugorj, nem pedig reteszelje őket. Viseljen teniszcipőt.

Bármilyen trambulin-gyakorlat megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, ha bármilyen sérülése vagy betegsége van, vagy bármilyen gyógyszert szed.

Ha azonnal fájdalmat, légzési nehézséget tapasztal, vagy elájul, akkor azonnal álljon meg. Az első kezelés során enyhén szédülhet vagy szédülhet. Ha ez megtörténik, tartson szünetet, és üljön le, amíg visszatér a normál állapotba.

Alsó vonal

A trambulinon való ugrás hatékony módja lehet a fizikai erőnlét javításának, és ez izgalmas szakítás lehet a rendszeres testmozgástól. Ezek az alacsony hatású gyakorlatok erősítik az erőt, javítják a szív egészségét és javítják a stabilitást.

Győződjön meg arról, hogy megfelelő formát használ, és testét igazításban tartja, így maximalizálhatja az előnyöket. Legfőképpen, érezd jól magad és élvezd magad.