Maradjon az alapoknál
Tudjuk, hogy a napi testmozgás jó az egészség optimalizálásához. De oly sok lehetőség és rendelkezésre álló korlátlan információ révén könnyedén elmerülhet azzal, ami működik. De ne aggódjon. Megvan a hátad (és a teste)!
Nézze meg a 10 gyakorlatot, amelyeket a végső fitnesz érdekében megtehet. Kombinálja őket egy egyszerű, de erőteljes edzésprogram rutinjába, amely élettartama végéig mindenképp megfelelő formában tartja Önt. 30 nap elteltével - bár hetente csak kétszer is megteheti őket - javulást kell látnod az izomerőben, az állóképességben és az egyensúlyban.
Ezenkívül észreveheti a ruháinak megfelelőségének különbségét - nyerjen!
Miért rombolja ez a 10 gyakorlat a testét?
Az egyik biztos módszer a hatékonyság megtámadására? Tartsa a minimális zavart, és tartsa be az alapokat.
1. Tüskék
Az egyensúly kihívása elengedhetetlen része a jól lekerekített edzésprogramnak. Az ejtőernyők csak ezt teszik elő, előmozdítva a funkcionális mozgást, miközben növelik a lábak és a csúszás erősségét.
- Először álljon úgy, hogy a lábad vállszélességben helyezkednek el, és karokkal lefelé nézzen.
- Lépjen előre a jobb lábaddal, és hajlítsa meg a jobb térdét, miközben megáll, amikor a combja párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne nyúljon túl a jobb lábán.
- Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábaddal. Ez egy rep.
- Teljes 10 ismétlés 3 sorozathoz
2. Pushups
Dobj és adj nekem 20-at! A pushups az egyik legalapvetőbb, mégis hatékony testmozgás, amelyet elvégezhet az elvégzendő izmok száma miatt.
- Induljon deszka helyzetben. A magodnak szorosnak kell lennie, a vállakat lefelé és hátra kell húzni, és a nyaka semleges.
- Hajlítsa meg könyökét, és kezdje leengedni a testét a padlóig. Amikor a mellkasa lemerül, nyújtsa ki könyökét és térjen vissza az elejére. A mozgás közben összpontosítson arra, hogy a könyökét a testéhez közel tartsa.
- Töltse ki a 3 készletet annyi ismétlésből, amennyire csak lehetséges.
Ha nem tudja teljesíteni a jó formájú szokásos pushup-t, akkor térjen át a megváltoztatott helyzetbe - még mindig élvezheti ennek a gyakorlatnak az előnyeit, miközben erősíti az erőt.
3. Guggolás
A guggolás növeli az alsó test és a mag erősségét, valamint a derék és a csípő rugalmasságát. Mivel a test legnagyobb izmait foglalják magukban, ezért az elégetett kalóriák szempontjából is nagy ütést jelentenek.
- Kezdje úgy, hogy egyenesen áll, lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége, és a karod az oldalaidon van.
- Fogja meg a magját, és tartva a mellkasát és az állát felfelé, nyomja vissza a csípőjét és hajlítsa meg térdét, mintha egy széken ült.
- Annak biztosítása érdekében, hogy térd ne hajoljon befelé vagy kifelé, addig engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, miközben kényelmes helyzetbe hozza karjait előtted. Szünet egy másodpercre, majd nyújtsa ki a lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Töltse ki 3 sorozatot 20 ismétlésből.
4. Álló felső súlyzóprések
Az összetett gyakorlatok, amelyek több ízületet és izmokat használnak, ideálisak az elfoglalt méhek számára, mivel a test több részét egyszerre működik. Az álló fejprés nem csak az egyik legjobb gyakorlat, amelyet a vállait megtehetsz, hanem a hát felső részét és a magját is megfogja.
Felszerelés: 10 font súlyzók
- Válasszon egy könnyű súlyzókészletet - javasoljuk, hogy 10 font induljon -, és kezdje állvánnyal, akár a lábait vállszélességben, akár szakaszosan. Mozgassa a súlyokat fejjel úgy, hogy a felkarok párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Ha megfogod a magad, kezdd felfelé tolni, amíg a karod teljesen ki nem fejeződik a feje fölött. Tartsa a fejét és a nyakat álló helyzetben.
- Rövid szünet után hajlítsa meg a könyökét és engedje le a súlyt addig, amíg a tricepsz a párhuzamos ismét párhuzamos lesz.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.
5. Súlyzó sorok
Nem csak ezek teszik a hátát gyilkosnak abban a ruhaban, hanem a súlyzó sorok is egy összetett gyakorlat, amely megerősíti a felső test több izomját. Válasszon egy közepes súlyú súlyzót, és ügyeljen arra, hogy a mozgás tetején szoruljon.
Felszerelés: 10 font súlyzók
- Kezdje a súlyzóval minden kézben. A kezdőknek legfeljebb 10 fontot ajánlunk.
- Hajlítson előre a deréknál, hogy a háta 45 fokos szögben legyen a talajhoz képest. Ügyeljen arra, hogy ne borítsa le a hátát. Hagyja, hogy a karjai egyenesen lógjanak. Győződjön meg arról, hogy a nyaka egyenesen áll a hátával, és a magja be van-e fogva.
- A jobb karral kezdve hajlítsa meg a könyökét, és húzza a súlyát egyenesen a mellkasa felé, ügyelve rá, hogy rögzítse a latot, és álljon meg közvetlenül a mellkasa alatt.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal karral. Ez egy rep. Ismételje meg 10-szer 3 készletet.
6. Egylábbal emelők
Ez egy másik gyakorlat, amely kihívást jelent az egyensúlyodra. Az egylábbal történő emelők stabilitást és szilárdságot igényelnek. Fogja meg a könnyű és közepes súlyzó súlyt ennek a lépésnek a teljesítéséhez.
Felszerelés: súlyzó
- Kezdje állni egy súlyzóval a jobb kezedben és térdét kissé meghajlítva.
- A csípőn rejtőzve kezdje el rúgni a bal lábad egyenesen hátul mögött, leengedve a súlyzót a föld felé.
- Amikor elérte a kényelmes magasságot a bal lábaddal, ellenőrzött mozgással lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja meg a jobb csúszkáját. Ügyeljen arra, hogy a medence mozgás közben a talajhoz képest egyenesen álljon.
- Ismételje meg a 10–12 ismétléseket, mielőtt a súlyt bal kezére mozgatja, és ugyanazokat a lépéseket ismételje meg a bal lábon.
7. Burpees
A gyakorlat, amelyet nagyon szeretünk gyűlölni, a burpees szuperhatékony egész testmozgás, amely nagyszerű ütést biztosít a dolgodhoz a szív-érrendszeri kitartás és az izomerő növelése érdekében.
- Kezdje úgy, hogy egyenesen áll, lábait vállszélességben, karját lefelé oldalán.
- Kihúzva maga elé kezét, kezdjen guggolni. Amikor a kezed eléri a talajt, egyenesen állítsa vissza a lábait fekvő helyzetbe.
- Csinálj egy pushup-ot.
- Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, és ujjával akasztva ugorj fel a tenyeredet. Vigye a lábát a lehető legközelebb a kezéhez, szükség esetén a kezén kívül szálljon le.
- Álljon egyenesen, karját a feje fölé hozva és ugrik.
- Ez egy rep. Töltse ki 3 sorozatot 10 ismétlésből kezdőként.
8. Oldalsó deszkák
Az egészséges testhez erős magra van szükség az alapjába, ezért ne hagyja figyelmen kívül a mag-specifikus mozdulatokat, mint például az oldalsó deszka. Összpontosítson az elme-izom kapcsolatára és az ellenőrzött mozgásokra annak biztosítása érdekében, hogy ezt a lépést hatékonyan befejezze.
- Feküdj a jobb oldalon úgy, hogy a bal lábad és a lábad a jobb lábad és a lábad tetején vannak egymásra rakva. Támassza fel a felső testét úgy, hogy a jobb alkarját a földre helyezi, könyökét közvetlenül a válla alatt.
- Fogja össze magát a gerinc merevítéséhez, és emelje fel a csípőjét és térdét a talajtól, egyenes vonalot alkotva a testével.
- Vissza az induláshoz ellenőrzött módon. Ismételje meg a 3–15 ismétlés sorozatát az egyik oldalon, majd kapcsolja be.
9. Ülések
Noha rossz rapsziknek számítanak, mivel túlságosan alapvetõek, az ülések hatékony módszer a hasi izmok megcélzására. Ha hátfájdalma problémái vannak, ragaszkodj bele egy ropogással, amelyhez csak a hát felső részén és a vállainál kell felkelni a földről.
- Kezdje úgy, hogy a földön fekszik a hátán, térdét behajlítva, lapos lábát és kezét a feje mögött.
- Ha a lábad a földhöz ragaszkodnak, kezdje felfelé gördülni, magát egészen belefogva. Ne feszítse meg a nyakát felfelé irányuló mozgás közben.
- Amikor a mellkas eléri a lábad, kezdje meg a szabályozott fázist vissza a kiindulási helyzetbe.
- Töltse ki 3 sorozatot 15 ismétlésből kezdőként.
10. Csúszdahíd
A siklóhíd hatékonyan működteti a teljes hátsó láncot, ami nem csak az Ön számára jó, de a zsákmányt is jobban kinézi.
- Kezdje úgy, hogy a padlón feküdt, térdét behajlítva, a lábad a földön laposak, és a karjait egyenesen oldalán tartva, tenyerével lefelé.
- A sarkon áthaladva emelje le a csípőjét a földről, nyomja meg a magját, a fenékét és a hátsó húrokat. A hát felső részének és a vállaidnak még mindig érintkezésben kell lenniük a talajjal, a térdig terjedő magnak egyenes vonalúnak kell lennie.
- Szünet 1-2 másodpercre a tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljesítsd 10-12 ismétlést 3 sorozatban.
Fűszerezze fel
Ezek az alapvető gyakorlatok jó hatással lesznek a testére, de mindig van hely a továbblökéshez. Ha észreveszi, hogy szellőzik, és alig tör az izzadság, összpontosítson a fokozatos túlterhelésre azáltal, hogy minden egyes lépést kihívást jelent:
- további 5 ismétlés hozzáadása
- további súly hozzáadása
- megcsavarozva egy ugrást olyan mozdulatokra, mint guggolás és lunges
Egy másik módja annak, hogy bekapcsoljuk? A rutinot feszültség alatt álló edzésprogrammá változtatja meg, és minden egyes mozdulatot egy meghatározott ideig végezzen el, a megadott ismétlések száma helyett.
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
