Reggeli: Gabona és gyümölcs
1 csésze teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabonafélék, például zabliszt, 1-2 csésze választott gyümölcstel. Tálaljon 1 csésze édesítetlen, alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejjel vagy választott tejtejjel. Egyéb magas rosttartalmú gabonafélék közé tartozik az aprított búza és korpa alapú gabonafélék. Helyezzen be néhány fehérjét vagy egészséges zsírt a telítettség fenntartása érdekében, és válassza az alacsonyabb cukortartású gabonaféle lehetőségeket
Ebéd: Quinoa tabbouleh
1 csésze plusz egy alma és egy darab húrsajt. Készítheti a tabbouleh-t idő előtt, elég előkészítve a holnapi ebédre
Vacsora: tésztamentes pad thai
Egy adag tésztamentes pad thai. Szerezd meg a receptet
Snack (bármikor):
1/4 csésze nyomvonal-keverék vagy mandula
2. nap
Ossza meg a Pinterest oldalon
Reggeli: Tojásrántás
Két egész tojást rántottunk 1 csésze apróra vágott spenót, egy nagy kockára vágott paradicsom és 1/2 csésze gombával. Keverje hozzá 1/4 csészében apróra vágott mozzarella sajtot közvetlenül a tálalás előtt
Ebéd: Quinoa tabbouleh
1 csésze quinoa tabbouleh (tegnap maradt) 3 oz-val. főtt, kockára vágott csirke (vagy választott fehérje)
Vacsora: Paradicsom-spenót polenta
Egy adag polenta sült paradicsommal és spenóttal. (Készítsen extra, hogy holnap ebédeljen.)
Snack (bármikor):
1/2 csésze baba sárgarépa, 1 evőkanál. hummus
3. nap
Ossza meg a Pinterest oldalon
Reggeli: Zöld turmix
Keverje össze egymással 1 csésze mandulatejet vagy más tejet, 1 csésze szár nélküli kelkáposztaleveleket vagy baba spenótot, egy nagy érett fagyasztott banánt, darabolva darabokra, 1 evőkanál. mandulavaj vagy földimogyoróvaj, 1 evőkanál. chia mag vagy őrölt lenmag, csipet őrölt fahéj és két-három jégkocka
Ebéd: Paradicsom-spenót polenta
Egy adag polenta sült paradicsommal és spenóttal (a tegnapi vacsora maradékai)
Vacsora: Vékony lasagna
Egy adag vékony lasagnát
Snack (bármikor):
Egy alma 1 evőkanállal. mandulavaj
4. nap
Ossza meg a Pinterest oldalon
Reggeli: Gabona és gyümölcs
1 csésze teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabonafélék, 2 csésze választott gyümölcs. Tálaljon 1 csésze édesítetlen alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejjel vagy választott tejtejjel. A magas rosttartalmú gabonafélék közé tartozik a zabliszt, az aprított búza és a korpaalapú gabonafélék
Ebéd: Vegetáriánus Cobb-saláta
Legfelső 21/2 csésze választott saláta, 1/3 csésze garbanzo bab, fele szeletelt uborka, egy apróra vágott paradicsom, negyed avokádó, egy keményre főtt tojás és 11/2 evőkanál. vinaigrette
Vacsora: Fehérje, zöldségek, szemek
3 oz. választott főtt fehérje, 1-2 csésze választott főtt zöldség és 1/2 csésze választott főtt gabona
Snack (bármikor):
Egy nagy grapefruit, felére csökkent és 1 evőkanálral szitálva. méz és 1/8 csésze dió vagy mag
5. nap
Ossza meg a Pinterest oldalon
Reggeli: Zabliszt
Készítsen 1 csésze főtt zabliszt és 2 csésze választott gyümölcsöt (próbálja meg fagyasztott gyümölcsöt a költségek csökkentése érdekében; adjon hozzá, amikor a zabliszt főzi). Tálaljon 1 csésze édesítetlen alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejjel vagy választott tejmentes tejjel
VAGY
Reggeli: Zöld turmix
Keverje össze egymással 1 csésze mandulatejet vagy más tejet, 1 csésze szár nélküli kelkáposztaleveleket vagy baba spenótot, egy nagy érett fagyasztott banánt, darabolva darabokra, 1 evőkanál. mandulavaj vagy földimogyoróvaj, 1 evőkanál. chia mag vagy őrölt lenmag, egy csipet őrölt fahéj és két-három jégkocka
Ebéd: Hummus wrap
Egy lavash (vagy választott teljes kiőrlésű tekercs) 1/4 csésze hummus, 1 csésze spenótlevél, 1/2 csésze piros paprika csík, 1/2 csésze uborka csík és 1/4 csésze sárgarépa csíkkal tetején. Tekerje fel és élvezze
Vacsora: Fehérje, zöldségek, szemek
3 oz. választott főtt fehérje, 1–2 csésze választott főtt zöldség, 1/2 csésze választott főtt gabona
Snack (bármikor):
Egy egész élelmiszer-alapú bár, mint például a Larabar vagy az RXBar
6. nap
Ossza meg a Pinterest oldalon
Reggeli: Tojásrántás
Két egész tojást rántottak egy csésze apróra vágott spenót, egy nagy, kockára vágott paradicsom és 1/2 csésze gombával. Keverje hozzá 1/4 csészében apróra vágott mozzarella sajtot közvetlenül a tálalás előtt
Ebéd: füstölt pulyka és fehér bab saláta
Top 21/2 csésze választott saláta 3 unciával. füstölt pulykamell, egy szeletelt uborka fele, 1/4 csésze konzerv, fehérített bab, egy kis szeletelt körte, 10 mag nélküli vörös szőlő, 11/2 evőkanál. apróra vágott pörkölt dió és 11/2 evőkanál. vinaigrette
Vacsora: Rainbow soba tészta
Egy adag (kb. 2 csésze), amely tartalmaz soba (hajdina) tésztát, tofut és rengeteg zöldséget
Snack (bármikor):
1/2 csésze párolt edamame hüvelyben
7. nap
Ossza meg a Pinterest oldalon
Reggeli: Zabliszt
Készítsen 1 csésze főtt zablisztből 1–2 csésze választott gyümölcsöt (próbálja meg a fagyasztott gyümölcsöt a költségek csökkentése érdekében, és adja hozzá a zabliszt főzéséhez). Tálaljon 1 csésze édesítetlen, alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejjel vagy tejmentes tejjel, vagy 1/8 csésze dióval vagy magval vagy a választott fehérjével / egészséges zsírokkal
Ebéd: Ebéd
Ha megragadsz, menj a Chipotle-hez. Rendeljen burrito salátatállat fekete babbal, fajita stílusú zöldségekkel, guacamole-val, pörkölt kukorica-chili salsa-val és paradicsomos salsa-val
Vacsora: Tejszínes vodka steak tészta
Egy adag e négy összetevőből álló krémes vodka steak tészta
Snack (bármikor):
Egy tartály (kb. 6 uncia) sima joghurtot 1 / 2–1 csésze bogyóval keverve, 1/2 evőkanállal keverve. méz
Alex Caspero, MA, RD, a Delish Knowledge szerzője. Jóga tanár és súlymenedzsment szakember, aki arra összpontosít, hogy elősegítse az egészséges kapcsolat kialakítását az étellel, megtalálja az „boldog súlyát”. Kövesse őt a Twitteren @delishknowledge!
