Medence elülső dőlése
A medence segít járni, futni és súlyt emelni a földről. Ez hozzájárul a megfelelő testtartáshoz is.
A medence elülső lejtése akkor fordul elő, amikor a medence előre forog, ami a gerincét hajlítja. Gyakran a túlzott ülés, elég testmozgás és nyújtás nélkül, hogy ellensúlyozza az egész napos ülés hatásait. Ha elülső medence dőlése van, észreveheti, hogy a medence és a comb elülső izmai szorosak, a hátsó izmok pedig gyengék. A gluteus és a hasi izmok szintén gyengék lehetnek. Mindez az alábbiakat okozhatja:
- derékfájás
- csípő és térd fájdalom
- helytelen testtartás
- kényszerített csípő- és térdforgások
Szerencsére több olyan gyakorlat is elvégezhető otthon, amelyek segítik a medence visszatérését fájdalommentes semleges helyzetbe.
Honnan tudja, hogy van-e egy elülső medence dőlése?
Végezhet valamit, amit Thomas tesztnek hívnak, hogy megnézze, van-e a medence elülső lejtése.
- Üljön egy erős asztal szélére.
- Feküdj vissza az asztalra úgy, hogy lábad lekapcsolódjanak az asztalról a térdnél.
- Húzza az egyik lábát maga felé, térd alatt tartva, és hajlítsa meg a lábát, amíg az a mellkasához nem támaszkodik.
- Ismételje meg a másik lábával.
Ha a medence megfelelően van beállítva, a pihenő lábad hátulja megérinti az asztalot, amikor ebbe a helyzetbe kerül.
Ha ki kell terjesztenie a pihenő lábát vagy el kell forgatnia a lábát vagy a csípőjét az asztal megérintése érdekében, az első combizma szoros. Ez valószínűleg megdöntött medencét jelez.
Fél térdelő hip flexor szakasz
Ez a gyakorlat megkönnyíti a csípő flexorok ellazítását és növeli a csípő rugalmasságát.
- Lépjen ki előtte bal oldali lábát, és lassítson, amíg a jobb térd nem nyugszik a földön. Helyezzen egy törülközőt térd alá, ha ez kényelmetlen. A bal lábadnak 90 fokos szöget kell tennie a térdnél.
- Húzza előre a medencét a gluteus és a hasi izmok meghúzásával.
- Hajolja előre a jobb lábadtól addig, amíg feszültséget nem érez a jobb csípő hajlítójában és a belső combjában
- Tartsa 30 másodpercig, engedje fel, és ismételje meg legfeljebb ötször.
- Váltás lábak.
Ezen szakaszon nem szabad feszültséget éreznie a combja elején. A nyújtásnak nem szabad fájni, ám enyhe feszültséget kell éreznie a csípő hajlításában. Ügyeljen arra, hogy a medence kissé megdöntve legyen az egész szakaszon.
Híd
Ez a gyakorlat erősíti a hátrányokat és a gluteus izmait.
- Feküdjön a hátán hajlított lábakkal és lábad laposan a padlón, csípő szélességgel egymástól, karod az oldalaidon.
- Tolja a sarkát a padlóba, miközben megemeli a medencét a padlóról, amíg a felsőtest és a comb egyenes vonalba nem kerül.
- Tartsa 2 másodpercig, engedje le lassan, és ismételje meg 8–12 alkalommal.
Ellenőrizze, hogy ebben a helyzetben meghúzza-e a gluteust és a hasi izmait, hogy megőrizze a híd megfelelő beállítását.
Térdelő lábtámasz hátsó nyújtással
Ez a gyakorlat segít meghúzni a hasüreget, megfeszíteni a hátát és a gödör izmait.
- Tegye le a kezét és térdét.
- Helyezze a kezét a padlóra, váll szélességgel egymástól. Igazítsa a csípőjét a térdéhez.
- Ügyeljen arra, hogy a háta párhuzamos legyen a talajjal, hogy a medence semleges helyzetben legyen.
- Húzza a hasa gombját a gerinc felé, és kilélegzés közben ívelt hátát.
- Tartsa 2 másodpercig, majd állítsa vissza a gerincét semleges helyzetbe.
- Hajtsa ki az egyik lábát hátra, és emelje fel, amíg el nem éri a testével megegyező magasságot, így felemelt lábad és teste egymáshoz igazodnak. Tartsa a gerincét semleges helyzetben.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 5 másodpercig, engedje le a lábát, és ismételje meg legfeljebb 10-szer.
- Váltás lábak.
Ez a gyakorlat erősíti a hasi és a gége izmait, és kondicionálja a hát izmait.
Ügyeljen arra, hogy a meghosszabbított lábát a testével összhangban tartsa. A hát túl sokat hajló hátfájást okozhat.
guggolás
Ez egy teljes testgyakorlat, amely többek között segít a gluteus izmok, a hátringók és a négysejt erősítésében.
- Helyezze a lábait vállszélességre egymástól, az ujjak előre mutatva.
- Engedje le magát ülő helyzetbe, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartja az abs hasát és a hátát semleges helyzetben.
- Tolja fel álló helyzetbe, és mozgassa kissé előre a medencét a gluteus izmainak meghúzásával.
- Ismételje meg 15-20 alkalommal.
A guggolás közben ne hagyja, hogy térd áthaladjon a lábujjain, vagy forduljon befelé. Tartsd hátra semleges helyzetben. Ne síkítsa le a deréktáji görbét, és ne derítse túl a hátát. Szorítsa meg a has és a mellizomzatot.
Tipp: nézz egyenesen előre, és látd el, hogy egy széken ülsz.
Medence dőlése
Ez a gyakorlat segíti a hasi izmok erősítését, és megfeszíti az alsó hát izmait.
- Feküdjön a hátaddal a padlón semleges helyzetben, behajlított lábakkal és lábujjakkal előre.
- Húzza a hasa gombját a gerinc felé, tolja a medencét a mennyezet felé.
- Húzza meg a lágyék és a csípő izmait, miközben előre megy a medence felé. Tartsa 5 másodpercig.
- Végezzen 5 sorozatot 20 ismétlésből.
Ez a gyakorlat segít a gerincnek a megfelelő semleges helyzetbe jutni, tehát ellenőrizze az előrehaladását.
Milyen kilátások vannak a medence elülső dőlésére?
Ha hosszabb ideig ülsz, megfelelő nyújtási és erősítési gyakorlatok nélkül, előfordulhat a medence elülső dőlése, ami a gerinc túlzott görbületéhez vezet. A testtartás befolyásolása mellett ez az állapot hát és csípő fájdalmat is okozhat. Az elülső dőlést javíthatja edzés, nyújtások és masszázs használatával.
Ha a munkája magában foglalja hosszú ideig ülést, akkor feltétlenül álljon fel és végezzen el néhány egyszerű szakaszot, vagy próbálkozzon az üléses ebéd séta helyett.
