- Feküdj le egy lejtős padra. Ügyeljen arra, hogy a pad 15-30 fok között legyen lejtőn. Bármi, ami 30 foknál magasabb, elsősorban az elülső deltoidokat (vállakat) működteti. Fogásának ott kell lennie, ahol a könyök 90 fokos szöget zár be.
- Vállszélességű markolat segítségével tekerje az ujjait a rúd körül úgy, hogy tenyere maga felé nézzen. Emelje fel a rudat az állványról, és rögzített karokkal tartsa egyenesen felett.
- Lélegezve légy lassan lefelé, amíg a bár nem egy hüvelyk távolságra van a mellkasától. Azt akarja, hogy a ruda egész idő alatt egybe legyen a mellkasával. A karjainak 45 fokos szögben kell lenniük, és oldalukra kell behúzódniuk.
- Tartsa ezt a pozíciót egy szám alatt a mozgás alján, és egy nagy kilégzéssel nyomja vissza a rudat a kiindulási helyzetébe. Zárja be a karját, tartsa meg és lassan jön le.
- Végezzen 12 ismétlést, majd helyezze vissza a rudat a rackre.
- Teljesítsen összesen öt készletet, minden egyes készlet után hozzáadva a súlyt.
Lapos pad prések
Mint már említettük, a pectoralis major a felső és az alsó pecből áll. Lapos fektetéskor mindkét fej egyenletesen feszül, így ez a gyakorlat a legjobb az általános fejlõdéshez.
A lapos pad-prés sokkal természetesebb folyadékmozgás, összehasonlítva a mindennapi tevékenységekkel. Ugyanakkor, csakúgy, mint a lejtős mellkasprés, vannak bizonyos hátrányok.
Dorian Yates, a professzionális testépítő azt mondta: „Még a lapos padot sem foglalom be a rutinszerű rutinba, mert azt hiszem, hogy az túl nagy hangsúlyt fektet az elülső deltákra, hogy hatékony feladat legyen a mellkas felépítéséhez. A sík pad prés szöge emellett kiszolgáltatott helyzetbe helyezi a pec-ingokat. A legtöbb váll- és túlzott sérülések a lapos padokból származhatnak. A testépítésben sok szakadt ember nehéz lapos prések eredménye."
Személyi edzőként a vállsérüléseket a férfiak körében látom a leggyakoribb sérüléseket. Általános hibák:
- nem volt senki, aki észreveszi őket
- nincs segítség a rúd újracsatolásához
- egyenetlen fogás
- mivel egy domináns oldaluk emeli a súly legnagyobb részét, azaz valószínűleg egy dőlés volt
Mint mindenféle sajtó esetében, ellenállási sávokkal és nyújtással valóban fel kell melegíteni a mellkasát és a vállait. Sík padon történő használatával meg kell győződnie arról, hogy teljes vállmobilitása és a váz stabilitása van a sérülések veszélyének csökkentése érdekében.
Ha bármilyen kellemetlenséget tapasztal a lapos padon végzett edzés során, akkor tényleg fontolóra kell vennie a lejtős padon végzett edzést vagy ehelyett súlyzót kell használni.
Végül preferencia kérdése és mi a céljaid. A lapos asztali prés jobban megkönnyíti a fejlõdést.
Sok oktató egyetért abban, hogy a lejtős prés biztonságosabb az állampolgárokon, a vállakon és a forgóbilincseknél. Olyan sok gyakorlással, hogy erősítse a mellkasát, a mellkasprés bármelyik padral hatékony lesz.
Íme néhány tanács, amelyekkel ellenőrizheti, hogy az egyes gyakorlatokat megfelelően végzi-e el.
Lapos pad mellkasi prés, lépésről lépésre
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdjön le a lapos padra úgy, hogy a nyaka és a feje támaszkodjon. Térdnek 90 fokos szögben kell lennie, lábával laposan a padlón. Ha a hátad leesik a padról, akkor fontolóra veheti a lábának a padra helyezését, a padló helyett. Helyezze magát a rúd alá, hogy a rúd összhangban álljon a mellkasával. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a válla, a könyökét 90 fokos szögben hajlítva. Fogja meg a rúdot, tenyerét maga felé nézzen, ujjaival körülölelve.
- Lélegezzünk ki, szorítsuk meg a magot, és a mellizmok segítségével nyomjuk le a súlyzót az állványról és a mennyezet felé. Húzza ki a karját összehúzott helyzetben, és nyomja össze a mellkasát.
- Lélegezzen be, és lassan hozza le a súlyzót a mellkasához, ismét kb. Kétszer olyan hosszú időbe telik, amíg lehozza a súlyzót, mint ahogy felfelé nyomja.
- Robbanjon fel hátul a kiindulási helyzetbe a mellizmok segítségével. Végezzen el 12 ismétlést, majd adjon további súlyt a következő készlethez.
- Végezzen öt készletet.
Óvintézkedés
Súlyzók használata esetén fontos, hogy ne ejtse le a súlyzókat oldalára, ha készen állsz ezek használatára. Ez veszélyes a rotátor mandzsetta és a körülvevő emberek számára.
Ha nincs megfigyelője a súlyok elviteléhez, pihentesse a súlyzókat a mellkasán, és csináljon egy ütést, hogy felemelkedjen ülő helyzetbe. Ezután engedje le a súlyzókat a combjáig, majd a padlóra.
Ha még új vagy ebben a gyakorlatban, kérjük, használjon egy észlelőt. Ha nem áll rendelkezésre spotter, akkor legyen óvatos a felhasznált súlymennyiséggel.
Ezt az edzést Kat Miller, a CPT készítette. Ő szerepelt a Daily Post-ban, szabadúszó fitnesz-író, és Kat-kel a Fitness tulajdonosa. Jelenleg a manhattani elit Upper East Side Brownings fitnesz stúdióban képzik, személyi edzője a New York-i Egészségügyi és Racquet Clubnak, a manhattani belvárosban, és tanít tanulókat.
