1. Tojássárgája
A tojások tele vannak B-vitaminokkal, fehérjével, vasával és foszforral. A tojássárgája a biotin különösen gazdag forrása (5).
Egy egész, főtt tojás (50 gramm) körülbelül 10 mcg biotint vagy a DV kb. 33% -át adja (4).
A tojást mindig teljes egészében főzze, mind a szalmonella mérgezés kockázatának csökkentése, mind a biotin felszívódásának javítása érdekében. A tojásfehérje avidin nevű fehérjét tartalmaz, amely nyersen való fogyasztása esetén zavarhatja a biotin felszívódását (4, 6).
A tojásokat keményen főzhetjük, megránthatjuk, vagy sütőipari termékek, például muffinok vagy gofri készítéséhez használhatjuk.
2. Hüvelyesek
A hüvelyesek, például a borsó, a bab és a lencse magas fehérje-, rost- és számos mikrotápanyagban vannak. Ebben a kategóriában a leggazdagabb biotinforrások a földimogyoró és a szójabab (7).
Egy 1 uncia (28 gramm) sült földimogyoró adag kevesebb, mint 5 mcg biotint tartalmaz, vagyis a DV 17% -át (8).
Az egyik tanulmány a népszerű japán ételek biotintartalmáról 19,3 mcg biotint - a DV 64% -át - talált egy 3/4-csészes (100 gramm) teljes szójababban (9).
A hüvelyeseket általában főtték, és entréek és saláták alapjául használják, vagy keverjük sült krumpliba vagy sült ételekbe.
3. Diófélék és magvak
A diófélék és a magok jó rost-, telítetlen zsír- és fehérjeforrások. A legtöbb biotint is tartalmaz, de az összeg tipus szerint változik (10).
Egy 1/4-csésze (20 gramm) sült napraforgómag adagja 2,6 mcg biotint, vagyis a DV 10% -át teszi ki, míg 1/4 csésze (30 g) sült mandula 1,5 mcg, vagy 5% -át teszi ki. DV (4).
A diófélék és a magvak nyersen fogyaszthatók, salátákba dobhatók, tészta ételekhez és sült krumplihoz keverhetők, vagy házi diófélékhez és magvajokhoz keverhetők.
4. Máj
Ossza meg a Pinterest oldalon
Bizonyos szervhúsokban, különösen a májban magas a biotin tartalom. Ennek biológiai szempontból van értelme, mivel a test legtöbb biotinja a májában tárolódik.
Mindössze 3 uncia (75 gramm) főtt marhamáj biztosítja közel 31 mcg biotint, vagyis a DV 103% -át (4).
A főtt csirkemáj még gazdagabb forrás, 138 mcg-ot csomagolva 3 uncia (75 gramm) adagra - ez a DV 460% -a (8).
Vannak, akik élvezik a hagymával sült márt, házi burgerpogácsára aprítják, vagy apróra vágott és főtt tésztaételekhez főtték.
5. Édes burgonya
Az édesburgonya tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rosttel és karotinoid antioxidánsokkal. Ezenkívül a biotin egyik legjobb növényi forrása (8, 11).
Egy 1/2-csésze (125 gramm) főtt édesburgonya-adag 2,4 mcg biotint vagy 8% DV-t tartalmaz (4).
Az édesburgonya süthető vagy mikrohullámú, amíg puha. Meghámozhatja, felforralhatja és megfúrhatja őket, vagy hozzáadhatja a házi készítésű vegetáriánus burgeri pogácsákhoz.
6. Gomba
A gombák tápanyagban gazdag gombák, amelyek számos egészségügyi előnyt kínálnak, többek között bőséges biotint. Valójában magas biotintartalmuk védi őket a vadon élő paraziták és ragadozók ellen (12, 13).
Körülbelül 20 sapka (120 gramm) konzervgombás gombák 2,6 mcg biotint tartalmaznak, ami a DV közel 10% -a (8).
Egy 1 csésze (70 gramm) apróra vágott, friss gombás gombával 5,6 mcg, vagyis a DV 19% -a büszkélkedhet (8).
A konzerv gomba jól működik a tészta, a házi készítésű pizzák tetején, a szószokban és a szószokban, míg a friss gomba tölthető és süthető, pirított vagy hozzáadható a salátákhoz.
7. Banán
A banán világszerte az egyik legnépszerűbb gyümölcs. Csomagolva rostokkal, szénhidrátokkal és olyan mikrotápanyagokkal, mint a B-vitamin, a réz és a kálium (14).
Egy kicsi (105 gramm) banán kb. 0,2 mcg biotint vagy a DV 1% -át is biztosítja (4, 8).
Leggyakrabban egyedül fogyasztják, de hozzá is adhatják smoothieshez, eloszlathatják rájuk dióvajat, vagy fagyaszthatják őket, hogy nem megfelelő jégkrémet készítsenek.
8. Brokkoli
A brokkoli az egyik tápanyag-sűrűbb zöldség, mivel tele van rostgal, kalciummal, valamint az A és C vitaminokkal (15).
Ez is jó biotinforrás. Csak 1/2 csésze (45 gramm) nyers, apróra vágott brokkoli tartalmaz 0,4 mikrogrammat, vagyis 1% DV-t (4, 8).
Élvezheti nyersen hummusszal vagy mártással, párolva, olívaolajban sütve és ízesítve, levesekhez keverve, vagy pirítva és tésztához sütve.
9. Élesztő
Mind a táplálkozási élesztő, mind a sörélesztő biztosítja a biotint, de az egyes mennyiségek márkánként változnak.
A sörélesztőt, más néven száraz aktív élesztőt, sörfőzéshez és kovász kenyér készítéséhez használják. Ezzel szemben a táplálkozási élesztő egy inaktív élesztő, amelyet gyakran használnak nem száraz sajt előállítására.
A táplálkozási élesztő legfeljebb 21 mcg biotint vagy 7% DV-t tartalmazhat 2 evőkanálban (16 gramm) (16).
Másrészt a sütéshez használt szokásos, 2,25 teáskanál (7 gramm) csomag aktív száraz élesztő 1,4 mcg biotint, vagyis a DV 5% -át adja (8).
10. Avokádó
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az avokádókat leginkább a folsav és telítetlen zsírok jó forrásaként ismerték el, de biotinban gazdagok is (17).
Közepes avokádó (200 gramm) legalább 1,85 mcg biotint vagy 6% DV-t tartalmaz (8).
Az avokádó nyersen fogyasztható, pirítóssal összetörve, guacamole-ba keverve keverhető fel, és salátákra, taco levesre és burritókra szeletelt.
Alsó vonal
A biotin egy vízben oldódó B-vitamin, amelyet a testének el kell kapnia az ételből. A hiány ritkán fordul elő, és biotinban gazdag ételek fogyasztásával elkerülhető.
A biotin legjobb forrásai közé tartoznak a hüvelyesek, tojássárgája, szerves húsok, diófélék, magvak, gombák, avokádók, édesburgonya és élesztő.
Biotin-kiegészítők is rendelkezésre állnak, de a legtöbb ember kiegyensúlyozott étrenddel eljuttathatja az összes szükséges biotint.
