Megfordíthatja a prediabettet diétával?
A prebebetes akkor fordul elő, ha a vércukorszintje magasabb, mint amit normálisnak tartanak, de nem elég magas ahhoz, hogy 2-es típusú cukorbetegség legyen. Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a prediabetta visszafordításához.
Nincsenek ételek, gyógynövények, italok és kiegészítők, amelyek csökkentik a vércukorszintjét. Csak gyógyszerek és testmozgás képesek.
De vannak olyan dolgok, amelyeket enni és inni lehet, amelyek alacsony glikémiás mutatóval (GI) rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy ezek az ételek nem növelik a vércukorszintjét, és segíthetnek elkerülni a vércukorszint kialakulását. Az étrend megváltoztatásán túl az aktív maradás vagy aktív szerep is fontos.
Tudja meg, mely ételeket adhatja hozzá étrendjéhez. Lehet, hogy megelőzheti a prediabettet vagy a 2. típusú cukorbetegséget, ha több ilyen ételt, fűszert és italt ad be étrendjébe. Egyél egészséges alternatívaként a cukor, a magas GI-tartalmú szénhidrátok vagy más finomságok számára.
További információt szeretne? Iratkozzon fel a cukorbetegség hírlevelünkre, és szállítson forrásokat közvetlenül a postaládájába.
Az avokádó
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) és az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) az egészséges vércukor-étkezési terv fontos elemei. Javíthatják az inzulinérzékenységet. Segíthetnek a telítettség fokozásában, és egészségesen befolyásolhatják a vérnyomást és a gyulladást. A MUFA-k kulcsfontosságú tápanyagok az avokádóban.
A tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát. Ez egy olyan kockázati tényezőcsoport, amely növelheti a cukorbetegség kockázatát. Fokozhatja az érrendszeri betegségek, például a szívbetegség és a stroke kockázatát is.
Az avokádók alacsony GI-vel is rendelkeznek. Egyedülálló, cukorbetegség-barát desszerthez próbálkozzon az Oh She Glow természetes, cukor hozzáadása nélküli, nyers avokádó-csokoládé pudingával.
Tonhal, laposhal és omega-3 zsírsavakkal rendelkező hal
A fehérje segít a testnek fenntartani és helyrehozni magát. Mivel a fehérje nem befolyásolja a vércukorszintet, ezért nem rendelkezik GI besorolással és nem növeli a vércukorszintet. A fehérje szintén növeli a telítettséget, tehát a kenyér, rizs vagy tészta helyett a fehérje teljes érzésének támaszkodása jó módszer a vércukorszint kezelésére.
A hal nagy fehérjeforrás. Alacsony egészségtelen zsírtartalma és jó omega-3 zsírsavforrás. A jó lehetőségek a következők:
- lazac
- pisztráng
- hosszú távú tonhal
- makréla
- óriási laposhal
A halak gyors és könnyen elkészíthetők. Ízesítsen egy filét sóval, borssal és citrommal, és tegye egy kemencébe 218 ° C (425 ° F) hőmérsékleten. Süssük 20 percig, amíg a héj pelyhes.
Fokhagyma
A fokhagyma segíthet a vércukorszint kezelésében. A jelentések szerint a fokhagyma bevitel csökkentheti az éhomi vércukorszintet, ami a vércukorszintje, ha még nem evett. Hasonló tanulmányok azt is sugallják, hogy a hagyma pozitív hatással van a vércukorszintre.
A fokhagymának nincs GI besorolása, mivel nem tartalmaz szénhidrátot, és nem növeli a vércukorszintjét. Adjon hozzá még fokhagymát ételeihez az An Edible Mosaic által terjesztett finom fokhagyma kipróbálásával. Ez egy hétig tarthat, és helyettesítheti a vaj vagy a salátaöntet.
Tudjon meg többet a fokhagymáról és a cukorbetegségről.
Meggy
Míg az összes gyümölcs emelheti a vércukorszintet, néhánynál alacsonyabb a GI-mutató - mint például a meggynél. A meggynek antocianinoknak nevezett vegyszere van. A tanulmányok kísérleti bizonyítékokat produkáltak arról, hogy az antocianinok védelmet nyújthatnak a cukorbetegség és az elhízás ellen.
Ha gyümölcsök rajongója, próbáljon meg több meggyet fogyasztani banán, körte és alma helyett.
Ha desszertet tervez, hagyja ki az őszibarack-macskát, és próbálja ki ezt a paleo, hozzáadott cukor nélküli cseresznyés ropogást az I Breathe által, Éhes vagyok. Feltétlenül használjon savanyú cseresznyét, mivel a szokásos cseresznye csekély vagy magas GI-ponttal rendelkezik.
almaecet
Az almaecetben levő ecetsav csökkenti a gyomor bizonyos enzimeit. Egy tanulmány szerint az almaecet javíthatja az inzulinérzékenységet étkezés után.
Próbáljon meg inni 20 gramm almaecet 40 gramm vízben az étkezés előtt, hogy enyhítse a vércukorszint növekedését. Itt megtalálja az almaecet nagy választékát.
Levélzöldek, például spenót, kelkáposzta és mángold
A levélzöldekben sok a rost és a tápanyagok, például a magnézium és az A-vitamin. Ezek a tápanyagok hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez. A táplálékhoz hozzáadandó levélzöldek:
- spenót
- saláta
- collards
- fehérrépa zöldek
- kelkáposzta
- Svájci mángold
Napi 1,35 adag étkezés helyett 0,2 adag levélzöldek fogyasztása 14% -kal csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Minden levélzöld alacsony GI-vel rendelkezik. A spenót GI besorolása kevesebb, mint 1/1 csésze. Kale becsült GI-értéke 2 és 4 között van.
Ha további leveles zöldeket szeretne hozzáadni az étrendjéhez, próbálja ki ezt a Tracy Russell, Incredible Smoothies cukorbetegség-barát turmixot.
Chia mag
A chia magvak hasznosak, magas rost- és egészséges zsírokban, omega-3-okban, kalciumban és antioxidánsokban. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas chia magtartalmú étrend hozzájárulhat az LDL koleszterin és trigliceridek csökkentéséhez.
A Chia magok GI-je 1, és remek kiegészítés a receptekhez. A gooey textúra sűrítőként kiválóan működik ebben a kis törött puding receptben (hagyja ki a juharszirupot). Táplálkozás A Stripped chia magokat és karfiolt használ alacsony szénhidráttartalmú pizzakéreg előállításához.
kakaóbab
A kakaóbab babszerű mag, amelyet csokoládés kenyér készítéséhez használnak, és olyan kezelésekre szolgálnak, mint a kakaóvaj és a csokoládé. Mielőtt a cukrászok hozzáadnák a cukrot, keserű és édesítetlen, mint a sötét csokoládé.
A kakaómag magas antioxidánsok. Tartalmaznak egy epikatechin nevű flavanolt is, amely a kulcsfehérjék aktiválásával szabályozza a glükóztermelést. Segíthet a vércukorszint stabilizálásában, még azoknál is, akik már cukorbetegek.
Cserélje ki a tejcsokoládét olyan sötét csokoládére, amely legalább 70% kakaót tartalmaz, és korlátozza a bevitelt egy-két négyzetre.
A kakaóborda is felhasználható joghurt, turmixok vagy desszertek feltöltésére.
Áfonya és Szeder
A feketeszeder és az áfonya nem növeli a vércukorszintjét, mint más gyümölcsök. Ezek a bogyók magas rosttartalmúak és a legmagasabb antocianin-koncentrációkban vannak. Az antocianinok bizonyos emésztési enzimeket gátolnak az emésztés lelassításához. Megakadályozzák a vércukorszint növekedését is keményítőben gazdag ételek fogyasztása után.
Egy tanulmány szerint az áfonya bioaktív (22,5 gramm) hozzáadását a smoothieshoz javította az inzulinrezisztencia inzulinérzékenysége. A fekete áfonya glikémiás terhelése 5.
Kielégítse édes fogait ezzel a fekete áfonya őszibarack chia mag parfaittel.
Mandula és más diófélék
Az mandula hozzájárulhat a vércukorszint étkezés utáni emelkedésének szabályozásához és csökkentéséhez, valamint megelőzheti a cukorbetegséget. Egy tanulmány szerint olyan embereknél, akik napi 2 uncia mandulát fogyasztottak, alacsonyabb az éhomi glükóz és inzulin szintje. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a mandulafogyasztás növelheti az inzulinérzékenységet a prediabetikus betegek körében.
A mandula GI-értéke becslések szerint 0. Ez azért van, mert az mandula és más diófélék kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak elsősorban rost.
Az egészséges snack elkészítéséhez pirítósodjon a mandulát köménytel, vagy kóstolja meg az EatingWell kínai csirkemellsalátát. A tészta saláta helyett a moszat (tengeri moszat) vagy a shirataki (yam) tészta helyettesítheti a ramen tésztát, mivel alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes.
A legtöbb dió GI-értéke 0 és 20 között van, amit alacsonynak tekintnek. A magasabb GI-ponttal rendelkező anya a kesudió (22). Válasszon olyan diókat, mint a pisztácia, a dió és a makadámia, ahelyett, hogy kekszet és egyéb ételeket kínálna, amikor legközelebb éhes lenne.
Teljes kiőrlésű gabonák
Vásárláskor vagy étkezéskor válassza a finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű gabonát (például köles vagy quinoa). A finomított szemek magas szénhidráttartalmúak és tüskékhez vezethetnek. A teljes kiőrlésű gabonafélék nagyobb mennyiségű rostot, fitokémiai anyagot és tápanyagot tartalmaznak, és segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
Az American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű fogyasztás javította az inzulinérzékenységet. Az éhomi inzulin arány 10 százalékkal alacsonyabb volt a fogyasztás után.
A teljes kiőrlésű kenyér GI-értéke 51, a teljes kiőrlésű tészta GI-értéke pedig 42.
tojás
A tojás egyike azoknak az ételeknek, amelyek rossz nevet kaptak, mert nagyobb mennyiségű koleszterint tartalmaznak. De úgy tűnik, hogy a tojásbevitel nem árt a prediabettesnek. Azt is gondolják, hogy az étrendi koleszterin nem olyan fontos, legalább azok számára, akiknek nincs 2-es típusú cukorbetegségük.
Mint minden tiszta fehérjeforrás, a tojások GI-értéke 0. A tojások szintén növelik a telítettséget és csökkentik a vágyat. De amit hozzáad a tojáshoz, ellensúlyozhatja annak egészségügyi előnyeit.
Egészséges emberek számára biztonságos, hacsak az orvos másképp nem javasolja, a tojást mérsékelten fogyasztani, de a kemény főtt tojások kielégítő snackként vagy gyors reggeliként működhetnek.
Kávé
Van egy tanulmány, amely azt sugallja, hogy a kávé (koffeinmentes és koffeinmentes) bevitelének növelése napi egy csészével több mint 10 százalékkal csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. De az is, amit hozzáad a kávéhoz, számít. Kerülje el, hogy túl sok cukrot, szirupot és tejet adjon a kávéjához.
Alsó vonal
A diéta során a cukorbetegség és a prediabetta megelőzése érdekében kerülje az olyan élelmiszereket, amelyek magas GI-mutatóval rendelkeznek. Csökkentse az összes fogyasztott szénhidrát és cukor mennyiségét is. Az alacsony GI-értékű élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek pontszáma legfeljebb 55.
Számos alkalmazás megkönnyíti az egészségesebb étkezési lehetőségek észlelését. Ezekkel az alkalmazásokkal ellenőrizheti az élelmiszerek szénhidrát- és cukortartalmát. Ez segít elkerülni a tüskék vagy a cukor és szénhidrátok bevitelét. Ezek az alkalmazások a következőket tartalmazzák:
- Napi szénhidrát - táplálkozási számláló és glükózkövető
- MyNetDiary kalóriaszámláló PRO
- Szénhidrát számlálás Lennyvel
Az inzulinrezisztens cukorbetegség kialakulásának elkerülésének legfontosabb módja a fogyás, a testmozgás és a kiegyensúlyozott, egészséges ételek étkezése. Sem az egyetlen módszer, étel vagy edzés nem helyettesíti az egészséges táplálkozás hosszú távú előnyeit.
Kövesse ezt a linket további információkért a prediabettek helyes étrendjéről.
