A sötét csokoládé ugyanolyan egészséges, mint finom.
Nagyon gazdag magnéziumban, 64 mg-ban egy uncia (28 gramm) adagot adva - ez az RDI 16% -a (2).
A sötét csokoládé magas vas-, réz- és mangántartalommal is rendelkezik, és prebiotikus rostot tartalmaz, amely táplálja az egészséges bél baktériumait (3).
Sőt, tele van jótékony antioxidánsokkal. Ezek olyan tápanyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, és ártalmas molekulák, amelyek károsíthatják a sejteket és betegséghez vezethetnek (4).
A sötét csokoládé különösen előnyös a szív egészségében, mivel flavanolokat tartalmaz, amelyek erőteljes antioxidáns vegyületek, amelyek megakadályozzák a „rossz” LDL koleszterin oxidálódását és tapadását az artériákat bélelő sejtekhez (5, 6).
A sötét csokoládé előnyeinek maximális kihasználása érdekében válasszon olyan terméket, amely legalább 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz. A magasabb százalék még jobb.
Vásároljon sötét csokoládét online.
2. Avokádó
Az avokádó hihetetlenül tápláló gyümölcs és ízletes magnéziumforrás. Egy közepes avokádó 58 mg magnéziumot szolgáltat, amely az RDI 15% -a (7).
Az avokádóban magas a kálium-, B- és K-vitamin-tartalom. És a legtöbb gyümölcstől eltérően, magas zsírtartalmúak - különösen a szív egészséges, telítetlen zsírok.
Ezen felül az avokádó kiváló rostforrás. Valójában az avokádó 17 grammjának 13 szénhidrátból rost származik, így nagyon kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz.
A tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó evése csökkentheti a gyulladást, javíthatja a koleszterinszintet és fokozhatja az étkezés utáni teltségérzetet (8, 9, 10).
3. Dió
A dió tápláló és ízletes.
A különösen magas magnéziumtartalmú diófajták közé tartozik a mandula, a kesudió és a brazil dió.
Például egy uncia (28 gramm) adag kesudió 82 mg magnéziumot vagy 20% -át az RDI-t tartalmazza (11).
A legtöbb dió jó rost- és egyszeresen telítetlen forrás is, és kimutatták, hogy javítja a cukorbetegek vércukorszintjét és koleszterinszintjét (12).
A brazil dió is rendkívül magas szeléntartalommal rendelkezik. Valójában mindössze két brazil dió adja az ásványi anyag K + FI-jének több mint 100% -át (13).
Ezenkívül a dió gyulladáscsökkentő, jótékony hatással van a szív egészségére, és harapnivalóként fogyasztva csökkentheti az étvágyát (14, 15, 16).
Böngésszen az online válogatott diófélék között.
4. Hüvelyesek
A hüvelyesek tápanyag-sűrű növények családját alkotják, amely lencséket, babot, csicseriborsót, borsót és szójababot tartalmaz.
Nagyon gazdagok sokféle tápanyagban, beleértve a magnéziumot.
Például egy 1 csésze adag főtt fekete bab lenyűgözően 120 mg magnéziumot tartalmaz, amely az RDI 30% -a (17).
A hüvelyesekben magas a kálium- és vastartalom, valamint a fehérjék fő forrása a vegetáriánusok számára (18).
Mivel a hüvelyesekben gazdag rost és alacsony glikémiás index (GI), csökkenthetik a koleszterinszintet, javíthatják a vércukorszint szabályozását és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (19, 20).
A natto néven ismert erjesztett szójabab kiváló K2-vitamin-forrásnak tekinthető, amely fontos a csontok egészségéhez (21).
Vásároljon hüvelyeseket online.
5. Tofu
A Tofu alapanyag vegetáriánus étrendben, magas fehérjetartalma miatt. Az a szójabab tej lágy fehér túróba történő sajtolásával készült, babsajtként is ismert.
Egy 3,5 uncia (100 g) adagban 53 mg magnézium van, amely az RDI 13% -a (22).
Egy adag 10 gramm fehérjét és legalább 10% -át a kalcium, vas, mangán és szelén RDI-jének biztosítja.
Ezenkívül néhány tanulmány azt sugallja, hogy a tofu evése megvédi az artériákat bélelő sejteket és csökkentheti a gyomorrák kockázatát (23, 24).
6. Magok
A magok hihetetlenül egészségesek.
Sok - köztük a len, a tök és a chia mag is - nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot.
A sütőtökmag különösen jó forrás, 150 mg-os adag egy uncia (28 gramm) adagot tartalmaz (25).
Ez a RDI óriási 37% -át teszi ki.
Ezenkívül a magokban gazdag vas, egyszeresen telítetlen zsír és omega-3 zsírsavak.
Sőt, rendkívül magas rosttartalmúak. Valójában a magokban szinte az összes szénhidrát rostból származik.
Ezenkívül tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek megvédik a sejteket az anyagcserében képződő káros szabad gyököktől (26, 27).
A lenmagokról kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, és előnyös lehetnek az emlőrák ellen (28, 29).
Keressen len-, tök- és chiamagokat online.
7. Teljes kiőrlésű gabonafélék
A gabona magában foglalja a búzát, a zabot és az árpát, valamint olyan álszereket, mint a hajdina és a quinoa.
A teljes kiőrlésű gabona kiváló forrása sok tápanyagnak, beleértve a magnéziumot.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag száraz hajdina 65 mg magnéziumot tartalmaz, amely az RDI 16% -a (30).
Számos teljes kiőrlésű gabonában magas a B-vitamin, szelén, mangán és rost tartalma.
Kontrollált vizsgálatokban kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a gyulladást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát (31, 32).
Az olyan álnévek, mint a hajdina és a quinoa, magasabb fehérje- és antioxidáns-tartalommal bírnak, mint a hagyományos gabonafélék, mint a kukorica és a búza (33, 34).
Sőt, gluténmentesek, így a celiakia vagy a gluténérzékeny emberek is élvezhetik őket.
Vásároljon hajdina és quinoa-t online.
8. Néhány zsíros hal
A halak, különösen a zsíros halak, hihetetlenül táplálóak.
Sokféle hal magas magnéziumtartalmú, beleértve a lazacot, a makrélat és a laposhalot.
Félfilé (178 gramm) lazaccsomagolásban 53 mg magnézium van, amely az RDI 13% -a (35).
Ez szintén lenyűgöző 39 gramm kiváló minőségű fehérjét szolgáltat.
Ezen túlmenően a hal gazdag káliumban, szelénben, B-vitaminokban és különféle egyéb tápanyagokban.
A zsíros halak magas bevitelét számos krónikus betegség, különösen a szívbetegség kockázatának csökkenése okozta (36, 37, 38, 39).
Ezeket az előnyöket az omega-3 zsírsav nagy mennyiségének tulajdonítják.
9. Banán
A banán a világ egyik legnépszerűbb gyümölcsje.
Őket legismertebb magas káliumtartalmukkal, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és összekapcsolódnak a szívbetegségek csökkent kockázatával (40).
De ők is gazdag magnéziumban - egy nagy banáncsomagolás 37 mg, vagyis az RDI 9% -a (41).
Ezen felül a banán biztosítja a C-vitamint, a B6-vitamint, a mangánt és a rostot.
Az érett banán magasabb cukor- és szénhidráttartalmú, mint a legtöbb más gyümölcsben, ezért lehet, hogy nem alkalmasak cukorbetegek számára.
Az éretlen banánban lévő szénhidrátok nagy része ellenálló keményítő, amely nem emészthető és felszívódik.
A rezisztens keményítő csökkentheti a vércukorszintet, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a bél egészségét (42, 43).
10. Leafy Green
A levélzöldek rendkívül egészségesek, és sokukban magnézium van.
A jelentős magnéziummennyiségű zöldek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a gallér, a fehérrépa és a mustárzöld.
Például egy 1 csésze adag főtt spenót 157 mg magnéziumot tartalmaz, vagyis az RDI 39% -át (44).
Ezen felül kiválóan tápanyagforrást jelentenek számos tápanyag számára, beleértve a vasat, a mangánt és az A, C és K vitamint.
A levélzöldek sok jótékony növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól és csökkentik a rák kockázatát (45, 46, 47).
Alsó vonal
A magnézium fontos ásványi anyag, amelyből valószínűleg nem elég.
Szerencsére sok finom étel biztosítja az összes szükséges magnéziumot.
Vigyázzon arra, hogy kiegyensúlyozott étrendet és a fent felsorolt ételeket fogyasszon be, hogy egészsége erős maradjon, és a test elégedett legyen.
