A testkondicionáló gyakorlatok az egész testet célozzák meg, sokféle izom segítségével erősítve, formálva és tonizálva a testét. Kombinálhatnak többféle testmozgást, például rugalmasságot, erőt és ellenállást.
A test kondicionálása javítja a kitartást, növeli a rugalmasságot, és kiegyensúlyozott, stabil fizikát hoz létre.
Ezek az értékes gyakorlatok rengeteg pozitív előnyt kínálnak az általános egészségi és fitnesz szintjén. Rendszeresen hajtsa végre ezeket a lépéseket az erő, a koordináció és a sebesség növelése érdekében. Ez lehetővé teszi, hogy javítsa atlétikai teljesítményét, és jobban érzi magát, miközben folytatja a napi rutinot.
Feladatok
Ezeket a testkondicionáló gyakorlatokat hajtsa végre véráramlása, szívszívása és izmainak hajlítása érdekében. A legjobb eredmény elérése érdekében néhányat építsen be a napi rutinba, vagy hetente kétszer-háromszor hosszabb ülést végezzen.
Squat ugrik
Ossza meg a Pinterest oldalon
Használja a vezérlőt a lehető legpuhább és csendesebb leszálláshoz. Erősítse meg ezt a gyakorlatot azáltal, hogy a szokásos ugrást helyettesítő ugrással váltja fel.
Utasítás:
- Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség.
- Lassan engedje le a guggolás helyzetbe.
- Kapcsolja be a magját és az alsó testét, amikor robbanásveszélyesen ugrik fel, és fejét kinyújtja.
- Alulról lefelé a guggolás helyzetbe, amint leszállsz.
- Végezzen 2 - 4 sorozatot 10-15 ismétléssel.
hegymászók
Ossza meg a Pinterest oldalon
Utasítás:
- Kezdje egy magas deszkából.
- Tartsa a gerincét egyenesen, amikor bekapcsolja a magját, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé.
- Húzza ki a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal oldalon.
- Folytassa 1 percig.
- Ismételje meg 2-4 alkalommal.
Burpees
Ossza meg a Pinterest oldalon
Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, végezzen 2–4 pushupot egymás után, deszka helyzetben. Vagy kipróbálhatja néhány ilyen változatot.
Utasítás:
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól.
- Lassan engedje le a guggolás helyzetbe.
- Helyezze a kezét a padlóra közvetlenül a vállai alá.
- Sétáljon vagy ugorjon vissza a lábára, hogy egy magas deszkára érkezzen.
- Sétáljon vagy ugráljon a lábára a kezének külső oldalára, miközben visszatér guggolás helyzetbe.
- Fogja be magát, ahogy felmegy, amennyire csak tudsz, és nyújtja föl a karját.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8-15 ismétléssel.
Split emelők
Ez a teljes test-kardiovaszkuláris testgyakorlás megcélozza a siklókat, a négykerekűket és a hátrányokat.
Utasítás:
- Álljon lassan, bal lábával előre.
- Nyújtsa ki a jobb karját a feje fölött és a bal karját a testével együtt.
- Robbanásveszélyesen ugorj át és állítsd át a lábad helyzetét a jobb lábad előrehozásához.
- Ugyanakkor változtassa meg a kezének helyzetét úgy, hogy a bal karja fölött, a jobb karja pedig hátrafelé érjen.
- Folytassa 30 másodpercig.
- Ismételje meg 2-4 alkalommal.
Box ugrik
Ossza meg a Pinterest oldalon
Utasítás:
- Álljon egy doboz vagy erős pad előtt.
- Mindkét lábával robbanásveszélyesen ugorj át a dobozra, felemelve a karjait.
- Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe, kissé behajlítva térdét, miközben leszállsz.
- Végezzen 2-4 sorozatot 8-15 ismétléssel.
Oldalirányú állások
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat a lábai oldalán lévő izmokat használja fel, a csípőre, a fenékre és a combra irányítva.
Utasítás:
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól.
- Nyomja meg határozottan a jobb lábát, amikor bal lábával nagy lépést tesz az oldalra.
- Lassan engedje le a csípőjét és hajlítsa meg a bal lábát, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
- Emelje fel újra az állásra, és állítsa vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe.
- Tegye az ellenkező oldalon.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8-16 ismétléssel.
Előnyök
A testkondicionáló gyakorlatok az anaerob testgyakorlatok egyik formája. Rendkívül jótékony hatással vannak a fizikai egészségre és az általános jólétre, és minden fitnesz rutin elengedhetetlen részévé teszik őket.
Mivel nem igényel felszerelést, bárhol megteheti. Ez ideális utazáshoz vagy időkorlátozáshoz.
Növeli a szív- és érrendszeri egészséget
Ezeknek a gyakorlatoknak az aerob előnyei fokozzák a szív- és érrendszert, valamint a légzőrendszert, csökkentve a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Megerősítik az izom-csontrendszert, lassítják a csontvesztést és javítják a csontsűrűséget - mindez elősegíti az osteoporosis megelőzését.
Segít kalóriát égetni
A megnövekedett izomtömeg segít a kalóriák elégetésében és a fitnesz megőrzésében. Az izomsejtek több kalóriát égetnek el, mint a zsírsejtek, még nyugalomban is. Különösen fontos erősítő gyakorlatokat végezni, mivel az öregedés izomvesztést okoz és lassítja a pihenő anyagcserét.
Megakadályozza a kognitív hanyatlást
A test kondicionálása segít jobban érezni magát, amikor önbizalomhoz jut, csökkenti a depressziós tüneteket és jobban érzi magát mentálisan.
Egy 2019-es tanulmány szerint az erőn történő edzés javíthatja mentális funkcióit és megakadályozhatja a kognitív hanyatlást.
A tanulmány megállapította, hogy a középkorú és az idősebb felnőttek, akik 12 hetes intenzív ellenállás-képzésen vettek részt, javult a késleltetett verbális memória teljesítményében, összehasonlítva a kontrollcsoporttal, akik nem gyakoroltak.
Építi az izmokat és az erőt
Az izomépítés és a zsírkészítés során több energiát, kitartást és mozgékonyságot fog elérni, miközben napi feladatokat végez, mint például nehéz tárgyak emelése, nagy zsákok hordozása és lépcsőn történő felmászás.
Az izmaid gyorsabban és hatékonyabban dolgoznak, megkönnyítve mindenféle mozgást, kezdve ülő helyzetben lefelé emelkedéstől a röplabda játék során magasabbra ugrásig.
Növeli a rugalmasságot
A testkondicionáló gyakorlatokon keresztül történő mozgatás megtanítja a testét, hogy különféle módon nyisson meg és mozogjon. Az izmok meghosszabbítása és meghosszabbítása elengedhetetlen a rugalmasság, a mozgástartomány és a mobilitás javításához.
Fejleszti az egyensúlyt, a stabilitást és a koordinációt is. Mindez elősegíti a sérülések és esések megelőzését, amelyek általánosak az életkorral.
Amint jobban érzi magát a testében, ihlette, motivált vagy magabiztosabb lehet. Ez pozitív változásokhoz vezethet az élet más területein.
Ösztönözheti Önt, hogy a testét különböző módon próbálja meg mozgatni egy kick-box, bálterem tánc vagy sziklamászás során.
Vigyázat
Megfelelő fizikai képességgel, energiával és mobilitással kell rendelkeznie, hogy könnyedén mozoghasson ezen a pozíción. Ha aggódik, nem, keresse fel orvosát.
Ha még nem ismeri a fitneszt, vagy bármilyen sérülése vagy orvosi problémája van, akkor vigyázzon és kezdje el lassan. Módosítsa a gyakorlatokat, hogy megfeleljen a testének. Ily módon hozzászokhat a mozgásokhoz, mielőtt tovább lépne a nehezebb mozgásokra.
Forduljon orvosához, ha bármilyen egészségügyi problémája van, gyógyszereket szed, vagy ha a test egy meghatározott területével foglalkozik.
Az edzés előtt és után mindig végezzen bemelegítést és hűtést, hogy a test megfelelően legyen beállítva. A gyakorlatok elvégzésekor használja a megfelelő formát, technikát és igazítást. Kerülje el a fájdalmat vagy kellemetlenséget okozó mozdulatokat.
Hallgassa meg testét. Pihenjen egy napot, vagy válasszon helyreállító tevékenységet olyan napokon, amikor beteg, fáradt vagy sérült.
Mikor kell beszélni egy profi profival
Vegye fel a kapcsolatot egy fitness szakemberrel, ha szeretné, ha az edzésprogramját nagy sebességbe akarja kapcsolni. A képzett edző személyes tervet készíthet, amely megfelel az Ön fitnesz szintjének, céljainak és erősségeinek. Megtanítják a helyes formát és technikát, így maximalizálhatja az edzéseket.
A fitnesz szakember értékes visszajelzést adhat és megtaníthatja, hogyan kell beállítani a test eltérését azért, hogy biztonságban maradjon. Azt is megtaníthatják, hogyan kell módosítani vagy fokozni az egyes gyakorlatokat.
A személyi edző valószínűleg hasznos, pozitív hatást gyakorol az edzésekre, lehetővé téve, hogy tartsa be a fitnesz tervét, és elérje a kívánt eredményeket.
Alsó vonal
Végezze el ezeket a testkondicionáló gyakorlatokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egész test megfelelő, erős és mozgékony. Az egészséges edzésterv követése pozitív hatással van arra, hogy érezze magát edzés közben és a napi tevékenységek során. Még javíthatja azt is, hogy miként ül az asztalán vagy vezetés közben.
A fitnesztervével együtt maradjon hidratált, kövesse az egészséges táplálkozást, és minden este sok mindent aludjon.
Folytassa saját maga kihívását, hogy rendszeresen tanuljon új mozdulatokat. Élvezze az összes előnyeit, melyeket egy jól lekerekített fitnesz tervből nyerhet.
