Egyél egészségesen a bevásárló listánkkal
Foltos történik. Ennek oka az lehet, hogy evett valamit, ami miatt a gyomor túlórázni kezdett, vagy olyan ételt evett, amely kissé magas sótartalmú, ami bizonyos mértékű vízvisszatartást okoz a testében.
De mi van, ha a gyomrod nem csak a gázt keveri fel?
Ha kizárta az ételmérgezést, és a nap folyamán úgy érzi, hogy a görcsök, a hasmenés vagy a savas reflux keveredik, gyulladást tapasztalhat. És kiderül, hogy még az egészséges ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, hüvelyesek és a gabonafélék is, gyulladást válthatnak ki a szervezetben.
Noha ez gyakran érinti a szuperérzékeny gyomorral, irritábilis bél szindrómával (allergiás bél szindrómával) és allergiásokkal járó problémákat, az FODMAP-tartalmú élelmiszerekbe történő feltermelés (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok) emésztési problémákat válthat ki. Vagy valószínűleg gyakrabban eszik a tipikus amerikai étrendet (más néven a modern étrend), mint gondolnád. Mindkét étrend összezavar a bél mikrobiómával, és lényegében kevesebb helyet hagy a jó baktériumok számára.
Szerencsére van erre egy válasz: Kerülje a kiváltó ételeket, különösen a rövid szénláncú szénhidrátokat tartalmazó ételeket.
Ezért készítettük ezt az alacsony FODMAP és gyulladáscsökkentő vásárlási útmutatót, amely eszközként szolgál az egészségügyi utazás elindításához és a gyulladásos tünetek felszámolásához, így egészségesebb és boldogabb életet élhet!
5 recept a hét hevítéséhez
1. Fehérjével töltött shakshuka
Ossza meg a Pinterest oldalon
A tojás nagy fehérjeforrás, a spenót és a kelkáposzta tele van tápanyagokkal és antioxidánsokkal. Már van egy nagyszerű triója, akkor miért nem ad hozzá még néhány zöldséget és fűszert, hogy elkészítse a tökéletesen kiegyensúlyozott ételt, amelyet reggelire, villásreggelire, ebédre vagy vacsorára lehet enni?
Szolgál: 2
Idő: 25 perc
Hozzávalók:
- 2 teáskanál avokádóolaj
- 1 paradicsom, apróra vágva
- 1/2 csésze tűzben sült, konzervkonzerv (leürített *)
- 1/2 piros paprika, apróra vágva
- 1 1/2 teáskanál. római kömény
- 1 1/2 teáskanál. füstölt paprika
- 1/2 csésze harissa paszta (opcionális *)
- 1-2 csésze kelkáposzta
- 1-2 csésze spenót
- 2-4 tojás
Megközelítés:
- Egy közepes öntöttvas serpenyőben közepes lángon adjuk hozzá az avokádóolajat, a paradicsomot, a paprikát, a fűszereket és a harissát. Főzzük kb. 10 percig, vagy amíg a keverék megvastagodni nem kezd.
- Adjuk hozzá a kelkáposztát és a spenótot. Folytassa a főzést kb. 2 percig, vagy amíg el nem kezd hervadni.
- Készítsen sekély behúzást a tojáshoz egy fából készült spatula hátulján.
- Adja hozzá a tojást, és fedje le főzzen körülbelül 10 percig, vagy amíg a tojás nem kívánatos.
- Tetejére friss bazsalikommal tálaljuk.
2. Chia mag puding áfonyás kompótdal
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez kétségtelenül gock snack vagy desszert lesz! Olyan egyszerű, mégis tele van tápanyagokkal és ízekkel. Nem ítéljük meg, ha megeszi ezt a második tálalást. a megosztás azonban gondoskodik, ezért javasoljuk egy nagy tétel készítését, amelyet egész héten enni lehet!
Idő: 1 óra, 5 perc
Szolgál: 2
Hozzávalók:
- 3 evőkanál. chia mag
- 1 csésze mandulatej
- 1 csésze fagyasztott vad áfonya
- 1/2 evőkanál. juharszirup
öntetek:
- dió
- szeletelt banán
- kókuszreszelék
Megközelítés:
- Egy tálban keverjük össze a chia magokat és a mandulatejet. Miután jól kombináltuk, hagyjuk 5 percen át állni, majd adjunk hozzá egy végső keverést a csomók feloszlatására.
- Helyezze a keveréket a hűtőszekrénybe 1 órán át állni.
- Egy kis serpenyőben közepes-alacsony hőmérsékleten adjuk hozzá a fekete áfonya és a juharszirupot, és alkalmanként keverjük meg. Hagyja az elegyet forrni, amíg a folyadék felére nem csökken.
- Tegye az áfonyás kompótot egy üvegedénybe és tegye a hűtőszekrénybe, amíg a pudingkeverék készen áll.
- Ha készen áll, ossza meg a puding keveréket két tálat. Helyezze az áfonya-kompótot tetejére, dióval, szeletelt banánnal és kiszáradt kókuszdióval.
3. Friss tészta saláta
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha több mint 80 fok van, enni vagy elkészíteni az utolsó dolgot egy forró, sűrű tészta. De megkapjuk, néha szüksége van a tészta javításra.
Helyezze be a nyári tészta salátát. A saláta szó szerepel benne, tehát tudod, hogy a tészta a legegészségesebb! A tészta a megfelelő adagokban, egészséges zöldségekkel és némi sovány fehérjével párosítva tápanyag-sűrű és ízletes ételeket eredményezhet.
Adjon hozzá frissen készített spenótot és bazsalikom pesto-t, hogy ezt az ételt a következő szintre vigye. Vacsora party jóváhagyva!
Idő: 35 perc
Szolgál: 2
Hozzávalók:
- 1-2 csésze gluténmentes barna rizs farfalle tészta
- 1/2 piros paprika, apróra vágva
- 2 csésze kelkáposzta
- 1/2 csésze cseresznye paradicsom, szeletelt
- 2 csirkemell
Spenót és bazsalikom pesto:
- 1-2 csésze spenót
- 1/2 csésze bazsalikom
- 2-3 gerezd fokhagyma, darált
- legfeljebb 1/4 csésze olívaolaj vagy avokádó olaj
- 1/2 teáskanál. tengeri só
- 1/2 teáskanál. bors
Megközelítés:
- Melegítse elő a sütőt 177 ° C-ra.
- A pergamenpapírral bélelt sütőlapra adjuk hozzá a csirkemellet, és süssük 35 percig, vagy amíg a csirke el nem éri a belső hőmérsékletet (74 ° C).
- Amíg a csirke süt, főzze a tésztát a csomagolás utasításai szerint. Öblítse le és engedje le. Ezután enyhén szitálja az olívaolajat és dobja össze, hogy összekapcsolják. Helyezze a hűtőszekrénybe, amíg készen áll a használatra.
- Helyezze a pesto összes összetevőjét egy nagy sebességű turmixgépbe, és keverje addig, amíg jól nem kombinálódik.
- Távolítsa el a csirkét, és hagyja lehűlni, majd szeletelje vagy aprítsa (bármi tetszik).
- Adj egy nagy tálba a tésztát, a paprikát, a cseresznye paradicsomot, a csirkét és a pesto-t. Dobd össze. Élvezd!
4. Csirke saláta takarócsomagolások
Ossza meg a Pinterest oldalon
A csirke saláta nem kell, hogy bonyolult legyen. Valójában minél egyszerűbb, annál jobb (és ízletesebb) véleményünk szerint. Ez a recept gyors, és előkészíthető egy go-and-go ebédre. Tele van tele fehérjékkel és jó zsírokkal, amelyek segítenek átjutni azon a délutáni válságon!
Idő: 40 perc
Szolgál: 2
Hozzávalók:
- 2-4 gallérlevél méretétől függően, a szárokat eltávolítva és enyhén párolva (hogy ne guruljanak a gördülési folyamat során)
- 2-4 szelet szalonnát
- 1 evőkanál. Primal konyhai avokádóolaj
- 2 evőkanál. mogyoróhagyma, apróra vágva
- 1/4 csésze + 1 evőkanál. Primal Kitchen mayo
- 2 csirkemell
- szeletelt avokádó (választható *)
Megközelítés:
- Melegítse elő a sütőt 177 ° C-ra.
- A pergamenpapírral bélelt sütőlapra adjuk hozzá a csirkemellet, és süssük 35 percig, vagy amíg a csirke el nem éri a belső hőmérsékletet (74 ° C).
- Amikor a csirkének 15 - 20 perc van hátra, add hozzá a szalonna szeleteket a serpenyőbe, és folytassa a sütést.
- Ha kész, apróra vágjuk a szalonnát és a csirkét. Félretesz, mellőz.
- Egy közepes tálban keverjük össze az összes összetevőt. Adjon hozzá tengeri sót és borsot, ha szükséges.
- Helyezzen egy gallérlapot a pultra, hátul felfelé. Adjon hozzá kívánt mennyiséget csirke salátát.
- Készítsen egyet, majd hajtsa be az oldalát, és folytassa a felhajtást. Tegye ezt a maradék gallérlevelekre.
- Szeleteld fel felét a gerinc mentén, és tálaljuk szeletelt zöldségekkel és hummussal, vagy uborkával és paradicsomos salátával.
5. Finom gyümölcs turmix-kombók
Ha még tovább szeretné fejleszteni a gyulladáscsökkentő étkezéstervezési tapasztalatait, akkor az smoothie mindig gyors reggeli vagy harapnivaló lehet.
3 finom recept
- 1 csésze diótej, 2 fagyasztott banán, 2 csésze eper, 2 csésze málna
- 1 csésze diótej, 1/2 csésze kókuszdió vagy mandula joghurt, 2 csésze vad áfonya, 1 fagyasztott banán, 3 teáskanál. chia mag, 1 1/2 teáskanál. juharszirup
- 1 csésze diótej, 1/2 csésze fagyasztott ananász, 1/2 csésze fagyasztott eper, 1 fagyasztott banán, 1 teáskanál. juharszirup
Adja hozzá a smoothie-összetevők bármelyikét egy nagy sebességű turmixgéphez, addig keverve, amíg az összetevők jól nem kombinálódnak. Adjon hozzá további diótejet, ha szükséges a keverék vékonyabbá és simábbá tételéhez.
Milyen a gyulladásgátló kosár
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a hozzávalókat, amelyekkel tárolhatja a kamra, de javasoljuk az előzetes megduplázást és előkészítést, így nem kell aggódnia, hogy egész héten mit kell enni.
Ne feledje, hogy a gyulladás mindenki másként hat, ezért gondoljon erre a bevásárló listára mint kiindulási pontot.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Produce
Hozzávalók:
- paradicsom
- piros paprika
- kelkáposzta
- spenót
- bazsalikom
- Áfonya
- koktélparadicsom
- káposzta Zöldek
- mogyoróhagyma
Fehérjék vagy egészséges zsírok
Hozzávalók:
- csirkemellek
- tojás
- dió
- pekándió
- napraforgómag
Ossza meg a Pinterest oldalon
Tejtermék
Hozzávalók:
- mandulatej
- mayo (Primal konyha)
Kamra kapcsok
Hozzávalók:
- kockára vágott paradicsom (365 mindennapi érték)
- chia mag (365 mindennapi érték)
- juharszirup (365 mindennapi érték)
- barna rizs tészta
- fenyőmag
Ossza meg a Pinterest oldalon
Fűszerek és olajok:
- kömény (365 mindennapi érték)
- füstölt paprika (365 mindennapi érték)
- avokádóolaj (Primal Kitchen)
- olívaolaj (365 mindennapi érték)
- kurkuma
Együttműködünk olyan vállalatokkal, mint a Whole Foods '365 Everyday Value és a Primal Kitchen, hogy létrehozzuk ezt a gyulladásgátló élelmiszerlistát
Mindössze annyit kell tudnia az ételről és a gyulladásról
A szakértők szerint a legtöbb betegség kiváltó oka a krónikus gyulladás. Ha tudná, hogy van mód a gyulladás csökkentésére és a tünetek szabadon tartására, nem gondolná? Végül is, Hipokratész egyszer azt mondta: "Legyen a te ételeted a gyógyszered, és a gyógyszered legyen a te ételed."
Jelek arra utalnak, hogy a test gyulladást tapasztal
- puffadás a has körül
- fájó ízületek
- görcsös
- hasmenés
- gáz
- hányinger
- savas reflux
- étvágytalanság
Ha ezeknek a tüneteknek az egyikét tapasztalja, akkor feltétlenül forduljon orvosához, mivel ezek segíthetnek ellenőrizni, hogy nagyobb aggodalomra ad okot.
Megkönnyebbülést jelenthet azonban néhány egyszerű étrend-változtatás, például az élelmiszer-bevitel fenntartása a fenti vásárlási listánk szerint.
Időről időre bélünkre utalnak, mint a második agyunkra. Akkor miért nem indítja el a gyógyulást tápláló ételek kiválasztásával?
Ayla Sadler fotós, stylist, receptfejlesztő és író az egészségügyi és wellnessiparban. Jelenleg a Tennessee-i Nashville-ben lakik, férjével és fiával. Ha nincs a konyhában vagy a kamera mögött, valószínűleg megtalálhatja, hogy kisgyermekes környékén járkál a városban, vagy a MaMaTried.co szenvedélyprojektjén dolgozik - a mama közösségében. Ha meg szeretné látni, mit készít, kövesse őt az Instagram-on.
