A glutén egy búzában, árpában és rozsban található protein. Rugalmasságot ad, lehetővé teszi a kenyér emelkedését, és rágósságot kölcsönöz az ételeknek (1, 2).
Bár a glutén nem jelent problémát a legtöbb ember számára, egyesek valószínűleg nem tolerálják azt.
A celiakia egy autoimmun betegség, amely immunválaszt vált ki a gluténre. Azoknál, akiknél ez a betegség vagy glutén intolerancia jelentkezik, a glutén evése olyan tüneteket okozhat, mint puffadás, hasmenés és gyomorfájdalom (3).
Sok a leggyakrabban fogyasztott gabona glutént tartalmaz. Rengeteg tápláló gluténmentes gabona is rendelkezésre áll.
Íme 9 gluténmentes gabona, amelyek szuper egészségesek.
1. Cirka
A cirokot általában gabonamagként és állati takarmányként termesztik. Sorgo szirupot, egyfajta édesítőszert, valamint néhány alkoholos ital előállításához is használják.
Ez a gluténmentes gabona olyan hasznos növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak az oxidatív stressz csökkentésére és a krónikus betegség kockázatának csökkentésére (4).
Ezenkívül a cirokban gazdag rost, és segíthet lassítani a cukor felszívódását, hogy a vércukorszintje állandó maradjon.
Egy vizsgálat tíz ember vércukorszintjét és inzulinszintjét hasonlította össze, miután megevett egy muffint, amelyet akár cirokból, akár teljes kiőrlésű lisztből készítettek. A cirok muffin a vércukorszint és az inzulin nagyobb mértékű csökkenéséhez vezetett, mint a teljes kiőrlésű muffin (6).
A 2010. évi kémcsőben és állatkísérletekben arra utalnak, hogy a fekete cirok korpa jelentős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik ezen növényi vegyületek magas tartalma miatt (5).
Egy csésze (192 gramm) cirok 13 gramm rostot, 20 gramm fehérjét és a vas napi értékének 19% -át tartalmazza (7).
A cirok enyhe ízű és lisztként őrölhető gluténmentes termékek sütéséhez. Az árpát helyettesítheti olyan receptekben is, mint a gomba-árpa leves.
2. Quinoa
A Quinoa gyorsan az egyik legnépszerűbb gluténmentes szemcsévé vált. Hihetetlenül sokoldalú, jó rost- és növényi eredetű fehérjeforrás.
Ez is az egyik legegészségesebb mag, nagy mennyiségű antioxidánssal büszkélkedhet, amely csökkentheti a betegség kockázatát (8).
Ezenkívül a quinoa jó fehérjeforrás és a kevés növényi étel egyike, amelyet teljes proteinforrásnak tekintnek.
Míg a legtöbb növényi élelmiszerben nincs egy vagy két nélkülözhetetlen aminosav, amelyekre a testnek szüksége van, a quinoa mind a nyolcot tartalmazza. Ez kiváló növényi eredetű fehérjeforrássá teszi (9).
Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz. A mikrotápanyagok is tele vannak, és teljesítik a napi magnézium, mangán és foszfor igényeinek nagy részét (10).
A Quinoa a tökéletes összetevő gluténmentes héjak és fazékok készítéséhez. A quinoa liszt felhasználható palacsinta, tortilla vagy gyors kenyér előállításához.
3. Zab
A zab nagyon egészséges. Ugyancsak kiemelkednek a zab-béta-glükán, a oldható rost egyik legjobb forrásaként, amely egészségének előnyei vannak.
A 28 tanulmány áttekintése szerint a béta-glükán csökkentette mind az LDL (rossz), mind az összes koleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolta volna a HDL (jó) koleszterint (14).
Más tanulmányok kimutatták, hogy a béta-glükán lassíthatja a cukor felszívódását és csökkentheti a vércukorszint és az inzulin szintjét (15, 16).
Egy csésze (81 gramm) száraz zab 8 gramm rostot és 11 gramm fehérjét tartalmaz. Magas magnézium-, cink-, szelén- és tiamin-tartalma (B1-vitamin) (17).
Noha a zab természetesen gluténmentes, sok zab márkája nyomokban tartalmaz glutént. A zabtermékek betakarításuk és feldolgozásuk során glutinnel szennyeződhetnek.
Ha cöliákia vagy gluténérzékenysége van, feltétlenül keressen olyan zabot, amelyet tanúsított gluténmentes címkével láttak el.
Ne feledje, hogy a celiakia betegeinek kis része érzékeny lehet az aveninre, amely a zabban található fehérje. A gluténmentes zabnak azonban a glutén-intoleranciájú emberek többsége számára finomnak kell lennie (18).
A zabliszt forró tál a legnépszerűbb módja a zab élvezetének, de a zab lisztjét palacsintákhoz, granola bárokhoz vagy parfitákhoz is hozzáadhatja az extra rost és tápanyagok érdekében.
4. Hajdina
Neve ellenére a hajdina olyan gabonaszerű vetőmag, amely nem kapcsolódik a búzához és gluténmentes.
Rengeteg antioxidánst tartalmaz, ideértve a nagy mennyiségű két specifikus típust is - a rutinot és a kvercetint (19).
Néhány állatkísérlet szerint a rutin segíthet javítani az Alzheimer-kór tüneteit. Eközben kimutatták, hogy a quercetin csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt (20, 21).
A hajdina étkezése szintén hozzájárulhat a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőinek csökkentéséhez.
Az egyik vizsgálatban a hajdina bevitelét alacsonyabb teljes és LDL (rossz) koleszterinszinthez, valamint a HDL (jó) és az összes koleszterin arányához viszonyították magasabb arányban (22).
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket figyelt meg, amelyek azt mutatták, hogy azok, akik hajdát fogyasztottak, alacsonyabb a magas vérnyomás, magas koleszterin- és magas vércukorszint kockázata (23).
Egy csésze (168 gramm) főtt hajdinadara dara 5 gramm rostot és 6 gramm fehérjét szolgáltat, és gazdag magnézium-, réz- és mangánforrás (24).
Próbálja ki a hajdinaból készült soba tésztát gluténmentes csereként a hagyományos tésztákhoz. Alternatív megoldásként hajdina felhasználásával hozzáadhat egy kis ropogást a levesekhez, salátákhoz vagy akár a vegetáriánus hamburgerekhez.
5. Amarant
Az Amarant gazdag történelemmel rendelkezik, mint az inka, a maja és az azték civilizációk egyik legfontosabb étele. Ezenkívül rendkívül tápláló gabona, amely néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár (25).
Egy 2014. évi kémcsőben végzett tanulmány azt sugallja, hogy az amaránt tartalmazó vegyületek gátolják a gyulladást azáltal, hogy megakadályozzák a gyulladást kiváltó út aktiválását (26).
Magas rosttartalmának köszönhetően az amarant számos szívbetegség kockázati tényezőjét is csökkentheti.
Valójában egy állatkísérlet azt találta, hogy az amarán magvak csökkent a vér trigliceridjeinek és az LDL (rossz) koleszterin szintjének (27).
Egy csésze (246 gramm) főtt amarant 5 gramm rostot és 9 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett kielégíti a napi vasszükséglet 29% -át, és jó mennyiségben tartalmaz magnéziumot, foszfort és mangánt (28).
Használhatja az amaránt más gabonafélék, például rizs vagy kuszkusz pótlására. A főtt, majd lehűtött amarant a kukoricakeményítő helyett sűrítőanyagként felhasználható levesekhez, zselékhez vagy szószokhoz.
6. Teff
Mint a világ egyik legkisebb szeme, a teff apró, de erőteljes gabona.
Annak ellenére, hogy csak 1/100 méretű búzamag, a teff csomagol egy táplálkozási puncsot.
A Teff magas fehérjetartalmú, ami elősegítheti a telítettséget, csökkentheti a vágyat és fokozhatja az anyagcserét (29, 30, 31).
Ez szintén kielégíti a napi rost igényeinek jó részét. A rost az étrend fontos része, és súlycsökkenéssel, étvágycsökkentéssel és jobb szabályossággal jár (32, 33, 34).
Egy csésze (252 gramm) főtt teff 10 gramm fehérjét és 7 gramm rostot tartalmaz. Rengeteg B-vitamint is tartalmaz, különösen a tiaminot (35).
Gluténmentes sütéshez próbáljon a teffet részben vagy egészben a búzaliszttel helyettesíteni. A Teffet keverhetjük chilibe, zabkássá is, vagy természetes módon felhasználhatjuk az ételek sűrítésére.
7. Kukorica
A kukorica vagy a kukorica a világ egyik legnépszerűbb gluténmentes gabonamagja.
Amellett, hogy magas a rosttartalma, a kukorica gazdag forrása a karotinoidoknak, a luteinnek és a zeaxantinnak, amelyek növényi pigmentek, amelyek antioxidánsként hatnak (36).
A tanulmányok azt mutatják, hogy a lutein és a zeaxanthin javíthatja a szem egészségét, mivel csökkenti a szürkehályog és az életkorral összefüggő makuladegeneráció kockázatát, amely az látásvesztés két gyakori oka az idősebb felnőttekben (37).
Az egyik tanulmány azt találta, hogy azoknál, akik magas a karotinoidszükségletük, 43% -kal alacsonyabb az életkorral összefüggő makuladegeneráció kockázata, mint az alacsony bevitelűeknél (38).
Egy csésze (149 gramm) csemegekukorica 4 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. Magas szintű pantoténsavat tartalmaz, és jó forrása a B6-vitaminnak, a tiaminnak és a mangánnak (39).
A kukoricát főzhetjük, grillezhetjük vagy pörköltük, hogy egészséges körettel egészítsük ki egy kiegyensúlyozott étkezésig. Élvezze közvetlenül a macskát, vagy adjuk hozzá salátához, leveshez vagy rakott zöldségféléhez.
8. Barna rizs
Noha a barna és a fehér rizs ugyanabból a gabonaféléből származik, a fehér rizs eltávolította a korpa és csíra a feldolgozás során.
Így a barna rizsnek több rostja van és nagyobb mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaz, és ez a környék egyik legegészségesebb gluténmentes szeme.
A rizs mindkét fajtája gluténmentes, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a fehér rizs barna rizzsel történő felváltása további egészségügyi előnyökkel jár.
Valójában a fehér rizs helyett a barna rizst választva csökkentheti a cukorbetegség, a súlygyarapodás és a szívbetegségek kockázatát (40, 41, 42).
Egy csésze (202 gramm) főtt barna rizs 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ez szintén biztosítja a napi magnézium- és szelénigény nagy részét (43).
A barna rizs önmagában finom köretként készül, vagy zöldségekkel és sovány fehérjeforrással kombinálható töltelék előállításához.
Alsó vonal
Ha cöliákiában szenved vagy érzékeny a gluténre, a gluténmentes étrend betartása kihívást jelenthet.
A búza pótlására azonban rengeteg gluténmentes lehetőség létezik.
Az antioxidánsok biztosításától a betegség kockázatának csökkentéséig ezek a tápláló gluténmentes szemek jelentősen javíthatják az egészségét.
