Az izmok rugalmassága nem csak egy módja annak, hogy megmutassák az erőn edző edzések eredményeit. Ez is lehet az erő növelésének módja.
Az izom hajlítását pontosabban izom összehúzódásnak nevezik, mert amikor izmait hajlítja, feszültséget okoz, amely ideiglenesen csökkenti az izomrostokat vagy összehúzódik.
Bizonyos izometrikus gyakorlatok, úgynevezett izometrikus gyakorlatok (vagy izometrikumok) erősítik az izmokat úgy, hogy összehúzzák őket, és megtartják őket, miközben ellenállnak. Tehát a súlyok mozgatása helyett az izmokat megtartva erősítik.
Például, ha egy falnak lehajlított lábakkal ül, mint például egy mögött egy szék van, akkor feszültséget fog érezni a négysebében. Ez a feszültség egy példa arra, hogy az izmok hajlítása miként segítheti őket erősebbé tenni.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja az izom hajlításának előnyeit, amikor a hajlítás a leghasznosabb, és példákat mutat az edzéshez hozzáadható hajlító gyakorlatokról.
Milyen előnyei vannak az izom hajlításának?
Az izom hajlítása izometrikus gyakorlatokkal számos előnnyel jár, ha belefoglalják az edzésprogramba.
- Ezek a gyakorlatok csökkenthetik a szisztolés és diasztolés vérnyomást.
- Ezek lehetővé teszik az edzést, amikor a hagyományos izommozgások fájdalmasak lehetnek. Például, ha a vállízület bizonyos körülmények között mozog, akkor a visszatérés a szakadt rotációs mandzsettából fájdalmas lehet.
- A gerincét és a törzsét támogató gyakorlatok javíthatják az egyensúlyt és a mag stabilitását.
- Ezeknek a gyakorlatoknak nincs szükség felszerelésre vagy edzésterületre. Néhány izometrikus gyakorlatot súlyzókkal vagy ellenállás sávokkal is el lehet végezni.
Képzheti az izmait azzal, hogy csak meghajtja őket?
A bicepsznek a tükörben történő egyszerű hajlítása nem fogja erősíteni őket.
Bizonyos izometrikus gyakorlatok, például deszkák, fali ülések, siklóhidak és mások azonban jó erõs edzési gyakorlatok lehetnek az edzéshez.
Ne feledje azonban, hogy mivel az izometrikus gyakorlatok az izmokat mozdulatlanul tartják, akkor a megmunkált izom mindössze egy pozícióban erősödik.
Ahhoz, hogy egy adott izomra vagy izomcsoportra átfogóbb edzést kapjon, fontos hajlító gyakorlatokat végezni különféle pozíciókban és mozgások széles skáláján.
Izometrikus gyakorlatokkal történő rugalmasság növelheti az erőt, ám ezek nem javítják az izom rugalmasságát.
Mikor van a leghasznosabb a hajlítás?
- Az izom hajlítása különösen akkor segíthet, ha helyreáll a sérülés, főleg egy ízület, például a váll vagy a térd miatt. Az izmok összehúzódása egy pozícióban nem okoz extra stresszt az ízületnél. Ha ízületi sérülése vagy ízületi gyulladása van, akkor az izometrikus testmozgás ideális lehet és kevésbé fájdalmas, mint a többi erőedzés.
- Az izometrikus gyakorlatok nem igényelnek sok időt, tehát ha csak néhány perce van a tartalékra, könnyedén beilleszthető több izom erősítő gyakorlatba, és nem is kell semmilyen felszerelés.
- Az izometrikus gyakorlatok szintén segíthetik a vérnyomás megakadályozását, tehát ha magas a vérnyomása vagy fennáll a magas vérnyomás veszélye, ezek a gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek.
Példák a hajlító gyakorlatokra
Különféle izometrikus gyakorlatok léteznek, amelyek az egész test izmait megmunkálhatják. Ezek a példák olyan egyszerű gyakorlatok, amelyek fokozzák az erőt sok fő izomcsoportban.
Deszka
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat nagyon népszerűvé vált, részben azért, mert bárhol el lehet végezni, és azért is, mert nagyszerű edzést nyújt a mag izmainak.
- Egy egyszerű deszkát úgy végez, hogy csak az alkarján és a lábujjain nyugszik, miközben mozdulatlanul fenékét tartja, testét egyenes vonalban tartja, és hasi izmait összefogja.
- Próbáljon meg 3 vagy 4 deszkát csinálni naponta 30 másodpercig. Ha ez túl nehéz, kezdje el 20 másodperccel.
Fali ülés
Ez a gyakorlat a negyedeket, valamint a hátfúrókat (a comb hátsó izmait) és a fenekét (a fenék izmait) működteti.
- Helyezze a hátát a falnak úgy, hogy lába körülbelül 20 hüvelyk legyen a falról.
- Engedje le a fenékét úgy, hogy a lábai 90 fokos szöget képezzenek.
- Tartsa 15 másodpercig, és álljon fel.
- Szünet néhány másodpercre, majd végezzen még 4 további 15 másodperces ülést, rövid szünetekkel mindegyik között.
Hajlított falnyomás
Ez a gyakorlat megkönnyíti a mellkas és a váll izmait.
- Álljon függőleges helyzetben a fal felé nézve, egyik lábával a másikkal szemben.
- Hajlítson a fal felé, mindkét kezével laposan a falhoz nyomva.
- Tartsa 20 másodpercig, tartson szünetet, és ismételje meg még négyszer.
- Ha egyenesen állsz, a test gyakorolja a mellkasi izmait, de minél inkább előrehajolsz, annál nagyobb a gyakorlat a vállának.
A bicepsz és a tricepsz megnyomódik
Ez a gyakorlat mind a bicepsz, mind a tricepsz működését megkönnyíti.
- Hajlítsa bal karját 90 fokos szögben előre, bal tenyerével felfelé.
- Nyomja le a jobb kezét a bal kezébe, miközben nyomja a jobb kezét a bal kezével.
- Tartsa 20 másodpercig, tartson szünetet, majd kapcsolja be a karokat.
- Tegye mindkét oldalt háromszor vagy négyszer.
Az oktatók megszorítják
Ez a gyakorlat erősíti az átalakítókat, az izmokat, amelyek a medence felől a combcsontig futnak.
- Feküdjön a padlón, lábad laposak legyenek a padlón és térd hajlítva.
- Helyezzen egy kosárlabda vagy hasonló tárgyat térd közé, és nyomja össze őket.
- Tartsa néhány másodpercig, és tartson szünetet.
- 8-10 ismétlés elvégzése.
- Dolgozzon úgy, hogy naponta 2 vagy 3 darab 10 ismétlést készítsen.
Testtartás
Ez a gyakorlat segíti az alapvető erő és a stabilitás felépítését.
- Üljön a földre hajlított térddel és lábadkal a padlón.
- Emelje fel a karját, és egyidejűleg egyenesítse ki a lábát, és ezzel „V” alakzatot hozzon létre a testével.
- Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, tartson szünetet, és ismételje meg még négyszer.
Nyak szorítás
- Vállszélességgel egyenesen állva, állítsa a tenyerét a homlokához.
- Óvatosan nyomja a tenyerét a homlokához, miközben ellenáll a nyaki izmoknak. Tartsa 10 másodpercig.
- Szüneteltesse, majd ugyanezt tegye, de a kezével nyomja a fejét.
- Szünet és ismételje meg, de kezét a fej jobb oldalával szemben, majd egyszer a bal oldalon.
- Végezzen 4 ilyen nyakrögzítő gyakorlatot.
Biztonsági tanácsok
Noha az izomhajlító gyakorlatokat általában biztonságos elvégezni, van néhány biztonsági óvintézkedés, amelyeket szem előtt kell tartani.
Lehet, hogy kísértésnek tartja a lélegzetét, miközben egy izomhajlító pózot tart. De ez veszélyes lehet, és egészségtelen szivattyút okozhat a vérnyomásában.
Bármilyen erő- vagy ellenállás-edzés közben mindig lélegezzen be és lélegezzen be, és próbáljon meglazítani azokat az izmokat, amelyek a gyakorlatban nem közvetlenül vesznek részt.
Alsó vonal
Az izom izometrikus gyakorlatokkal történő hajlítása az egyik módja az izomerő növelésének. Az ilyen típusú gyakorlatok különösen akkor lehetnek hasznosak, ha olyan sérülése van, amely fájdalmassá teszi a mozgást. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a gyakorlatok akkor is hasznosak lehetnek, ha magas vérnyomása van.
Mivel az izom hajlítása nem segíti a mozgástartomány vagy a rugalmasság javítását, ezeknek a gyakorlatoknak egy átfogóbb ellenállás-képzési program részét kell képezniük.
Mint minden új testmozgás esetén, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ilyen típusú gyakorlatok biztonságosak-e az Ön számára.
