Mi a magas vérnyomás?
A vérnyomás az az erő, amellyel a vér pumpálódik a szívből az artériákba. A normál vérnyomás leolvasása kevesebb, mint 120/80 Hgmm.
Magas vérnyomás esetén a vér erősebben mozog az artériákon. Ez fokozott nyomást gyakorol az artériák érzékeny szöveteire és károsítja az ereket.
A magas vérnyomás vagy magas vérnyomás az amerikai felnőttek körülbelül felét érinti, becslések szerint az American Cardiology College.
A néma gyilkos néven általában csak addig okoz tüneteket, amíg a szív jelentős károkat nem okoz. Látható tünetek nélkül a legtöbb ember nem tudja, hogy magas vérnyomásuk van.
1. Menj el
A napi 30–60 perces testmozgás az egészséges életmód fontos része.
A vérnyomáscsökkentés mellett a rendszeres testmozgás javítja a hangulatot, az erőt és az egyensúlyt. Csökkenti a cukorbetegség és más típusú szívbetegségek kockázatát.
Ha egy ideig inaktív, beszéljen orvosával a biztonságos testmozgásról. Induljon lassan, majd fokozatosan vegye fel az edzések ütemét és gyakoriságát.
Nem vagy az edzőterem rajongója? Vigye az edzést kívülre. Menj kirándulni, kocogni vagy úszni, és továbbra is élvezheted az előnyöket. Fontos az, hogy mozogj!
Az American Heart Association (AHA) azt is javasolja, hogy hetente legalább két napon beépítsék az izmok erősítő tevékenységét. Kipróbálhatja a súlyemelést, a fekvőtámaszokat vagy bármilyen más gyakorlatot, amely elősegíti a sovány izomtömeg növekedését.
2. Kövesse a DASH étrendet
A magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit követve (DASH) a vérnyomás akár 11 mm Hg szisztolés értékkel is csökkenthető. A DASH étrend a következőkből áll:
- étkezési gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonák
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok, hal és diófélék fogyasztása
- a telített zsírtartalmú ételek, például a feldolgozott ételek, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a zsíros húsok kiküszöbölése
Elősegíti a desszertek és édesített italok, például szóda és gyümölcslé csökkentését.
3. Helyezze le a sótartót
A vérnyomás csökkentése érdekében elengedhetetlen a nátriumbevitel minimalizálása.
Egyes embereknél, ha túl sok nátriumot eszik, a test folyadékot fog tartani. Ez a vérnyomás hirtelen emelkedését eredményezi.
Az AHA azt ajánlja, hogy a nátrium-bevitelét napi 1500 milligramm (mg) és 2 300 mg között korlátozza. Ez valamivel több mint fél teáskanál asztali só.
Az étrend nátriumtartalmának csökkentése érdekében ne adjon sót az ételéhez. Egy teáskanál asztali sóban 2300 mg nátrium van!
Használjon gyógynövényeket és fűszereket az aroma hozzáadásához. A feldolgozott élelmiszerekben általában nátrium is van. Mindig olvassa el az élelmiszer-címkéket és válassza az alacsony nátriumtartalmú alternatívákat, amikor lehetséges.
4. Fogyjon el a túlsúly
A súly és a vérnyomás kéz a kézben jár. Mindössze 10 kilogramm (4,5 kilogramm) elvesztése segíthet csökkenteni a vérnyomást.
Nem csak a skálán szereplő szám számít. A derékvonal figyelése szintén kritikus jelentőségű a vérnyomás szabályozásában.
A derék körüli extra zsír, amelyet zsigeri zsírnak neveznek, zavaró. Hajlamos arra, hogy körülvegye a has különböző szerveit. Ez súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomást.
Általában a férfiak derékmérését kevesebb, mint 40 hüvelyk kell tartani. A nőknek 35 hüvelyknél kevesebb célt kell kitűzniük.
5. Helyezze be a nikotin-függőségét
Minden cigaretta, amelyet dohányoz, átmenetileg megemeli a vérnyomást néhány percig, miután befejezte. Erős dohányosok esetén a vérnyomás hosszabb ideig emelkedhet.
A magas vérnyomású embereknél, akik dohányoznak, nagyobb a veszélye a veszélyesen magas vérnyomás, a szívroham és a stroke kialakulásának.
Még a használt füst is fokozhatja a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázatát.
A dohányzásról való leszokás, a számtalan egyéb egészségügyi előnye mellett, elősegítheti a vérnyomás normál normalizálódását. Látogassa meg a dohányzásról való leszokás központját, hogy lépéseket tegyen a ma való leszokáshoz.
6. Korlátozza az alkoholt
Egy pohár vörös bort inni a vacsora alatt tökéletes. Még mérsékelten végezve is nyújthat szív-egészségügyi előnyöket.
A túlzott alkoholfogyasztás azonban sok egészségügyi problémát okozhat, beleértve a magas vérnyomást.
A túlzott ivás bizonyos vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatékonyságát is csökkentheti.
Mit jelent a mérsékelt ivás? Az AHA azt ajánlja a férfiaknak, hogy napi két alkoholtartalmú italra korlátozzák fogyasztását. A nőknek napi egy alkoholos ital fogyasztását kell korlátozniuk.
Egy ital megegyezik:
- 12 uncia sör
- 5 uncia bor
- 1,5 uncia 80-as folyadék
7. Kevesebb stressz
A mai gyors ütemű világban, amely egyre növekvő igényekkel tele van, nehéz lehet lelassulni és pihenni. Fontos, hogy lépjen ki a napi felelősségétől, hogy enyhítse a stresszt.
A stressz ideiglenesen emeli a vérnyomását. Ennek túl nagy része fenntarthatja a nyomását hosszabb ideig.
Segít azonosítani a stressz kiváltó okát. Lehet, hogy ez a munkád, a kapcsolat vagy a pénzügyek. Miután megismerte a stressz forrását, megpróbálhatja megtalálni a probléma megoldásának módját.
Arra is lépéseket tehet, hogy egészségesen enyhítse a stresszt. Próbálkozzon néhány mély lélegzettel, meditáljon vagy gyakoroljon jógot.
A magas vérnyomás kockázata
Kezelés nélkül a magas vérnyomás súlyos egészségi szövődményekhez vezethet, beleértve stroke, szívroham és vesekárosodást. Rendszeres orvoslátogatások segíthetnek a vérnyomás ellenőrzésében és ellenőrzésében.
A 130/80 Hgmm vagy annál magasabb vérnyomásértéket magasnak tekintik. Ha nemrégiben kapott magas vérnyomás diagnózist, orvosa vele fog dolgozni, hogy csökkentse azt.
Kezelési terve tartalmazhat gyógyszert, életmód-változásokat vagy terápiák kombinációját. A fenti lépések végrehajtása segíthet csökkenteni a számokat is.
A szakértők szerint az életmód változásai átlagosan várhatóan 4-5 mmHg szisztolés (a felső szám) és 2-3 mm Hg diasztolés (az alsó szám) csökkenti a vérnyomást.
A sóbevitel csökkentése és az étrend megváltoztatása még tovább csökkentheti a vérnyomást.
