Könnyű elhinni, hogy amikor hidratálódik, a több mindig jobb.
Mindannyian hallottuk, hogy a test elsősorban vízből készül, és naponta kb. Nyolc pohár vizet kell inni.
Azt mondják, hogy bőséges mennyiségű víz ivása tisztíthatja meg a bőrt, gyógyíthatja megfázásunkat és elősegítheti a fogyást. És úgy tűnik, hogy manapság mindenkinek van egy hatalmas újrafelhasználható vizes palackja, amely folyamatosan újratöltődik. Tehát nem szabad minden alkalommal megkísérelnünk a H2O-t?
Nem feltétlenül.
Annak ellenére, hogy elegendő víz elfogyasztása nagyon fontos az egészsége szempontjából, az is lehetséges (bár nem ritka), hogy túl sokat fogyasszon.
A kiszáradás mindig a figyelem középpontjában áll, de a túlhidrációnak súlyos egészségkárosító hatásai is vannak.
Itt van egy pillantás arra, hogy mi történik, ha túl sok vizet iszik, ki van a veszélyben, és hogyan lehet biztosítani, hogy megfelelő módon, de nem túlzottan hidratált maradjon.
Mi a megfelelő hidratálás?
A hidratált állapot fontos a testi funkciók, például a vérnyomás, a pulzus, az izomteljesítmény és a megismerés szempontjából.
A „megfelelő hidratálást” azonban közismerten nehéz meghatározni. A folyadékigény életkor, nem, étrend, aktivitási szint és az időjárás függvényében változhat.
Az olyan egészségügyi feltételek, mint a vesebetegség és a terhesség, megváltoztathatják a víz mennyiségét, amelyet az ember minden nap meg kell inni. Bizonyos gyógyszerek szintén befolyásolhatják a test folyadék egyensúlyát. Még a személyes hidratálási igényei is változhatnak nap mint nap.
Általában a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy számolja ki a testsúlyának felét, és igya meg ezt a nap unciát. Például egy 150 fontos személy napi összesen 75 uncia (oz.) Vagy 2,2 liter (L) elérésére képes törekedni.
Az Orvostudományi Intézet étrend-referencia-felvétele szintén útmutatásokat kínál a gyermekek és felnőttek megfelelő vízfogyasztására.
Megfelelő napi vízfogyasztás életkor szerint
- 1 és 3 év közötti gyermekek: 1,3 L (44 oz.)
- 4 és 8 év közötti gyermekek: 1,7 L (57 oz.)
- 9–13 éves férfiak: 2,4 L (81 oz.)
- 14-18 éves férfiak: 3,3 l (112 oz.)
- 19 éves és idősebb férfiak: 3,7 L (125 oz.)
- 9–13 éves nőstények: 2,1 l (71 oz.)
- 14-18 éves nőstények: 2,3 l (78 oz.)
- 19 éves és annál idősebb nők: 2,7 l (91 oz.)
Ezek a célmennyiségek nemcsak a vizet és más folyadékokat tartalmazzák, hanem az élelmiszerforrásokból származó vizet is. Számos élelmiszer képes folyadékot szolgáltatni. Az ételek, például a levesek és a popsicles felismerhető források, de a kevésbé nyilvánvaló termékek, mint például a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek, szintén jelentős mennyiségű vizet tartalmaznak.
Tehát nem kell csak a H2O-t puffasztania, hogy hidratált maradjon. Valójában más folyadékok tartalmazhatnak olyan tápanyagokat, amelyeket nem kapnak a szokásos vízből, és amelyek fontosak az egészségre.
Mennyi vizet tudunk kezelni?
Noha mindannyiunknak sok vízre van szükségünk a jó egészség fenntartásához, a testnek megvannak a korlátai. Ritka esetekben a folyadékok túlterhelése veszélyes következményekkel járhat.
Szóval, mennyi túl sok? Nincs nehéz szám, mivel olyan tényezők, mint az életkor és a fennálló egészségügyi feltételek szerepet játszhatnak, de van egy általános korlát.
"A vesék meglehetősen gyorsan eliminálják az összes fölösleges vizet" - mondja Maesaka. Az általános szabály azonban az, hogy a vesék csak körülbelül 1 liter óránként tudnak ürülni. Tehát az a sebesség, amellyel valaki vizet iszik, megváltoztathatja a test toleranciáját a fölösleges víz iránt.
Ha túl sokat iszik, vagy a vesék nem működnek megfelelően, akkor hamarabb túlsúlyos állapotba kerülhet.
Mi történik, ha túl sok vizet iszik?
A test arra törekszik, hogy folyamatosan fenntartsa az egyensúly állapotát. Ennek egyik része a folyadék és az elektrolitok aránya a véráramban.
Mindannyiunknak szüksége van bizonyos mennyiségű elektrolitra, például nátriumra, káliumra, kloridra és magnéziumra a véráramban, hogy izmaink összehúzódjanak, az idegrendszer működjön és a test sav-bázis szintje ellenőrzés alatt maradjon.
Ha túl sok vizet iszik, ez megronthatja ezt a finom arányt, és levetheti az egyensúlyt - ami nem meglepő módon nem jó.
A túlhidrációt leginkább veszélyeztető elektrolit a nátrium. A túl sok folyadék hígítja a nátrium mennyiségét a véráramban, ami rendellenesen alacsony szintre vezet, úgynevezett hyponatremia.
A hyponatremia tünetei először enyhék lehetnek, mint például émelygés vagy puffadás. A tünetek súlyosak lehetnek, különösen akkor, ha a nátriumszint hirtelen csökken. A súlyos tünetek között szerepel:
- fáradtság
- gyengeség
- bizonytalan járás
- ingerlékenység
- zavar
- görcsök
Hyponatremia vs. vízmérgezés
Lehet, hogy hallotta a „vízmérgezés” vagy a „vízmérgezés” kifejezést, de ezek nem ugyanaz a hiponatremia.
"A hyponatremia pusztán azt jelenti, hogy a szérum nátriumszintje alacsony, 135 mEq / liternél kevesebb, de a vízmérgezés azt jelenti, hogy a betegnek alacsony az alacsony nátriumtartalom." - jegyzi meg Maesaka.
Kezeletlenül a vízmérgezés agyi zavarokhoz vezethet, mivel a sejtekben a folyadék egyensúlyát szabályozó nátrium nélkül az agy veszélyes mértékben megduzzadhat. A duzzanat mértékétől függően a vízmérgezés kómát vagy akár halált is okozhat.
Ritka és meglehetősen nehéz elegendő vizet inni ehhez a ponthoz, de a túl sok vizet meghalni teljesen lehetséges.
Ki van a veszélyben?
Ha egészséges vagy, akkor valószínűtlen, hogy túl sok víz ivása eredményeként súlyos problémák merülnek fel Önnek.
„Vesék kiváló munkát végeznek a test felesleges folyadékának eltávolításával a vizelési folyamat során” - mondja Jen Hernandez, LDN, dietetikus, a vesebetegség kezelésére szakosodva.
Ha nagy mennyiségű vizet ivott annak érdekében, hogy hidratált maradjon, akkor valószínűbb, hogy gyakori utazásokra van szüksége a fürdőszobában, mint egy utazóhelyre.
Ennek ellenére bizonyos embercsoportokon nagyobb a hyponatremia és a vízmérgezés kockázata. Az egyik ilyen csoport a vesebetegségben szenvedők, mivel a vesék szabályozzák a folyadék és az ásványi anyagok egyensúlyát.
"A késői stádiumú vesebetegségben szenvedők veszélyeztethetik a túlmelegedést, mivel vesék nem képesek felszabadítani a túlzott vizet" - mondja Hernandez.
Túlhidráció fordulhat elő a sportolókban is, különösen azokban, akik részt vesznek állóképességű rendezvényeken, például maratonon, vagy forró időben.
„A több órán keresztül vagy szabadban edző sportolók általában magasabb a túlmelegedés kockázatán, ha nem helyettesítik az elektrolitokat, például a káliumot és a nátriumot” - mondja Hernandez.
A sportolóknak szem előtt kell tartaniuk, hogy az izzadság miatt elvesztett elektrolitok nem helyettesíthetők csak vízzel. Az elektrolitpótló ital jobb választás lehet, mint a víz a hosszú edzés közben.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Jelek, amelyeket esetleg csökkentenie kell
A túlmelegedés kezdeti jelei ugyanolyan egyszerűek lehetnek, mint a fürdőszobában bekövetkező változások. Ha úgy találja, hogy olyan gyakran kell vizelni, hogy megzavarja az életed, vagy ha többször kell mennie éjszaka, ideje lehet csökkenteni a bevitelét.
A teljesen színtelen vizelet egy másik indikátor, hogy túlzásba léphet.
A súlyosabb túlhidrációs problémára utaló tünetek között szerepelnek a hyponatremia, például:
- hányinger
- zavar
- fáradtság
- gyengeség
- a koordináció elvesztése
Ha aggódik, beszéljen orvosával. Vérvizsgálatot végezhetnek a szérum nátriumszintjének ellenőrzésére, és ha szükséges, kezelést javasolnak.
Hogyan maradhat hidratált anélkül, hogy túlzásba kerülnénk
Vitatható, hogy van-e igazság az „Az, ha szomjas vagy, már kiszáradt”. Ennek ellenére mindenképpen érdemes inni, ha szomjasnak érzi magát, és a lehető leggyakrabban válasszon vizet. Csak győződjön meg róla, hogy lépést tart magával.
"Célja, hogy a nap folyamán lassan kortyoljon vizet, ahelyett, hogy túl sokáig várakozzon, és egy üveg vagy üveg egyszerre leengedje" - mondja Hernandez. Legyen különösen óvatos egy hosszú és izzadt edzés után. Még ha a szomja is elfojthatatlannak érzi magát, ellenálljon a késztetésnek, hogy az üveget üveg után üsse.
A folyadékbevitel édes pontjának elérése érdekében néhány ember hasznosnak tartja, hogy egy palackot az ajánlott megfelelő mennyiségű adaggal feltöltsön, és egész nap folyamatosan igyon. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha küzdenek ahhoz, hogy elegendő italt fogyaszthassanak, vagy egyszerűen csak a megfelelő napi adag megismerésére törekedjenek.
Sokak számára azonban gyakorlatiasabb a test hidratálódása szempontjából történő figyelemmel kísérése, mint arra, hogy arra összpontosítson, hogy napi meghatározott számú literre üssön.
Jelek, hogy megfelelően hidratált
- gyakori (de nem túlzott) vizelés
- halványsárga vizelet
- izzadság előállítási képessége
- normál bőr rugalmasság (a bőr visszarúg, ha megcsípik)
- telített, nem szomjas érzés
Különleges megfontolások
Ha vesebetegsége van, vagy más olyan betegségben szenved, amely befolyásolja a szervezet képességét a felesleges víz kiválasztására, fontos, hogy kövesse orvosa folyadékbevitelére vonatkozó irányelveit. Legjobban fel tudják mérni az Ön egyéni egészségét és igényeit. Felszólíthatják Önt, hogy korlátozza a vízfelvételét, hogy elkerülje a veszélyes elektrolit-egyensúlyhiányt.
Ezen felül, ha sportoló vagy - különösen olyan állóképességi eseményeken vesz részt, mint például a maratoni futás vagy a hosszú távú kerékpározás -, a verseny napján a hidratációs igénye más, mint egy rendes napon.
„Fontos, hogy a hosszabb verseny előtt versenyre állítsunk egy egyedi hidratálási tervet” - mondja orvos, MD Martinez sportgyógyászati orvos, aki a Ironman triatlonok helyszíni orvosa.
„Ismerje meg a relatív izzadtságot és azt, hogy mennyit kell inni a normál hidratáció fenntartásához. A legjobb módszer a testtömeg mérése edzés előtt és után. A súlyváltozás durva becslés a verejtékben, a vizeletben és a légzésben elvesztett folyadék mennyiségéről. A fogyás minden kilója körülbelül 1 pint (16 uncia) folyadékveszteséget jelent.”
Noha fontos ismerni az izzadtság mértékét, edzés közben nem kell teljesen megszorítania a hidratációt.
„A jelenlegi ajánlások a szomjas italok” - mondja Martinez. "Nem kell inni minden segélyállomáson a verseny alatt, ha nem szomjas."
Vigyázzon, de ne gondoljon rá.
Végül, bár normális, hogy a nap folyamán néha szomjas lesz (különösen forró időben), ha észreveszi, hogy folyamatosan iszik inni, keresse fel orvosát. Ez jelezheti egy kezelést igénylő mögöttes állapotot.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási, szabadúszó egészségügyi író és élelmiszer-blogger. A férjével és három gyermekével Arizonában, Mesában él. Találja meg az egészséges és egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat és (főleg) egészséges recepteket az A Love Letter to Food oldalán.
