10 Magnéziumban Gazdag élelmiszer, Amely Szuper Egészséges

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A sötét csokoládé ugyanolyan egészséges, mint finom.

Nagyon gazdag magnéziumban, 64 mg-ban egy uncia (28 gramm) adagot adva - ez az RDI 16% -a (2).

A sötét csokoládé magas vas-, réz- és mangántartalommal is rendelkezik, és prebiotikus rostot tartalmaz, amely táplálja az egészséges bél baktériumait (3).

Sőt, tele van jótékony antioxidánsokkal. Ezek olyan tápanyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, és ártalmas molekulák, amelyek károsíthatják a sejteket és betegséghez vezethetnek (4).

A sötét csokoládé különösen előnyös a szív egészségében, mivel flavanolokat tartalmaz, amelyek erőteljes antioxidáns vegyületek, amelyek megakadályozzák a „rossz” LDL koleszterin oxidálódását és tapadását az artériákat bélelő sejtekhez (5, 6).

A sötét csokoládé előnyeinek maximális kihasználása érdekében válasszon olyan terméket, amely legalább 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz. A magasabb százalék még jobb.

Vásároljon sötét csokoládét online.

2. Avokádó

Az avokádó hihetetlenül tápláló gyümölcs és ízletes magnéziumforrás. Egy közepes avokádó 58 mg magnéziumot szolgáltat, amely az RDI 15% -a (7).

Az avokádóban magas a kálium-, B- és K-vitamin-tartalom. És a legtöbb gyümölcstől eltérően, magas zsírtartalmúak - különösen a szív egészséges, telítetlen zsírok.

Ezen felül az avokádó kiváló rostforrás. Valójában az avokádó 17 grammjának 13 szénhidrátból rost származik, így nagyon kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz.

A tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó evése csökkentheti a gyulladást, javíthatja a koleszterinszintet és fokozhatja az étkezés utáni teltségérzetet (8, 9, 10).

3. Dió

A dió tápláló és ízletes.

A különösen magas magnéziumtartalmú diófajták közé tartozik a mandula, a kesudió és a brazil dió.

Például egy uncia (28 gramm) adag kesudió 82 mg magnéziumot vagy 20% -át az RDI-t tartalmazza (11).

A legtöbb dió jó rost- és egyszeresen telítetlen forrás is, és kimutatták, hogy javítja a cukorbetegek vércukorszintjét és koleszterinszintjét (12).

A brazil dió is rendkívül magas szeléntartalommal rendelkezik. Valójában mindössze két brazil dió adja az ásványi anyag K + FI-jének több mint 100% -át (13).

Ezenkívül a dió gyulladáscsökkentő, jótékony hatással van a szív egészségére, és harapnivalóként fogyasztva csökkentheti az étvágyát (14, 15, 16).

Böngésszen az online válogatott diófélék között.

4. Hüvelyesek

A hüvelyesek tápanyag-sűrű növények családját alkotják, amely lencséket, babot, csicseriborsót, borsót és szójababot tartalmaz.

Nagyon gazdagok sokféle tápanyagban, beleértve a magnéziumot.

Például egy 1 csésze adag főtt fekete bab lenyűgözően 120 mg magnéziumot tartalmaz, amely az RDI 30% -a (17).

A hüvelyesekben magas a kálium- és vastartalom, valamint a fehérjék fő forrása a vegetáriánusok számára (18).

Mivel a hüvelyesekben gazdag rost és alacsony glikémiás index (GI), csökkenthetik a koleszterinszintet, javíthatják a vércukorszint szabályozását és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (19, 20).

A natto néven ismert erjesztett szójabab kiváló K2-vitamin-forrásnak tekinthető, amely fontos a csontok egészségéhez (21).

Vásároljon hüvelyeseket online.

5. Tofu

A Tofu alapanyag vegetáriánus étrendben, magas fehérjetartalma miatt. Az a szójabab tej lágy fehér túróba történő sajtolásával készült, babsajtként is ismert.

Egy 3,5 uncia (100 g) adagban 53 mg magnézium van, amely az RDI 13% -a (22).

Egy adag 10 gramm fehérjét és legalább 10% -át a kalcium, vas, mangán és szelén RDI-jének biztosítja.

Ezenkívül néhány tanulmány azt sugallja, hogy a tofu evése megvédi az artériákat bélelő sejteket és csökkentheti a gyomorrák kockázatát (23, 24).

6. Magok

A magok hihetetlenül egészségesek.

Sok - köztük a len, a tök és a chia mag is - nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot.

A sütőtökmag különösen jó forrás, 150 mg-os adag egy uncia (28 gramm) adagot tartalmaz (25).

Ez a RDI óriási 37% -át teszi ki.

Ezenkívül a magokban gazdag vas, egyszeresen telítetlen zsír és omega-3 zsírsavak.

Sőt, rendkívül magas rosttartalmúak. Valójában a magokban szinte az összes szénhidrát rostból származik.

Ezenkívül tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek megvédik a sejteket az anyagcserében képződő káros szabad gyököktől (26, 27).

A lenmagokról kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, és előnyös lehetnek az emlőrák ellen (28, 29).

Keressen len-, tök- és chiamagokat online.

7. Teljes kiőrlésű gabonafélék

A gabona magában foglalja a búzát, a zabot és az árpát, valamint olyan álszereket, mint a hajdina és a quinoa.

A teljes kiőrlésű gabona kiváló forrása sok tápanyagnak, beleértve a magnéziumot.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag száraz hajdina 65 mg magnéziumot tartalmaz, amely az RDI 16% -a (30).

Számos teljes kiőrlésű gabonában magas a B-vitamin, szelén, mangán és rost tartalma.

Kontrollált vizsgálatokban kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a gyulladást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát (31, 32).

Az olyan álnévek, mint a hajdina és a quinoa, magasabb fehérje- és antioxidáns-tartalommal bírnak, mint a hagyományos gabonafélék, mint a kukorica és a búza (33, 34).

Sőt, gluténmentesek, így a celiakia vagy a gluténérzékeny emberek is élvezhetik őket.

Vásároljon hajdina és quinoa-t online.

8. Néhány zsíros hal

A halak, különösen a zsíros halak, hihetetlenül táplálóak.

Sokféle hal magas magnéziumtartalmú, beleértve a lazacot, a makrélat és a laposhalot.

Félfilé (178 gramm) lazaccsomagolásban 53 mg magnézium van, amely az RDI 13% -a (35).

Ez szintén lenyűgöző 39 gramm kiváló minőségű fehérjét szolgáltat.

Ezen túlmenően a hal gazdag káliumban, szelénben, B-vitaminokban és különféle egyéb tápanyagokban.

A zsíros halak magas bevitelét számos krónikus betegség, különösen a szívbetegség kockázatának csökkenése okozta (36, 37, 38, 39).

Ezeket az előnyöket az omega-3 zsírsav nagy mennyiségének tulajdonítják.

9. Banán

A banán a világ egyik legnépszerűbb gyümölcsje.

Őket legismertebb magas káliumtartalmukkal, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és összekapcsolódnak a szívbetegségek csökkent kockázatával (40).

De ők is gazdag magnéziumban - egy nagy banáncsomagolás 37 mg, vagyis az RDI 9% -a (41).

Ezen felül a banán biztosítja a C-vitamint, a B6-vitamint, a mangánt és a rostot.

Az érett banán magasabb cukor- és szénhidráttartalmú, mint a legtöbb más gyümölcsben, ezért lehet, hogy nem alkalmasak cukorbetegek számára.

Az éretlen banánban lévő szénhidrátok nagy része ellenálló keményítő, amely nem emészthető és felszívódik.

A rezisztens keményítő csökkentheti a vércukorszintet, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a bél egészségét (42, 43).

10. Leafy Green

A levélzöldek rendkívül egészségesek, és sokukban magnézium van.

A jelentős magnéziummennyiségű zöldek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a gallér, a fehérrépa és a mustárzöld.

Például egy 1 csésze adag főtt spenót 157 mg magnéziumot tartalmaz, vagyis az RDI 39% -át (44).

Ezen felül kiválóan tápanyagforrást jelentenek számos tápanyag számára, beleértve a vasat, a mangánt és az A, C és K vitamint.

A levélzöldek sok jótékony növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól és csökkentik a rák kockázatát (45, 46, 47).