11 Elkerülhető Ultrafeldolgozott élelmiszer és 22 Lehetséges Egészségesebb Csere

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha élelmiszerbolttal foglalkozik, a feldolgozott élelmiszerek folyosója szinte szinonimája a „hagyja ki ezt a területet” vagy a „legrosszabb az amerikai étrendnek”. És mivel évek óta hallottuk arról, hogy mennyire károsak a testünkre, nincs szükség frissítésre, miért ajánlott tőlük távol maradni.

Az utóbbi időben azonban valószínűleg egy új kifejezést dobtak körül a táplálkozási hírekben: „ultrafeldolgozott élelmiszerek”.

Ez az élelmiszerkategória címeket szerez, mivel a legújabb kutatások összekapcsolják azt a súlyos egészségügyi kockázatokkal.

Tehát mi a különbség a „rendes” feldolgozott élelmiszerek és az „ultra” feldolgozott élelmiszerek között? És mit jelent ez az egészségének?

Meghatározása szerint a feldolgozott élelmiszer egyszerűen olyan, amelyet megváltoztattak az eredeti formájától. A Nemzetközi Élelmiszer-információs Tanács a feldolgozást úgy határozza meg, mint „az élelmiszer bármilyen szándékos változását, amely akkor történik meg, mielőtt az készen állna számunkra.”

A hevítés, a pasztőrözés, a konzerválás és a szárítás mind a feldolgozás egyik formája. Néhány meghatározás magában foglalja a keverékben történő hűtést is.

Tehát, kivéve, ha az almát közvetlenül a fáról szedjük, vagy közvetlenül a tehénből fogyasztunk tejet, az általunk fogyasztott ételek túlnyomó részét műszakilag feldolgozzák.

Az alapvető elkészítési és tartósítási technikák azonban természetesen nem változtatják meg a teljes egészséges ételeket (például a teljes kiőrlésű gabonaféléket vagy a fagyasztott zöldségeket) „szemétnek”. Csak azért, mert valami folyamaton ment keresztül, nem azt jelenti, hogy egészségtelen étkezni.

Lehet, hogy itt az ideje, hogy újragondoljuk a feldolgozott élelmiszerekkel kapcsolatos gondolkodásmódunkat, és nagyobb figyelmet fordítsunk az úgynevezett ultrafeldolgozott élelmiszerekre. Végül is, az időszerű kutatások azt mutatják, hogy kifejezetten ultrafeldolgozott ételek okozhatnak egészségügyi problémákat, ideértve az elhízás és a rák fokozott kockázatát.

De az ultrafeldolgozott élelmiszerek körüli paraméterek kevésbé egyértelműek, mint általában a feldolgozott élelmiszerek körüli paraméterek. Pontosan, hogy mit jelent ez a kifejezés, attól függ, hogy ki kérte.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek ötletét egy brazil táplálkozással foglalkozó kutatók egy csoportja vezette be először egy 2016-os tanulmányban, amely összekapcsolta az ételeket a rákkal. Ez a kutatás a feldolgozott élelmiszereket egy NOVA elnevezésű osztályozási rendszerbe osztotta.

A NOVA spektrum egyik végén vannak feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott cikkek, például friss gyümölcsök, zöldségek vagy tojások. Ételek, amelyeket megfontolhat a Whole30 diéta vagy a tiszta étkezési program keretében.

Másrészt az ultrafeldolgozott élelmiszerek, amelyeket „öt vagy több alkotóelemmel rendelkező ipari készítményekként” határoznak meg.

A 2016. évi tanulmány óta az ultrafeldolgozott élelmiszerek hatásáról szóló különféle tanulmányok eltérő meghatározásokat használtak. Úgy tűnik, nincs egyetlen elfogadott kritériumkészlet.

"Szeretném mondani, hogy egyetértés van a feldolgozott és az ultrafeldolgozott élelmiszerek meghatározásában" - mondja Carrie Gabriel, a regisztrált étrend-táplálkozási táplálkozási szakember -, de rengeteg érvet láttam azzal kapcsolatban, hogy mi tekinthető egyik vagy másiknak."

Lényegében az ultrafeldolgozott élelmiszerek pontos természetének meghatározása még mindig folyamatban van.

A szemantikai probléma ellenére néhány közös vonás alakítja az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogalmát

A legtöbb meghatározás szerint azok a változások, amelyek a „rendes” feldolgozott élelmiszert ultrafeldolgozottmá változtatják, az élelmiszer-előállítás végső szakaszában fordulnak elő, amelyet tercier feldolgozásnak neveznek.

A tipikus élelmiszer-feldolgozás legfeljebb három szakaszban zajlik. E három szakasz megértése segít önállóan meghatározni, hogy az élelmiszer milyen feldolgozással rendelkezik, és milyen az ön szabványa.

Az elsődleges és a másodlagos szakaszban olyan alapvető készítményeket foglalnak magukban, amelyek az alapszintű formától az étkezésig fogyaszthatók.

A gabona betakarítását, a diófélék héját és a csirkék levágását mind az elsődleges feldolgozásnak kell tekinteni. A sütés, a fagyasztás és a konzerválás másodlagos formák, amelyek kissé bonyolultabb készterméket képeznek.

A feldolgozás harmadik (vagy harmadlagos) szintjén az ízinjekciók, hozzáadott cukrok, zsírok és kémiai tartósítószerek az ételeket ultrafeldolgozott változatossá változtatják.

Az élelmiszer-feldolgozás 3 fázisa

1. A „feldolgozás” első szakasza magában foglalja az étel étkezésének biztosítását. A gabona betakarítását, a diófélék héját és a csirkék levágását mind az elsődleges feldolgozásnak kell tekinteni. Azokat az ételeket, amelyek csak a feldolgozás ezen szakaszán ment keresztül, gyakran továbbra is „egész” élelmiszereknek tekintik.
2. A másodlagos lépések összetettebb, kész, „feldolgozott” terméket készítenek. Ez magában foglalja a főzést, a fagyasztást és a konzervet.
3. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek egy harmadik szakaszon mennek keresztül, amikor a gyártók ízeket, hozzáadott cukrokat, zsírokat és kémiai tartósítószereket fecskendeznek be.

Röviden: az ultrafeldolgozott élelmiszerek valószínűleg azok, amelyekre sokan már egyszerűen feldolgozott élelmiszerekként gondolnak - azok a fényes, csomagolt, a természettel nem közömbös termékek, amelyeket a gyorséttermekben és a benzinkutak minikártyáin találnak meg.

A NOVA osztályozási rendszerhez hasonlóan sok hatóság egyetért abban, hogy az összetevők hosszú listája az ultrafeldolgozott élelmiszer elsődleges mutatója. Egy 2016. évi tanulmány, amely megvizsgálta, mennyire általánosak az amerikai étrendben, elnevezte őket olyan készítményeknek, amelyek „a só, a cukor, az olajok és a zsírok mellett olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyeket nem használnak a kulináris készítményekben”.

A tanulmány szerzői mindazokat tartalmaztak, amelyek adalékanyagokat használtak a „valódi” ételek tulajdonságainak utánozására.

"Szeretem a meghatározást, mint cukor, só, olajok és zsírok hozzáadását az íz és a tartósítás elősegítésére" - mondja Gabriel.

Bár hozzáadhatják az ízt és a textúrát, mindazon „extrák” képezik az egészség veszélyeztetésének valószínű bűnösét. Az étrendben levő túl sok cukor, só és olajokról ismert, hogy szerepet játszanak számos egészségi állapot kialakulásában.

A feldolgozott élelmiszerek elkerülése már valami, amit tudunk

De az élelmiszerek ultrafeldolgozásának megértése hasznos lépés lehet az emlékezés szempontjából, hogy minimalizáljuk az általuk felhasznált mennyiségét. A gondos címkeolvasás segíthet kevesebb összetevővel rendelkező termékek kiválasztásában is.

Az otthoni főzés nagy előrelépést jelent az elfogyasztott ultrafeldolgozott anyag mennyiségének csökkentése felé is. Az éttermi ételek (különösen a gyorséttermek) hírhedtek, mert receptjeikkel megkóstolják egy bizonyos íz elérése helyett táplálkozási profilot.

Vannak esetek is, amikor feldolgozatlanná válik, az egész étel nem olyan egyszerű, függetlenül attól, hogy megfizethetőség, elérhetőség vagy elérhetőség kérdése.

Mégis vannak apró változtatások, amelyekkel módosíthatja az étrend ultrafeldolgozott ételeinek mennyiségét. Íme egy táblázat, amely segít intelligens csereügyletek végrehajtásában:

Ultra-feldolgozott	Feldolgozott	Főoldal verzió
édesített reggeli gabonapelyhek	sima korpa gabonafélék	zabliszt hengerelt zabmal készítve és mézzel édesítve
Koksz	mesterségesen ízesített pezsgővíz	SodaStream
Ízesített burgonya chips	sima tortilla chips	DIY pita chips
fehér kenyér	teljes kiőrlésű kenyér minimális összetevőkkel	házi kenyér
sült csirke	desszert csirke	sült csirke a semmiből
ízesített cukorka bár hosszú összetevők listájával	egyszerű cukorka bár rövid összetevők listájával	sötét csokoládé négyzetek
Frappuccino	üzletben vásárolt hideg sör	csöpögjen kávét
burgonyapürével	fagyasztott burgonya	friss, egész burgonya
energia ital	édesített gyümölcslé	frissen facsart narancslé
ízesített granola bárok hozzáadott cukorral és tartósítószerekkel	granola bárok minimális adalékanyagokkal	DIY granola
mesterségesen ízesített sajtkrémek	természetes ízű kekszet	teljes kiőrlésű kekszet és sajt szelet

Az évek óta tartó étkezési kultúrának köszönhetően tudjuk, hogy az élelmiszereket milyen társadalmilag jelölték „rossznak” és „jónak”. De valójában nem olyan egyszerű. Az élelmiszer több, mint üzemanyag és töltőanyag; ez egy kapcsolat. Tehát, amikor legközelebb az élelmiszerboltba látogat, ne felejtse el, hogy nem minden „feldolgozott” étel szükségszerűen rossz az ön számára.

És ultra feldolgozott élelmiszerek? Amikor már tudja, hogy nem a legjobbak az Ön számára, a mennyiségre, nem pedig a minőségre és az egészséggel szembeni kényelemre fog számítani. A legjobb lépés az, ha a bevásárlókosárba helyezése előtt jelentkezzen be a gondolataival és a belekkel.

Sarah Garone, az NDTR táplálkozási, szabadúszó egészségügyi író és élelmiszer-blogger. A férjével és három gyermekével Arizonában, Mesában él. Találja meg az egészséges és egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat és (főleg) egészséges recepteket az A Love Letter to Food oldalán.