Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
Ha szereti sétálni, de szeretne változtatni a dolgoktól a szokásos szokásoktól függően, akkor a séta a vízzel egy olyan lehetőség, amely javíthatja fitneszét.
Ez az alacsony hatású testmozgás nemcsak nagyszerű kardio edzést kínál, hanem elősegíti a kalóriák elégetését, ugyanakkor sok izomcsoportban megnöveli az erőt.
Itt van egy áttekintés a víziséta előnyeiről, arról, hogyan lehet biztonságosan csinálni, és a variációkból kipróbálhat további fitnesz előnyeket.
Milyen előnyei vannak a vízben való sétanak?
A víz sokkal sűrűbb, mint a levegő. A vízben történő testmozgás több erőfeszítést igényel, mint ugyanaz a szárazföldi gyakorlat.
A vízben való járás extra ellenállása lehetővé teszi az izmok kihívását és erősítését olyan módon, ahogyan a szárazföldi rutinokkal nem képes. Segít több kalóriát égetni, ami segíthet a fogyásban.
A vízi séta alacsony hatású kardiógyakorlat. Ez azt jelenti, hogy enyhébb a csontain és az ízületeken, ezáltal biztonságosabb testmozgási lehetőséget kínál azoknak, akiknek olyan betegségei vannak, mint artritisz, osteoporosis vagy fibromyalgia.
Azáltal, hogy kevesebb nyomást és stresszt gyakorol a testére, a víz séta jó edzés lehet a következőkre is:
- terhes
- emberek sérüléstől gyógyulnak
- időseknek
- bárki, aki gyakorolni kezd
Egy 2015-ös tanulmány azt is megállapította, hogy a vízben történő séta többet emeli a pulzusát, mint a szárazföldi séta. Ez többet adhat a szívednek és a tüdőnek az edzéshez.
Egy másik tanulmány szerint a vízi séta segíthet csökkenteni a vérnyomást, különösen azok számára, akik újonnan gyakorolnak testmozgást. A gerincsztenózisban szenvedő betegek egy tanulmánya azt találta, hogy a 12 hetes víziséta hozzájárult az egyensúly és az izmok működésének javításához.
Mire van szükséged?
Nincs szükség sok felszerelésre a víz sétálásához, és a legtöbb edzőteremben lesz felszerelés az Ön számára. Egyes fitneszközpontokban még víz futópadok vagy elliptikus edzők is vannak, amelyeket használhat.
Ha vízzel sétálni tervez egy tornateremben vagy egy osztály részeként, akkor valószínűleg csak egy törülközőre, úszósapkára és, ha akarod, egy pár szemüvegre van szüksége.
Ha önálló vízi sétát tervez, érdemes megnéznie a következő felszerelések valamelyikét:
- a csukló vagy a boka súlya
- kézi háló vagy ellenállás kesztyű
- hab súlyzók
Vásároljon súlyokat, ellenálló kesztyűket és hab súlyzókat online.
Hogyan járjunk vízben
Az induláshoz próbálj meg sétálni olyan vízben, amely körülbelül a derék szintje. Összpontosítson a séta a megfelelő formában. Ehhez tartsa meg a következőket:
- a mag- és a hátizmok elfoglalták
- hát egyenes és meghosszabbított
- vállak hátra
- állát felfelé, a feje egyenesen előre nézzen
- fülek a válla felett
A vízben járva próbáljon megbizonyosodni arról, hogy:
- tartsa a törzsét egyenesen anélkül, hogy túlságosan előrehajolna vagy mindkét oldalra támaszkodna
- séta egy hosszú lépéssel
- Mielőtt gördítené súlyát a lábujjára, először nyomja be a sarokába
- a karját forgassa sétálva
Miután hozzászokott a megfelelő formában vízhez járni, mélyebb vízbe léphet. Induljon el lassan sétálva, és fokozatosan növelje sebességét.
Variációk
Miután megszerezte a vízben sétálást, keverheti a rutinját néhány változattal.
Kezdje az egyes változatok egy körével és fokozatosan növelje mindaddig, amíg meg nem tudod végezni mindegyik két-három kört.
Magas térd
A térd magasabb felemelése fokozza a víz séta intenzitását. Segíthet a lábak és a mag izmainak, valamint a fenék és a csípő flexorok megmunkálásában is.
Ehhez a variációhoz:
- Fogja be magát, és emelje fel a jobb térdét, amennyire csak tudsz.
- Ugyanakkor emelje fel a bal karját.
- Váltás és ugyanaz a művelet a bal térddel és a jobb karral.
Sétáló tégla
A gyalogos túllépés képes dolgozni a negyedekkel, hátrányokkal, borjakkal és a szőlővel. A testmozgás variációjához séta a derék szintjén lévő vízben.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Lépjen előre a jobb lábaddal.
- Engedje le az első combját úgy, hogy párhuzamos legyen a medence aljával. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd egyezzen a bokájával, de ne legyen rá. Tartsa egyenesen a hátsó lábát.
- Húzza előre a bal lábát, és folytassa a bal lábával előre lépve.
Ennek a gyakorlatnak egy másik variációja az, hogy oldalsó lungeket végezzen elõre álló lunges helyett. Az oldalsó tüskék segítik a csípőizmok működését, amelyek a combok belső részén helyezkednek el.
Oldalirányú séta
Ez a vízi séta variáció a comb belső és külső izmait célozza meg.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon oldalra úgy, hogy a jobb csípő vezesse.
- Lépjen a jobb lábát oldalra.
- Hozd a bal lábad, hogy megfelelj a jobbodnak.
- Folytassa így, amíg el nem éri a medence végét.
- Séta vissza a bal csípő vezetésével.
A kihívásokkal teli módok
A víz sétálásának intenzitásának felméréséhez a felső test számára nagyobb kihívást jelentő edzést nyújthat, ha ezekkel a gyakorlatokkal csukló súlyokat, hab súlyzókat, ellenálló kesztyűt vagy kézhálót használ.
Alsó teste számára egy bokrosúly használatával létrehozhat egy nagyobb kihívást jelentő edzést, vagy kipróbálhatja az ellenállás ejtőernyős sétát.
Az intenzitás növelésének másik módja a kocogás, ahelyett, hogy vízben sétálna. Vagy végezhet intervallumi edzést kocogással vagy 30 másodperc futással, majd a szokásos sebességgel sétálva néhány percig. Folytathatja a váltakozást a gyorsabb és a lassabb ütem között 5-10 percig.
Biztonsági tanácsok
- Maradj hidratált. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy mennyit izzad, amikor vízben edz. Fontos, hogy jól hidratált maradjon, különösen, ha a medence melegítve van.
- Vigyázzon a csúszós felületekre. Vigyázzon az éles élekre és a sarkokra is. A csúszás elkerülése érdekében érdemes vizes cipőt viselni.
- Viseljen úszó eszközt. Ez különösen akkor hasznos, ha nem erős úszó, vagy van egyensúlyi problémája.
- Állj meg, ha fájdalmat érzel. Ne próbáljon erőszakkal mozgatni, ha nem érzi jól magát.
- Kerülje a 32,2 ° C (90 ° F) felett melegített medencéket. A medencék 82-88 ° F (27,8-31 ° C) között felmelegíthetők a fájdalom enyhítésében, ám előfordulhat, hogy nem biztonságos az ebből a tartományból felmelegített vízben edzeni.
Azonnal állítsa le és keressen segítséget, ha úgy érzi:
- szédült vagy szédült
- képtelen lélegezni
- gyenge vagy gyenge
- fájdalom vagy nyomás a mellkasában vagy a felső testben
- undorító
- zavaros
Víz edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával, különösen ha bármilyen egészségügyi problémája merül fel, vagy vényköteles gyógyszereket szed.
Alsó vonal
A vízben való séta kiváló kardio- és ellenállás-edzési lehetőség. Segíthet erősíteni és tonizálni sok izomcsoportot, miközben kalóriát éget, és csontokra és ízületekre gyengéd.
Lassan indítsa el, és fokozatosan növelje az edzések időtartamát és intenzitását. Szórakoztatóvá és érdekesvé teheti variációk kipróbálásával és különféle eszközök használatával. Ezzel azt tapasztalhatja, hogy a vízi séta a fitnesz rutinjának rendszeres részévé válik.
