Az éberségi meditáció lassú, egyenletes légzésből áll, miközben csendesen ül. Figyelembe veszi a lélegzetét, a testét, a gondolatait, érzéseit és érzéseit, miközben azok felkelnek és elhaladnak.
Az éberségi meditációnak számos egészségügyi előnye van, amelyek együtt járnak az egészséges életmóddal, ami elősegíti a jó alvást. Azt állítják, hogy csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és fokozza az immunitást.
A 2011. évi tanulmány kutatói úgy találták, hogy a meditáció jelentősen javította az álmatlanságot és az alvási szokásokat. A résztvevők heti meditációs órákon, egy napos visszavonuláson vesznek részt, és néhány hónap alatt otthon gyakoroltak.
Meditálhat, ahányszor csak akarja. Ha nincs idő hosszabb foglalkozásra, hajtsa végre 15 percet reggel vagy este. Fontolja meg, hogy hetente egyszer csatlakozzon egy meditációs csoporthoz, hogy motivált maradjon. Választhat egy online irányított meditációt is.
A meditáció biztonságos a gyakorlatban, de erõs érzelmeket válthat ki. Ha úgy érzi, hogy ez további angst vagy zavart okoz, akkor hagyja abba a gyakorlatot.
Nézze meg: Az év legjobb közvetítő alkalmazásai »
2. orvoslás: Mantra ismétlés
Ossza meg a Pinterest oldalon
A mantra vagy a pozitív megerősítés többszöri megismétlése segíthet összpontosítani és megnyugtatni az elméjét. A mantrákról azt állítják, hogy az elme elnyomásával ellazulnak.
A 2015-ös tanulmány kutatói a hajléktalan nőket arra tanították, hogy csendben ismételjék meg a mantrát a nap folyamán és alvás előtt. Azok a résztvevők, akik egy héten keresztül tovább használták a mantrát, alacsonyabb az álmatlanság szintje.
Választhat egy mantrát szanszkrit, angol vagy más nyelven. Keressen online ötleteket, vagy hozzon létre az Ön számára megfelelő ötleteket. Válasszon olyan mantrát, amely kellemes és megnyugtató. Egy egyszerű, pozitív kijelentésnek kell lennie a jelen helyzetben. Egy jó mantra lehetővé teszi, hogy folyamatosan összpontosítson a hang ismétlésére, amely lehetővé teszi a pihenést és az alváshoz való mentelést.
Énekelje a mantrát szellemileg vagy hangosan, miközben a szavakra összpontosít. Óvatosan hozza vissza az elméjét a mantrába minden alkalommal, amikor vándorol. Zenélhet énekléssel is. Nyugodtan mondja el mantráját, amilyen gyakran csak akarja. Választhat egy másik mantrát a nappali használatra.
Ha úgy érzi, hogy a kántálás rossz hatásokat vagy izgatást okoz, akkor hagyja abba a gyakorlatot.
3. orvoslás: jóga
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megállapítottuk, hogy a jóga pozitív hatással van az alvás minőségére. A jóga enyhítheti a stresszt, javíthatja a fizikai működést és fokozhatja a mentális összpontosítást.
Válasszon egy stílust, amely inkább a mozgó meditációra vagy a lélegzettel foglalkozik, szemben a nehéz fizikai mozgásokkal. A lassú, ellenőrzött mozgások lehetővé teszik, hogy jelen maradj és összpontosítson. A Yin és a helyreállító jóga remek lehetőségek.
Igyekezzen hetente néhány hosszabb szekciót megtenni, és legalább 20 percnyi napi öngyakorlatot kell végrehajtania. A testhelyzet lefekvés előtti elvégzése segíthet a pihenésben és a pihenésben.
Ha egy póz nem érzi magát megfelelőnek, ne erőltesse. A kényszerítés sérülést okozhat. Fontos, hogy megtegye azt, ami jól érzi magát és a testét, és amely személyenként változik.
Nézze meg: 5 jóga jelent tökéletes kezdőknek »
4. orvoslás: gyakorlat
Ossza meg a Pinterest oldalon
A testmozgás javítja az általános egészséget. Fokozhatja a hangulatát, több energiát adhat, segíthet a fogyásban, és elősegítheti a jobb alvást.
A 2015-ös tanulmány résztvevői hetente legalább 150 percig gyakoroltak hat hónapig. Ezen idő alatt a kutatók azt találták, hogy a résztvevők szignifikánsan kevesebb álmatlanság-tünetet tapasztaltak meg. A depresszió és a szorongás csökkent tüneteit is mutatták.
Ezen előnyök igénybevétele érdekében mérsékelt testmozgással kell részt vennie legalább 20 percig naponta. Hozzáadhat heti néhányszor erőerősítőt vagy erőteljes aerob testmozgást. Keresse meg azt az időszakot, amely legjobban megfelel az Ön igényeinek, és amely a leginkább pozitív hatással van az alvásra.
Vegye figyelembe a testét és ennek megfelelően végezzen testmozgást. Fizikai sérülés lehetséges, de általában óvatos gyakorlás esetén elkerülhető.
Nézze meg: Hogyan lehet masszírozni a nyomáspontjait »
5. orvoslás: Masszázs
Ossza meg a Pinterest oldalon
A 2015-ös tanulmány kutatói azt találták, hogy a masszázsterápia az álmatlanságban szenvedő emberek javát szolgálja az alvásminőség és a nappali diszfunkció javításával. Ez csökkentheti a fájdalom, szorongás és depresszió érzéseit is.
Ha a professzionális masszázs nem választható, önmasszázst is végezhet. Az is előnyös lehet, ha egy partner vagy barátja masszázst ad neked. Hagyja, hogy elméje összpontosítson az érintés érzéseire és érzéseire, amikor elméje vándorol. Online kutatás tippekért és technikákkal kapcsolatban.
Míg a masszázs általában biztonságos, kérdezze meg orvosát, hogy van-e olyan speciális egészségügyi problémája, amely akadályozhatja az ellátást. Ha a bőre érzékeny a krémekre vagy olajokra, használat előtt feltétlenül végezzen bőrfolt-próbát.
Nézze meg: Hogyan lehet masszírozni a nyomáspontjait »
6. orvoslás: magnézium
Ossza meg a Pinterest oldalon
A magnézium a természetben előforduló ásvány. Segíthet az izmok pihenésében és enyhíti a stresszt. Úgy gondolják, hogy ez ösztönzi az egészséges alvási mintákat.
A 2012-es tanulmány résztvevői napi 500 mg (mg) magnéziumot fogyasztottak két hónapig. Ezen idő alatt a kutatók azt tapasztalták, hogy a résztvevők kevesebb álmatlanság tünetét és jobb alvási szokást tapasztaltak meg.
A férfiak napi 400 mg-ot, a nők napi akár 300 mg-ot is bevehetnek. Választhat úgy, hogy megosztja az adagokat reggel és este, vagy lefekvés előtt veheti be.
Ön is hozzáadhat 1 csésze magnéziumpehelyet az esti fürdőjéhez, lehetővé téve a magnézium felszívódását a bőrön.
A mellékhatások közé tartoznak a gyomor- és bélproblémák. Előfordulhat, hogy alacsonyabb adaggal kezdi, és fokozatosan növeli, hogy láthassa, hogyan reagál a test. Étkezéskor csökkentheti a hasi kellemetlenségeket. Kérdezze meg orvosát, ha szed valamilyen gyógyszert a lehetséges kölcsönhatások meghatározására.
Nem szabad állandóan magnézium-kiegészítőket szednie. Vegyen be egy kis szünetet kéthetente. Ne vegyen be többet, mint a terméken található ajánlott adag.
Nézze meg: a magnézium 7 egészséges előnye »
7. megoldás: Levendulaolaj
Ossza meg a Pinterest oldalon
A levendula a hangulat javítására, a fájdalom csökkentésére és az alvás elősegítésére szolgál. A szájon át történő bevétel azt gondolják, hogy hatékonyabb.
Egy 2014. évi tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a levendulaolaj-kapszulák antidepresszánssal együtt alkalmazva jók voltak a depresszióban szenvedő emberek alvási mintáinak javításában. Az emberek alacsonyabb szintű szorongást mutattak, ami látszólag lehetővé tenné a jobb alvást.
Vegyen be naponta 20–80 mg levendulát, vagy használja az utasítások szerint. Érdemes lehet hozzáadni a levendula illóolajat egy diffúzorhoz, vagy permetezni a párnájára. Levendula tea is választható.
A levendula általában biztonságosan használható. A szájon át történő levendula fejfájást, székrekedést vagy émelygést okozhat.
Nézze meg: Mit tehet neked a levendula »
8. orvoslás: melatonin
Ossza meg a Pinterest oldalon
A melatonin segít gyorsabban elaludni, és javíthatja az alvás minőségét.
A 2016. évi tanulmány kutatói a melatonint szignifikánsan javították a rákban és álmatlanságban szenvedő emberek alvási szokásainak. Az alvásminőség még tovább javult hét és 14 nap között.
Vegyen be 1-5 mg-ot 30 perc-két óra eltelte előtt. A lehető legalacsonyabb effektív adagot kell alkalmaznia, mivel a magasabb adag mellékhatásokat okozhat.
A következőket okozhatja:
- depresszió
- szédülés
- fejfájás
- ingerlékenység
- gyomorgörcsök
- ébrenlét éjjel
A melatonint általában biztonságos rövid ideig használni.
Mit tehetek még azért, hogy elősegítsem az éjszakát?
Bizonyos életmód-változások csökkenthetik az álmatlanság tüneteit. Előfordulhat, hogy készít ezekre a képekre, mielőtt kiegészítő vagy gyógyászati lehetőségeket keresne.
Tippek és trükkök
- Kerülje az alvást zavaró vegyszereket, például a nikotint, a koffeint és az alkoholt.
- Enni könnyebb ételeket éjszaka és legalább két órával lefekvés előtt.
- Legyen aktív, de edzjen a nap elején.
- A nap végén forró zuhanyozhat vagy fürdhet.
- Kerülje el a képernyőt egy-két órával lefekvés előtt.
- Tartsd hálószobáját sötétben és hűvösben, és próbáld csak alvás közben használni.
- Csak akkor feküdj be az ágyba, ha fáradt vagy.
- Kelj fel az ágyból, ha nem elalszol 20 percen belül.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ha tünetei néhány héten túl fennállnak vagy rosszabbodnak, keresse fel orvosát. A tartós álmatlanság az alapvető egészségügyi problémák következménye lehet.
Ebbe beletartozik:
- gyomorégés
- cukorbetegség
- asztma
- ízületi gyulladás
- krónikus fájdalom
- pajzsmirigy betegség
- szív-és érrendszeri betegségek
- izom-csontrendszeri betegségek
- vesebetegség
- Neurológiai rendellenességek
- légzőszervi problémák
- a menopauzával járó hormonális változások
A vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerek szintén zavarhatják az alvás minőségét.
Kezelés nélkül az álmatlanság növelheti a következő kockázatokat:
- szorongás
- depresszió
- szív elégtelenség
- magas vérnyomás
- szerhasználat
Orvosa segíthet abban, hogy megtalálják a kiváltó okot, és eldönti, hogyan lehet a legjobban kezelni a problémát.
Hogyan kezelik az álmatlanságot hagyományosan?
Ha az életmód megváltoztatása nem működik, orvosa viselkedésterápiát javasolhat.
Viselkedésterápia
A viselkedésterápia segíthet az alvás minőségét javító szokások kialakításában. Kezelőorvosa néhány hónapon belül veled fog dolgozni, hogy kitalálja, mely gondolatok és viselkedés negatívan járnak az alvásmintáinak kialakulásában.
A kognitív viselkedési kezelési terv tartalmazhatja:
- alvás korlátozás
- relaxációs terápia
- alváshigiénés oktatás
- alvás ütemezése
- inger kontroll
Ennek általában jobb hosszú távú eredményei vannak, mint önmagában az orvostudománynál.
Gyógyszer
Az alvó gyógyszert csak alkalmanként és legfeljebb 10 egymást követő napon szabad alkalmazni.
A tőzsdén kívüli opciók között szerepel a difenhidramin, például a Benadryl-ben, és a doxil-amin-szukcinát, például az Unisom SleepTabs-ban.
Orvosa előírhat altatót, amelyet kell használni, amíg alkalmazkodik a viselkedés és az életmód változásaihoz.
A szokásos vényköteles alvó gyógyszerek a következők:
- doxepin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Tudjon meg többet: Lunesta vs. Ambien, két rövid távú kezelés álmatlansághoz »
kilátás
Sok esetben az életmód pozitív változtatása enyhítheti az álmatlanságot. A ritka álmatlanság általában néhány napig vagy hétig tart. Súlyosabb esetekben ez három hónapig vagy annál tovább tarthat. Ha a tünetek néhány héten túl fennállnak, keresse fel orvosát.
Hasznos lehet, ha megtervezi, hogy mit tegyen, ha nem tud aludni. Dönthet úgy, hogy koncentrál az ágyban való pihenésre alvás nélkül, költözik egy másik szobába, hogy valami pihentetőt csináljon, vagy felkeljen, és tegyen valamit aktívabb és eredményesebb tevékenységet. Keresse meg, mi működik az Ön számára.
Az alvásnapló vezetése segíthet azonosítani az álmatlanságát befolyásoló tényezőket. Ne felejtse el rögzíteni az éjszakai rutinját, semmit, amit enni vagy inni kellett, valamint az esetlegesen alkalmazott gyógyszereket.
