Az étrend és a terhesség vonatkozásában úgy tűnik, hogy örökké folytatódik annak a listája, amit nem szabad enni. De ugyanolyan fontos a dolgok felsorolása, amelyeket enni kell.
Nemcsak tápanyagokat szolgáltat a csecsemőnek az anyaméhben történő hosszabb tartózkodásuk alatt, hanem a test túlterhelésen dolgozik, hogy támogassa a terhesség összes változását.
Míg a két étkezés nem azt jelenti, hogy kétszeresére lesz szüksége a terhesség előtti igényekhez, növelnie kell a kalória, valamint bizonyos ásványi anyagok és vitaminok bevitelét.
Az egyik fontos ásványi anyag, amelyet meg kell növelnie a terhesség alatt, a vas.
A teste természetesen nem vasat készít. A vas csak az étrend vagy a kiegészítők segítségével nyerhető be. Ezért fontos lehet a vasban gazdag ételek bevitelének fokozása, különösen a terhesség alatt.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a vasról és a terhességről, és megtaláljon vasban gazdag ételeket, amelyeket felvehet a listájához.
Miért fontos a vas?
A terhesség akár 50 százalékkal növeli a vérellátást. Itt jön be a vas. A test használja a vasat vörösvértestek előállításához. A vérkészlet növekedése azt jelenti, hogy több vörösvértestet és több vasat kell igénybe vennie ezeknek a vérsejteknek az előállításához.
Ha nincs elég vas a testben, akkor anaemia alakulhat ki. A vérszegénység a terhes nők leggyakoribb vérállapota.
A terhesség alatt fellépő vérszegénység nagyobb kockázatot jelenthet Önnek és gyermekének számos szövődmény, beleértve az idő előtti születést és az alacsony születési súlyt.
A vas típusai
A vasat általában összekapcsolják az állati fehérjékkel, de ha a hús gondolata megfordítja a gyomrot (köszönöm, reggeli betegség), vagy ha vegetáriánus vagy vegán, ne aggódjon. A vas különféle ételekben található meg.
Kétféle vas létezik: hem és nem hem.
- Hém vas. Ez a fajta húst, halat és más állati fehérjeforrásokat fogyaszthat. A szervezet gyorsan emészti fel.
- Nem hem vas. Ez megtalálható a gabonafélékben, a babban, a zöldségekben, a gyümölcsökben, a diófélékben és a magokban, és egy kicsit tovább tart, amíg a test átalakul olyan anyaggá, amelyet felhasználhat.
Hemvasban gazdag terhesség-barát ételek
Bár az összes állati fehérje hemen vasat tartalmaz, egyes források jobb választási lehetőségeket kínálhatnak terhesség alatt, mint mások.
A nyers hús és hal étkezését is el kell kerülnie, mivel ez növeli a bakteriális fertőzés kockázatát, amely különösen veszélyes lehet a terhesség alatt.
Sovány marhahús
A vörös hús a legjobb hem-vasforrás. Egy 3 uncia adag sovány hátszínű marhahús körülbelül 1,5 mg (mg) vasat tartalmaz.
De mielőtt dobja azt a steak-et a grillre, kéznél tartsa a húsmérőt. A nem főtt vagy „ritka” hús fogyasztása terhesség alatt nem javasolt a bakteriális szennyeződés kockázata miatt.
Teljes mértékben főtt-e marhahús?
A marhahúst akkor tekintik teljesen főttnek, amikor a belső hőmérséklet eléri a 71 ° C (160 ° F) értéket. Ha terheskor eszik, kérje, hogy a hamburgert vagy a steakét jól elkészítették-e. Ez növeli annak esélyét, hogy a húst, amelyet eszel, teljesen elkészítették.
Csirke
A csirke 8 uncia adagonként 1,5 mg vasat tartalmaz. A terhesség alatt biztonságos a csirkét enni, de ugyanúgy, mint a marhahús esetében, ellenőriznie kell, hogy egészben főzzük-e (73,8 ° C) a hőmérsékleten, hogy elkerüljük a veszélyes baktériumok, például Listeria fogyasztását.
Lazac
A lazac viszonylag gazdag vasban - 1,6 mg vadon fogott, fél kiló filé atlanti lazac esetében. A lazacot biztonságosan lehet fogyasztani terhesség alatt, mindaddig, amíg teljesen fel nem főzött (62,8 ° C) belső hőmérsékletre.
Amellett, hogy a hemen vas forrása, a lazac omega-3 zsírsavakkal és más tápanyagokkal is tele van, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges terhességhez.
A lazacban alacsonyabb a higanytartalma is, mint más halakban, például tonhalban és kardhalban, ami biztonságosabbá teheti a terhes nők fogyasztását.
Próbáljon beszerezni hetente két vagy három adagot halat, hogy növelje a vas és a fehérje mennyiségét. A terhesség alatt biztonságosnak tartott egyéb halak:
- garnélarák
- sárga tőkehal
- harcsa
- fésűkagyló
- szardínia
- hering
- pisztráng
- tőkehal
- könnyű tonhal
Terhességbarát ételek, amelyek gazdag nem heme vasban
Ha nem eszik húst, vagy ha a gondolat, hogy a hús elfordítja a gyomrot, számos növényi alapú vasforrás is kipróbálható. Ne feledje, hogy a nem-hem vas a test számára nehezebb felszívódni és hosszabb ideig tart az anyagcseréhez.
Ha a nem heme vas az elsődleges vasforrás, beszéljen orvosával, javasolja-e vas-kiegészítő hozzáadását.
Bab és lencse
A babot és a lencséket rost és fehérje töltik be, és vastartalmuk nehéz megverni.
Egy csésze elkészített lencse 6,6 mg napi vasmennyiséget eredményez. És a fehér vesebab csészénként ugyanolyan mennyiségű, leürített és főtt.
Készítsen ömlesztett lencséket és babot, ha elkezdi beépíteni őket az étrendbe, és megszórjon néhányat a salátáiban, vagy pár marékot melegítsen köretként vacsorára.
Spenót és kelkáposzta
A spenót és a kelkáposzta antioxidánsokban, vitaminokban és vasban is gazdag. Egy csésze főtt kelkáposzta 1 mg vasat tartalmaz, a spenót pedig még jobb, 6,4 mg-os csomagolásonként 1 csészére.
Ezek a zöldségek nagyon sokoldalúak. Készíthet néhányat a salátájába, apríthatja fel őket omlettbe, vagy csak piríthat egy serpenyőbe. A turmixba is dobhatja őket, hogy édes, tápláló étel legyen.
Brokkoli
A brokkoli alapvető fontosságú lehet a gyerek kedvence, ám ez az egyszerűen elkészíthető zöldség sok tápanyagot tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a terhesség idején.
Ez a keresztes szélességű vegetáció kevésbé több mint 1 mg vasat tartalmaz csészénként. Bónuszként a brokkoli izmos mennyiségű C-vitamint tartalmaz, amely elősegíti a vas felszívódását.
A brokkoli is sűrű és tápanyagokkal rendelkezik. Mivel a terhesség lelassíthatja az emésztőrendszert (szia, puffadás és székrekedés), jó rostforrások hozzáadása az étrendjéhez enyhítheti ezeket a kellemetlen tüneteket.
Próbálkozzon meg sütni fejjel bő olívaolajjal és tengeri sóval, vagy pároljon fel néhány brokkolit, és tartsa kéznél snackként.
További bónuszként a brokkoli jó zöldséglétesítmény a szülői arzenálban, mivel könnyű elkészíteni és gyakran élvezik a fiatal gyerekek.
A brokkoli erős szaga lehet főzéskor, ezért vigyázzon óvatosan, ha reggeli betegségben szenved vagy az erős szagok iránti sok ellenállás tapasztalható.
Hogyan lehet növelni a vas felszívódását?
A magas vastartalmú ételek mellett az is hozzájárulhat a testéhez, hogy olyan ételeket ad hozzá, amelyek több vas felszívódását segítik elő, például a C-vitaminban gazdag ételeket. A C-vitamin segíthet a szervezet lebontásában és a vas felszívásában az étrendből..
Ha citrusféléket, paradicsomot, piros vagy sárga paprikát eszik, vagy brokkolit vagy karfiolt tálalsz a vasforrásaival, akkor a szervezet hatékonyabban képes felszívni az elfogyasztott vasat.
Kerülje az égést
Ha sok a terhességgel összefüggő gyomorégés, akkor a citrusfélék helyett a C-vitamin zöldségforrásaira kell összpontosítania, amelyek fokozhatják a gyomorégést.
Vannak olyan ételek, amelyek negatívan befolyásolhatják a vas felszívódását.
A tejtermékek különösen hírhedtek, mert megrontják a test vasfelszívó képességét. Ennek oka az, hogy a tejtermékekben és a kalcium-kiegészítőkben található kalcium korlátozza a vas felszívódását.
Ez nem azt jelenti, hogy kerülnie kell a tejtermékeket. De ha orvosa vas-kiegészítőt javasolt, akkor a sajt vagy tejtermékek fogyasztása után várjon legalább két órát, mielőtt elkezdi szedni.
És ha figyelmesen eszik, hogy megpróbálja növelni a vasbevitelét, akkor érdemes csökkentenie a tejtermékeket, amíg a vasszintje nem lesz ott, ahol kell.
Szedjen vaskiegészítőket?
Ha már napi prenatális vitamint szed, akkor valószínű, hogy tartalmaz vasat. Ellenőrizze a csomagolást a megerősítéshez.
Sok nő számára, ha a prenatális vitamin vasat tartalmaz, és vasban gazdag ételeket is fogyaszt, akkor valószínűleg elegendő mennyiségű vas lesz az egészséges terhesség támogatásához.
Néhány ember számára azonban további vaskiegészítőkre lehet szükség. Orvosa például pótlást javasolhat, ha Ön egy másik terhesség szigorú követése után terhes.
Ha orvosa vagy szülésznő nem írt fel vaskiegészítőt, de úgy érzi, hogy szüksége lehet rá, beszéljen velük a kiegészítőkről.
A vaskiegészítők biztonságosak a terhesség alatt, de létezik olyan dolog, mint túl sok vas terhesség alatt.
A terhesség alatt túl magas vasszint növelheti a koraszülés, a terhességi cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Ezenkívül a túl magas hosszú távú vasszint károsíthatja a szerveit, különösen a veséit.
A vas-túladagolás figyelmeztető jelei a következők:
- hasmenés és éles gyomorfájdalom
- hányás vér
- sekély, gyors légzés
- sápadt, nyúlós kezek
- gyengeség és fáradtság
Ha ezeket a tüneteket tapasztalja és terhes, azonnal vegye fel a kapcsolatot egészségügyi szolgáltatójával. Lehet, hogy sürgősségi kezelést kell kérnie.
Hogyan kell bevenni a vaskiegészítőket?
A vaskiegészítőket lehetőleg üres gyomorban, egy pohár vízzel lehet bevenni. A vaskiegészítők azonban súlyosbíthatják a terhesség tüneteit, például émelygést és hányást. Ha vaspótló készítményeket vesz fel üres gyomorra, ezek a mellékhatások még súlyosbodhatnak.
Ha vasaló harapnivalókat vehet, ez jó módszer lehet a hányinger kockázatának csökkentésére. Kiegészítő bónuszként fontolja meg a C-vitaminban gazdag snacket, hogy javítsa a test felszívódási képességét. A vasalás lefekvés előtt szintén csökkentheti a mellékhatásokat.
A legfontosabb az, hogy megtalálja az Ön számára működő rutinot. Ha nehezen tudja tartani a kiegészítőket, beszéljen orvosával. Lehet, hogy javasolhatnak egy vaskiegészítőt, amely könnyebb a gyomorban.
Mennyi vas szükséges a terhesség alatt?
A terhesség alatt legalább kétszer annyi vasra lesz szüksége, mint amennyi a várakozás előtt volt.
A fogamzóképes korú nőknek, akik nem terhesek, az ajánlott napi vasmennyiség 18 mg körül van. Ha terhes, az ajánlott napi mennyiség legalább 27 mg-ra növekszik.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai magasabbak. A WHO azt ajánlja, hogy a terhes nők napi 30–60 mg vasat vegyenek be.
Kérdezze meg orvosát vagy a szülésznőt az ajánlásokkal kapcsolatban. Ezek a tényezőktől függően változhatnak, például a hordozott csecsemők számától, anémiától vagy a csecsemő méretétől.
Alsó vonal
Egy új ember létrehozásának kemény munkája extra tápanyagokat igényel. A vas mindenki számára fontos, de a terhes nők számára különösen fontos, hogy minden nap elegendő tápanyagot kapjon.
A teste nem vasat készít. Ehelyett vasban gazdag ételeket kell fogyasztania. A vas megtalálható a húsokban, zöldségekben, babban és más forrásokban. Ez azt jelenti, hogy rengeteg étel közül választhat, és biztosan talál valamit, ami kielégíti napi vágyait és idegeskedését.
