A Paleo Diéta - Kezdő útmutató + Étkezési Terv

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Paleo diéta étkezési terv

Nincs mindenki számára „helyes” étkezési mód, és a paleolitikus emberek sokféle étrendre támaszkodtak, attól függően, hogy mi volt akkoriban és hol éltek a világon.

Néhányan alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott, amelyben magas az állati eredetű élelmiszerek, míg mások magas szénhidráttartalmú étrendet követték, sok növény mellett.

Tekintse ezt általános iránymutatásként, és ne valami kőbe írva. Mindezt testreszabhatja saját személyes igényeinek és preferenciáinak.

Itt vannak az alapok:

Egyél: hús, hal, tojás, zöldség, gyümölcs, dió, mag, gyógynövény, fűszer, egészséges zsír és olaj.

Kerülje: Feldolgozott élelmiszerek, cukor, üdítőitalok, gabonafélék, legtöbb tejtermék, hüvelyesek, mesterséges édesítőszerek, növényi olajok, margarin és transzzsírok.

A paleo diéta során kerülendő élelmiszerek

Kerülje el ezeket az ételeket és összetevőket:

Cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup: üdítőitalok, gyümölcslevek, asztali cukor, édességek, sütemények, fagylalt és még sok más.
Gabona: magában foglalja a kenyeret és a tésztát, a búzát, a tönkölyt, a rozsot, az árpát stb.
Hüvelyesek: bab, lencse és még sok más.
Tejtermékek: Kerülje a legtöbb tejterméket, különösen az alacsony zsírtartalmú (a paleo egyes verziói tartalmaznak a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, például a vajat és a sajtot).
Néhány növényi olaj: szójabab, napraforgóolaj, gyapotmagolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj, pórsáfrányolaj és mások.
Transzzsírok: megtalálható margarinban és különféle feldolgozott élelmiszerekben. Általában "hidrogénezett" vagy "részben hidrogénezett" olajoknak nevezik.
Mesterséges édesítőszerek: aszpartám, szukralóz, ciklamátok, szacharin, aceszulfám-kálium. Ehelyett használjon természetes édesítőszereket.
Rendkívül feldolgozott élelmiszerek: Mindent fel lehet tüntetni "diéta" vagy "alacsony zsírtartalmú" felirattal, vagy ami sok adalékanyagot tartalmaz. Ide tartozik a mesterséges étkezés helyettesítése.

Egyszerű útmutató: Ha úgy néz ki, mintha gyárban készültek, ne egyen.

Ha el akarja kerülni ezeket az összetevőket, el kell olvasnia az összetevők listáját, még azokon az élelmiszereken is, amelyeket "egészséges ételek" címkével láttak el.

Étkezési ételek a paleo étrenddel

Alapja az étrend egészséges, feldolgozatlan paleo ételeken:

Hús: Marha-, bárány-, csirke-, pulyka-, sertés- és egyéb.
Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, foltos tőkehal, garnélarák, kagyló stb. Ha lehet, válasszon vadon fogott anyagot.
Tojás: Válasszon szabadon tartott, legelő vagy omega-3-val dúsított tojást.
Zöldségfélék: brokkoli, kelkáposzta, paprika, hagyma, sárgarépa, paradicsom stb.
Gyümölcsök: Alma, banán, narancs, körte, avokádó, eper, áfonya és így tovább.
Gumók: Burgonya, édesburgonya, jamgyökér, fehérrépa stb.
Diófélék és magvak: Mandula, makadámiadió, dió, mogyoró, napraforgómag, tökmag és még sok más.
Egészséges zsírok és olajok: Extra szűz olívaolaj, kókuszdióolaj, avokádóolaj és mások.
Só és fűszerek: tengeri só, fokhagyma, kurkuma, rozmaring stb.

Próbáljon meg fűvel táplált, legelő által termesztett és organikus anyagot választani, ha megengedheti magának. Ha nem, akkor ügyeljen arra, hogy mindig a legkevésbé feldolgozott opciót használja.

Módosított paleo étrend

Az elmúlt években a paleo közösség kissé fejlődött.

A paleo étrendnek többféle változata létezik. Közülük sok olyan modern ételt enged meg, amely a tudomány szerint egészséges.

Ide tartoznak a minőségi fűvel táplált vaj és még néhány gluténmentes gabona is, például a rizs.

Sok ember most úgy gondolja, hogy a paleo mint sablon szolgál az étrend alapjául, nem feltétlenül egy szigorú szabálykészlettel, amelyet be kell tartania.

Ésszerű kényeztetések

Az alábbi ételek és italok kis mennyiségben tökéletesen finom:

Bor: A minőségi vörösborban magas antioxidánsok és hasznos tápanyagok vannak.
Sötét csokoládé: Válasszon egyet, amely legalább 70% kakaótartalommal rendelkezik. A minőségi sötét csokoládé nagyon tápláló és rendkívül egészséges.

Mit kell inni, ha szomjas

A hidratációról a vizet kell fogyasztani.

A következő italok nem pontosan paleo, de a legtöbb ember egyébként iszi őket:

Tea: A tea nagyon egészséges, antioxidánsokkal és különféle jótékony vegyületekkel rendelkezik. A legjobb a zöld tea.
Kávé: A kávé valójában nagyon magas antioxidánsokkal is rendelkezik. A tanulmányok azt mutatják, hogy ennek számos egészségügyi előnye van.

Nézd meg ezt a videót

Ha egy kép több ezer szót érdemel, akkor a videó milliót ér.

Ez a rövid videó mindent elmagyaráz, amit tudnod kell a paleo étrendről.

Minta Paleo menü egy hétig

Ez a mintamenü kiegyensúlyozott mennyiségű paleo-barát ételt tartalmaz.

Mindenesetre állítsa be ezt a menüt a saját preferenciái alapján.

hétfő

Reggeli: Kókuszolajban sült tojás és zöldség. Egy darab gyümölcs.
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal. Maroknyi dió.
Vacsora: Vajban sült hamburgerek (no zsemle), zöldségekkel és némi salsaval.

kedd

Reggeli: Szalonna és tojás, egy darab gyümölcsrel.
Ebéd: A maradék hamburgerek az előző éjszakától.
Vacsora: Vajban sült lazac, zöldségekkel.

szerda

Reggeli: Hús zöldségekkel (az előző éjszakától maradványok).
Ebéd: Szendvics saláta levélben, hússal és friss zöldségekkel.
Vacsora: Őrölt marhahús keverjük megsütjük zöldségekkel. Néhány bogyó.

csütörtök

Reggeli: Tojás és egy darab gyümölcs.
Ebéd: Az előző éjszakát hátrahagyva keverjük. Egy marék dió.
Vacsora: Sült sertéshús zöldségekkel.

péntek

Reggeli: Kókuszolajban sült tojás és zöldség.
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal. Maroknyi dió.
Vacsora: Steak zöldségekkel és édes burgonyával.

szombat

Reggeli: Szalonna és tojás egy darab gyümölcsvel.
Ebéd: hátrahagyott steak és zöldségek az előző éjszakától.
Vacsora: Sült lazac zöldségekkel és avokádóval.

vasárnap

Reggeli: Hús zöldségekkel (az előző éjszakától maradványok).
Ebéd: Szendvics saláta levélben, hússal és friss zöldségekkel.
Vacsora: Grillezett csirkeszárny zöldségekkel és salsaval.

A paleo étrendben általában nem szükséges kalóriát vagy makroelemeket (fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt) követni, legalábbis a kezdetben.

Ha azonban sok fogyni kell, érdemes kissé csökkenteni a szénhidrát mennyiségét és korlátozni a magas zsírtartalmú ételek, például a dió bevitelét.

Ha több példát szeretne az egyszerű paleo ételekről, olvassa el ezt a cikket: 20 Paleo munkabarát ebédreceptek.

Egyszerű Paleo snack

Valójában nem kell naponta háromnál több étkezést enni, de ha éhes lesz, íme néhány paleó snacke, amelyek egyszerűek és könnyen hordozhatók:

Baba sárgarépa
Keményre főtt tojás
Egy darab gyümölcs
Egy marék dió
Maradék az előző éjszaka
Alma szelet némi mandulavajjal
Egy tál bogyók, kókuszdió krémmel
Házi készítésű marhahús ráncos

Egyszerű Paleo bevásárlólista

Hihetetlen különféle ételek közül választhat a paleo diéta.

Ennek az egyszerű bevásárló listának elképzelést kell adnia az induláshoz:

Hús: marha, bárány, sertés stb.
Baromfi: csirke, pulyka stb.
Hal: lazac, pisztráng, makréla stb.
tojás
Friss zöldségek: Zöldek, saláta, paradicsom, paprika, sárgarépa, hagyma stb.
Fagyasztott zöldségek: brokkoli, spenót, különféle zöldségkeverékek stb.
Gyümölcsök: Alma, banán, körte, narancs, avokádó
Bogyók: eper, áfonya stb.
Dió: mandula, dió, makadamia dió, mogyoró
Mandulavaj
Kókuszolaj
Olivaolaj
olívabogyó
Édesburgonya
Fűszerek: Tengeri só, bors, kurkuma, fokhagyma, petrezselyem stb.

Jó ötlet otthoni otthonától eltávolítani az összes egészségtelen kísértést, beleértve a cukros üdítőt, süteményeket, sütiket, kekszet, kenyeret, fagylaltot és gabonaféléket.

Hogyan készítsünk ételeket Paleo-ra

Meglehetősen könnyű a legtöbb éttermet paleo-barátságossá tenni.

Íme néhány egyszerű útmutató:

Rendeljen hús- vagy hal alapú főételeket.
Szerezzen extra zöldségeket kenyér vagy rizs helyett.
Kérje meg őket, hogy főzzék ételeiket olívaolajban vagy kókuszdió-olajban.

Alsó vonal

A paleo diétát úgy modellezik, hogy a vadászgyűjtők valószínűleg betartották. Noha a paleo diéta követésének egyetlen módja nincs, az alapvető ötlet az, hogy kerülje a feldolgozott ételeket, és inkább az egészséges, egész ételekre összpontosítson.

A paleo-barát ételek közé tartozik a hús, hal, tojás, mag, dió, gyümölcs és zöldség, valamint az egészséges zsírok és olajok. Kerülje a feldolgozott ételeket, a gabonaféléket és a cukrot.

Az étrendjét paleo ételekre is alapozhatja, és néhány modern egészséges ételt, például fűben etetett vajat és gluténmentes szemeket adhat hozzá.

A paleo diéta elindításához nézze meg a fenti menüt és bevásárló listát. Készítse el konyháját és kamráját ezekkel az egészséges, paleo-barát ételekkel.

Az alábbi cikkekben megtekintheti az paleo receptekre vonatkozó ötleteket és még sok más.