Az erős mag nemcsak az abs. Az alsó hátizma is fontos. Ezek az izmok stabilizálják a gerincét és hozzájárulnak az egészséges testtartáshoz. Ezenkívül elősegítik az előrehajlást, az oldalra fordulást és a földön lévő tárgyak emelését.
Számos módja van ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtására. Válassza ki azt az eljárást, amely az Ön erőssége, képessége és kényelme szintjén megfelel a legjobban.
Hogyan lehet helyesen megtenni a hátsó meghosszabbítást
Az összes hátsó meghosszabbítást lassan és ellenőrzés alatt kell végezni. Kerülje a gyors mozgásokat, például az egyik irányba történő rángatást, mivel ez sérülést okozhat.
Bár kísértésnek tűnik a hát lehető legszélesebb körű archírozása, ez szükségtelen feszültséget okozhat az alsó hátán.
Ha hát- vagy vállproblémái vannak, előbb beszéljen orvosával vagy személyi edzővel. Javasolhatják a leghosszabb kiterjesztések legbiztonságosabb módját.
Hátsó meghosszabbító gép
A hátsó meghosszabbító pad, amelyet gyakran hátsó meghosszabbító gépnek is neveznek, a gravitációt használja ellenállásként. Szüksége van arra, hogy a combjai a padlón nézzen a padlóra, és engedje, hogy a gerince felfelé terjedjen.
Hyperextension bench néven is ismert, ez a készülék kétféle kivitelben kapható: 45 fok és 90 fok. A 90 fokos változatot római széknek is nevezik.
A hátsó meghosszabbító gép használata előtt állítsa be a párnát úgy, hogy éppen a csípőcsontja alá kerüljön. Ez lehetővé teszi, hogy minden mozdulattal teljes mozgástartományt elérhessen. Ha még nem ismeri a gépet, akkor a személyi edző megmutathatja, hogyan kell helyesen beállítani a párnát.
A következő lépések mindkét típusú padra vonatkoznak.
- Helyezze a combját a párnára. Hajlítsa kissé a térdét, és rögzítse a lábát, térdével egyenesen tartva. Nyújtsa ki a karját a padló felé.
- Lélegezzünk és mozgassunk felfelé, amíg a váll, a gerinc és a csípő egybe nem esik. Fogja be magát, és óvatosan csúsztassa vissza a vállakat.
- Lélegezzen be és hajlítsa le a derekától. Érintse meg a padlót.
- Töltse ki a kívánt ismétlések és készletek számát.
Ügyeljen arra, hogy a fej és a nyak semleges legyen. Amikor feljön, a testének egyenes vonalúnak kell lennie. Ez megakadályozza a túlzott meghosszabbodást és a hát megterhelését.
További kihívásként hajtsa össze a kezét a mellkasán. A kezét a feje mögé is helyezheti, és könyökeit oldalra mutathatja
Alsó háttámlák súlyával
További ellenállás növelése érdekében próbáljon meg háthosszabbításokat végezni, miközben tartja a súlyzó vagy a lemez. Kezdje könnyű súlyokkal, amíg megszokja a mozgásokat.
Először helyezze magát a gépre. Vedd fel a súlyzót vagy a lemezt, amint a megfelelő helyzetben van.
Tartsa a súlyát a mellkasával szemben. Minél magasabbra tartja, annál nagyobb az ellenállás. Tartsa ki könyökét, hogy ne érjenek a párnához.
Kövesse a fent felsorolt utasításokat.
Hátsó padlóburkolat munka
Ha nincs hozzáférése tornateremhez vagy padhoz, meghosszabbíthatja a padlót.
Ahogyan a gépen is, a padlón végzett gyakorlatok a gravitáció ellen is készítik a munkát. Ezek bevonják a hát alsó részét, a fenékét, a csípőjét és a vállait is.
Szüksége lesz egy szőnyegre és tiszta helyre a padlón. Mivel a szőnyegek hordozhatók, különféle beállításokban megteheti padlóalapú háttámla-kiterjesztéseket.
Alapvető háthosszabbítás
Ha kezdő vagy, kezdje az alapvető hátsó meghosszabbítással. Ez a verzió a legkevesebb nyomást gyakorolja a hátára.
- Feküdjön egy szőnyegen a gyomrán, és egyenesítse ki mögött a lábad. Helyezze a könyökét a földre, és csúsztassa le a vállait.
- Emelje meg a hát felső részét, csípőjét nyomja be a szőnyegbe. Tartsa semleges a fejét és a nyakát. Tartsa 30 másodpercig.
- Alsó a kezdő helyzetbe. Komplett 3 készlet.
A mélyebb nyújtás érdekében tegye a kezét a padlóra a válla alatt. Azt is megnehezítheti, ha kezét a testéhez fedi.
Superman variációk
Ha kényelmesebbé tette az alapvető háttámlát, próbálja ki a Superman nyújtást. Ez magában foglalja a karok és a lábak egyidejű felemelését, tehát kihívást jelent.
- Feküdjön egy szőnyegen a gyomrán, és egyenesítse ki mögött a lábad. Vállítsa előre a karját. Nyakát nyugodtan és a gerincével összhangban tartsa.
- Fogja be magát és a fenekét. Emelje fel karját 1-2 hüvelykkel a padlóról, emelje fel a mellkasát. Ugyanakkor emelje fel a lábát 1-2 hüvelykkel a padlótól. Szünet 5 másodpercre.
- Engedje le a karját és a lábát a padlóra.
Ha problémája van a nyakának pihenésével, összpontosítsa a szemét a szőnyegre.
Ahogy erősödsz, próbáld meg egy kicsit hosszabb ideig tartani a Superman pózát. A karjait és a lábait szintén megemelheti, de ne erőltesse.
Váltó superman
Ha hátsó meghosszabbításait a következő szintre szeretné vinni, váltakoztasson supermanokat. Ez a gyakorlat magában foglalja a szembenálló karok és lábak egyidejű emelését.
- Feküdjön egy szőnyegen a gyomrán, és egyenesítse ki mögött a lábad. Vállítsa előre a karját. Lazítsa meg a fejét és a nyakát.
- Fogja be magát és a fenekét. Emelje jobb karját és bal lábát 1-2 hüvelykkel, vagy olyan magasra, amennyire csak tudsz. Lazuljon el.
- Ismételje meg a bal karot és a jobb lábat. Lazuljon el.
A hátsó meghosszabbítás előnyei
A háthosszabbító gyakorlatok (amelyeket néha hiperextenzióknak is hívnak) erősíthetik az alsó hát izmait. Ide tartoznak az ereder spina, amelyek alsó gerincét támasztják alá. A hátsó meghosszabbítások a fenék, a csípő és a vállak izmait is működik.
Ha hátfájdalma van, a háthosszabbító gyakorlatok enyhítést nyújthatnak. Az alacsony derékfájást általában a gyenge derékizmok befolyásolják. A háthosszabbítások segíthetnek jobban érezni magát azáltal, hogy erősebbé teszik ezeket az izmokat.
Az alap edzés részeként hát meghosszabbításokat is végezhet.
Elvihető
A háthosszabbítás gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy tonizálja az alsó hátát és a magját. Ezek a mozdulatok megerősítik a fenék, a csípő és a váll izmait. Ez javíthatja a testtartást és az derékfájást, így könnyedén elvégezheti a mindennapi tevékenységeket.
Az alacsony deréktávú gyakorlatokat, például a hát meghosszabbítását lassan és ellenőrzés alatt kell elvégezni. A gyors, rángatózó mozgások sérülést és fájdalmat okozhatnak. A fejét és a nyakadat mindig tartsa semlegesen, és ne dörzsölje a hátát.
Ha hát- vagy vállproblémája van, vagy nemrégiben sérülést szenvedett, mielőtt hátrahúzást végezne, keresse fel orvosát. Javasolhatják ezeknek a gyakorlatoknak a legbiztonságosabb módját.
