Lábak erőssége
Függetlenül attól, hogy a lábait maraton futtatására vagy az e-mail küldésére használja - fontos az erős lábak.
A lábprés, egyfajta ellenállás-edzési gyakorlat, kiváló módja a lábak megerősítésének. Ez úgy történik, hogy a lábát a lábprésgéppel súlyokkal szemben nyomja meg.
Mint minden erősítő edzési gyakorlat, a lábprések izmakat építenek, csökkentik a sérülések kockázatát és ellensúlyozzák az életkorral összefüggő izomvesztést. Ez elengedhetetlen a napi tevékenységekhez, például az ágyból való kiszálláshoz és élelmiszerek vásárlásához.
A lábának edzéséhez azonban nincs szüksége drága gépre vagy tornateremre. Ezzel az öt gépi mentes gyakorlattal erősítheti meg lábait otthonának kényelme alatt.
Mit csinálnak a lábprések?
A lábnyomásokat ülő helyzetben végezzük. A lábad ismételten megnyomódnak a súlyokkal, amelyek az Ön fitneszszintje szerint beállíthatók. Ez célozza meg negyedeit, illeszkedését, hátrányait, csípőjét és borjait.
A lábprések ülő pozíciója segít fenntartani a felső testet és a törzset. Ezenkívül kevesebb egyensúlyra van szükség a súlyok emeléséhez - egy 2016-os tanulmány szerint.
Számos alternatíva létezik a lábprésgép használatára. Ezek közül sok ezen az öt gyakorlatra épül:
1. Lábpréselés ellenállás szalagokkal
Egy ellenállósáv helyettesítheti a lábprésgép súlyát. Az ellenállás sávokkal ellátott lábprések ugyanolyan izmokat működnek, mint a gépeken végzett lábprések. Az ellenállás sávok hordozhatóak és kompaktak, így könnyen kezelhetők különféle beállításokban.
Szükséges felszerelés: Ellenállás szalag és szőnyeg vagy szék
Dolgozott izmok: Négyes, hátrányos tréningek, fenék, borjak
Ellenállás szalag lábprés, lefektetés
Ez a verzió a gravitáció ellen dolgozik, akárcsak a gép lábnyomása.
- Feküdjön egy szőnyegen arccal felfelé. Emelje le a lábát a szőnyegről. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szög létrehozásával. Hajlítsa meg a lábát, a lábujjait a mennyezet felé mutatva.
- Tekerje a szalagot a lábad körül, és tartsa a végeit. Tartsd egymás mellett a lábad.
- Nyomja meg a lábát a sávok ellen, amíg a lába egyenes nem lesz.
- Hajlítsa meg térdét, hogy visszatérjen 90 fokos szögbe.
- Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.
Ha a hátának szünetre van szüksége, akkor lábpréselést végezhet egy széken.
- Ülj egyenesen egy széken. Szorítsa meg a magját, és tartsa háta laposan.
- Tekerje a szalagot mindkét lába körül, és tartsa a végét közvetlenül a combja felett.
- Nyomja meg a lábát a sávhoz, amíg a lába egyenes.
- Hajlítsa meg térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.
Fejlett ellenállás sávos lábprés
Az ellenállás növelése érdekében használjon rövidebb vagy vastagabb szalagot.
2. Guggolás
A guggolás utánozza a lábprések mozgását. Függőleges helyzetben készülnek, így az alsó hátad kevesebb nyomást vesz fel. Hátfájás vagy sérülések esetén a guggolás ideális alternatívája lehet a lábprés.
Szükséges felszerelés: Nincs
Dolgozott izmok: Négyszék, siklóernyő, hátrányos hevederek
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Helyezze a sarkát a padlóra, és nézzen előre a lábujjaival.
- Az egyensúly elérése érdekében egyenesen nyújtsa előre a karját, vagy szorítsa össze a kezét.
- Küldje vissza a csípőjét. Hajlítsa meg térdét és engedje le a fenékét. Tartsa a hátát egyenesen, és felemelve a mellkasát.
- Engedje le magát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa térdét a boka felett.
- Tolja át a sarkát, és álljon fel.
- Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.
Speciális zömök
Ahogy erősebbé válsz, próbáljon meg egy súlyzót vagy kettlebelt tartani, miközben guggol.
Sumo guggol
Nehezebbé teheti a sumo guggolást. Ennek a variációnak a tágabb iránya a comb belső izmait célozza meg.
- Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség.
- Arccal szemben álljon a lábujjaival, távol a testétől. Telepítse sarkát a padlóra.
- Fogja össze a kezét, vagy tartson súlyt.
- Nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg térdét és engedje le a fenékét. Csatlakoztassa a hasát, hogy a hát egyenes és a mellkas egyenes maradjon.
- Engedje le magát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa térdét a boka felett.
- Nyomja meg a sarkát, hogy felálljon.
- Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.
Split zömök
Ha egyszerre egyik lábát kihívja, csináljon osztott guggolásokat. Ez a verzió a quadokra és a siklásokra összpontosít.
- Lépjen előre az egyik lábát és egy hátra. Vigye súlya nagy részét az első lábára. Emelje fel a hátsó lábad sarkát.
- Arccal nézz előre. Fogja össze a kezét.
- Hajlítsa meg térdét és engedje le a csípőjét, miközben a vállait egyenesen tartja.
- Engedje le magát, amíg a hátsó térd éppen a padló felett van.
- Szorítsa meg a fenékét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel. Ismételje meg a másik lábával.
3. Tüskék
Az ütközések, mint a guggolás, a lábizmaikat anélkül vonják be, hogy nyomást gyakorolnának a hátára. Az előrelépés hatással van a négyesre és a csúszásra.
A lábszár különbözik az osztott guggolástól. A hajlítás mindkét lábat egyidejűleg vonja be, míg egy osztott guggolás egyenként használja.
Szükséges felszerelés: Nincs
Dolgozott izmok: Négyszék, siklóernyő, hátrányos hevederek
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
- Lépjen előre az egyik lábmal, és engedje le a csípőjét, térdét 90 fokos szögbe hajlítva.
- Engedje le magát, amíg az első combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa az első térdét a boka felett.
- Nyomja be az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel. Ismételje meg a másik lábával.
Speciális lunges
A nehézség növelése érdekében végezzen súlyokkal súlycsökkentést. Tartsa mindkét kézben egyet, és tegye le a karját az oldalára. A vállait is tarthatja.
4. Széles ugrások
A széles ugrások vagy a béka ugrások robbanásveszélyes mozgások révén építik fel a lábak erejét. Ez a lépés egyesíti az alsó test guggolását és teljes kiterjesztését, ezáltal kiváló lábprés-alternatívát jelent.
Ha ízületi fájdalma van, óvatosan végezzen széles ugrásokat. A nagy behatású erő fájhat az ízületein.
Szükséges felszerelés: Nincs
Dolgozott izmok: Négyes, hátrányos tréningek, fenék, borjak
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól.
- Dobj bele egy guggolásba térd hajlításával és a csípő hátrahúzásával. Húzza háta mögött a karját.
- Fordítsa előre a karját, és nyomja a lábát a földbe. Robbant előre.
- Föld a lábad. Hajlítsa meg a csípőjét, térdét és bokáját, hogy elnyelje az erőt.
- Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.
5. Híd gyakorlat
A híd stabilizálja és megerősíti a magját. Ezenkívül a tompa és a combja is működik, hasonló előnyöket kínálva a lábprésekhez.
Szükséges felszerelés: Mat
Megmunkált izmok: Négyszék, szőlősúly, hátfűzés, csípő
- Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a lábát a padlóra, csak térd alatt. A lábát edző labdára vagy padra is helyezheti.
- Helyezze a kezét oldalára, tenyerét lefelé.
- Húzza meg a magját és a fenékét.
- Emelje fel a csípőjét, hozzon létre egyenes vonalot a térdétől a vállaig. Szünet, majd engedje le a csípőjét.
- Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.
Haladó híd
Ha az alaphíd túl könnyű, tartson ellenállás szalagot vagy súlyzót a csípőjén.
Elvihető
Ezek a lábakkal végzett edzések gép nélkül erősítik meg az alsó testedet. Egyidejűleg több izmot vonnak be, felkészítve a testét mindennapi tevékenységekre és egyéb edzésekre.
Bár a lábprés alternatívái nem használnak gépet, a biztonság továbbra is kulcsfontosságú. Ha még nem ismeri az erősítő edzést, először beszéljen orvosával. Kezdje kis súlyokkal és alacsony ismétlésekkel.
Edzés előtt mindig melegítsen. Ez megakadályozza a sérüléseket és oxigént szállít az izmokhoz. A teljes test erő elérése érdekében minden nap más izomcsoportot kell dolgozni.
