Hogyan segíthet a testmozgás?
De Quervain tenoszinovitis gyulladásos állapot. Fájdalmat okoz a csukló hüvelykujjának oldalán, ahol a hüvelykujj alapja megfelel az alkarjának.
Ha van de Quervain-kezelője, megerősítő gyakorlatok bizonyítják, hogy felgyorsítják a gyógyulást és csökkentik a tüneteket.
Például bizonyos gyakorlatok segíthetnek:
- csökkenti a gyulladást
- a funkció javítása
- a visszatérések megelőzése
Azt is megtanulja, hogyan kell mozgatni a csuklóját oly módon, hogy csökkentse a stresszt. A testmozgás megkezdésétől számított négy-hat héten belül javulást kell látnia.
Olvassa el tovább az induláshoz szükséges további információkat, valamint olvassa el lépésről lépésre a 10 különféle gyakorlatot.
Hogy kezdjed
Néhány ilyen gyakorlathoz szüksége lesz erre a felszerelésre:
- gitt labda
- rugalmas ellenállás sáv
- gumiszalag
- kis súly
Ha nincs súlya, használhat konzervdobozt vagy kalapácsot. Tölthet egy vizes palackot vízzel, homokkal vagy sziklákkal.
Ezeket a gyakorlatokat megteheti néhányszor a nap folyamán. Ügyeljen arra, hogy ne okozzon további stresszt vagy feszültséget azáltal, hogy túlzásba lép. Ha ez megtörténik, akkor kevesebb ismétlést kell tennie, vagy néhány napra szünetet kell tartania.
Biztonsági tanácsok
- Csak nyújtson a saját széléhez.
- Ne erőltesse magát semmilyen helyzetbe.
- Feltétlenül tartózkodjon bármilyen rángatózó mozdulattól.
- Tartsa mozgásait egyenletesen, lassan és simán.
1. gyakorlat: Hüvelykujj-emelések
- Helyezze a kezét egy sima felületre tenyerével felfelé.
- Helyezze a hüvelykujját a negyedik ujja aljára.
- Emelje fel a hüvelykujját a tenyerétől úgy, hogy közel merőleges legyen a kéz mutatóujjával. Nyújtást fog érezni a hüvelykujj hátulján és a tenyerén.
- Tartsa kb. 6 másodpercig hüvelykujját, majd engedje fel.
- Ismételje meg 8–12 alkalommal.
- Helyezze a kezét egy asztalra tenyerével felfelé.
- Emelje fel a hüvelykujját és a rózsaszínét.
- Finoman nyomja össze a hüvelykujját és a rózsaszínét. Nyújtást fog érezni a hüvelykujja alján.
- Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig.
- Engedje el és ismételje meg tízszer.
- Fogd a kezed előtted, mintha valaki kezet fogsz rázni. Támogathatja az asztalon.
- Másik kezével hajlítsa le a hüvelykujját a hüvelykujj alján, ahol a tenyérhez kapcsolódik. Nyújtást fog érezni a hüvelykujj alján és a csukló belsejében.
- Tartsa legalább 15-30 másodpercig. Ismételje meg 5-10-szer.
- Nyújtsa ki a kezét maga előtt, mintha valaki kezét fogja rázni.
- Hajlítsa össze a hüvelykujját a tenyerével
- Ellenkező kezével óvatosan nyújtsa le a hüvelykujját és a csuklóját. A csukló hüvelykujjának nyújtását fogja érezni.
- Tartsa legalább 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg 2-4 alkalommal.
- Nyújtsa ki a karját tenyerével felfelé.
- Tartson egy kis súlyt a kezében, és emelje fel a csuklóját. Nyújtást fog érezni a kezed hátulján.
- Lassan engedje le a csuklóját, hogy visszatérjen a súly az eredeti helyzetbe.
- Csináljon 2 15 darabot
2. gyakorlat: Az ellenzéki szakasz
3. gyakorlat: Hüvelykujj hajlítása
4. gyakorlat: Finkelstein szakasz
5. gyakorlat: Csukló hajlítása
Ahogy erősödik, fokozatosan növelheti a súlyát.
6. gyakorlat: Csukló meghosszabbítása
- Nyújtsa ki a karját tenyerével lefelé.
- Tartson egy kis súlyt, miközben lassan hajlítja a csuklóját felfelé és hátra. Nyújtást fog érezni a kéz és a csukló hátulján.
- Lassan hozza vissza a csuklóját az eredeti helyzetbe.
- Csináljon 2 15 darabot
Fokozatosan növelheti a súlyt, amint erősebbé válik.
7. gyakorlat: A csukló sugárirányú eltérésének megerősítése
- Nyújtsa előre karját, tenyerét befelé nézve, miközben a súlyát tartja. A hüvelykujjának tetején kell lennie. Kiegyensúlyozza az alkarját egy asztalon és a csuklóját a széle felett helyezze el, ha kiegészítő támogatásra van szüksége.
- Az alkarját továbbra is óvatosan hajlítsa fel a csuklóját, a hüvelykujjával felfelé a mennyezet felé. A hüvelykujj nyúlványát fogja érezni, ahol találkozik a csuklójával.
- Lassan engedje le a karját vissza az eredeti helyzetbe.
- Csináljon 2 15 darabot
- Üljön egy széken, lábai kissé nyitva.
- Fogja meg a jobb kezével az elasztikus szalag egyik végét.
- Hajoljon előre, tegye a jobb könyökét a jobb combjára, és hagyja, hogy az alkar leesjen térd között.
- Bal lábaddal lépjen a rugalmas szalag másik végére.
- A tenyerével lefelé hajlítsa meg a jobb csuklóját lassan a bal térdétől oldalára. A kéz hátulján és belsejében nyújtást fog érezni.
- Ismételje meg 8–12 alkalommal.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot a bal kezén.
- Préselje a gittlabdát öt másodpercre, az idő szerint.
- Csináljon 2 15 darabot
- Helyezzen egy gumiszalagot vagy hajkötést a hüvelykujja és az ujjai körül. Ellenőrizze, hogy a szalag elég szoros-e ahhoz, hogy ellenállást biztosítson.
- Nyissa ki a hüvelykujját, és nyújtsa be a gumiszalagot, amennyire csak tudsz. Hajlást fogsz érezni a hüvelykujj mentén.
- Csináljon 2 15 darabot
8. gyakorlat: Az excentrikus sugárirányú eltérés erősítése
9. gyakorlat: A markolatok erősítése
10. gyakorlat: Ujjrugó
Mikor keresse fel orvosát
Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat következetesen végezze el a tünetek csökkentése és a fellángolások megelőzése érdekében. Használhat forró és hideg kezelést a csuklóján, vagy szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket, például ibuprofent (Advil) is alkalmazhat fájdalomcsillapításra.
Ha intézkedéseket tett a fájdalom enyhítésére és a csuklója nem javult, keresse fel orvosát. Együtt meghatározhatja a gyógyulás legjobb menetét.
Lehet, hogy további kezelésre szakorvoshoz fordul. Alapvető fontosságú, hogy kezelje de Quervain-t. Kezelés nélkül tartós károsodást okozhat mozgási tartományában, vagy az inakhüvelyt felszakadhat.
