Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
A leggyorsabb alvásmód?
Több időt töltene az alvás megpróbálásával, nem pedig valóban alszik? Nem vagy egyedül.
Csak a túl kemény kipróbálás okozhat (vagy folytathatja) szorongó, ideget áttörő energia ciklust, amely ébren tartja az elménket.
És ha az elméd nem tud aludni, akkor a tested nagyon nehéz követni. Vannak olyan tudományos trükkök is, amelyekkel megpróbálhatja átkapcsolni a kapcsolót, és testét biztonságos kikapcsolási módba vezesse.
Néhány tudományos alapú trükköt ismertetünk, amelyek segítenek abban, hogy gyorsabban elalszhassanak.
Hogyan aludj 10 másodperc alatt?
Általában egy varázslatos varázslat szükséges ahhoz, hogy ebből gyorsan és elakadjon, de ugyanúgy, mint a varázslatok, a gyakorlat segítségével végül eljuthat az édes 10 másodperces helyre.
Megjegyzés: Az alábbi módszer teljes befejezéséhez teljes 120 másodperc szükséges, de az utolsó 10 másodpercről azt mondják, hogy valóban minden, ami a végső szundihoz szükséges.
A katonai módszer
A népszerű katonai módszer, amelyről Sharon Ackerman számolt be először, egy „Relax and Win: Championship Performance” című könyvből származik.
Ackerman szerint az Egyesült Államok Haditengerészetének repülési előtti iskolája olyan rutinot alakított ki, hogy a pilóta legfeljebb 2 perc alatt elaludjon. A pilótainak kb. 6 hét gyakorlása telt el, de működött - még kávéfogyasztás után és a háttérben tűzfegyverrel együtt.
Azt mondják, hogy ez a gyakorlat olyan emberek számára is működik, akiknek fel kell aludniuk!
A katonai módszer
- Lazítsa meg az egész arcát, beleértve a szájban lévő izmokat.
- Dobja el a vállait, hogy engedje fel a feszültséget, és hagyja, hogy kezei a test oldalára esjenek.
- Kilégzés, pihenve a mellkasát.
- Lazítsa meg a lábait, a combját és a borjait.
- Tisztítsa meg gondolatait 10 másodpercre egy pihentető jelenet képzelésével.
- Ha ez nem működik, próbáljon újra és újra 10 másodpercig mondani a „ne gondolj” szavakat.
- 10 másodpercen belül elaludnia kell!
Ha ez nem működik neked, akkor a katonai módszer alapjain kell dolgoznia: a légzés és az izomlazítás, amelyeknek tudományos bizonyítékuk van arra, hogy működnek. Ezen túlmenően egyes állapotok, például ADHD vagy szorongás zavarhatják ennek a módszernek a hatékonyságát.
Olvassa el tovább, hogy megismerje azokat a technikákat, amelyekre ez a katonai módszer alapul, és hogyan lehet ezeket hatékonyan gyakorolni.
Hogyan lehet aludni 60 másodperc alatt?
Ez a két módszer, amelyek a lélegzetre vagy az izmokra összpontosítanak, segítenek a gondolatok levonásában a témához, és visszatérni az ágyba.
Ha Ön kezdő, és megpróbálja ezeket a hackereket, ezeknek a módszereknek a működése akár 2 percet is igénybe vehet.
4-7-8 légzési módszer
A meditáció és a megjelenítés hatalmának összekeverésével ez a légzési módszer hatékonyabbá válik a gyakorlatban. Ha légzési rendellenessége van, például asztma vagy COPD, fontolja meg orvosának orvosának megbeszélését a kezelés megkezdése előtt, mivel ez súlyosbíthatja a tüneteket.
Az előkészítéshez tegye a nyelv hegyét a szája tetejére, a két első foga mögé. Egész idő alatt tartsa ott nyelvét, és szükség esetén tárolja az ajkát.
Hogyan lehet megtenni egy 4-7-8 légzési ciklust:
- Hajtsa kissé az ajkát, és üvöltési hangot adjon, amikor a szájon keresztül lélegzik.
- Ezután csukja be az ajkait, és csendben lélegezzen be az orrán keresztül. Számíts 4-re a fejedben.
- Ezután tartsa levegőt 7 másodpercig.
- Ezután 8 másodpercig lélegezzen ki (kiáltási hanggal).
- Kerülje az éberséget az egyes ciklusok végén. Próbáld meg tudatlanul gyakorolni.
- Töltse ki ezt a ciklust négy teljes lélegzettel. Hagyja, hogy a test aludjon, ha úgy érzi, hogy a várakozás előtt a pihenés érkezik.
Progresszív izomlazítás (PMR)
A progresszív izomlazítás, más néven mély izomlazítás, segít lazulni.
Az előfeszítés az, hogy feszítse - és ne feszítse - izmait, és pihenjen, hogy engedje fel a feszültséget. Ez a mozgás elősegíti a test nyugalmát. Ez egy trükk, amelyet ajánlott az álmatlanság kezelésére.
Mielőtt elkezdené, próbálja meg gyakorolni a 4-7-8 módszert, miközben elképzelheti a feszültséget, amely elhagyja a testét a kilégzés során.
Relaxációs szkript
- Emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabbra 5 másodpercig. Ez meghúzza a homlok izmait.
- Azonnal lazítsa meg izmait, és érezze a feszültség csökkenését. Várjon 10 másodpercet.
- Széles körű mosolyog, hogy feszültséget okozzon az arcán. Tartsa 5 másodpercig. Lazuljon el.
- Szünet 10 másodperc.
- Nyitott szemmel sikoltson. Tartsa 5 másodpercig. Lazuljon el.
- Szünet 10 másodperc.
- Hajtsa kissé hátra a fejét, hogy kényelmesen nézzen a mennyezetre. Tartsa 5 másodpercig. Pihenjen, miközben a nyak visszaül a párnába.
- Szünet 10 másodperc.
- Mozgassa lefelé a test többi részét, a tricepsztől a mellkasig, a comboktól a lábig.
- Hagyja magát elaludni, még akkor is, ha nem fejezi be a test többi részének feszültségét és ellazítását.
Ennek során összpontosítson arra, hogy a test mennyire nyugodt és nehéz, mikor nyugodt és kényelmes.
Hogyan lehet elaludni 120 másodperc alatt?
Ha az előző módszerek még mindig nem működtek, akkor előfordulhat, hogy az elzáródás elkerülhető. Próbálja ki ezeket a technikákat!
Mondja meg magának, hogy maradjon ébren
Paradox szándéknak is nevezik, ha arra készülsz, hogy ébren maradj, jó módszer lehet gyorsabb elaludásra.
Az emberek - különösen azok, akik álmatlanságban szenvednek - az alvás megkísérelése fokozhatja a teljesítmény szorongást.
A kutatások azt találták, hogy az emberek, akik gyakoroltak paradox módon, gyorsabban elaludtak el, mint azok, akik nem. Ha gyakran stresszhelyzetbe kerül az alvás kipróbálása terén, ez a módszer hatékonyabb lehet, mint a hagyományos, szándékos légzési gyakorlat.
Képzelje el egy nyugodt helyet
Ha a számolás túlságosan aktiválja az elmédet, próbáljon bevonni a képzeletét.
Néhányan azt mondják, hogy valami megjelenítése valósághűvé teheti, és valószínű, hogy ez alvással is működik.
Az Oxfordi Egyetemen végzett 2002. évi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az emberek, akik „képi figyelmetrajzolással” foglalkoztak, gyorsabban elaludnak el, mint azok, akik általános figyelmezettségük hiányzott vagy nem kapott utasításokat.
Kép elvonása
A juh számlálása helyett próbáljon elképzelni egy nyugodt környezetet és az összes érzést, amely ezzel jár. Elképzelhet például egy vízesést, a visszhangzó hangok, rohanó víz hangját és a nedves moha illatát. A legfontosabb az, hogy hagyja, hogy ez a kép helyet foglaljon el az agyadban, hogy megakadályozzon önöket abban, hogy „újra elkapjanak a gondolatokkal, aggodalmakkal és aggodalmaikkal” az alvás előtt
Akupresszúra alváshoz
Nincs elegendő kutatás annak megállapításához, hogy az akupresszúra valóban működik-e. A rendelkezésre álló kutatás azonban ígéretes.
Az egyik módszer az, hogy megcélozza azokat a területeket, amelyekről úgy gondolja, hogy különösen feszültek, például az orrhíd felső része vagy a templomok.
Vannak azonban olyan speciális pontok az akupresszúrában is, amelyekről állítólag segítenek az álmatlanság. Itt áll három, amit megtehetsz ülés nélkül:
1. Szellemi kapu
Ossza meg a Pinterest oldalon
A technika
- Érezd a kis, üreges teret a tenyerád alatt, rózsaszín oldalán.
- Finoman nyomjon kör alakú vagy fel-le mozgatással 2-3 percig.
- Néhány másodpercig enyhe nyomással nyomja le a pont bal oldalát (tenyérrel szemben), majd tartsa a jobboldalt (a hátsó oldal felé).
- Ismételje meg ugyanazt a területet, mint a másik csuklója.
2. Belső határkapu
Ossza meg a Pinterest oldalon
A technika
- Az egyik tenyér felfelé számoljon három ujjszélességet lefelé a csukló gyűrődésétől.
- Hüvelykujjával állandó lefelé nyomást gyakoroljon a két inak között.
- Körkörös vagy felfelé és lefelé mozgatással masszírozhat, amíg meg nem érzi az izmainak pihenését.
3. Szél medence
Ossza meg a Pinterest oldalon
A technika
- Zárja össze az ujjait (az ujjak ki, és a tenyerük megérinti), és nyissa ki a tenyerét, hogy a kezével csésze alakú legyen.
- Helyezze a hüvelykujját a koponya aljára, a hüvelykujjával érintse meg azt a helyet, ahol a nyak és a fej kapcsolódik.
- Mély és szilárd nyomást végezzen körkörös vagy felfelé és lefelé irányuló mozgásokkal ezen a területen.
- Lélegezz mélyen, és vigyázzon arra, hogy a test miként pihen, miközben kilélegzik.
Mielőtt ezekkel a technikákkal foglalkozna, készüljön fel teljesen
Ha kipróbálta ezeket a módszereket, és még mindig úgy találja, hogy nem tud elaludni 2 percen belül vagy annál rövidebb időn belül, akkor nézd meg más javaslatokat is, amelyek segítségével hálószobáját alvásbarátabbá teheti.
Megpróbáltad…
- elrejti az óráját
- meleg zuhanyozás lefekvés előtt
- kinyitja az ablakot, hogy a szoba hűvös maradjon
- zoknit visel
- egy szelíd 15 perces jóga rutin
- helyezze telefonját messze az ágyától
- aromaterápia (levendula, kamilla vagy kagylózsálya)
- korábban eszik, hogy elkerülje a gyomor emésztését vagy stimulációját lefekvés előtt
Ha úgy találja, hogy a szobájában a légkör káros az alvásra, vannak olyan eszközök, amelyek segítségével megakadályozhatja a zajt. Szó szerint.
Fontoljon bele az elsötétítő függönyökbe, a fehér zajgépekbe (vagy a zenehallgatáshoz automatikus stopperrel) és a füldugókba - mindezt online vásárolhat.
Másrészt az alváshigiénia, vagy a tiszta alvás valódi és hatékony.
Mielőtt valóban elkezdené a katonai módszert vagy a 4-7-8 lélegzetet, nézd meg, mit lehet optimalizálni a hálószobába a zajtalan álom érdekében.
