1. Láb flex
Ez az egyszerű nyújtás különösen akkor hasznos, ha azonnal felébredsz, amikor ágyban ülsz. Meghosszabbítja a talpi fasciát, amely meghúzódik alvás közben.
- Kezével húzza vissza a lábujját az alsó része felé.
- Tartsa ezt a pozíciót kb. 30 másodpercig.
- Tegye mindkét oldalt kétszer-háromszor.
Ossza meg a Pinterest oldalon
2. A borjút nyújtsák egy lépésre
Ez a gyakorlat a borjak mély szakaszát nyújtja. Ez enyhíti a lábak feszültségét és javítja a mozgást.
- Állj a jobb lábad labdájára egy lépés szélén, miközben a sarok lóg a lépcsőn.
- Lassan engedje le sarkát, amennyire csak tudsz.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg a bal lábát. Csináld mindkét oldalt kétszer-négyszer.
Ossza meg a Pinterest oldalon
3. Fogás a törülközőt
Ez a nyújtás megerősíti és nyújtja a lábad íveit, és javítja a rugalmasságot.
- Helyezzen egy kis törülközőt a lába alá.
- Göndörítse a lábujjait, hogy megfogja a törülközőt.
- Emelje fel lábának elejét a padlóról.
- Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Engedje fel a törülközőt, miközben felemelte a lábujjait, és terjessze őket a lehető legtávolabb.
Ossza meg a Pinterest oldalon
4. Fali borjú nyújtás
Ez a szakasz mélyen kinyújtja a borjait és a sarkát. Ez segít enyhíteni a lábak szorítását és fájdalmát, ami növeli a mobilitást.
- Álljon néhány lábnyira a faltól, a bal lábad a jobb lábad előtt.
- Hajoljon bal térdét kissé meghajolva, hajoljon a fal felé.
- Lassan tegye a súlyát a bal lábába.
- A jobb térdét tartsa egyenesen, amikor emeli a jobb sarkot a földről. Érezze a nyújtást a hátadon.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
- Csináld mindkét oldalt kétszer-ötször.
Ossza meg a Pinterest oldalon
5. Fali zömök borjú nyújtás
Ez a gyakorlat a borjú izmait célozza meg, és elősegíti a rugalmasság növelését és az erő növelését.
- Gyere egy guggoló helyzetbe, hátával szorosan a falnak. A csípőnek összhangban kell lennie a térdével, a bokád pedig közvetlenül alatta.
- Lassan emelje fel mindkét sarkot a padlóról.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
A következő három gyakorlathoz követheti ezt a hasznos videót, amelyet találtunk, vagy használhatjuk az alábbi utasításokat:
6. Borjú nyújtás szalaggal
Ehhez a szakaszhoz jógapántra vagy edzőszalagra van szükséged. Használhat egy hosszirányban hajtogatott törülközőt is, hogy hevedert készítsen. Ez a gyakorlat megfeszíti a borjait, ami segít megakadályozni, hogy az izom húzza a planta fasciát.
- Ülj le egy székre, vagy feküdjön le a hátára.
- Helyezze a hevedert a jobb lábad íve alá, mindkét kezével tartva a végeket.
- A hevedert húzza maga felé a lábának tetejét, és hajlítsa a lábát az állát felé.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
- Csináld mindkét oldalt három-öt alkalommal.
7. Golflabda tekercs
Ez a szakasz meglazítja a fasciát a lábad alján, segítve enyhíteni a sarkában a fájdalmat.
- Görgessen egy golflabdát a jobb lábad alatt.
- Folytassa akár 1 percig.
- Minden lábát kétszer-háromszor hajtsa végre.
8. Séta a kutya
Ez a gyakorlat a borjú és az Achilles-ín mély szakaszát nyújtja. Meglazítja a lábad, enyhíti a lábak és a gerinc feszültségét.
- Gyere be a lefelé néző kutyaba, felemelve a sarkát.
- Egyenként nyomja be a sarkát a padlóba, az ellenkező térd hajlításával.
- Néhány másodpercenként váltson váltakozva az oldalak között, majd mindegyik oldalt tartsa körülbelül 30 másodpercig.
Egyéb kezelések
Számos konzervatív kezelés és otthoni jogorvoslat lehetséges a tünetek, például fájdalom és gyulladás kezelésére. Vény nélkül kapható fájdalomcsillapító gyógyszerek, például ibuprofen vagy aszpirin, a tünetek enyhítésére szedhetők. A gyulladáscsökkentő kiegészítők szintén rendelkezésre állnak.
Íme néhány módszer a sarokpofák kezelésére:
- Jég. Használjon jégcsomagot vagy hideg kompresszort a lábánál egyszerre 10-15 percig. Ez különösen akkor előnyös, ha egy hosszú nap végén vagy sok időt tölt a lábán. Vagy gördítsen fagyasztott vizes palackot a lába alá. Ez a módszer magában foglal egy kis masszázst, enyhítve a láb alsó szorosságát.
- Masszázs. A lábíve masszírozása segít enyhíteni a fájdalmat és elősegíti a mobilitást. Az ujjaival és a fogaival mélyen masszírozza a lábát 1-5 percig egyszerre. Az egyik módszer az, ha mindkét hüvelykujjat a boltív középső vonalára helyezi, és a lábának külső széleire mozgatja.
- Betétekkel. Használjon párnabetétet a cipőjében a kiegészítő támogatás és párnázás érdekében. Olcsó opciók vásárolhatók a polcról. Viseljen vastagabb talppal és extra párnázattal ellátott támogató cipőt, és támaszkodjon kiegészítő támaszra, amely segíthet csökkenteni a talpbélés feszültségét. A kineziológiai szalag felhasználható az ív és a sarok támogatásának javítására.
- Éjszakai szilánkok. Sokan gyors és hatékony eredményeket találnak az éjszakai takarók használatával. Alvás közben viselhetők, hogy meghosszabbítsák a talpi fasciát. Segítik a planáris fascia ellazítását és megakadályozzák, hogy a lábad lefelé mutassanak.
- Injekciót. A fájdalom és a gyulladás csökkentésére kortizon-injekciókat lehet alkalmazni a lágyéklemezekbe.
- Extrakorporális sokkhullámú kezelés (ESWT). Ez egy nem-invazív kezelés, amely nagy energiájú sokkhullámú impulzusokat alkalmaz a planáris fascia szövet helyreállításához. Noha az eredmények nem konzisztensek, néha arra használják, hogy megnézzék, lehet-e megelőzni a műtétet.
- Cryoultrasound terápia. A krioultrasound-kezelés segíthet a fájdalom kezelésében azoknál az embereknél, akiknek mind a plantáris fasciitisz, mind pedig a sarokfarmok vannak. Ez a technika elektromágneses energiát és hidegterápiát alkalmaz a fájdalom enyhítésére.
- Sebészet. A műtét végső megoldásként ajánlott, és csak egy teljes éven át tartó konzervatív kezelés után.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Keresse fel orvosát, ha súlyos fájdalma van, vagy olyan fájdalom, amely néhány hetes kezelés után nem javul. Lehetséges, hogy a sarokfájást olyan állapotok okozhatják, mint például ízületi gyulladás vagy íngyulladás. Vagy lehet valamilyen típusú stressztörés. Fizikoterápiát, kiropraktikai ápolást vagy masszázskezelést kaphatnak Önnek.
Még akkor is, ha a tünetek enyhék, érdemes orvoshoz fordulnia, hogy értékelje állapotát, és győződjön meg arról, hogy a gyógyulás felé tart. Ez különösen akkor fontos, ha bármilyen gyógyszert szed, vagy bármilyen egyéb egészségügyi problémája van, amelyeket ezek a szakaszok vagy kezelések befolyásolhatnak.
Alsó vonal
A szakaszok és gyakorlatok következetes elvégzése segíthet csökkenteni a sarokfúrások és a lábfej fasciitisz fájdalmait és gyulladásait. Nagyon jó ötlet folytatni a szakaszokat, még akkor is, ha a lábad jobban érzik magukat, hogy elkerüljék a visszatérést. Ha a tünetek az idő múlásával nem javulnak, vagy fokozódnak, orvoshoz kell fordulni. Keresse fel orvosát, ha fájdalma továbbra is fennáll, súlyosbodik vagy súlyosbodik.
