Áttekintés
A vastag, izmos nyak a testépítők és néhány sportoló körében gyakori. Gyakran társul erővel és erővel. Egyesek úgy vélik, hogy az egészséges és vonzó test része.
A vastag nyakot nem határozza meg egy bizonyos mérés. Inkább a test többi részével arányosan mérik, magasság, súly és összetétel szempontjából. Ha a teste izmos, akkor van értelme, hogy érdemes a nyakát is megterhelni.
Vannak, akik pusztán esztétikai okokból akarnak vastagabb nyaka lenni. Szeretik, ahogy néz ki, és vonzónak találják.
De vannak gyakorlati okok is. A nyakod megerősítése pozitív hatással lehet a test más izmaira, például a trapeziusra és a deltárakra. A vastag nyak csökkentheti a sérülések, a stressz és az általános nyaki fájdalom kockázatát. Mivel a nyakot a legtöbb sportban használják, fontos, hogy erős és egészséges maradjon.
Zsír és izom a nyak területén
Ideális egy vastag nyak, amelyet az izom okoz, a zsír helyett. A vastag nyaknak a megfelelő testmozgásból és az egészséges táplálkozásból származó beépített izomtömegnek kell lennie.
Meg tudja mondani a különbséget a zsír és az izom között annak alapján, hogy hogyan néz ki és hogyan. A nyakon lévő zsírok lágyabbak lesznek és a bőr lazabb lesz. Az izmos nyak erőteljesen néz ki és érzi magát, főleg ha hajlítva van.
A túlzott zsírtartalom a nyak területén bizonyos kockázatokkal jár, különösen, ha az elhízás okozza. Ha vastag nyakad van, akkor a torokban szűk a légutak. Ez növeli az alvási apnoe kockázatát.
E 2010-es tanulmány szerint a nagyobb nyaki kerületeket fokozott kardiometabolikus kockázatok kísérik. Ez a kutatás azt mutatja, hogy a felső testzsír egyedülálló patogén zsírlerakat lehet. További tanulmányokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kibővítéséhez.
A nyakzsírt túlsúly vagy elhízás okozhatja. Ennek oka általában az, hogy nem elég elegendő fizikai aktivitást igényel, és rossz étkezési szokása van. Bizonyos egészségügyi feltételek elhízást okozhatnak, ám ezek ritkák.
A Cushing-szindróma olyan állapot, amely akkor fordul elő, ha a testben hosszú ideig magas a kortizolszint. Ennek oka lehet az orális kortikoszteroid gyógyszer szedése vagy az, hogy a tested túl sok kortizolt termel. Ennek az állapotnak az egyik tünete a zsírlerakódás a nyakon és a vállakon. A Cushing-szindróma következtében fellépő nagy nyak nem ugyanaz, mint egy vastag nyak, amely az erőn történő edzésből származik.
Gyakorlatok a nyak erősítésére
Íme néhány gyakorlat, amelyet a nyakainak tonizálása, erősítése és vastagítása érdekében végezhet. Minden gyakorlatra végezzen 3, 12 ismétlésből álló készletet, vagy állítsa be a számot az Ön igényei szerint.
Nyak hajlítása
Ezt a gyakorlatot felszerelés nélkül is megteheti, vagy használhat négyirányú nyakgépekkel is.
- Álljon magasan egyenes gerincvel.
- Lassan hajlítsa le a fejét lefelé.
- Próbáld behozni az állát, hogy megérintse a mellkasát.
- Csukva tartsa a száját.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
Nyaki oldalirányú hajlítás
Ezt a gyakorlatot felszerelés nélkül is megteheti. Növelje a nehézséget egy ellenállás szalag, egy partner vagy egy négyirányú nyakgép segítségével.
- Álljon helyes testtartással, és nézzen egyenesen előre.
- Fordítsa fejét oldalra, és a vállához húzza a fülét.
- Ügyeljen arra, hogy a vállát edzés közben teljes egészében tartsa. Ne emelje fel őket.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Nyakhosszabbítás
Használjon négyirányú nyakgépet, vagy végezze el ezt a gyakorlatot felszerelés nélkül.
- Nyomja hátra a fejét hátra, miközben az állát eltávolítja a mellkasától.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Álló helyzetből fordítsa fejét oldalra és nézzen a válla fölött.
- Tartsa testének többi részét stabilan.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
- Használhatja a kezét, hogy ellenállást nyújtson.
- Álljon egyenesen a hátával, és az állát a mellkasához szorítsa.
- Dobd le a válladra és hátra.
- Szorítsa a válllapátokat a lehető legközelebb egymáshoz.
- Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Álljon magasan és tartsa a kezében egy súlyzót, tenyerével a testével szemben.
- Egy kilégzésnél emelje fel a vállát olyan magasra, ahogy mennek.
- Tartsa ezt a pozíciót legalább 1 másodpercig.
- Alul lefelé a kiindulási helyzetbe.
Nyak forgása
A kés kés szorongatódik
Súlyzó vállat vont
A nyaki gyakorlatok előnyei
A nyaki gyakorlatok segítenek engedni a feszültséget, a szorítást és a merevséget. Csökkentik a fájdalmat és növelik a rugalmasságot. Az erős nyak hozzájárulhat a nyaki és a nyaki gerinc sérülések megelőzéséhez is.
A 2007-es tanulmány kutatói hosszú távú nyaki izmok edzését javasolták a fájdalom csökkentése, valamint a nyaki izmok erősségének és mozgástartományának növelése érdekében. Ez lehetővé teszi a krónikus nyaki fájdalmakkal küzdő emberek javult működését és kevesebb rokkantságot.
Egy 2010-es tanulmány szerint a nyaki gyakorlatokat végző embereknek csökkent a fejfájás és a nyaki fájdalom. A nyújtás volt a leghatékonyabb, ha izom kitartással és erővel edzett.
A nyaki gyakorlatok kockázata
A nyaki izmok túlterhelése vagy nem megfelelő használata fájdalmat és sérüléseket okozhat. Ezt a feszült izmok, az elhasználódott izületek és az idegek kompressziója okozhatja. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatok ne okozzanak vagy súlyosbítsák a fájdalmat. Ha valami nem érzi magát rendben, ne csináld.
Ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa ki a stresszt vagy a feszültséget. Mindig használjon jó testtartást és megfelelő igazítást. Használjon lassú, ellenőrzött mozgásokat a gyakorlatok elvégzéséhez. Menj a saját szélére, és ne erőltesse semmilyen mozdulatot. Nem kell minden nap kitalálnia a nyakát. Adj magadnak pihenést az ülések között.
Mikor várhatom el az eredmények megtekintését?
Előfordulhat, hogy érzékeli az eredményeket, még mielőtt azok láthatóvá válnak. Valószínűleg észrevehető eredményeket érhet el néhány héten vagy hónapon belül a következetes testmozgás után. Ez olyan tényezőktől függ, mint például a fitnesz szintje, a test mérete és a testzsír százalék. Az edzések időtartama és intenzitása az eredményeket is befolyásolhatja.
Az izomépítés egyéb módjai
Erősítő edzés útján izmokat építhet testének más részein. Ezt megteheti felszerelés nélkül, vagy használhat ellenálláscsövet, szabad súlyokat vagy súlygépeket. Emellett edzhet is, vagy részt vehet egy teljes testgyakorlati programban.
Fontolhatja a kiegészítők, például kreatin, savófehérje vagy béta-alanin szedését. Kiegészítők hozzáadása előtt mindig kérdezze meg orvosát, és győződjön meg arról, hogy megbízható forrásból szerezte be őket. Nézze meg ezt a béta-alanin kezdő útmutatót.
Elvihető
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új edzési programot indítana.
Lassítson lassan, és menjen a saját tempójában. Növelheti a nyaki edzés intenzitását és időtartamát a fejlődés során.
Próbálja meg a nyaka méretének növelését a teljes wellness program részévé tenni.
