13 Olyan élelmiszer, Amely Növeli A Test Természetes Kollagéntermelését

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Kiegészíteni vagy enni?

„Az étrend meglepően nagy szerepet játszik a bőr megjelenésében és fiatalságában” - mondja Krista Goncalves, CHN hitelesített táplálkozási szakember. "És mindez a kollagénhez vezet."

A kollagén az a fehérje, amely biztosítja a bőr szerkezetét, rugalmasságát és nyújtását. Sokféle kollagén létezik, de testünk elsősorban az 1., 2. és 3. típusú.

Ez magyarázza a kollagén-kiegészítők fellendülését, amelyet manapság a szociális hírcsatornáinkban és az üzletpolcokon mutattak be. De a kollagén tabletták és porok a legjobb út? A kettő közötti legfontosabb különbség a biohasznosuláson - a test tápanyag-felhasználási képességén - alapulhat.

Miért érdemes először az ételt fontolgatni?

„Az olyan ételek, mint a csontleves, biolag hozzáférhető formában tartalmaznak a kollagént, amelyet a test azonnal felhasználhat, és amely vitathatatlanul jobb az étrend-kiegészítőknél” - mondja Carrie Gabriel regisztrált étrend. A táplálkozásról és az öregedésről szóló 2012. évi áttekintés azt is megállapította, hogy a gyümölcs és a zöldség a legbiztonságosabb és egészségesebb módszer a bőr egészségének fokozására.

Plusz, mivel a vény nélküli kiegészítők nagyrészt nem szabályozottak, valószínűleg biztonságosabb a kollagén fokozására táplálkozási megközelítést alkalmazni.

Kollagénben gazdag ételek vagy olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek fokozzák a kollagéntermelést, szintén elősegítheti a bőr céljainak eléréséhez szükséges építőelemek (aminosavak) létrehozását. „Három aminosav fontos a kollagén szintézisében: prolin, lizin és glicin” - mondja Katey Davidson, regisztrált dietetikus és szépség szakértő, MScFN, RD.

1. Csontleves

Ossza meg a Pinterest oldalon

Bár a legfrissebb kutatások szerint a csontleves nem biztos, hogy a kollagén megbízható forrása, ez a lehetőség messze a legnépszerűbb a szájról szájra. Úgy gondolják, hogy ez az eljárás az állati csontok vízbe párolásával készíti a kollagént. Ha otthon készíti, ízesítse a fűszereket a fűszernövényekkel.

„Mivel a csontleves csontokból és kötőszövetből készül, tartalmaz kalciumot, magnéziumot, foszfortartalmot, kollagént, glükózamint, kondroitint, aminosavakat és sok más tápanyagot” - mondja Davidson.

"Azonban minden csontleves eltérő a felhasznált csontok és az egyéb összetevők minősége miatt" - tette hozzá.

A húsleves minőségének garantálása érdekében próbálkozzon saját húsú helyi hentesből származó csontok készítésével.

2. Csirke

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ennek oka van, hogy sok kollagénkiegészítő származik a csirkéből. Mindenki kedvenc fehér húsa bőséges mennyiségű cuccot tartalmaz. (Ha valaha egy egész csirkét felvágtál, akkor valószínűleg észrevette, hogy mennyi kötőszövet tartalmaz baromfit.) Ezek a szövetek a csirkét az étrendi kollagén gazdag forrásává teszik.

Számos tanulmányban használták a csirke nyakát és a porcot a kollagén forrásaként az ízületi gyulladás kezelésére.

3. Hal és kagyló

Ossza meg a Pinterest oldalon

Más állatokhoz hasonlóan a halak és a kagylók csontokkal és szalagokkal rendelkeznek, amelyek kollagénből készültek. Egyesek szerint a tengeri kollagén az egyik legkönnyebben felszívódó anyag.

De míg az ebédszürkével készített tonhal szendvics vagy a szabadidős lazac minden bizonnyal növeli a kollagénbevitelét, ne feledje, hogy a halak „húsában” kevesebb kollagént tartalmaz, mint más, kevésbé kívánatos részekben.

"Nem hajlamosak a halak azon részeinek fogyasztására, amelyek a legmagasabb a kollagénben, mint például a fej, a mérleg vagy a szemgolyó" - mondja Gabriel. A kutatók valójában a halbőrét használják a kollagén peptidek forrásaként.

4. Tojásfehérje

Ossza meg a Pinterest oldalon

Noha a tojások nem tartalmaznak kötőszöveteket, mint sok más állati termék, a tojásfehérjékben nagy mennyiségű prolin található, amely a kollagén előállításához szükséges aminosavak egyike.

5. Citrusfélék

Ossza meg a Pinterest oldalon

A C-vitamin fontos szerepet játszik a pro-kollagén előállításában, amely a test kollagén prekurzora. Ezért kritikus az, hogy elegendő mennyiségű C-vitamint kapjunk.

Mint valószínűleg tudja, a citrusfélék, például a narancs, a grapefruit, a citrom és a lime tele vannak ezzel a tápanyaggal. Kóstoljon meg egy pirított grapefruitot a reggelire, vagy adjon hozzá narancsrészt a salátához.

6. Bogyók

Ossza meg a Pinterest oldalon

Noha a citrusfélék általában dicsőségre kerülnek C-vitamin-tartalma miatt, a bogyók egy másik kiváló forrás. Uncia uncia, az eper valójában több C-vitamint biztosít, mint a narancs. Málna, áfonya és szeder szintén izgalmas adagot kínál.

„Ezenkívül - mondja Davidson - a bogyókban magas antioxidánsok vannak, amelyek megóvják a bőrt a károsodástól.”

7. Trópusi gyümölcsök

Ossza meg a Pinterest oldalon

A C-vitaminban gazdag gyümölcsök listáját a trópusi gyümölcsök, például a mangó, a kiwi, az ananász és a guajava felsorolásával egészítik ki. A Guava kis mennyiségű cinktel is büszkélkedhet, amely a kollagéntermelés másik együtthatója.

8. Fokhagyma

Ossza meg a Pinterest oldalon

A fokhagyma nem csupán az ízt adhatja hozzá a sült krumplihoz és a tésztához. Fokozhatja a kollagéntermelést is. Gabriel szerint: "A fokhagyma magas kéntartalmú, ez egy ásványi anyag, amely elősegíti a kollagén szintetizálódását és megakadályozását."

Fontos azonban megjegyezni, hogy az, hogy mennyit fogyaszt, számít. "Valószínűleg nagyon sokra van szüksége a kollagén előnyeinek kihasználásához" - teszi hozzá.

De számos előnye miatt érdemes megfontolni a fokhagyma fokozatos részét a szokásos étrendben. Mint mondják online: Ha szereti a fokhagymát, vegye be a mérést egy receptben, majd duplázza meg.

9. Levélzöldek

Ossza meg a Pinterest oldalon

Mindannyian tudjuk, hogy a leveles zöldek kulcsszerepet játszanak az egészséges táplálkozásban. Mint kiderül, esztétikai előnyöket is kínálhatnak.

Spenót, kelkáposzta, svájci mángold és más salátazöldek színe a klorofillből származik, amely antioxidáns tulajdonságairól ismert.

„Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a klorofill fogyasztása növeli a kollagén prekurzorát a bőrben” - mondja Gabriel.

10. Bab

Ossza meg a Pinterest oldalon

A bab magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely gyakran tartalmazza a kollagén szintéziséhez szükséges aminosavakat. Ráadásul sokukban gazdag réz, ez egy további tápanyag a kollagén előállításához.

11. Kesudió

Ossza meg a Pinterest oldalon

Legközelebb, amikor egy maroknyi dió elfogyasztására kerül, készítse el kesudióvá. Ezek a töltőanyák cinket és rézet tartalmaznak, amelyek mind javítják a test kollagén létrehozásának képességét.

12. Paradicsom

Ossza meg a Pinterest oldalon

A C-vitamin másik rejtett forrása, egy közepes paradicsom e fontos tápanyagnak csaknem 30% -át képes biztosítani a kollagén számára. A paradicsom nagy mennyiségű likopinnel is büszkélkedhet, amely egy erős antioxidáns a bőr támogatásához.

13. Paprika

Ossza meg a Pinterest oldalon

Miközben paradicsomot ad hozzá salátához vagy szendvicshez, dobjon bele néhány piros paprikát is. Ezek a magas C-vitamin-tartalmú zöldségek kapszaicint tartalmaznak, amely egy gyulladásgátló vegyület, amely küzdhet az öregedés jeleivel szemben.

A cukor és a finomított szénhidrátok károsíthatják a kollagént

Annak érdekében, hogy a test a lehető legjobban előállítsa a kollagént, nem tévedhet el a magas kollagéntartalmú állati vagy növényi ételekkel, valamint vitamin- és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel.

És ha nem tetszik a felsorolt ételek, ne feledje, hogy nincs egyetlen forrás sem. A fehérjeben gazdag ételekkel kiegészített étrend, akár növényi, akár állati eredetű, hozzájárulhat ezeknek a kritikus aminosavaknak az ellátásához.

A kollagén előállítását elősegítő egyéb tápanyagok a cink, a C-vitamin és a réz. Tehát a magas vitamin- és ásványianyag-tartalmú gyümölcsök és zöldségek szintén barátságosak a rugalmas bőr számára.

És még drámaibb eredmények elérése érdekében tartson távol a túl sok cukrotól és finomított szénhidrátoktól, amelyek gyulladást okozhatnak és károsíthatják a kollagént.

Néhány kritikus kérdés a kollagénről és az étrendről

Időnként a különféle ételeket nehéz következetesen bevinni az étrendbe. És néhányan megkérdőjelezték, vajon a kollagénben gazdag ételek fogyasztása valóban a bőr feszültségéhez vezet-e. Lehetséges, hogy a gyomorsav lebonthatja a kollagénfehérjéket, megakadályozva így a bőr elérését.

És mivel az öregedésgátló étrendi kollagén még mindig viszonylag új kutatási terület, sok szakértő habozik konkrét következtetések levonására.

Néhány kutatás mégis ígéretesnek tűnik. A Skin Pharmacology and Physiology folyóiratban közzétett, 2014. évi kettős vak tanulmány megállapította, hogy az extra kollagént fogyasztó nők bőrének rugalmassága négy hét után magasabb volt, mint azoknál, akik placebót kaptak.

Egy másik tanulmány megfigyelte, hogy 12 hét után egészséges nőkben a vonalak és a ráncok megjelenése 13% -kal csökken a kollagén-kiegészítő mellett.

Ennek ellenére a kollagén nem csak a sima, elasztikus bőr számára. A kollagén segíthet az ízületi fájdalmakban, az izmokban vagy az emésztésben is. Tehát, ha a kollagénkiegészítők jobban hozzáférhetők a rutinhoz és a pénztárcához, azt mondjuk, hogy érdemes kipróbálni.

Sarah Garone, az NDTR táplálkozási, szabadúszó egészségügyi író és élelmiszer-blogger. A férjével és három gyermekével Arizonában, Mesában él. Keresse meg az egészséges és egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat és (főleg) egészséges recepteket az A Love Lettder to Food oldalán.