Az aerob testgyakorlat minden olyan tevékenység, amely a vér pumpálását és a nagy izomcsoportok működését eredményezi. Szív-érrendszeri aktivitásként is ismert. Az aerob testmozgás példái a következők:
- tempós séta
- úszás
- nehéz takarítás vagy kertészkedés
- futás
- kerékpározás
- focizok
A szakértők azt javasolják, hogy végezzen hetente legalább 150 percet mérsékelt aerob testmozgást vagy 75 percnyi erőteljes tevékenységet. A vidám tevékenységek példája a gyors séta vagy úszás. A futás vagy a kerékpározás az erőteljes tevékenység példái.
De miért ajánlott az aerob testmozgás? Olvassa tovább, hogy megismerje az előnyöket, és tippeket kapjon az aerob testmozgás beépítéséhez a rutinba.
13 Előnyök
1. Javítja a szív- és érrendszeri egészséget
Az aerob testmozgást az American Heart Association és a legtöbb orvos ajánlja szívbetegségben szenvedő vagy annak kockázatával rendelkező emberek számára. Ennek oka az, hogy a testmozgás erősíti a szíved és segíti a vér hatékonyabb pumpálását az egész testben.
A kardiovaszkuláris testmozgás szintén segíthet csökkenteni a vérnyomást, és megőrizheti az artériáit azáltal, hogy emeli a „jó” nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterint és csökkenti a „rossz” alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet a vérben.
Ha kifejezetten a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésére törekszik, akkor célul álljon a heti 3–4 alkalommal 40 percig tartó, közepesen erőteljes intenzitású aerob testmozgásra.
2. Csökkenti a vérnyomást
A kardiovaszkuláris testmozgás segíthet kezelni a magas vérnyomás tüneteit. Ennek oka az, hogy a testmozgás csökkentheti a vérnyomást. Íme más módszer a vérnyomás csökkentésére gyógyszer nélkül.
3. Segít a vércukorszint szabályozásában
A rendszeres testmozgás segít szabályozni az inzulinszintet és csökkenti a vércukorszintet, miközben a testtömeg ellenőrzése alatt áll. A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberekkel végzett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a mozgás bármilyen formája, akár aerob, akár anaerob, lehet ezeknek a hatásoknak.
4. Csökkenti az asztma tüneteit
Az aerob testmozgás segíthet az asztmás embereknek csökkenteni az asztma rohamok gyakoriságát és súlyosságát. Még akkor beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezd, ha asztmája van. Különleges tevékenységeket vagy óvintézkedéseket javasolhatnak a biztonság érdekében, edzés közben.
5. Csökkenti a krónikus fájdalmat
Krónikus hátfájás esetén a kardiovaszkuláris testmozgás - különös tekintettel az alacsony hatású tevékenységekre, például az úszásra vagy a vízi aerobikra - segíthet az izomműködés és az állóképesség visszaszerzésében. A testgyakorlás segíthet a fogyásban, ami tovább csökkentheti a krónikus hátfájást.
6. Segíti az alvást
Ha problémája van az éjszakai alvással, próbálkozzon a kardiovaszkuláris testmozgással ébren.
A krónikus alvásproblémákkal küzdő egyének tanulmánya rámutatott, hogy a rendszeres testmozgás program és az alváshigiénés oktatás kombinálva az álmatlanság hatékony kezelésére szolgál.
A résztvevők 16 hétig aerob tevékenységet folytattak, majd kitöltöttek kérdőíveket az alvásról és az általános hangulatról. Az aktivitási csoport jobb alvásminőséget és időtartamot, valamint nappali ébrenlét és életerő javulását jelentette.
A lefekvés előtt túl közel álló testmozgás azonban megnehezítheti az alvást. Próbáljon befejezni az edzést legalább két órával lefekvés előtt.
7. Szabályozza a súlyt
Lehet, hogy hallotta, hogy az étrend és a testmozgás építi a súlycsökkenést. De önmagában az aerob testmozgás megtarthatja az erőt, hogy segítsen a fogyásban és a fogyásban.
Az egyik tanulmányban a kutatók felkérték a túlsúlyos résztvevőket, hogy tartsák meg az étrendjukat, de gyakoroljanak olyan testgyakorlatokat, amelyek hetente ötször 400–600 kalóriát égetnének el 10 hónapig.
Az eredmények szignifikáns súlycsökkenést mutattak, a kiindulási súlyuk 4,3 és 5,7 százaléka között, mind a férfiak, mind a nők esetében. A legtöbb résztvevő edzésük nagy részében futópadon sétált vagy kocogott. Ha nincs hozzáférése a futópadhoz, próbálkozzon néhány élénk sétával vagy kocogással naponta, például ebédszünet alatt vagy vacsora előtt.
Súlyától és sebességétől függően előfordulhat, hogy 4 mérföldre sétálni vagy kocogni kell, hogy 400–600 kalóriát égethessen meg. A kalória csökkentése az aerob testmozgáson kívül csökkentheti az azonos testtömeg elvesztéséhez szükséges testmozgást.
8. Erősíti az immunrendszert
A Pennsylvaniai Állami Egyetem kutatói megvizsgálták az aktív és ülő nőket, valamint a testmozgás hatását immunrendszerükre.
- az egyik csoport 30 percig gyakorolt egy futópadon
- egy másik csoport intenzív tevékenységet folytatott 30 másodperc alatt
- az utolsó csoport nem gyakorolt
Valamennyi nő vérét edzés előtt, után, és különböző időközönként vették fel ezekben a napokban és hetekben.
Az eredmények azt mutatták, hogy a rendszeres és közepes mértékű aerob testmozgás növeli a vérben található bizonyos antitesteket, úgynevezett immunoglobulinokat. Ez végső soron erősíti az immunrendszert. A nők ülő csoportja nem látta javulást az immunrendszer működésében, és kortizolszintjük sokkal magasabb volt, mint az aktív csoportban.
9. Javítja az agyi energiát
Tudta, hogy az agy elkezdi veszíteni a szövetet, miután elérte a 30 évet? A tudósok felfedezték, hogy az aerob testmozgás lelassíthatja ezt a veszteséget és javíthatja a kognitív teljesítményt.
Ennek az elméletnek a kipróbálására 55 idős felnőtt benyújtotta a mágneses rezonancia képalkotást (MRI) az értékeléshez. Ezután megvizsgálták a résztvevőket, hogy felmérjék egészségüket, beleértve az aerob fitneszt is. A legmegfelelőbb felnőttek kevesebb redukciót mutattak az agy elülső, parietális és időbeli területein. Összességében az agyszövetük robusztusabb volt.
Mit jelent ez számodra? Az aerob test gyakorolja a test és az agy jót.
10. Fokozza a hangulatot
A test mozgatása javíthatja a hangulatát is. A depresszióban szenvedő személyekkel végzett egyik vizsgálatban a résztvevők futópadon sétáltak, 30 perces időközönként ülésen. 10 nap múlva felkérték őket, hogy jelentsenek minden hangulatváltozásról.
Minden résztvevő jelentősen csökkentette a depresszió tüneteit. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a testmozgás, akár rövid ideig is, nagy hatással lehet a hangulatra.
Nem kell majdnem két hetet várnia, hogy javulást érjen el. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy még egy edzés is elegendő lehet a lendület növeléséhez.
11. Csökkenti az esések kockázatát
Minden harmadik, 65 évesnél idősebb ember esik évente. Az esés csonttörésekhez vezethet, és egész életen át tartó sérüléseket vagy fogyatékosságot okozhat. A testmozgás csökkentheti az esés kockázatát. És ha attól tart, hogy túl idős ahhoz, hogy elkezdje a testmozgást, ne legyél. Sokat kell nyerned.
A 72-87 éves nőkkel végzett tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az aerob tánc például csökkentheti a leesés kockázatát azáltal, hogy elősegíti a jobb egyensúlyt és agilitást. A nők hetente háromszor egy órán át, összesen 12 hétig dolgoztak. A táncsorok rengeteg guggoló mozgást, láb egyensúlyt és egyéb alapvető motoros feladatokat tartalmaztak.
A vizsgálat végén a kontrollcsoport női szignifikánsan jobban teljesítettek olyan feladatokban, mint az egyik lábán állva, csukott szemmel. Sokkal jobb tapadási szilárdságuk és elérhetőségeik is voltak, minden olyan fontos fizikai erő, amely megvédi a testet a leeséstől.
Az új edzésprogram megkezdése előtt mindenképpen beszéljen orvosával, és kezdje el lassan. A csoportos osztályok nagyszerű módja lehetnek a biztonságos testmozgásnak. Az oktató megmondhatja, ha helyesen mozog-e a mozdulatok, és szükség esetén módosítást is végezhet a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.
12. Biztonságos a legtöbb ember számára, beleértve a gyerekeket is
A szív- és érrendszeri testmozgás az emberek többségének ajánlott, még azoknak is, akik idősebbek vagy krónikus egészségi állapotúak. A legfontosabb az orvossal való együttműködés, hogy megtalálják azt, amelyik az Ön számára legmegfelelőbb és biztonságos az adott helyzetben.
Még a gyermekeknek rendszeresen aerob testmozgást kell végezniük. Valójában a gyerekeknek szóló ajánlások valamivel magasabbak, mint a felnőtteknél. Célja, hogy gyermeke legalább napi 60 perc vagy annál tovább mozogjon. A mérsékelt tevékenységek jóak, de a gyerekeknek hetente legalább három napon belül be kell lépniük az erőteljes zónába.
13. Megfizethető és elérhető
A kipróbáláshoz nincs szüksége díszes felszerelésre vagy tornaterem tagságra. A napi testmozgás ugyanolyan egyszerű, mint egy séta a környéken, vagy egy barátjával kocogni a helyi ösvényen.
Az aerob gyakorlat ingyenes vagy olcsó megszerzésének más módjai:
- Ellenőrizze a helyi iskolákat vagy közösségi központokat a medence óráinak megtekintéséhez. Sokan ingyenes belépést kínálnak a lakosok számára, vagy csúszó árfolyamuk van. Egyes központok ingyenes vagy olcsó fitnesz órákat kínálnak a nagyközönség számára.
- Böngésszen az interneten, hogy ingyenes edzéseket találjon olyan webhelyeken, mint a YouTube. A Fitness Blender, a jóga és az Adriene, valamint a blogilates népszerű csatornák.
- Vegye fel a kapcsolatot a munkáltatójával a térségi tornatermek kedvezményeiről vagy ingyenes tagságáról. Ha munkahelye nem kínál semmit, akkor esetleg ösztönzőket kaphat az egészségbiztosítóján keresztül.
Az aerob testmozgás biztonságos?
Beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdne. Noha az aerob testmozgás a legtöbb ember számára megfelelő, vannak olyan helyzetek, amikor érdemes orvos irányítása alatt lenni.
Például:
- Az edzés csökkenti a vércukorszintet. Ha cukorbetege van, ellenőrizze vércukorszintjét edzés előtt és után. Ha egészséges ételeket fogyaszt, mielőtt megkezdené az izzadást, az szintén megakadályozhatja, hogy a szintje túl alacsonyan merüljön.
- Töltsön extra időt a bemelegítésre, mielőtt elkezdené a tevékenységét, ha izom- és ízületi fájdalmak vannak, például artritisz. Fontolja meg meleg zuhanyozást, mielőtt felnevel vagy edz az edzőterembe. A jó párnázattal és mozgásvezérléssel ellátott cipők szintén segíthetnek.
- Ha asztmája van, keressen rövidebb aktivitási gyakorlatokat, például tenisz vagy baseball. Így szünetet tarthat a tüdő pihenésében. És ne felejtsük el inhalálókészüléket használni, ha szükséges.
- Ha még nem gyakorol testmozgást, könnyedén élvezheti a tevékenységet. Kezdje több héten keresztül úgy, hogy minden más nap 10-20 percet csinál. Ez segít a fáradtság és az izomfájdalom kezelésében.
Orvosa további útmutatásokat és javaslatokat kínálhat az Ön állapotára vagy fitnesz szintjére vonatkozóan.
Elvihető
A legtöbb embernek arra kell törekednie, hogy hetente legalább öt napon keresztül kb. 30 percig tartó mértékű szív- és érrendszeri aktivitást érjen el. Ez hetente mintegy 150 percet vagy 2 1/2 órát eredményez. Összekeverheti az intenzitást és a tevékenységeket, hogy érdekes maradjon.
Ha még nem ismeri a tevékenységet, kezdje el röviden és lassan. Mindig építhet, amikor a fitnesz szintje javul. Ne feledje: Minden mozgás jobb, mint semmilyen mozgás.
Ha időre van szüksége, fontolja meg, hogy a napi edzést több 10 perces darabbá osztja. Még rövid aerob gyakorlatok is elegendőek az előnyök kihasználásához.
