Ha a testmozgás rutinja indulásra van szüksége, vagy kezdő vagy, ha nem biztos benne, hogy mit tegyen először, akkor kulcsfontosságú a terv.
Azért vagyunk itt, hogy segítsünk. Kéthetes gyakorlati rutinunk struktúrát biztosíthat az edzésekhez azzal a céllal, hogy növeljük az erőt, az egyensúlyt és a mozgékonyságot.
Ezt az edzést hetente négy napon végezze el, ha lehetséges, egynapos szünettel.
Itt van az edzésprogram:
- Bemelegítés: Minden edzés előtt töltsön 10 percet eleven sétával, kocogással vagy kerékpározással, hogy javuljon a pulzusa. Ezután 5-6 percig végezzen dinamikus nyújtást.
- 1–3 edzés: A teljes test megközelítése a felső és az alsó test erősségi gyakorlatainak keverékével maximalizálja az időt és megkönnyíti a beillesztést. Minden edzés 3 sorozatát készítse el, egyenként 10–15 ismétlést (lásd alább). Pihenjen 30–60 másodpercig a készletek között és 1–2 percig az egyes gyakorlatok között.
- 4. edzés: A kardioalapú gyakorlatok és a magspecifikus mozdulatok kombinálása kihívást jelent a kitartásra. Ezt a rutinot körként kezelje: Végezzen el minden gyakorlat 1 sorozatát hátra, pihenjen 1 percig, majd ismételje meg még kétszer.
A két hét végén erősnek, hatalmasnak és teljesnek kell éreznie magát - határozottan betette a verejtékeket. Vigyázz, kész, rajt!
1. edzésnap
Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt tovább lépne a következőre.
guggolás
a
3 készlet, 15 ismétlés
Nincs sokkal inkább alapvető, mint egy guggolás, tehát ezzel a testtömeg-verzióval a dolgok elindítása remek hely a kezdéshez. A mozgás során ügyeljen arra, hogy a válla visszatérjen, a tekintete előre, és a térd esik ki, ne befelé.
Lejtős súlyzóprés
keresztül Gfycat
3 készlet, 10 ismétlés
Szüksége lesz egy padra és néhány súlyzóra a feladat elvégzéséhez. Ha kezdő vagy, kezdje 10 vagy 12 font súlyzókkal, amíg nem kényelmeli a mozgást. Helyezze el a padot 30 fokos szögben. Használja a mellkasi izmait a kar kiterjesztésének vezetéséhez.
Ellátja a súlyzó
keresztül Gfycat
3 készlet, 12 ismétlés mindkét lábon
A bicepsz göndör hozzáadásával a nehézségréteg további nehézségi fokot jelent, megnehezítve az izmokat és az egyensúlyt. Ismét, ha kezdő vagy, kezdje ennél könnyebb súlyokkal, például 8 vagy 10 kiló súlyokkal, amíg stabil nem érzi magát a mozgásban.
Arc húzza
keresztül Gfycat
3 készlet, 10 ismétlés
A vállait és a hátsó felső részét célzó archúzások először kínosnak tűnhetnek, de az égést időnként meg fogja érezni. A befejezéshez használjon ellenállási sávot, amely rögzítve van a feje fölött egy ponthoz.
Vágás alatt álló deszka
a
3 készlet, 12 csap
Az edzés befejezése egy mag-specifikus gyakorlattal kiváló módszer. Fűszerezze fel a normál deszkát e hozzáfűzhető csap hozzáadásával. Különös figyelmet fordítson a derék aljára, ügyelve arra, hogy ne váljon le, és hogy a csípője a talajhoz képest négyzet alakú maradjon.
2. edzésnap
Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt tovább lépne a következőre.
Módosított tolóajtó
a
3 készlet, 12 ismétlés
A guggolás és a súlyzó-prés kombinációja összetett mozgást hoz létre, amely több izomot és ízületet működtet az extra kalóriaégetés érdekében. Az öt vagy nyolc font súlyzónak jól kell működnie egy kezdőnek.
Fellépni
a
3 készlet, 12 ismétlés mindkét lábon
Kihívja az egyensúlyát és a stabilitását, miközben a lábizmait erősíti. Tartsa a súlyzót mindkét kezében a kihívás elé. Tolja át a sarkát, hogy a mozgás során összpontosítson a csúszására.
Kábel keresztirányú
keresztül Gfycat
3 készlet, 10 ismétlés
Célja a mellkasát kábelkereszttel. Használjon kábelgépet az edzőteremben, vagy két ellenállás sávot. Ügyeljen arra, hogy a mellkasaival, és ne a karjaival húzza.
Oldalirányú behatolás
keresztül Gfycat
3 készlet, 10 ismétlés mindkét lábon
Az oldalsó sík mozgása fontos a jól lekerekített edzésprogramban. Fókuszáljon arra, hogy a mozgás alján visszatérjen a fenékébe, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az erő és a mobilitás szempontjából.
Felsőbbrendű ember
keresztül Gfycat
3 készlet, 10 ismétlés
Megtévesztően egyszerű, hogy a superman gyakorlat magspecifikus, mind az abs, mind az alsó hát izmait működteti. Menjen olyan lassan és ellenőrzött módon, amennyit csak tudsz e mozgás során. Célja egy kis szünet a tetején.
3. edzésnap
Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt tovább lépne a következőre.
Oldalt lép
keresztül Gfycat
3 készlet, mindkét irányban 10 lépés
A sávos oldalsó lépés nagyszerű a csípő felmelegítésére edzés előtt, de ezen izmok megerősítésére is szolgál. Minél alacsonyabban guggolsz le, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat.
Sor
keresztül Gfycat
3 készlet, 12 ismétlés
A hátizmok erősítése elengedhetetlen a jó testtartás és a mindennapi élet megkönnyítése érdekében. Használjon ellenállás-sávot az itt látható módon. Súlyzók is működhetnek.
vezetőszár
keresztül Gfycat
3 készlet, 12 ismétlés mindkét lábon
Kényeztesse magát az erősebb lábak felé. Csak testtömeg szükséges. Lépjen előre úgy, hogy a lábai háromszöget képezzenek a talajjal, és engedjék le őket lefelé egy álló helyzetbe.
Lábbal visszarúgás
a
3 készlet, 12 ismétlés mindkét lábon
Erősítse meg a csípőjét és a csúszását visszacsatolással. Lassan menj, emeld fel a lábad olyan távol a talajtól, amennyire csak megy, miközben medencéjét négyzet alakban tartod a földhöz.
Deszka
keresztül Gfycat
3 sorozat meghibásodásig
A deszka sokféle izomot toboroz a testében, nem csak az abszorpciót, ami valóban hatékony gyakorlássá teszi a rutinját. Magának erősnek és stabilnak kell lennie ebben az álláspontban. Ügyeljen arra, hogy a válla is lefelé és hátul legyen, és a nyaka semleges.
4. edzésnap
Végezze el ezt az edzést áramkörként: Töltse ki az 1 ugró emelők sorozatát, majd mozogjon a kerékpár-ropogáshoz stb., Amíg mind az öt gyakorlatot el nem készíti. Ezután pihenjen és ismételje meg az áramkört még kétszer.
Ugró emelők
keresztül Gfycat
1 perc
Klasszikus, de hatékony, ugró emelőkkel mozoghat. Ha az ugrás túl sok, csak érintse meg egyenként a lábad.
Kerékpár-összeomlás
a
20 ismétlés
Ha a fejét, a nyakat és a hát felső részét emelték a talajtól ezen mozgás során, az agya egész idő alatt elkötelezett marad. Győződjön meg arról, hogy az állát nem hagyja szabadon. Fókuszáljon a törzs csavarására, hogy megcélozza az Ön ferdeit.
Squat ugrik
keresztül Gfycat
10–12 ismétlés
A guggolás ugrások nagyon intenzívek, de nagy a kifizetésük. Összpontosítson arra, hogy felfelé robbant fel a lábad golyóin keresztül, ugrjon olyan magasra, amennyire csak tudsz, majd enyhén leszálljon a lábad golyóira. Vigyázzon erre a gyakorlatra, ha valamilyen test alsó sérülése vagy ízületi problémája van.
Siklóhíd szalaggal
keresztül Gfycat
15 ismétlés
A siklóhíd egy térd fölött egy sávval való kiegészítése újabb feszültségréteget tesz szükségessé, amely nagyobb izmok aktiválást igényel a síkon és a csípőn. Szorítsa meg a fenekét, és tegye rá a medencefenékre.
hegymászó
keresztül Gfycat
20 ismétlés
A mag és a kardio egyben, a hegymászók erőt és kitartást igényelnek. Vegye fel a sebességet, amint az űrlap stabil.
Milyen gyakran pihenjen?
Egy kezdõ számára a teljes pihenés egy napja ideális a gyógyuláshoz. A másik két nap sétálhat vagy könnyű túrázhat.
Adj neki két hetet, és váljon erősebbé ezzel a rutinmal. Azok számára, akik nyaralnak vagy egy ideig nem tartózkodnak az edzőteremben, ez a rutin könnyen megtörténhet a táskájába csomagolható eszközökkel. (A súlyzó cseréjéhez vegye figyelembe a homokos vizes palackokat.)
Összpontosítson az egyes mozgások számlálására, az izom-elme kapcsolat felépítésére. A tested biztosan köszönöm, hogy költözött!
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
