A 2. típusú cukorbetegség nem elkerülhetetlen. A cukorbetegség kialakulásának megakadályozása és még annak megfordítása teljes mértékben lehetséges, de elkötelezettségre van szükség. Az egészségének átvállalása kétirányú megközelítést jelent: étrend és testmozgás. Mindkettő döntő jelentőségű a hosszú távú siker és az optimális egészség szempontjából.
Diéta és testmozgás
Az étrend és a testmozgás egyaránt a cukorbetegség legyőzésének vagy kezelésének sikeres stratégiájának kulcsfontosságú elemei. Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend és a testmozgás jelentősen csökkentheti a cukorbetegség valószínűségét, még azokban az emberekben is, akiknél nagy a kockázata annak kialakulására.
Ismerje meg a 2. típusú cukorbetegség kockázati tényezőit »
Más tanulmányok azt is mutatják, hogy az életmóddal kapcsolatos beavatkozások javíthatják az inzulinérzékenységet és a vér lipid profilját, és segíthetnek alacsony vércukorszint csökkentésében. Az étrend és a testmozgás segít csökkenteni a testsúlyt - és a felesleges testtömeg szorosan kapcsolódik a cukorbetegség kialakulásához.
A cukorbetegség megelőzési programjának nevezett jelentős klinikai vizsgálat a cukorbetegség kockázatának kitett embereket vizsgálta. Megmutatta, hogy az életmód változásai, amelyek hetente 150 perces testmozgással járnak, 58 százalékkal csökkentették a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ne feledje, hogy az étrendnek és a testmozgásnak együtt kell járnia. Például, még ha rendszeresen edz is, a sok cukor- és zsírtartalmú, és nagyon kevés rost- vagy fito-tápanyagokat (hasznos növényi vegyületeket) tartalmazó étrend több, mint ellensúlyozhatja ezeket az erőfeszítéseket. Másrészt egészséges táplálkozást is ehet, de ha soha nem állsz fel és nem mozogsz, a szív- és érrendszeri egészséged szinte biztosan szenvedni fog.
A szív- és érrendszeri egészség és a cukorbetegség szintén szorosan összefüggenek. A jobb étrendhez és a napi testmozgáshoz hozzájárul a jobb vércukorszint, a vér lipid-szabályozása és a hangulat javítása. Ez magasabb energiaszintet eredményez, ami megkönnyíti a testmozgást. A napi testmozgás segít megőrizni az erek egészségi állapotát, jobban érzi magát önmagában, és segíthet a fogyásban.
Kezdje az alapokkal
Minden mozgás számít! Tegyen valamit, amit élvez, hogy kibírjon vele. Még a kis változtatások is nagy változást hozhatnak. A jótékony testmozgás olyan egyszerű lehet, mint minden nap séta. Szinte bármi, amit a test mozgatása érdekében tesz, inkább az inaktivitás.
Életmód változások
- Fontolja meg a parkolást olyan távol az ajtótól, amennyit csak tudsz, amikor a következő üzletre jár.
- A testmozgás összeadódik. Ha nem tudsz 30 percig járni, próbálkozzon napi három 10 perces sétával.
- A lift helyett lépjen a lépcsőre.
- Ha íróasztalnál dolgozik, tartson szünetet kb. 15 percenként.
Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt elindít egy új testmozgási programot. Az induláshoz állítson be szerény célokat. Kezdje például azzal, hogy minden nap egy meghatározott, kezelhető időben jár. Körülbelül egy hét múlva törekedjen arra, hogy növelje ezt az időt, amíg naponta legalább 30 percet sétál.
Valószínűbb, hogy betartja az edzési tervet, ha reális. A kutatások azt mutatják, hogy enyhe és közepes intenzitású aerob testmozgás (például 10-30 perc séta vagy kocogás) hetente három-öt nap elegendő ahhoz, hogy a vércukorszint szabályozásában jelentősen javuljon.
Aerob fitnesz vagy súlyedzés: Mire van szükségem?
Az American Diabetes Association az optimális fizikai erőnlét érdekében aerob testmozgást és erősítő edzést javasol.
Aerob testmozgás (gondoljon bármit, ami emeli a pulzusát) olyan tevékenységekkel érhető el, mint séta, futás, úszás, tánc, tenisz, kosárlabda és így tovább. Az erősítő edzés, amelyet néha ellenállás-edzésnek hívnak, inkább az izomépítésre vagy -fenntartásra összpontosít. Mindkét testmozgás fontos az optimális fitnesz és a vércukorszint szabályozás szempontjából.
Ha például küzdenek egy liter tej emeléséért, akkor érdemes lehet a felsőtest erősségének növelésére összpontosítani. A kicsi, kisebb súlyú súlyzók vagy nyújtható szalagok hasznosak lehetnek a test felső és alsó részének szilárdságának megteremtéséhez.
A tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét típusú testmozgás jelentősen befolyásolhatja a vércukorszint (vércukorszint) szabályozását. Azt is megmutatják, hogy mindkét forma bevonása sokkal hatékonyabb, mint az önmagában történő végrehajtás.
Hogyan lehet koncentrálni?
Néhányan rájönnek, hogy a rutin testmozgás iránti elkötelezettség csak időkezelést és elszántságot igényel. Másoknak szükségük lehet egy kis kiegészítő segítségre, motiváltak maradnak. Előnyeik lehetnek, ha belépnek egy tornaterembe, vagy feliratkoznak egy osztályra vagy más típusú rendszeres, ütemezett tevékenységekre. A csoportos fitnesz további előnye a társaság, a kölcsönös támogatás és bátorítás, és talán még a verseny eleme is.
Mindenesetre a kutatások azt mutatják, hogy az emberek kevésbé érzik magukat a testmozgás után, mint a kanapén ülés után. A testmozgás eleinte házimunkának tűnhet, de az emberek, akik hozzátartoznak, gyakran azt tapasztalják, hogy valójában nagyon gyorsan várják tevékenységüket.
A lényeg az elkötelezettség. A valódi hatékonyság érdekében a testmozgásnak rutinnak kell lennie, és magában kell foglalnia a kitartást (aerob) és az ellenállás (erő) edzést. Tehát mozogj, és maradj mozogni!
