Mi a szerotonin?
A szerotonin egy kémiai hírvivő, amelyről úgy gondolják, hogy hangulatjavító. Azt mondják, hogy elősegíti az egészséges alvási minták előállítását, és növeli a hangulatát. A tanulmányok azt mutatják, hogy a szerotonin szintje hatással lehet a hangulatra és a viselkedésre, és a vegyi anyag általában összekapcsolódik a jó érzéssel és a hosszabb élettel.
Az étrend-kiegészítők a triptofán aminosavval növelhetik szerotoninszintjét. A szerotonint triptofánból állítják elő.
De a szerotoninszint esetleges növelésének természetesebb megközelítése érdekében kipróbálhatja a triptofánt tartalmazó ételeket. Ismeretes, hogy a triptofán kimerülése olyan betegekben fordul elő, akiknek hangulati rendellenességei vannak, például depresszió és szorongás.
A kutatások azt is kimutatták, hogy amikor alacsony triptofán étrendet követnek, az agy szerotoninszintje csökken. A kutatás azonban folyamatban van annak meghatározására, hogy a triptofán-tartalmú ételek mennyire befolyásolhatják az agy szerotoninszintjét.
Tudjon meg többet hét olyan élelmiszerről, amelyek elősegíthetik a szerotonin szint emelkedését.
1. Tojás
A legfrissebb kutatások szerint a tojásokban található fehérje jelentősen növelheti a triptofán vérplazma szintjét. Pro főzési tipp: Ne hagyja ki a sárgáját!
A tojássárgája rendkívül gazdag triptofánban és tirozinban, kolinban, biotinben, omega-3 zsírsavakban és más tápanyagokban, amelyek nagymértékben hozzájárulnak a tojások egészségügyi előnyeihez és antioxidáns tulajdonságaihoz.
2. Sajt
A sajt egy másik nagy forrás a triptofán számára. Egy finom kedvenc, amit elkészíthetsz, a mac és a sajt, amely a cheddar sajtot tojás és tejjel kombinálja, amelyek szintén jó triptofán források.
3. Ananász
Az ananász a bromelain egyik fő forrása, egy olyan protein, amely csökkentheti a kemoterápia mellékhatásait, és hozzájárulhat a köhögés elnyomásához is, bizonyos kutatások szerint. Ezzel a finom piña colada csirke recepttel kombinálhatja az ananászot és a kókuszdiót csirkével.
4. Tofu
A szójatermékek gazdag triptofán forrásai. Kicserélheti a tofu-t bármilyen fehérjére, szinte bármilyen receptre, így kiváló triptofán-forrást jelent vegetáriánusok és vegánok számára. Néhány tofu kalciumkészlettel rendelkezik, amely nagymértékben növeli a kalciumszintet.
5. Lazac
Nehéz megsérteni a lazacot, amely - mint talán már kitalálta - gazdag triptofánban is. Kombináljuk tojással és tejjel, hogy füstölt lazac frittata legyen!
A lazacnak más táplálkozási előnyei is vannak, mint például a koleszterin egyensúlyának elősegítése, a vérnyomás csökkentése és az omega-3 zsírsavak forrása.
6. Dió és vetőmag
Válassza ki a kedvenceit, mert az összes diófélék és magok triptofánt tartalmaznak. A tanulmányok azt mutatják, hogy napi egy marék dió fogyasztása csökkentheti a rák, szívbetegség és légúti problémák kockázatát.
A dió és a mag is jó rost-, vitamin- és antioxidáns forrás. Desszertként próbáljon ki néhány nem sütött földimogyoróvaj zabliszt süteményt.
7. Törökország
Ennek oka van, hogy a hálaadás étkezését általában szieszta követi a kanapén - a pulyka lényegében töltött triptofán.
Szerotonin és étrend: Működik?
Tehát az a általános vélemény, hogy azáltal, hogy magas triptofán ételeket fogyaszt, javíthatja szerotonin szintjét. De igaz ez?
A szerotonin nem található az élelmiszerekben, de a triptofán az. A magas fehérje-, vas-, riboflavin- és B-6-vitamintartalmú élelmiszerek általában nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az aminosavat. Míg a magas triptofán ételek önmagukban nem serkentik a szerotonint, ennek egyik lehetséges csalója: a szénhidrát.
A szénhidrátok miatt a test több inzulint szabadít fel, ami elősegíti az aminosavak felszívódását és hagyja a triptofánt a vérben. Ha magas triptofán ételeket kever szénhidrátokkal, akkor szerotonin fokozódhat.
Az élelmiszerekben található triptofánnak versenyeznie kell az agyba felszívódó egyéb aminosavakkal, így valószínűtlen, hogy ez nagyban befolyásolja a szerotonin szintjét. Ez különbözik a triptofán-kiegészítőktől, amelyek tisztított triptofánt tartalmaznak, és hatással vannak a szerotonin szintjére.
Noha nem képesek versenyezni a kiegészítőkkel - amelyeket nem szabad orvosa jóváhagyása nélkül szednie -, a fent felsorolt ételek nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak.
Az a legjobb esély, hogy szerotonin-fokozást érjen el étrend-kiegészítők használata nélkül, ha ezeket gyakran fogyasztja, egészséges szénhidrátokkal, például rizzsel, zabliszttel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.
A szerotonin fokozásának egyéb módjai
Az étrend és az étrend-kiegészítők nem az egyetlen módja a szerotonin szint növelésének.
- Gyakorlat. Az Egyesült Királyságból származó kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgásnak lehet antidepresszáns hatása.
- Napfény. A fényterápia a szezonális depresszió általános gyógymódja. A kutatások egyértelmű kapcsolatot mutatnak a erős fénynek való kitettség és a szerotonin szint között. A jobb alváshoz vagy a hangulat fokozásához próbáljon dolgozni egy napi ebédszintes sétán kívül.
- Pozitivitás. A kutatások azt mutatják, hogy a mindennapi élet és a másokkal való pozitív kilátásokkal való interakció jelentősen javíthatja szerotonin szintjét. Ahogy a Spice Girls egyszer énekelt: „Csak pozitivitásra van szükséged!”
- Bél baktériumok. Egyél magas rosttartalmú étrendet az egészséges bélbaktériumok táplálására. Ez az új kutatások szerint szerepet játszik a szerotonin szintjében a bél-agy tengelyen keresztül. A kiegészítő probiotikumoknak is lehet jelentősége.
