Semmi sem készíti elő a napot, mint egy tápláló reggeli. Közismert, hogy a reggeli kihagyásakor később éhes lehet az érzés, ám ez káros hatással lehet a koleszterinszintjére is.
A Journal of Nutritional Science egyik tanulmánya azt találta, hogy a túlsúlyos emberekben, akik kihagyták a reggelit, az összes koleszterinszint magasabb volt, mint azokban, akik egy tál gabona- vagy zabliszttel kezdtek napot.
A reggelire választott ételek nagy utat jelentenek az „egészségtelen” LDL-koleszterinszint csökkentése és az „egészséges” HDL-koleszterinszint növelése felé. Íme néhány a legjobb reggeli ételek közül, amelyek javíthatják számát.
1. Zabliszt
Egy tál zabliszt 5 gramm élelmi rostot tartalmaz. A zabliszt oldható rostot tartalmaz, amely hozzákapcsolódik az emésztőrendszerben az LDL koleszterinhez és segít eltávolítani azt a testéből. Töltse fel a zabliszt egy szeletelt almával, körtével vagy néhány málnával vagy eperrel a további rostnövelés érdekében.
Nincs ideje főzni egy tál zabot? A hideg zabpehely is működik. Csak kerülje a cukorral feltöltött termékeket. A szeletelt banán vagy bogyók hozzáadása szintén növeli a gabona rosttartalmát.
2. Mandula tej
Az mandula egészséges zsírokkal, rostmal, magnéziummal és vitaminokkal van feltöltve. Ők is a fa-dió családjába tartoznak. A Harvard Health Publishing szerint ezen állatok napi 2 uncia etetésével kb. 5 százalékkal csökkenthető az LDL koleszterinszint.
Öntsen magának egy pohár mandulatejet, dobjon fel néhány szeletelt mandulát a zablisztére, vagy egy maréknál megegye meg. Csak ne menjen túl diófélékkel, mert zsírt tartalmaznak. Egy csésze szeletelt mandula súlya 45 gramm.
3. Avokádó pirítós
A pirított kenyér és az avokádósürítés ez a felkészítése jelenleg a legdivatosabb reggeli lehet, de az egészségi állapot is magas.
Az American Heart Association Journalban szereplő 2015. évi tanulmány megállapította, hogy egy avokádó naponta csökkentette az LDL-koleszterinszintet túlsúlyos vagy elhízott embereknél. Meg kell azonban jegyezni, hogy a tanulmányt a Hass Avocado Board támogatásával finanszírozták. Egy másik tanulmány összekapcsolta az avokádó evését a magasabb HDL-koleszterinszinttel.
Az avokádó több szinten egészséges. Magasan tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírsavakat, amelyek csökkentik a koleszterint, és csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Használhatja azokat az egészségtelen telített zsírsavtartalmú reggeli ételek helyettesítésére, mint például a kolbász vagy a szalonna.
Az avokádó gazdag szterinforrás is, amely növényi anyag, amely segít csökkenteni a koleszterint. Nagyon magas oldódású és oldhatatlan rosttartalmuk is.
4. Tojásfehérje rántva spenót
A tojások közismertan magas a koleszterinszintjében, ám mindezt a tojássárgája tartalmazza. A fehérek koleszterinmentesek és tele vannak fehérjével.
Töltsön össze néhány tojásfehérjét és dobjon egy maréknyi spenótot rostért. Főzze a tojását olíva- vagy repceolajban. Ezek az egészséges olajok még tovább javíthatják a koleszterinszintet.
5. Narancslé
A narancslé közismert, hogy kiváló C-vitaminnal rendelkezik. Néhány márka táplálkozási lendületet ad, ha gyümölcslevet növényi szterolokkal és sztanolokkal dúsítja. 2 g szterin hozzáadása a napi étrendhez 5-15 százalékkal csökkentheti az LDL koleszterinszintet.
Ha nem vagy a narancslé rajongója, akkor próbálja ki a rendelkezésre álló egyéb dúsított ételeket. A Granola rúd és a csokoládé mind szterollal, mind sztaninnal javított változatban érkezik.
6. Tejsavó-turmix
A savófehérje savóból készül - a tejben levő folyadék, amelyet eltávolítanak, amikor a gyártók sajtot készítenek. Egyes tanulmányok szerint a savófehérje-kiegészítők hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, bár az eredmények nem voltak konzisztensek. A 13 vizsgálat egyik metaanalízise azt találta, hogy a kiegészítők csökkentik a triglicerideket, egy másik típusú zsírt a vérben.
Készítsen egészséges reggeli turmixot alacsony zsírtartalmú joghurt, jégkockák, bogyók és egy gombóc vanília savófehérje kombinálásával. Ez az édes főzés alacsony zsírtartalmú és magas tápanyagú.
7. Füstölt lazac teljes kiőrlésű burgonyán
A lazac az omega-3 zsírsavak nagy forrása. Ezek a jó zsírok növelik az egészséges HDL koleszterint és csökkentik a vérben keringő trigliceridek számát.
8. Alma korpa muffinok
Ez a gyors és ízletes reggeli két szálforrást egyesít: almát és korpát. Ha muffin-keveréket használ, növelje az egészségét az olaj helyett almaszósz felhasználásával.
