Keto Bevásárlólista: Receptek, étkezési Terv, Keto Influenza, Ellátások és Egyebek

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az Ön bevásárló listája

Könnyű megfélemlíteni egy új diéta megkezdésekor. A közönséges dudor az út gyakran nem tudja, hol kezdje. De ha itt vagy, akkor megszerezte az első lépést: hallgassa meg testét, és megkezdi az egészség és a jólét javításának kutatását!

Az egyik legjobb módja annak, hogy jól érezze magát az új rutinban, egy jóhiszemű bevásárló listával, amelyet könnyebben lehet visszahívni, mint a saját telefonszámát. Ez egy vágódarab minden kezdőnek, akinek szüksége van egy finom ételek alapjára és a megbízható receptekre. Különösen a keto diéta esetén.

A keto kosár alapjai

Valószínűleg sok zümmögést hallottál a keto diéta körül. De vajon valóban megéri-e változtatni erre az új étrendre? Mint minden más étrend, a keto fegyelmet és odaadást igényel, de nagyon specifikus követelményeket is előír, hogy alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú legyen.

Az új étrend megzavarja a szokásos, mindennapi rutinját - de ha az új rutinról „szóváltásként” gondolkodik, akkor az új életmódja is úgy fogja érezni magát. És hol van a móka ebben?

Egyszerű bevásárló listánk olyan finom receptekre épül, amelyek az első héten túl elindítják keto útját. Tartja az alapokat, így magabiztosan és inspirálódva fog továbbmenni - saját feltételeivel. Amint lendületet szerez és beépül egy rutinba, az átmenet sokkal könnyebb lesz, mint gondolnád.

Milyennek kell kinéznie a keto-barát kosárát a boltban

A vásárlás megkezdése előtt törölje le a hűtőszekrényben és kamrában lévő csábító szénhidráttartalmú tárgyakat, például cukrot, feldolgozott ételeket, kenyereket és szemeket, keményítőtartalmú zöldségeket és kalóriatartalmú édesítőszereket, például méz, lekvárok, zselék, agave-nektár stb..

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az összetevőket, amelyek alkotják a keto kezdő élelmezési kosarát a keto receptekhez. Javasoljuk, hogy megduplázza a termékek és a fehérjék mennyiségét, így otthon is megörökítheti saját alkotásait!

Produce

Hozzávalók

• gomba
• fokhagyma
• zöld káposzta
• zöldhagymát
• fehér hagyma
• piros kaliforniai paprika
• spenót
• romaine vagy levél saláta
• koktélparadicsom
• avokádó
• mész

fehérjék

Hozzávalók

• csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
• darált marhahús
• reggeli kolbász
• szalonna

Tojás és tejtermék

Hozzávalók

• krémsajt
• tojás
• sima, teljes tejű joghurt
• bleu sajt
• sózott vaj

Kamra kapcsok

Hozzávalók

• tyúkhúsleves
• kókuszkrém
• mandulaliszt
• szója szósz
• vaníliakivonat
• kakaópor
• szerzetes gyümölcs kivonat
• mandulavaj

Fűszerek és olajok

• fokhagyma por
• só
• bors
• őrölt gyömbér
• fahéj
• kókuszolaj
• szezámolaj
• szezámmag
• avokádóolaj

5 egyszerű, megfizethető keto recept

Ez az öt recept egyszerű, könnyen elkészíthető és ízesen tele - minden étkezés után teljesen elégedett marad. Lehet, hogy felismeri azokat, amelyeket már otthon eszik (csak kevesebb szénhidrát mellett).

Gondoskodni akartunk arról, hogy ezek a receptek ismerősek, költséghatékonyak és zökkenőmentesen átmenjenek a keto életmódba. Olvasson tovább egy áttekintést a receptekről és azok ízléséről! A teljes receptekhez töltse le útmutatónkat.

Pro tipp: Minden recept két adag készítésére van beállítva, kivéve a zsírbombákat, amelyek négyet adnak. Azoknak, akik szeretik az étkezés elkészítését, fedeztünk. Egyszerűen duplázza meg vagy háromszor fel a recepteket, készítse elő őket hétvégén, és soha ne nézzen vissza.

1. Krémes fokhagyma gombás csirke

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez az étel kiváló vacsorát készít! 30 perc alatt felverheti, vagy idő előtt elkészítheti, és felhasználás előtt legfeljebb egy hónapig fagyaszthatja.

Kalória: 365,4 / adag (2-es tálalás)

makrók	adagonként
szénhidrát	7,66 g
zsír	25,56 g
fehérje	28,23 g
rost	1,54 g

2. Tojás tekercs egy tálba

Ossza meg a Pinterest oldalon

Egy alacsony kulcsú éjszakára ez a tálban tekercs nyertes. A legjobb az, ha előkészíti és idő előtt megmunkálja! Legfeljebb egy hétig tartja fenn a hűtőben, vagy egy hónapig a hűtőszekrényben.

Kalória: 386,95 adagonként (2 adag)

makrók	adagonként
szénhidrát	16,89 g
zsír	29,19 g
fehérje	16,23 g
rost	6 g

3. Csirke cobb saláta avokádó-lime öntettel

Ossza meg a Pinterest oldalon

Töltelék és ízletes ez a saláta biztosan vágott lesz a háztartásában. Gyorsabban dobható össze, mint amennyit a sarkon át vesz, és jól tartja a hűtőszekrényben, ha egy hetes ebédet szeretne készíteni.

Kalória: 448,44 egy adagonként (2. szolgál)

makrók	adagonként
szénhidrát	13,72 g
zsír	25,39 g
fehérje	41,74 g
rost	4,83 g

4. Tojás teasütemények kolbásszal és zöldségekkel

Ossza meg a Pinterest oldalon

Reggeli kapocs útközben élők számára, vagy bárki számára, aki további tápanyagokat akar becsomagolni szerdán reggel. Ezek a tojás Muffinok biztosan meg fogják csinálni a trükköt. A hétvégén idő előtt elkészíthetők, így csak megragadni és menni kell, és akár egy hétig is jól fogják tartani a hűtőszekrényben.

Kalória: 460,68 adagonként (2 tálalva)

makrók	adagonként
szénhidrát	7,82 g
zsír	37,63 g
fehérje	22,34 g
rost	1,8 g

5. Csokoládézsír-bombák

Kihívás lehet elegendő zsírtartalom elérése a keto során - ez az, ahol a zsírbombák játszanak. Ezeket gyorsan elkészítheti snack lehetőségként a hét folyamán. Kétszeresére vagy hármasra növeli ezt a receptet, és fagyassza be, amíg készen áll a használatra - vagy készítsen egy kis tételt a cukor iránti vágy megfékezésére.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Kalória: 429,6 / adagonként (4 szolgál)

makrók	adagonként
szénhidrát	8,7 g
zsír	43,14 g
fehérje	7,39 g
rost	4,82 g

A korai keto mellékhatások elleni küzdelem

Bár ez az étrend néhány ember számára hasznos lehet, vannak mellékhatások, amelyek néhány napig előfordulhatnak a keto evéskor. Az egyik a „ketoinfluenza”.

Sok embernél ezek a tünetek csak néhány napig tartanak, nem úgy, mint egy igazi influenza. Ha azonban ezen túlmennek, vagy ha nem érzi magát jól, hallgassa meg testét, és hagyja abba az étrendet.

Néhány tünet, amelyet az emberek általában tapasztalnak:

• alacsony energia és mentális funkció
• fejfájás
• fokozott éhség
• álmatlanság
• hányinger
• emésztési kellemetlenség
• csökkent edzésteljesítmény
• alacsony libidó

Ezek a tünetek arra utalnak, hogy a test átalakul, és megszokja a ketózist.

Ezen tünetek leküzdésére (vagy minimalizálására) a diéta megkönnyítése jó indulás lehet.

Kipróbálhatja a szénhidrát-kerékpározást hetente két-három napig, amíg teljesen készen áll a keto-diéta betartására. Vannak olyan emberek, akik a szénhidrát-kerékpározás mellett járnak, mert úgy érzik, hogy ez kedvező számukra. De mindenki más - tehát csak figyeljen a testére és az Ön számára legmegfelelőbbre.

Mindent a keto előnyeiről

Tudta, hogy a ketogén étrend már közel 100 éve fennáll, és eredetileg az epilepsziában szenvedő emberek számára a Johns Hopkins Medical Center kutatói készítették?

Az epilepsziában szenvedők támogatása mellett a keto étrendnek számos más előnye is van. Ismert, hogy csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a hormonokat, például az inzulint. Az inzulin kulcsszerepet játszik nemcsak a cukorbetegség kialakulásában, hanem számos egyéb egészségügyi problémában is, mint például a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke.

Ha ezt a táplálkozási módot követi, javulást észlelhet vérnyomásában, inzulinszekréciójában és étkezés utáni glikémiában. Természetesen még több kutatást kell elvégezni a keto diéta hosszú távú egészségügyi hatásairól.

A keto diéta további előnye a fogyás - ami gyorsabban történhet, mint gondolnád, ha gondjai vannak a súlykezeléssel. És ez az étrend nem hagyja többször kinyitni a hűtőszekrényét, ha olyan ételeket keres, amelyek üres kalóriát vagy feldolgozott összetevőket tartalmaznak.

Beszéljen orvosával vagy dolgozzon együtt egy dietetikussal, hogy kiderüljön-e a keto diéta az Ön számára.

K:

Ki ne legyen a keto diéta?

A:

Mindig fontos, hogy minden szélsőséges étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával. A következő embereknek nem szabad keto diétát folytatniuk:

• terhes nők
• szoptató nők
• az emberek olyan gyógyszereket szednek, amelyek hipoglikémiát (alacsony vércukorszint) okozhatnak, például inzulint, szulfonilkarbamidokat és glinideket
• gyermekek
• epehólyag problémákkal küzdő emberek
• kitartás sportolók

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers képviselik orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.

Fedezze fel saját keto útját

Most, hogy megértette a keto étrend előnyeit és mire számíthat, töltse le útmutatónkat (teljes receptek és bevásárló listák is) és használja az ízletes recepteinket az új életmód elindításához.

Ezeket az összetevőket a rugalmasság, a megfizethetőség és a könnyűség szempontjából választották ki - vagyis ha meg akarja főzni a saját tápláló, keto-barát receptjeit, megteheti! Mindaddig, amíg betartja ezt a bevásárló listát, ételei keto-barátságosak lehetnek.

Miután megkapta a keto étkezését, javasoljuk, hogy készítse el saját receptjeit. A diéta betartásának legjobb módja az, ha élvezetessé teszi - de ami még ennél is fontosabb, teljesen a saját. A lehetőségek végtelenek most, amikor rendelkeznek az eszközökkel. Sok szerencsét és boldog ketovadást!

Töltse le az e-könyvet

Ayla Sadler fotós, stylist, receptfejlesztő és író, aki az egészség- és wellnessipar számos vezető vállalatával együttműködött. Jelenleg a Tennessee-i Nashville-ben lakik, férjével és fiával. Ha nincs a konyhában vagy a kamera mögött, akkor valószínűleg megtalálja, hogy a kisfiúval együtt tottál a város körül. Több munkája itt található.