Milyen előnyei vannak annak, ha minden nap pushups-t végeznek?
A hagyományos pushup jótékony hatással van a felsőtest erősségének növelésére. A tricepsz, a mellizmok és a vállak működnek. Ha megfelelő formában végezzük, akkor erősíthetik az alsó hátrészt és a magot is, ha a hasi izmokat bekapcsolják (behúzzák).
A pushups gyors és hatékony edzés az erősítéshez. Szinte bárhol elkészíthetők, és nem igényelnek semmilyen felszerelést.
Minden nap fekvőtámaszok lehetnek hatékonyak, ha egy következetes edzéstervet keresel a követendő gyakorlathoz. Valószínűleg észleli a felsőtest erősségének növekedését, ha rendszeresen végez pushupokat.
A legjobb eredmény elérése érdekében továbbra is bővítse a választékot az elvégzett push-fájlok típusaival. Ezenkívül követheti a „pushup-kihívást”, ahol minden héten fokozatosan növeli a pushup-ok számát. Két hónap alatt akár 100 ismétlést is készíthet.
Fennáll-e annak kockázata, hogy napi pushups-eket végez?
Az a kockázat, hogy minden nap gyakorol egy testmozgást, az, hogy a testét egy idő után már nem fogja megtámadni. Ez növeli a fennsík kockázatát (amikor már nem élvez ugyanazokat az előnyöket az edzésből).
Ez azért történik, mert az izmaink stresszhelyzetben alkalmazkodnak és javítják funkciójukat (mint amikor súlyemelés vagy más gyakorlatok, például pushups). Ezért fontos, hogy továbbra is kihívja az izmait, hogy javítsa az erejét és a fizikai erőnlét szintjét.
Ha minden nap pushups-ot fog készíteni, akkor a megfelelő forma megléte is fontos. Megfelelő forma nélküli nyomtatás esetén sérülést okozhat. Például, hátfájás vagy váll fájdalom jelentkezhet, ha nem hajtja végre megfelelően.
Ha a pushup kezdetben túl nehéz, módosítsa a gyakorlatot. Tedd térdre vagy egy falra.
Ha a fekélyek túl kemények a csuklóján, vagy korábbi csuklói sérülései vannak, kérdezze meg a gyógytornost, mielőtt a fekélyeket elvégzi. Alternatív megoldásként ajánlhatják a delfinek pushupjait (melyeket az alkarodon végez, a kezed helyett), vagy a csülök pushupjait.
Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új edzéstervet indítana.
Hogyan kell csinálni egy pushup-ot
Aktív test. Kreatív elme.
Hagyományos pushup végrehajtása:
- Kezdjen térdelni egy edzőszőnyegre vagy a padlóra, és hozza össze a lábát maga mögött.
- Hajlítson előre, és helyezkedjen el egy magas deszkán, fekvő helyzetben, tenyereivel laposan a szőnyegen, kezeit vállszélességgel egymástól, és ujjaival előre nézzen, vagy a kezét kissé fordítsa be. Vállát a kezét. A lábadnak együtt kell lennie mögötted, és a hátaidnak laposnak kell lenniük. Tartsd be az abs hasát.
- Lassan engedje le a testét a padló felé. Tartson fenn egy merev törzset, és tartsa a fejét a gerincéhez igazítva. Ne hagyja, hogy az alsó hátsó legugolódás vagy a csípő felfelé emelkedjen.
- Engedje le magad addig, amíg a mellkas vagy az áll nem érinti a talajt. A könyök lefelé mozoghat.
- Nyomja felfelé a karját. Folytassa a sajtolást, amíg a karjai teljes mértékben ki nem állnak a könyöknél, és visszatér a deszkába, a pushup helyzet tetejére.
- Ismételje meg a lefelé irányuló mozgást. Kezdje 10 pushup-del, bármennyit is tehet a megfelelő formával, és dolgozzon felfelé, amikor erőt épít.
Tippek a megfelelő formához
Pushup végrehajtásakor:
- Tartsa a hátát egyenesen, a magját pedig bekapcsolva.
- A seggednek le kell lennie, nem szabad felemelni.
- A testének egyenes vonalúnak kell lennie. Ne írd le a hátát, ne hagyd, hogy a test lehajoljon.
Kérdezze meg egy barátját, hogy ellenőrizze az űrlap helyességét. A kezét is tartsa szilárdan a földön vagy a szőnyegen gyökerezően, hogy a csuklója védve legyen.
Ha ez túl nehéz, kezdje térdre.
Hogyan kezdje el a napi pushup-eket?
Kezdje a pushup-ok végrehajtását minden nap úgy, hogy „megvizsgálja”, hányszor tudsz egyszerre (vagy egy percen belül) megtenni a megfelelő formát. Lassan növelje a számot, amelyet minden nap, vagy másnap végez, az erő növelése érdekében.
Ha a pushupok kezdetben túl bonyolultak vagy kezdő vagy, kezdje a módosított pushupokkal térdén vagy a falon.
Tegye még nagyobb kihívást
A következő variációkkal tegye még inkább kihívást a pushup-okkal. További kihívásként gyakorolhatja a fekvőtámaszokat lábaival vagy kezével egy gyógyszergolyón.
Gördülő pushup
Aktív test. Kreatív elme.
- Végezzen el egy hagyományos pushup-ot.
- Emelje fel a bal karját, és gördítse be az oldalsó deszkába. Néhány másodperc múlva folytassa a gördítést, és helyezze bal karját a földre, hogy egy fordított deszkába kerüljön.
- Emelje fel a jobb karját, és gördítse be a másik oldalsó oldalsó deszkába. Néhány másodperc múlva folytassa a gördítést, a jobb kezét a földre helyezve, hogy visszatérjen deszka helyzetbe.
- Kezdje újra egy tricepsz nyomással és menjen az ellenkező irányba.
- A kezdéshez hajtson végre 5-10 ismétlést. Összpontosítson arra, hogy folyamatos energiát tartson a karodban és a válladban, és tartsa emelt csípőjét az egész mozgás alatt.
Pushup csípőrablással
Aktív test. Kreatív elme.
- Kezdje magas deszka helyzetben, karja kissé szélesebb, mint a válla.
- Emelje meg a jobb lábát a padlón, és mozgassa kissé tovább, mint a csípője, miközben felemelve tartja az egész edzés alatt. Lábát meg kell hajlítani.
- Végezzen nyomást, tartva a jobb lábát a földtől.
- Végezzen el 6-8 ismétlést. Ezután engedje le a jobb lábát és emelje fel a bal lábát. Ismételje meg a lépést.
Elvihető
Ha minden nap pushup-fájlokat készít, akkor felsegítheti a felsőtest erejét. De ne felejtse el, hogy egy idő után össze kell kevernie a pushup típusokat, hogy továbbra is kihívást jelentsen az izmaira.
Ha meg akarja próbálni egy pushup kihívást, hogy a testmozgást naponta vagy hetente többször elvégezze, próbáljon ki különféle típusú pushup-ot. A változatosság az izmait kitalálni fogja, és segít jobban illeszkedni.
