Az erős, karcsú lábak sok sportoló és edzőterem sportolójának célja. Míg a hagyományos gyakorlatok, mint a guggolás és a torlódás, sok alsó test edzésnél jelennek meg, vannak más olyan gyakorlatok is, amelyek a lábizmakat célozzák meg, és ezeket fel lehet venni a felállásba.
Az ugrócsapdák egy fantasztikus alsó testgyakorlat, amely egy ugrás hozzáadásával növeli az alapvető lunge intenzitását és nehézségét. A plyometrikus ugrás hozzáadása nemcsak a quadokat, hátrányokat, mellkasokat, hip-flexorokat és borjakat vonzza ki, hanem toborozza a szív-és érrendszerét is. Ez növeli a pulzusát, és segít több kalóriát égetni.
Tehát, ha készen áll a sétáló fejlõdés fejlett változataira, érdemes lehet kipróbálni az ugráló lunge-t.
Hogyan kell végrehajtani az ugráló lépést
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az, hogy sikeresen végrehajthassa-e az ugráló edzést, attól függ, milyen szigorúan tudja megőrizni az alakját, mennyire simán tudja végrehajtani az átmenetet, és mennyire óvatosan tud landolni.
Íme a lépés, hogy megfelelően, biztonságosan és hatékonyan végezzük el az ugróugratást.
Mielőtt elkezdené, ellenőrizze, hogy van-e elegendő hely a mozgás végrehajtásához. Fontolja meg a padok és egyéb felszerelések mozgatását is az útból.
- Álljon lábakkal, vállszélességgel egymástól, miközben a magja be van dugva.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábaddal. Tartsa a karját oldalán.
- Tolja előre a lábát a súlyával, így a sark először érinti a padlót. Ezután engedje le a testét, amíg az elülső láb párhuzamos lesz a padlóval. Ez az alsó helyzet.
- Ugorj fel, gyorsan megváltoztatva a lábad helyzetét, miközben a levegő közepén van, így a jobb lábad hátrafelé mozdul, és a bal lábad előre lép. A robbanásveszélyes mozgás elősegítése érdekében mozgassa meg a karját a levegőbe.
- Óvatosan landoljon vissza a padlóra alapvető helyzetben, az ellenkező lábával előre.
- Ismételje meg ezt a mozgási mintát, a lábakat minden ugrással váltva a kívánt ideig vagy ismétlésekig. A kezdőknek mindkét lábon 5-10 ismétlést vagy összesen 30 másodpercre kell törekedniük. Mivel ez könnyebbé válik, dolgozzon akár 60 másodpercig folyamatos ugrócsapokkal.
Tippek egy ugráló végzés végrehajtásához
Az ugró láb egy haladó lépés. Még akkor is, ha magas fitneszszintje van, figyelni kell az összes mozgásra, amely ezt a gyakorlatot alkotja. Mivel ez a gyakorlat réteges, erőt, egyensúlyt és gyorsaságot igényel.
Ezt szem előtt tartva, íme néhány tipp, amelyek segítenek az ugráló lépések sikeres és biztonságos végrehajtásában.
- Mivel az ugró láb fejlett lépés, először képesnek kell lennie elsajátítani az alapvetést. Ha nem szeretne gyaloglás közben végiggondolni, vagy kérdése van az űrlapjával kapcsolatban, kérdezze meg a fitnesz-szakértőt, hogy figyelje meg a mozgást, mielőtt továbbmozdulna az ugráshoz.
- Kerülje a túl kemény leszállást. Igen, ez egy robbanásveszélyes mozgás, de nem akarja, hogy túl keményen érje el a talajt. Ha túl keményen leszáll, mérlegelje azt, hogy milyen magasra ugrik vagy rövidebbé teszi az állását, és összpontosítson a lágyabb leszállásra.
- Ha bármilyen kellemetlen érzést tapasztal az alsó testében, különösen térdén, állítsa le az edzést és ellenőrizze az alakját. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, kérje meg az edzőt, hogy értékelje a testtartását. Ez a gyakorlat nem ajánlott térd vagy csípő betegek számára.
- Tartsa a törzsét függőlegesen, mellkasa magasan és négyzet alakban a fal előtt, előtted. Ez megakadályozza, hogy előrehajoljon és elforduljon a felsőtest. Amikor ugrik, gondolj magadra: „egyenesen fel és egyenesen”.
- Miután elégedett a költözéssel, próbáljon a lehető legkevesebb időt a földön tölteni. A gyors ütemben történő mozgás kulcsfontosságú ahhoz, hogy ez egy rétegzetes gyakorlat legyen.
Alternatívák az átugráshoz
Ha nem szereti az ugráló lépést, vannak egyszerűbb mozdulatok, amelyek hasonló mozgási mintát utánozhatnak.
Lépjen előre és hátra
Végezzen egy rögzített előre- és hátramenetet. Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességgel állja egymástól. Lépjen előre a jobb lábával, a jobb és a bal térdot 90 fokra meghajlítva. Lépjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ezután lépjen hátrafelé, hogy mindkét lábán hátrahaladjon.
Próbáljon meg sétálni az állomásokat
Vegye ki a mozgást az elülső lábtól, és vigye át egy sétáló lámpára, váltakozva a jobb lábat és a bal lábat. Sétáljon előre, végig 10 lángot mindkét lábon.
Használjon TRX felfüggesztő hevedereket
Ha hozzáfér egy TRX felfüggesztő eszközhöz, próbáljon meg ugrócsapokat végezni, miközben a hevedereket tartja. Ez segít az egyensúly és a testtartás függőleges helyzetben tartásában, miközben megtanulja, hogyan kell végrehajtani az edzés ugráló részét.
Hozzájárulás az ugró állásokhoz
Ha készen áll az ugrócsapdák intenzitásának növelésére, fontolja meg a következő módosítások egyikét:
- Szupersettes ugrócsapok súlyozott lábgyakorlattal, például guggolás vagy lábprés.
- Végezzen egy ugró lépést a törzs csavarásával. Kezdje az ugró helyzetben, de amikor leszáll, használja a magját, hogy jobbra csavarja a testet. Ismételje meg a másik oldalon.
- Növelje az ugrócsapdák végrehajtásának időtartamát.
- Növelje az intenzitást és a nehézséget a gyorsabb vagy magasabb ugrással.
Gyakorlatok, hogy párosuljon az ugró lunge
Miután önmagában már gyakorolta az ugrálást, és magabiztosan érezte magát a formájában, itt az ideje, hogy add hozzá az edzéshez. Az ugró láb legegyszerűbb módja az alsó test napjának beépítése.
Ha általában statikus lungeket végez, akkor hetente legalább egy nap cserélje ki azokat az ugrócsapásra. Párosíthatja ezt a mozdulatot guggolással, emelőemelőkkel, lábpréseléssel vagy göndör hullámhosszokkal.
A kezdőtől a középszintig egyedül kell megtennie az ugrálást, minden szett után 30 másodperces pihenőidővel. A fejlettebb szintek felülbírálhatják az ugráló lépést könnyű guggolás, lábprés vagy guggoló tolóerő gyakorlatokkal.
Elvihető
Erőssége, egyensúlya és aerob képessége az ugráshoz való megfelelő teljesítés érdekében nem könnyű feladat. Ezért fontos először elsajátítani az alapvető szerepet.
Miután magabiztosan érezte magát néhány előre- és hátrafelé támasztva, ideje kihívást jelenthet magára azáltal, hogy hozzáteszi az ugrálást a test alsó testének felépítéséhez.
