Szüksége Van Egy Lábprés Alternatívára? 5 Kipróbálni

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Lábak erőssége

Függetlenül attól, hogy a lábait maraton futtatására vagy az e-mail küldésére használja - fontos az erős lábak.

A lábprés, egyfajta ellenállás-edzési gyakorlat, kiváló módja a lábak megerősítésének. Ez úgy történik, hogy a lábát a lábprésgéppel súlyokkal szemben nyomja meg.

Mint minden erősítő edzési gyakorlat, a lábprések izmakat építenek, csökkentik a sérülések kockázatát és ellensúlyozzák az életkorral összefüggő izomvesztést. Ez elengedhetetlen a napi tevékenységekhez, például az ágyból való kiszálláshoz és élelmiszerek vásárlásához.

A lábának edzéséhez azonban nincs szüksége drága gépre vagy tornateremre. Ezzel az öt gépi mentes gyakorlattal erősítheti meg lábait otthonának kényelme alatt.

Mit csinálnak a lábprések?

A lábnyomásokat ülő helyzetben végezzük. A lábad ismételten megnyomódnak a súlyokkal, amelyek az Ön fitneszszintje szerint beállíthatók. Ez célozza meg negyedeit, illeszkedését, hátrányait, csípőjét és borjait.

A lábprések ülő pozíciója segít fenntartani a felső testet és a törzset. Ezenkívül kevesebb egyensúlyra van szükség a súlyok emeléséhez - egy 2016-os tanulmány szerint.

Számos alternatíva létezik a lábprésgép használatára. Ezek közül sok ezen az öt gyakorlatra épül:

1. Lábpréselés ellenállás szalagokkal

Egy ellenállósáv helyettesítheti a lábprésgép súlyát. Az ellenállás sávokkal ellátott lábprések ugyanolyan izmokat működnek, mint a gépeken végzett lábprések. Az ellenállás sávok hordozhatóak és kompaktak, így könnyen kezelhetők különféle beállításokban.

Szükséges felszerelés: Ellenállás szalag és szőnyeg vagy szék

Dolgozott izmok: Négyes, hátrányos tréningek, fenék, borjak

Ellenállás szalag lábprés, lefektetés

Ez a verzió a gravitáció ellen dolgozik, akárcsak a gép lábnyomása.

1. Feküdjön egy szőnyegen arccal felfelé. Emelje le a lábát a szőnyegről. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szög létrehozásával. Hajlítsa meg a lábát, a lábujjait a mennyezet felé mutatva.
2. Tekerje a szalagot a lábad körül, és tartsa a végeit. Tartsd egymás mellett a lábad.
3. Nyomja meg a lábát a sávok ellen, amíg a lába egyenes nem lesz.
4. Hajlítsa meg térdét, hogy visszatérjen 90 fokos szögbe.
5. Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.

Ha a hátának szünetre van szüksége, akkor lábpréselést végezhet egy széken.

1. Ülj egyenesen egy széken. Szorítsa meg a magját, és tartsa háta laposan.
2. Tekerje a szalagot mindkét lába körül, és tartsa a végét közvetlenül a combja felett.
3. Nyomja meg a lábát a sávhoz, amíg a lába egyenes.
4. Hajlítsa meg térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.

Fejlett ellenállás sávos lábprés

Az ellenállás növelése érdekében használjon rövidebb vagy vastagabb szalagot.

2. Guggolás

A guggolás utánozza a lábprések mozgását. Függőleges helyzetben készülnek, így az alsó hátad kevesebb nyomást vesz fel. Hátfájás vagy sérülések esetén a guggolás ideális alternatívája lehet a lábprés.

Szükséges felszerelés: Nincs

Dolgozott izmok: Négyszék, siklóernyő, hátrányos hevederek

1. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Helyezze a sarkát a padlóra, és nézzen előre a lábujjaival.
2. Az egyensúly elérése érdekében egyenesen nyújtsa előre a karját, vagy szorítsa össze a kezét.
3. Küldje vissza a csípőjét. Hajlítsa meg térdét és engedje le a fenékét. Tartsa a hátát egyenesen, és felemelve a mellkasát.
4. Engedje le magát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa térdét a boka felett.
5. Tolja át a sarkát, és álljon fel.
6. Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.

Speciális zömök

Ahogy erősebbé válsz, próbáljon meg egy súlyzót vagy kettlebelt tartani, miközben guggol.

Sumo guggol

Nehezebbé teheti a sumo guggolást. Ennek a variációnak a tágabb iránya a comb belső izmait célozza meg.

1. Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség.
2. Arccal szemben álljon a lábujjaival, távol a testétől. Telepítse sarkát a padlóra.
3. Fogja össze a kezét, vagy tartson súlyt.
4. Nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg térdét és engedje le a fenékét. Csatlakoztassa a hasát, hogy a hát egyenes és a mellkas egyenes maradjon.
5. Engedje le magát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa térdét a boka felett.
6. Nyomja meg a sarkát, hogy felálljon.
7. Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.

Split zömök

Ha egyszerre egyik lábát kihívja, csináljon osztott guggolásokat. Ez a verzió a quadokra és a siklásokra összpontosít.

1. Lépjen előre az egyik lábát és egy hátra. Vigye súlya nagy részét az első lábára. Emelje fel a hátsó lábad sarkát.
2. Arccal nézz előre. Fogja össze a kezét.
3. Hajlítsa meg térdét és engedje le a csípőjét, miközben a vállait egyenesen tartja.
4. Engedje le magát, amíg a hátsó térd éppen a padló felett van.
5. Szorítsa meg a fenékét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel. Ismételje meg a másik lábával.

3. Tüskék

Az ütközések, mint a guggolás, a lábizmaikat anélkül vonják be, hogy nyomást gyakorolnának a hátára. Az előrelépés hatással van a négyesre és a csúszásra.

A lábszár különbözik az osztott guggolástól. A hajlítás mindkét lábat egyidejűleg vonja be, míg egy osztott guggolás egyenként használja.

Szükséges felszerelés: Nincs

Dolgozott izmok: Négyszék, siklóernyő, hátrányos hevederek

1. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
2. Lépjen előre az egyik lábmal, és engedje le a csípőjét, térdét 90 fokos szögbe hajlítva.
3. Engedje le magát, amíg az első combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa az első térdét a boka felett.
4. Nyomja be az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel. Ismételje meg a másik lábával.

Speciális lunges

A nehézség növelése érdekében végezzen súlyokkal súlycsökkentést. Tartsa mindkét kézben egyet, és tegye le a karját az oldalára. A vállait is tarthatja.

4. Széles ugrások

A széles ugrások vagy a béka ugrások robbanásveszélyes mozgások révén építik fel a lábak erejét. Ez a lépés egyesíti az alsó test guggolását és teljes kiterjesztését, ezáltal kiváló lábprés-alternatívát jelent.

Ha ízületi fájdalma van, óvatosan végezzen széles ugrásokat. A nagy behatású erő fájhat az ízületein.

Szükséges felszerelés: Nincs

Dolgozott izmok: Négyes, hátrányos tréningek, fenék, borjak

1. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól.
2. Dobj bele egy guggolásba térd hajlításával és a csípő hátrahúzásával. Húzza háta mögött a karját.
3. Fordítsa előre a karját, és nyomja a lábát a földbe. Robbant előre.
4. Föld a lábad. Hajlítsa meg a csípőjét, térdét és bokáját, hogy elnyelje az erőt.
5. Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.

5. Híd gyakorlat

A híd stabilizálja és megerősíti a magját. Ezenkívül a tompa és a combja is működik, hasonló előnyöket kínálva a lábprésekhez.

Szükséges felszerelés: Mat

Megmunkált izmok: Négyszék, szőlősúly, hátfűzés, csípő

1. Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a lábát a padlóra, csak térd alatt. A lábát edző labdára vagy padra is helyezheti.
2. Helyezze a kezét oldalára, tenyerét lefelé.
3. Húzza meg a magját és a fenékét.
4. Emelje fel a csípőjét, hozzon létre egyenes vonalot a térdétől a vállaig. Szünet, majd engedje le a csípőjét.
5. Kezdje az egyik 8–12 ismétléssel.

Haladó híd

Ha az alaphíd túl könnyű, tartson ellenállás szalagot vagy súlyzót a csípőjén.

Elvihető

Ezek a lábakkal végzett edzések gép nélkül erősítik meg az alsó testedet. Egyidejűleg több izmot vonnak be, felkészítve a testét mindennapi tevékenységekre és egyéb edzésekre.

Bár a lábprés alternatívái nem használnak gépet, a biztonság továbbra is kulcsfontosságú. Ha még nem ismeri az erősítő edzést, először beszéljen orvosával. Kezdje kis súlyokkal és alacsony ismétlésekkel.

Edzés előtt mindig melegítsen. Ez megakadályozza a sérüléseket és oxigént szállít az izmokhoz. A teljes test erő elérése érdekében minden nap más izomcsoportot kell dolgozni.